Chyby při cvičení hrudníku

02.03.2020
 / 5.0

Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek! Přihlášení / Registrace

Hrudník je velmi komplexní skupinou svalů. Může to vypadat, že je snadné ho vytrénovat. Myslíte si, že trocha vzpírání vleže a pár dalších typů cvičení bude dostačující. K dosažení skutečného vývoje ale potřebujete mnohem víc než to!


Budování prsních svalů je jako puzzle. Chcete-li dosáhnout skutečných výsledků, musíte na své prsní svaly „zaútočit“ různými druhy cvičení a modely opakování z několika různých směrů. Zde uvádíme seznam toho, co při cvičení na hrudník nedělat:

Příliš mnoho cvičení „bench-press“

„Kolik zvedáš na benchi?“ – tuhle otázku znáte víc než dobře, je to tak? Pro někoho je počet tzv. bench-pressů ukazatelem napovídajícím, jak moc je dotyčný kulturistice oddán. Výsledkem této fixace je, že se mnoho lidí soustředí při budování svých hrudních svalů pouze na prsní svaly. Vzpírání vleže neboli bench-pressy jsou na budování hrudníku skvělé, pokud se provádějí správně. Pokud to však s cviky tohoto typu přeháníte, můžete se snadno dostat do fáze „přecvičení“, což může vést k deformaci hrudních svalů. Přehánění cvičení s malým množstvím opakování může také vyústit v úrazy.

Shrnutí je následující:

  • střídejte počty opakování: provádějte série o 10-12 a poté 4-6 opakováních.
  • Pokud opravdu potřebujete znát své maximum pro jedno opakování, zkuste si ho raději vypočítat, než na to obětovat celé cvičení.
  • Je také dobré kombinovat silový trénink a cvičení s velkou činkou (barbell). Tímto způsobem můžete předejít stagnaci zatěžováním svalů z různých směrů - a vaše rotátorová manžeta si může konečně také dát pauzu.

Příliš cvičení na strojích

Další běžnou chybou je říct: „Své prsní svaly trénuji pouze na strojích“. Většina lidí s tímto přístupem cvičí výhradně na strojích nejen hrudník, ale celé tělo. Skutečný pokrok ovšem vyžaduje cvičení s volnou vahou.

Shrnutí je následující:

  • během cvičení byste měli primárně používat volnou váhu
  • minimalizujte počet cvičení na strojích
  • pokud se rozhodnete trénovat pomocí strojů, použijte pokud možno ty, které zahrnují volnou váhu

Nedostatečná pozornost vůči svalům vrchní části hrudníku

Ti, kteří se při cvičení zaměřují téměř výhradně na své prsní svaly a dělají povětšinou bench-pressy obvykle nevěnují dostatek pozornosti svalům vrchní části hrudníku. Mluvíme o oblasti mezi klíční kostí a středem hrudníku. Pokud věnujete svalům vrchní části hrudníku pozornost, kterou si zaslouží, vaše postava bude mnohem působivější a úctyhodnější.

Shrnutí je následující:

  • začněte cvičení vzpíráním na nakloněné lavici
  • zahrňte do svého cvičení alespoň jeden cvik na vrchní část hrudníku
  • pokud na konci tréninku pózujete - a trénujete konkrétně „nejsvalnatější“ pózu - bude pro vás mnohem snazší tuto oblast rozvinout

Zanedbávání pomocných svalů v horní části těla

Je známou skutečností, že síla tricepsů je obrovským faktorem při cvičení na hrudník. Na druhou stranu význam zádové síly na vývoj prsních svalů se bere zřídka v úvahu. Vaše záda jsou přímým protivníkem vašich prsních svalů.

Pokud správně necvičíte své tricepsy, brzy zjistíte, že nejtěžší sady jsou nad vaše schopnosti. Pokud přeskakujete cvičení na záda, vaše tělo jednoduše odmítne budovat vaše hrudní svalstvo. Vaše tělo touží po rovnováze. Je jednoduše nemožné vzpírat vleže 120, pokud zádovými svaly nepohnete ani polovinou. Pokud chcete rozvíjet prsní svaly, musíte pracovat na svých zádových svalech!

Shrnutí je následující:

  • měli byste strávit stejné množství času cvičením hrudních i zádových svalů (poznámka editora: je to diskutabilní, protože záda představují mnohem větší svalovou skupinu)

Nyní si shrňme, co jsme se dnes dozvěděli:

  • nedávejte větší důraz na budování hrudních svalů než na jiné svaly, jinak řečeno věnujte ostatním svalovým skupinám alespoň stejnou pozornost, jako svým prsním svalům
  • ujistěte se, že trénujete také svaly vrchní části hrudníku
  • vyhýbejte se strojům – cvičení s volnou vahou jsou mnohem účinnější, pokud jde o pohyb svalových vláken
  • soustřeďte se na zatínání svalů, ne na frajeření se zátěží
  • pamatujte si: Musíte také pořádně trénovat své zádové svaly a tricepsy!

Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!