5 tipů k obnovení vašeho rozvoje

5 tipů k obnovení vašeho rozvoje

07.02.2019
 / 5.0
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

Máte plné zuby toho, že v posilovně a mimo ni děláte stále stejné věci jako předtím, ale nepociťujete žádnou změnu? Pokud jste v posledních několika měsících nezměnili stravovací návyky nebo způsob tréninku, budou to asi vaše svaly, které POTŘEBUJÍ něco nového. Lidská muskulatura – a lidské tělo obecně – neustále vyhledává způsob ideálního fungování a má nevídané schopnosti přizpůsobení různým podmínkám. Z tohoto důvodu svaly rostou v souladu s vaší každodenní rutinou bez ohledu na to, jak je dobrá. V těchto případech je vždy důležité provést změny ve vašem přístupu k tréninku, ke stravování či k obojímu. Níže uvádíme 5 tipů pro obnovení vašeho rozvoje, které vám napomohou k tomu, abyste se přesunuli do další úrovně.

1) Odpočinek a výživa

Jeden nebo více svalů nebo svalových skupin nereagují na posilování stejným způsobem jako ostatní svaly. Věřte nebo nevěřte, někdy je nejlepším řešením následující: vůbec se nepokoušejte na slabý sval působit „šokovou terapií“. Dokonce jej i přestaňte procvičovat. Tím ovšem není myšleno navždy. Prostě ho nechte týden či dva odpočívat. V mezičase se ujistěte, že věnujete stravování a odpočinku stále stejnou pozornost jako dříve. Můžete si navíc pohrát i s kalorickým příjmem. I když počítání kalorií moc nevěříme, v tomto případě vám doporučujeme, abyste svůj kalorický příjem o trochu zvýšili. O proteiny, tuky, sacharidy či o jedno jídlo denně navíc. To záleží na vás. Prostě jej jen zvyšte. Do jaké míry? To nikdo neví. Nejsme všichni stejní. Nicméně se taktéž nedopouštějte opačného extrému. Není pravděpodobné, že byste v tomto krátkém přechodném období nabrali příliš velké množství tuku, vaše svaly budou z živin navíc profitovat.

Tyto krátké přestávky mohou v kombinaci se zvýšeným příjmem kalorií opět snadným způsobem zažehnout anabolické procesy. Tímto způsobem můžete opět nakopnout rozvoj stagnujícího svalu (svalové skupiny).

2) Delší přestávka

V některých případech pro vás může být nejprospěšnější udělat si pořádnou přestávku. Pokud jste skutečnými fanatiky a nikdy nevynecháte žádný trénink, zatněte zuby a protentokrát to opravdu zkuste. Když se nad tím chvilku zamyslíte, určitě si uvědomíte, že si nějaký odpočinek zasloužíte... a vyžeňte z hlavy myšlenky na to, jak to zbrzdí váš rozvoj. Protože tomu tak není. Jediným cílem je: nechat odpočinout vaše svaly a nervový systém. To znamená zregenerovat se. Navíc tím také získáte nějaký čas, abyste si promysleli další metody zaměřené na růst vašich svalů.

...nemohli jste se přetrénovat, aniž byste si toho všimli?

Delší odpočinek prospěje nejen vašim svalům, kloubům a nervovému systému, ale je to také skvělá příležitost k promyšlení některých otázek. A nakonec se nebudete moci dočkat toho, až se budete moci opět pustit do tréninku. Jak dlouho bych měl odpočívat? Týden? Dva? Tři? No to snad ne, to je moc dlouho!

NO A CO?

Pokud svému tělu poskytnete nějaký čas k regeneraci, vrátíte se do posilovny jako úplně jiný člověk. Není na tom nic složitého. Měli jste na to myslet i dřív. Ale jako většina lidí jste si možná mysleli, že byste ztratili to, co jste tak dlouho budovali. Nelamte si s tím hlavu. Funguje to. Uvidíte.

3) Změna počtu sérií a opakování

Nebo úplné přeplánování vašeho tréninkového programu. Nejjednodušší způsobem je zvýšit – nebo snížit – počet sérií a opakování. To je nejsnadnější změna, kterou můžete provést ve vašem tréninkovém programu, a funguje to skvěle. Posilování s lehčími závažími a vyšším počtem opakování nijak neovlivní vaše výsledky. Jinak tomu nebude ani u velmi těžkých hmotností s nižším počtem opakování.

Trénink s nízkým odporem a vysokým počtem opakování je nejlepším způsobem, jak se lépe zaměřit a soustředit na přesné a účinnější provádění cviků a posílit propojení mysli a svalů. Jakmile se po jednom nebo dvou cyklech vrátíte k těžším závažím a k nižším nebo středním počtům opakování, budete moci pracovat s těžšími hmotnostmi mnohem bezpečnějším a koordinovanějším způsobem. Pokud v rámci svého tréninkového programu provádíte 12 až 15 opakování, zvýšení hmotnosti a snížení opakování na 6–8 může taktéž posílit váš rozvoj. Pamatujte si: svaly se vždy přizpůsobí novým stimulům a stresu.

4) Použití technik intenzivního posilování

Jednoduché série bez jakýchkoliv specialit: to je základem každého tréninkového programu. Pokud se chystáte ve svém tréninkovém programu provést drastické změny a ještě jste nevyzkoušeli níže uvedené techniky, máte k tomu právě teď skvělou příležitost. Částečné a negativní opakování, supersérie, předběžné vyčerpání, gigasérie, shazovací série... dělejte to, co vám vyhovuje. Můžete si zvolit cokoliv z výše uvedeného. Protože pokud jste na tyto techniky nebyli zvyklí, vyvolají u vašeho svalstva a nervového systému určitý druh stresu, kterému se bude muset vaše tělo přizpůsobit. Například dělejte poslední série až do svalového selhání. Poté snižte hmotnost a bez odpočinku opět pokračujte až do selhání.

A opakujte to až do chvíle, kdy budete mít pocit, že natáhnete bačkory. :) Takhle fungují shazovací série. Je však důležité si uvědomit, že techniky intenzivního posilování by neměly být používány u všech cviků (zejména těch, které zahrnují svalové selhání). Za prvé proto, že se snadno můžete dostat do opačného extrému. Za druhé proto, že odpočinek a regenerace mají v tomto období obzvláštní důležitost. Techniky intenzivního posilování tedy používejte opatrně. Pokud je bude využívat chytrým způsobem, zcela jistě tím opět nakopnete váš rozvoj.

5) Střídání posilovacího náčiní

Stroje, činky nebo kombinace obou, zvolte si to, co vám nejlépe sedne. Jedna věc je jistá: pokud máte ve svém každodenním rutinním tréninku tendenci některé z náčiní upřednostňovat, přišel nejvyšší čas to také změnit. A co více: můžete jít dokonce do extrémů! Týden nebo dva neprovádějte cviky na tricepsy s lanem nebo procvičujte vaše zádové svaly výhradně na stroji. Poté přejděte na činky. Posilování na strojích je často vhodné z důvodu zajištění téměř shodného zatížení vašich svalů jako při ekvivalentním používání činek, vždy však existují určité nepatrné rozdíly: v případě strojů je rozsah pohybu omezený a odpor kladený lanovými stroji nikdy nezatěžuje svaly stejným způsobem jako činky. I když tyto nuance necítíte, mohou v případě vaší stagnace přinést skutečnou změnu. Pokud jste je předtím zanedbávali, můžete se nyní s některými stroji nebo cviky s činkami opět dostat do tempa. A časem se můžete dopracovat k lepším výsledkům i s cviky, na kterých jste se předtím zasekávali.

V tomto období je změna vše, co se počítá: musíte rozbít rutinu. Používejte náčiní, jako je například systém Arm blaster. Zkrátka zatěžujte svaly nezvyklými a různorodými způsoby. Děláte tlaky s jednoručkami? Začněte dělat tlaky na lavici s velkou činkou! Preferujete tlaky nohama z dřepu? Nyní použijte stroj na tlaky nohama!

Pokud jste se zasekli v rozvoji, mohou malé věci způsobit velké změny! Taktéž můžete výše uvedené tipy v rozumné míře kombinovat. Netvrdíme, že se jedná o jediné metody, které fungují, nebo že musíte postupovat buď podle jedné nebo druhé. Výsledky závisí jen na vás, kvalitě vašeho tréninku, stravovacím režimu, vašich návycích a přístupu. Jedna věc je nicméně jistá: každý z výše uvedených tipů vám může pomoci, ať již stagnací procházíte či nikoliv. Zcela jistě mohou okořenit vaši tréninkovou rutinu!

Založeno na článku Shannon Clarkové



Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Proč přidávat trávicí enzymy do bílkovinného prášku?
Pokud je syrovátkový protein králem všech bílkovin, který je dokonce lepší než kuřecí prsa, proč do něj někteří výrobci ...
Bohaté proteinové ovocné snídaně
Ovoce, vejce a mnoho proteinu! Snadno připravitelný snídaňový recept s velkým množstvím proteinů a chutným ovocem....
Základní objemový trénink
Jedná se o velmi jednoduchou dělenou tréninkovou praxi pro začátečníky. Je ideální jako příprava těla na intenzivnější d...
Nejnovější články
Základy
Kulturistika. Pojďme trochu popřemýšlet o významu tohoto slova a co by vlastně mělo vůbec znamenat. A nepřemýšlejte jen ...
Objemovo-rýsovací cykly
Jaký je rozdíl mezi častými a méně častými objemovými a rýsovacími fázemi? Tento „nahoru dolů“ cyklus máme u nás v Shop....
Jak můžete mít štíhlejší pas?  
Pozor! Cvičení popsané v tomto článku funguje, i když nejste štíhlí a nemáte ploché břicho. Nečekejte, až zhubnete, začn...
Holení: Jak často a jak?
Rostou chlupy rychleji, když se holíte? Měli byste při holení používat holící strojek nebo břitvu? My známe tu správnou ...
5 gramů kreatinu denně je vše, co potřebujete!
Už dlouho víme, že monohydrát kreatinu funguje. Jedná se o nejvíce zkoumaný doplněk stravy. Pořád, ale existuje mnoho my...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
278 ms