5 gramů kreatinu denně je vše, co potřebujete!

26.07.2019
 / 4.8

Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek! Přihlášení / Registrace

Už dlouho víme, že monohydrát kreatinu funguje. Jedná se o nejvíce zkoumaný doplněk stravy. Pořád, ale existuje mnoho mylných představ o tom, jak kreatin užívat, a to dokonce i v našem předchozím, populárním článku.

Teď si vše vyjasníme.


Jak kreatin funguje?

Kreatin vám může pomoct být silnější. Pokud na něj dobře reagujete (o tom více později), můžete v posilovně zvedat těžší závaží, a proto budete nabírat více a více svalů. Takto vám může kreatin vylepšit postavu.

Kreatin může sportovce posílit.

Jednoduše řečeno, tělo při cvičení používá adenosintrifosfát (ATP), protože je hlavním zdrojem energie svalů. Stejně jako glykogen (uhlohydrát uložený ve svalech), může být uložený ATP vyčerpán během namáhavého tréninku, ve skutečnosti tělo vyčerpá ATP rychleji než cokoliv jiného. Výsledkem jsou unavené svaly a neschopnost trénovat se stejnou intenzitou a váhami.

Po odpočinku se ATP opět vytvoří a zásoby se pomalu doplňují. Kreatin pomáhá tuto regeneraci urychlovat.

Znamená to, že při použití kreatinu se vaše síla rychleji obnoví a budete také moci provádět více opakování bez snížení počtu závaží.

Další výhody kreatinu:

  • zvyšuje hladiny různých anabolických hormonů v těle (IGF-1)1, což může vést ke svalnatějšímu tělu
  • hydratuje svalové buňky (buněčná volumizace), věda dokázala, že i tímto se svalová hmota2 zvyšuje
  • může snížit stupeň katabolismu proteinů

Genetika

Studie také ukázaly, že ne všichni reagují na kreatin stejně. Bohužel to je příroda: všichni jsme trochu odlišní.

Nejjednodušší způsob, jak zjistit vaši reakci na kreatin, je ho vyzkoušet. Pokud je po jednom měsíci užívání vaše váha o trochu větší a jste silnější, znamená to, že kreatin u vás funguje. Pokud ne, příčinou může být to, že vaše tělo je již plné kreatinu díky vaší genetice a/nebo máte méně svalových vláken typu II.

Dokonce i když patříte do takzvané skupiny, která nereaguje, měli byste ještě užívání kreatinu zvážit. Kromě toho, že vás kreatin udělá silnějšími, nabízí i různé benefity pro zdraví (více si o tom řekneme v příštím článku).

Fáze zavádění kreatinu je již minulost, aneb 5 gramů denně!

V našem předchozím článku z roku 2014 (Kreatin doplňek stravy: cesta kulturisty) doporučujeme užívat 10 gramů kreatinu každý den i ve dnech odpočinku. Studie ukázaly, že k maximalizaci účinku stačí 5 gramů kreatinu (polovina množství, které jsme dříve doporučili).

5 gramů kreatinu je vše, co potřebujete!

Zatímco populární fáze zavádění (20 gramů kreatinu po dobu 5-7 dnů, pak udržovací fáze, pak pauza) také funguje, stále říkáme, že ji nepotřebujete, protože je to mnohem komplikovanější. S udržovacím konceptem dosáhnete stejných výsledků jako s konceptem zavádění. Tak proč si nezvolit jednodušší cestu, která je však stejně účinná? Vezměte si jen 5 g denně a to je vše. To není žádná raketová věda.

Existuje další dobrá, relativně nová studie, která stojí za povšimnutí: příjem kreatinu nemusíte vůbec pozastavit. Kreatin nemá u zdravých jedinců žádné nežádoucí účinky, a pokud ho užíváte nepřetržitě po celý rok, vaše síla z něj pramenící vám nemůže nijak ublížit.

Kdy brát kreatin?

Náš předchozí článek je v tomto ohledu stále v pořádku: kreatin se užívá před nebo během jídla bohatého na sacharidy. Vědy3 dále říka, že když máte spolu se sacharidy na talíři nebo v šejkru i proteiny, je to to nejlepší. To znamená, že nejlepší je užívat kreatin v po-tréninkovém šejku nebo před jídlem s 5 dl vody v pokojové teplotě.

Nějaké vedlejší účinky kreatinu?

Pokud jste zdraví, pak ne. Kreatin může zvýšit vypadávání vlasů, pokud je to u vás dědičné, ale pokud tomu tak není, doplněk vaše vlasy vůbec neovlivní.

Jediným vedlejším účinkem kreatinu je mírné zvýšení tělesné hmotnosti, ale to je normální, protože kreatin zvyšuje obsah vody ve svalových buňkách. Mohou se objevit mírné žaludeční nevolnosti a průjem, ale tyto vedlejší účinky byly zaznamenány pouze, když jedinci užívali kreatin v nadměrném množství (třeba 50 gramů v jeden den), nezapili jej dostatečným množstvím vody nebo během dne konzumovali málo tekutin.

Pokud jde o spotřebu vody, spotřebujte 1 dl vody na každý gram kreatinu, který užíváte.

Na každý gram kreatinu potřebujete 1 dl vody. Pokud se budete řídit tímto jednoduchým pravidlem, kreatin vám nezpůsobí žádné problémy. S mírným zvýšením tělesné hmostnosti si nedělejte starosti, protože ta extra váha není tuk, je to jen více vody ve svalových buňkách. A to vzhled vaší postavy nezmění.

Shrnutí nejdůležitějších věcí:

  • užívejte 5 gramů kreatinu denně, nikdo nepotřebuje více, nezáleží na tom, jestli máte 50 kg nebo 100 kg, muž nebo žena.
  • kreatin užívejte před velkými jídly nebo s po-tréninkovým šejkem
  • fáze zavádění není nutná, ale funguje také
  • kreatin je bezpečný, nemá žádné vedlejší účinky, pokud ho užíváte správně a nemáte rodinnou historii vypadávání vlasů
  • při užívání kreatinu nemusíte dělat pauzu, můžete ho brát celoročně
  • ne všichni reagují na kreatin stejně, a proto ho musíte vyzkoušet, abyste věděli, jak funguje u vás

Literatura:

1: Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation

2: Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease.

3: EFFECTS OF NUTRITIONAL SUPPLEMENTATION DURING OFF-SEASON COLLEGE FOOTBALL TRAINING ON BODY COMPOSITION AND STRENGTH


Měsíčně nejpopulárnější ShopBuilder Webshop články
Trénink celého těla je skvělý. Je ale snadné jej dělat špatně. Představíme vám chybu číslo jedna, kterou lidé při tréninku celého těla dělaj...
NEROVNOMĚRNÉ PRSNÍ SVALY PATŘÍ U NADŠENCŮ DO FITNESS K BĚŽNÝM PROBLÉMŮM Pojďme se tedy podívat, jak to můžete v posilovně napravit!...
V tomto tréninkovém plánu se kromě spodních břišních svalů a lýtek bude jednou týdně pracovat na každé svalové skupině. Protože je Váš tréni...
Pro ženy představuje hubnutí neustálé dilema: Co můžete jíst a čemu byste se během diety měly vyhnout? Jaké jsou základy diety a jak by měl ...
Řada lidí začíná s kulturistikou, protože chtějí mít větší paže. Mnohem více pozornosti pak věnuje posilování bicepsů než cvičení tricepsů, ...
Tvar zadečku a cvičení této partie byly mezi ženami vždy oblíbenými tématy. Jak správně trénovat hýžďové svaly a kolikrát týdně se takový tr...
Tento domácí tréninkový plán na kliky vám může sloužit jako dobrý základ pro trénink v posilovně, který vás čeká později. V tomto článku vám...

Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!