Cvičení: co dělat, když vám život naruší tréninky?

Cvičení: co dělat, když vám život naruší tréninky?

21.11.2018
 / 5.0
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

Cvičení v posilovně je životní styl ne jen trénink. Jakmile se jednou rozhodnete získat svou vysněnou figuru, budete si ji pak chtít udržet, takže budete muset ve cvičení pokračovat až téměř do konce svého života.

Svaly jsou jako prázdná sklenice a cvičení je jako voda.

Když začnete trénovat, je to jako nalívat vodu do sklenice. Pokud jste dostatečně vytrvalí a shromažďujete tisíce kapiček, sklenice se bude postupně plnit a kvalita vody se bude zlepšovat. Totéž se stane s vaší svalovou hmotou: vylepšení její kvality a kvantity.

Muscles are like an empty glass and working out is like water.

Když máte pocit, že sklenice je již plná, přestanete trénovat. Dosáhli jste postavy, kterou jste vždycky chtěli a přestanete proto chodit do posilovny. Kvalita a množství vaší svalové hmoty se začne snižovat. Po nějaké době se voda ze sklenice odpaří a později se dokonce i samotné sklo zcela zničí.

Váš trénink bohužel poměrně často trpí okolnostmi, které se dějí ve vašem životě, i když proti vaší vůli. Můžete se zranit, může vás začít bolet koleno, můžete jet na tři týdny na dovolenou, nemáte dostatek peněz na členství v posilovně a takhle bychom mohli pokračovat do nekonečna.

Kolik času máme než se hladina vody začne vytrácet?

Jak rychle začínáme ztrácet naše velmi těžce vydřené svaly? Bohužel docela rychle. Představte si, že nenecháte sklenici plnou vody v lese, ale na vyprahlé sahaře.

Podle studií, pokud nemůžete chodit a jste uvázáni na postel, ztratíte asi 1 kg svalů během pouhých 7 dní1. Tohle je ale ten nejhorší případ. Podle jiné studie2, pokud nejste vázáni na lůžko a přestanete trénovat, můžete během 10 dnů ztratit 11% množství svalových vláken typu II.

Naštěstí nejprve neztratíte skutečné svaly. Namísto toho se ze svalů začne ztrácet ukládaný glykogen a voda. Budete určitě vypadat trochu menší, ale nehovoříme v tomto případě o skutečné ztrátě svalové hmoty. Tyto ztráty lze snadno a rychle obnovit, pokud začnete znovu cvičit.

Real muscle loss occurs after 3 weeks of not working out.

Několik studií prokázalo, že skutečná ztráta svalové hmoty nastává po 3 týdnech necvičení. Takže pokud vynecháte dva týdny, je to v pohodě.

Zde je postup, jak zachovat to, čeho jste už dosáhli

Tohle může znít úplně nelogický a podivně, ale abyste si udrželi co nejvíce svalové hmoty, musíte, když jste neaktivní, méně jíst. Když cvičíte, je zapotřebí mít mírnější kalorický přebytek, aby se dosáhlo lepšího pokroku, ale když nemůžete trénovat déle než tři týdny, pak naberete z veškerého jídla, které jíte, tuky.

Buďte však opatrní, protože být v kalorickém deficitu, je také nežádoucí. To si říká o ztrátu svalové hmoty. Pokuste se najít zlatý střed: nenechte váhu kolísat a jezte tolik kalorií, kolik je potřeba k udržení stejné hmotnosti.

Pokud nejste schopni plnit dříve zmiňovanou sklenici vodou, naplňte ji proteinem. To mi připomíná známý citát Marie Antoinetty:

"Let them eat the cake!"

Správně: musíte si udržet vysoký příjem bílkovin a to i pokud vůbec necvičíte. To znamená asi 1,6 g až 2 g bílkovin denně na vaši tělesnou hmotnost. Pokud je to možné, směřujte k vrchní hranici tohoto rozmezí, zvláště pokud nejste začátečník nebo člověk s nadváhou. Připadá vám, že je to příliš? S proteinovými výrobky to bude hračka.

Naše třetí rada je, aby vaše svalová hmota zůstala aktivní! Jak můžete vidět, jedinec, který není schopen chodit, ztrácí svaly mnohem rychleji než ten, který chodit může. Nemáme na mysli, že musíte jít do posilovny, protože buď nechcete nebo nemůžete.

Věřte tomu nebo ne procházka v lese nebo jakýkoliv jiný sport (plavání bude skvělé, ale šachy vám moc nepomůžou J) bude pro vaše svaly prospěšný, pokud nebudou muset pracovat moc tvrdě. Jinými slovy, něco je lepší než nic!

Co když je vaším cílem udržení svalů?

Po 20 a více letech cvičení, možná nebudete chtít dělat žadné výrazné změny nebo navýšit vaše maxima. Pouze chcete zůstat na stejné úrovni, na které právě teď jste.

Naštěstí existuje mnoho studií týkajících se tohoto tématu. Podle těchto3,4 musíte pro udržení svalů cvičit pouze na 1/3 z původního tréninku a dokonce budete mít i mírný pokrok. Tato zbrusu nová studie z roku 2018 ukazuje, že pouze 13-ti minutový trénink 3x týdně je víc než dost.

A to nejdůležitějsí...

Pokud jste se zranili a bolí vás kolena, ramena nebo klouby, okamžitě přestaňte cvičit. Nesnažte se trénovat při zranění. Váš stav se pouze zhorší a může to také výrazně prodloužit dobu zotavování. Jenomže přestat cvičit není řešení. Musíte začít lépe pečovat o své klouby. Zde je recept:

  • Collagen Liquid po dobu 3 měsíců pro zdraví vašich vazů, pojivových tkání a šlach
  • Arthro Kinetic po dobu 3 měsíců pro zdraví vašich kloubů a kostí

Pokud dokonce ani tyto špičkové produkty nefungují, poraďte se svým lékařem - což můžete udělat jako první krok, ale vsadím se, že vám řekne to samé jako my.

V neposlední řadě: nebojte se o svůj pokrok, pokud vynecháte trénink, 2 týdny mohou být dokonce čas od času přínosné. Zpět do formy se dostanete poměrně rychle. Takže se nenechte stáhnout dolů kvůli zranění.

Vrátíte se tam, kde jste byli!

1: Nutritional strategies to attenuate muscle disuse atrophy.
2: Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin with detraining.
3: Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults.
4: Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy.



Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

?
Dotaz
25.11.2018
Díky nemoci jsem ztratil za dva měsíce 22kilo z 104 na 82 (diabetes, žlučník, slinivka) potřebuji znovu nabrat svalovinu a nedaří se. Dnes už bez potíží. Chci začít cvičit a nabrat alespoň něco zpátky. Je mi 53
 
Odpověď
04.01.2019
Dobrý den. Jezte 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Začněte s třídenním cvičebním programem, pracujte hlavně se stroji a při každém tréninku posilujte každou část těla (1 cvičení pro každou svalovou skupinu). Bylo by s¨dobré, kdybyste si našel personálního trenéra, protože my vám nejsme schopni přesně říct, co dělat a kdy. Po cvičení pijte proteinové šejky. Spánek by měl být alespoň 8 hodin denně. Osobní trenér vám řekne všechno ostatní a přesně pro vás na míru. Hodně štěstí!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
USA Daily Values (Doporučené denní dávky)
DOPORUČENÉ DENNÍ DÁVKY (USA DV = DENNÍ DÁVKY / RDA) DENNÍ DÁVKY - DOPORUČENÝ DENNÍ PŘÍJEM Česky English DV's ...
Proč musíme jíst každé 3 hodiny (sacharidy také)?
Lidé nechápou, proč každý sportovec musí jíst pravidelně každé 3 hodiny - a to nejen bílkoviny a zeleninu, ale také sach...
Restartuj mysl
Tento článek je určen pro ty, kteří mají problém začít po nuceném odpočinku. Cvičení po přestávce? Může to být těžké, ne...
Nejnovější články
Nemáte čas cvičit?
Jsou období, kdy se dostanete do posilovny sotva jednou za měsíc. A nebo ještě hůře: když nevíte, kdy se tam dostanete p...
5 tipů k obnovení vašeho rozvoje
Stagnujete ve vašem rozvoji? Došlo k zastavení rozvoje některého z vašich svalů? Pokud zní odpověď na jakoukoliv z těcht...
Největší mýty o spalování tuku: Odhaleno!
Bohužel ne každý si může dovolit dobrého osobního trenéra, takže raději požádá o radu neprofesionály v posilovně. Však t...
Pravda o syndromu přetrénování: Co je a co není syndrom přetrénování
Všichni jsme jednou byli nadšenými začátečníky, takže asi všichni znáte tento scénář: každý den chodíte do fitness centr...
Benchpress s úzkým úchopem v novém podání
Níže se dočtete o malém technickém triku pro benchpress s úzkým úchopem, který vám při tomto cviku pomůže pořádně posíli...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
233 ms