Časté chyby při posilování zad

Časté chyby při posilování zad

18.10.2018
 / 4.8
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

Zádové svalstvo je druhou největší svalovou skupinou lidského těla. Nicméně pouze to, které latinsky nazýváme dorsi, je viditelné z vnějšku. A protože nejste jen plážoví hoši, kterým jde jen o vzhled, neměli byste zapomínat i na celkovou tloušťku zádového svalstva.

Existuje několik chyb, které můžete dělat při posilování zad v případě, kdy nejste dostatečně pozorní. Níže se můžete seznámit s těmi nejčastějšími. Vaše záda se nerozvíjí? Pokračujte ve čtení a nalezněte řešení.

1. Neprocvičení celé oblasti

Jedna z nejobvyklejších chyb je posilování pouze určitých segmentů zádového svalstva. Pojďme si to objasnit: neexistují cviky VÝHRADNĚ na šířku svalstva nebo VÝHRADNĚ na tloušťku svalstva, ale existují cviky, které jsou vhodné pro zdůraznění šířky zádového svalstva, zatímco jiné jsou účinnější při rozvoji jeho tloušťky. Nicméně oddělovat každou zónu zádového svalstva tímto způsobem není možné.

Řešení

Posilujte vaše zádové svalstvo ze všech stran. Dělejte shyby, stahování horní kladky, přítahy a mrtvé tahy tak, aby bylo zapojeno každé vlákno vašeho zádového svalstva. Tahové cviky (nahoru dolů) vaše svalstvo spíše rozšíří, zatímco cviky s mrtvou vahou a přítahy jsou spíše na zvýšení tloušťky svalstva. Navíc stojí za to experimentovat s šířkou úchopu: pokud například použijete úzký úchop při přítazích, budete stimulovat vnější části vašeho zádového svalstva, zatímco při širokém úchopu zapojíte vnitřní zónu poblíž páteře. Netřeba říkat, že základem je soustředění. To vyžaduje vysoce rozvinuté propojení mysli a svalů, abyste cítili i zdánlivě zanedbatelné rozdíly. Je to pouze otázka praxe!

2. Zanedbání spodní části zad

To vede k častému jevu: vaše horní zádové svalstvo je široké a tlusté, ale čím blíže k pasu, tím více se zdá, že někam „mizí“. To se stane i profíkům. Ok, při přítazích je spodní část zad trochu stimulována, ale ke skutečnému rozvoji této partie je třeba provádět cviky přesně cílené na tuto oblast.

Řešení

Pokud to vaše genetika a zdraví umožní, provádějte mrtvé tahy při každém druhém procvičování zad. Dělejte je na konci cvičení. Počet opakování závisí na vašich tréninkových postupech. Pokud máte jakékoliv problémy s obvyklými mrtvými tahy, jsou pro vás mrtvé tahy s nataženými, ale trochu pokrčenými nohami a hyperextenze skvělými cviky na posílení těchto partií. U předklonů s činkou na ramenou (good mornings) platí to samé. Nicméně tento cvik nedoporučujeme, protože je to skutečný zabiják spodní partie zad i v případě, kdy je prováděn správně.

3. Úchop – nejslabší článek

Každý řetěz je tak silný jako jeho nejslabší článek. To se samozřejmě týká i vás: pokud není váš úchop dostatečně silný, nebudete schopni při posilování zad zvedat těžká závaží. Ani nemluvě o koncentraci: pokud se budete muset příliš zabývat tím, aby vám neproklouzly ruce, nebudete schopni se soustředit na vaše záda.

Řešení

Hodně lidí věří tomu, že klíčem úspěchu je posílení úchopu, což je samozřejmě taktéž důležité, a to zejména v případě, kdy máte vzpěračské ambice. Pokud je však vaší prioritou posilování zad, měli byste radši používat trhačky. Při použití trhaček budete schopni vaše záda procvičit mnohem intenzivněji a účinněji. A v neposlední řadě je v tomto případě mnohem jednodušší odpojit z tohoto pohybu váš biceps. Protože častou chybou je, když biceps přebírá značnou část odporu.

4. Strojová mánie

Dnes samozřejmě existují skvělé posilovací věže. Mohou vám pomoci správně cítit vaše zádové svalstvo, což je skvělé pro budování propojení sval-mysl. Nicméně byste se neměli spoléhat vždy jen na stroje. Takto byste si zmenšili rozsah pohybu a omezený rozsah pohybu může z dlouhodobého hlediska způsobit i zranění.

Řešení

Dělejte stejný objem cvičení s volnými zátěžemi jako se stroji. Váš tréninkový program by se měl skládat ze shybů, přítahů a cviků s mrtvou vahou. Nejlepší je provádět shybové a přítahové cviky při každém cvičení a cviky s mrtvou vahou každé druhé cvičení.

5. Příliš velké zapojení vedlejších svalů

Mnoho lidí má problém „dostat se do tempa“ v případě, kdy je třeba cítit zádové svaly, což je většinou způsobeno nesprávnou technikou nebo příliš velkou zátěží. Nastává to v případě, když si člověk při posilování zad pomocí cviků s mrtvou vahou nebo shybů pomáhá bicepsem, neprohýbá záda atd. Pokud chcete plně stimulovat vaše zádové svalstvo, měli byste se těmto chybám vyhnout.

Řešení

Nezapomeňte: zátěž je nástroj, a nikoliv cíl. Používejte pouze takovou zátěž, která vám umožní provádět cviky správným způsobem. Navíc je velmi důležité, abyste se při cvičení soustředili spíše na vaše lokty než na tyč nebo vaše dlaně. Trhačky vám mohou umožnit soustředit se na vaše lokty a využít sílu vašich zad namísto síly vašich paží. A opět, klíčem k úspěchu je: Koncentrace! Při posilování vždy věnujte zvýšenou pozornost identifikaci svalů, které právě procvičujete. Pokud neexistuje jiná cesta, výrazně zvyšte počet opakování. Můžete si být jisti, že vás svaly začnou pálit jako čert, takže nebudete mít pochyby o tom, které svaly jste zapojili (pokud je to vaším problémem).

A to je vše, lidi. Pokud jste se v některých z výše uvedených bodů poznali, měli byste začít na těchto problémech pracovat, abyste využili plný potenciál vašich zad!



Související články
S a nebo bez pásu?
Původně sportovci nosili pásy pro vzpírání výhradně na olympijských hrách a posilovacích cvičeních. Dnes jsou pásy tak populární, že je používají i běžní lidé v...

Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
USA Daily Values (Doporučené denní dávky)
DOPORUČENÉ DENNÍ DÁVKY (USA DV = DENNÍ DÁVKY / RDA) DENNÍ DÁVKY - DOPORUČENÝ DENNÍ PŘÍJEM Česky English DV's ...
Kreatin jako doplněk výživy
Ohledně užívání kreatinu existuje mnoho mylných představ a hodně nejistoty. Je to pravděpodobně způsobeno tím, že jej lz...
Léto je tady, podívejte se na tyhle recepty na koktejly - z BCAA!
Jak všichni víme, sladké nealkoholické nápoje mohou zvýšit váš tělesný tuk. Ale je tady někdo, kdo nemá rád dobře vychla...
Nejnovější články
Benchpress s úzkým úchopem v novém podání
Níže se dočtete o malém technickém triku pro benchpress s úzkým úchopem, který vám při tomto cviku pomůže pořádně posíli...
Pravda o syndromu přetrénování: Co je a co není syndrom přetrénování
Všichni jsme jednou byli nadšenými začátečníky, takže asi všichni znáte tento scénář: každý den chodíte do fitness centr...
Jak teploty pod nulou působí na první minuty vašeho tréninku?
Zima je v plném proudu, teploty jsou pod nulou. Pokud nebudete trénovat doma nebo nepojedete do posilovny z vyhřívané ga...
Obouručky nebo jednoručky: Které budují hrudník lépe?
Pokud je vaším cílem svalnatá hruď, pak je opravdu důležité, s čím posilujete: obouručky nebo jednoručky? Řekněme si, pr...
MCT Oil - Zdroj energie v tekuté formě
Dodává energii, je zdrojem tuků, ale nezvyšuje hladinu tuku v těle. Co je to? Vzhledem k tomu, že odpověď je v názvu člá...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
351 ms