Bolí Vás ramena? Pak byste měli dělat bench pressy takto!

Bolí Vás ramena? Pak byste měli dělat bench pressy takto!

07.11.2018
 / 5.0
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

Bench press a některé jeho varianty jsou základními cviky pro budování hrudních svalů. Jedná se o posilovací cvičení s těžkými váhami, při němž se výrazně zapojují svaly na hrudi, přední vlákna ramenních svalů a triceps. Jsou to poměrně složité cviky využívající i mnoho dalších svalů. – Pro mnohé je to však nejproblematičtější část jejich tréninků, protože v případě zranění ramenních kloubů nebo z nějakého jiného důvodu trpí bolestí.

Bench press je základní cvik, nebo ne?

K této otázce lze přistupovat z různých hledisek. Je i není. Pokud mluvíme o klasickém posilovacím cvičení, jedná se o základní cvik. Při snaze o posílení svalů má své nesporné výhody. Nelze ale v žádném případě tvrdit, že bench press je JEDINÝM VHODNÝM CVIČENÍM, při kterém posílíte své hrudní svaly. O tom, zda je bench press vhodný cvik právě pro Vás, rozhoduje mnoho faktorů, jako například struktura vašeho těla. Nemusíte se obávat, hrudní svaly lze posílit samozřejmě i jinými cviky. Zatímco mnozí považují bench press za nutný cvik, ostatní ho v klasické formě do svého tréninku vůbec nezařazují. Bench pressy na vodorovné lavičce mohou způsobit zranění, a to i v případě, že jsou prováděny správně. Někteří lidé mají při bench pressu tendenci zvedat záda z lavičky, což není nejlepší pro jejich páteř. Siloví trojbojaři však toto cvičení provádějí sofistikovaným způsobem. Vědomě dělají určité navazující pohyby za jiným účelem: zvednout požadovanou váhu. Rozdíl je v tom, že činku nezvedají 8 až 12krát po 3 nebo 4 opakováních.

Problémy s ramenními a klíčními klouby a bench pressy

Pokud již několik let pravidelně posilujete svaly, je bolest v rameni pravděpodobně způsobena Vaším nadměrným tréninkem. Pokud ramenní klouby přetěžujete dlouhodobě, dochází často k chronické bolesti. Začátečníci mají také problémy s tím, že cvičení nevykonávají správným způsobem a příliš napínají vazy v ramenních kloubech, což může později vést k vážným zraněním. Právě proto vždy klademe důraz na to, jak je důležité se rozcvičit a že není možné jen po jednom týdnu obecného tréninku hned zařadit pět dnů cvičení jedné svalové skupiny. Problém se netýká pouze začátečníků, i zkušení lidé mají tendenci bolest přehlížet a s bench pressy i přesto pokračovat... Dokud se z toho nestane opravdu závážný problém.

Pokud se jedná o zásadní problém, neznamená to jen, že byste byli nuceni vynechat trénink nebo přeskočit bench pressy, hlavní je totiž si uvědomit, že zraněný ramenní kloub s artritidou nelze uzdravit během jednoho nebo dvou týdnů. Pokud při bench pressech pociťujete bolest v rameni, na několik týdnů s cvičením přestaňte, jinak Vám hrozí vážné zranění. Nejspíše není potřeba podrobně vysvětlovat, že všechny cviky posilující hrudní svaly využívají nějakým způsobem také ramenní klouby. Stručně řečeno, problémy s ramenními klouby způsobené bench pressy vznikají přílišným natahováním a opakovanou nadměrnou zátěží vazů v ramenních kloubech. Ramenní klouby není těžké přepnout, nejsou totiž tak pevné a jejich rozsah pohybu je širší než u ostatních kloubů. Nemusíte se ale bát! Můžete se spolehnout na to, že i pro Vás existuje řešení: stačí jen přestat dělat bench pressy klasickým způsobem.

Pokud máte problémy s ramenními klouby, dělejte bench pressy tímto způsobem!

Hlavní pravidlo: ujistěte se, že během cvičení necítíte žádnou bolest. Jste-li už nyní zraněni, vynechejte úplně bench pressy z Vašeho tréninku. Stejně tak i kliky na hrazdě, toto cvičení tlačí nadpažkový výběžek nahoru. Toto je přesný příklad toho, co byste neměli dělat, když vodorovně zvedáte činky, mohou Vás bolet ramena… Je-li Vaším cílem posilování svalů, nejlepší alternativou k vodorovnému zvedání činek je zvedání šikmo (nejlépe s ručními závažími): při tomto cviku ramena a klíční kosti zůstávají ve stabilnější poloze a klouby se tlačí spíše dolů než nahoru. Obrázek výše Vám pomůže si to představit! Rozdíly jsou znatelné. Hrudní sval a místo, kterým je spojen s klíční kostí, jsou namáhány stejně jako u vodorovného zvedání (nebo více). A to se hodí: můžete zdvihat, zlepšovat se a přitom i dbát na svá ramena. Nedovedete si představit, kolik lidí dělá zdvihy pouze hlavou nahoru.

Pokud dáváte přednost použití činky, je dobré používat stojan (power rack) a přizpůsobit ho do polohy, která Vám při cvičení nezpůsobuje bolest. Stabilizační svaly sice nejsou skoro vůbec napínány, přesto jsou ramenní klouby správně vyvážené. Existuje další cvičení, které doporučuji jako první volbu pro ty, kteří při bench pressech trpí bolestí v rameni. Ve většině případů nemusíte dělat přestávku nebo cvičení vynechávat. Můžete pokračovat ve zdvihání, protože toto cvičení posiluje Vaše hrudní svaly podobným způsobem, ne však úplně stejným. Toto cvičení zatím nemá žádné jméno, ale jako analogii k hammer pressu tomu prostě říkám: hammer press s ručními závažími. Jedná se o vodorovný zdvihací cvik, při němž Vaše dlaně směřují k tělu a Vaše ruce a ramena jsou v přirozené poloze. Uchopte závaží tímto způsobem a proveďte cvičení stejným způsobem jako bench press s ručními závažími. Koukněte na toto:

Samozřejmě se to dá provést i lépe. S tímto se můžete při cvičení pohybovat šířeji než při klasických bench pressech, protože činka Vám vůbec nebude překážet. Můžete natáhnout svůj hrudní sval tak dolů, dokud to jen zvládnete a dokud Vám to bude pohodlné, až dosáhnete ideálního protažení. Při tomto cvičením ale není dobré koleno tlačit silou, protože pak jsou triceps a přední vlákna ramen mimořádně zatížena, zatímco hrudní svaly nejsou namáhány skoro vůbec. Cvičení lze provádět na nakloněné lavičce přesně stejným způsobem jako zvedání ručního závaží, ale v tomto případě je úspěch zaručen. Výhodou hammer pressu je také to, že při něm ramena a klíční kosti zůstávají ve stabilní poloze a klouby jsou tlačeny dolů, ne nahoru.

Takže nezapomeňte: pokud máte problémy s rameny a pokud Vás během bench pressů bolí, měli byste zkusit hammer pressy, zdvihy hlavou nahoru nebo cvičení s ručními závažími. Je téměř jisté, že Vám budou vyhovovat. Rozlučte se s činkami, protože se při nich Vaše ramena a klíční klouby dostávají do polohy, která může způsobit zranění nebo zhoršit problém, kterým trpíte už nyní. Pokud jste měli potíže s ramenem už dříve a při cvičení s činkami problémy přetrvávají, můžete zařadit tyto cviky a zabránit tak vážnému zranění.

Ještě jedna důležitá věc: netrvejte na tom, že budete dělat vodorovné zdvihy. Věřte mi, život se bez nich obejde. Pokud se zbavíme problémů s klouby, můžeme vypracovat hrudní svaly pomocí několika cviků. Bench press je samozřejmě základním cvičením a v některých tréninkových skupinách dokonce nutností, ale pokud cvičíte za účelem tvorby svalové hmoty, můžete si rameno ošklivě poranit. Nesnažte se zvedat příliš těžké váhy, protože dříve nebo později se vám za to vaše klouby pomstí.

Zdroj obrázků použitých v článku: Anatomie silového tréninku – Frédéric Delavier



Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Dokážete udělat shyb?
Shyb je základním cvikem pro posílení zad (spolu s mrtvým tahem, samozřejmě). Jasně, udělat správně shyb není žádná legr...
Cvičení na zadek: Kolikrát týdně?
Tvar zadečku a cvičení této partie byly mezi ženami vždy oblíbenými tématy. Jak správně trénovat hýžďové svaly a kolikrá...
Nejnovější články
Domácí cvičení
Jste začátečník a nemáte ještě v úmyslu chodit do posilovny, ale přesto se snažíte vytvořit si nějaký základ do budoucna...
Bolí Vás ramena? Pak byste měli dělat bench pressy takto!
Trpíte-li bolestí ramen nebo zraněním ramenního kloubu, bude pro Vás možná obtížnější provádět tlakové cviky a bench pre...
Nepřekonatelný izolát syrovátkové bílkoviny
Už dlouho víme, že syrovátka je králem bílkovin. Díky své vysoké biologické hodnotě (BV) tělo využívá syrovátku dokonce ...
Cvičení nohou bez dřepování?
Dřepy jsou nejzákladnějším cvikem pro každé posilování nohou. Bez tohoto cviku je nemožné mít svalnaté nohy. Nebo to nen...
Časté chyby při posilování zad
Existuje několik chyb, které můžete dělat při posilování zad v případě, kdy nejste dostatečně pozorní. Níže se můžete se...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
256 ms