Cvičení Harmstringů doma bez vybavení

07.03.2020
 / 5.0

Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek! Přihlášení/Registrace

Snadno můžete cvičit i doma, v zájmu zachování svalové hmoty, dokud se posilovny opět neotevřou a to s minimálním použití vybavení a kapkou kreativity. Jsou svaly, které se dají doma trénovat snadno, ale ne všechny.

Naplňte tašku čímkoliv, aby byla dostatečně těžká, a zvedejte ji nahoru a dolů pro zapojení vašich bicepsů. Můžete dělat kliky na posílení hrudníku. Ale jaké cvičení by mohlo trénovat hamstringy? Nemáte doma velké, přepychové a drahé posilovací stroje? Tak co dělat?

Zde je několik nápadů, jak snadno posílit hamstringy doma, a to i bez vybavení. Brzy uvidíte, že je stejně snadné trénovat hamstringy, tak jako trénovat bicepsy nebo hrudník z pohodlí domova.

1. Mrtvý tah s mírně pokrčenýma kolenama

V posilovnách obvykle děláme tzv. mrtvý tah s mírně pokrčenýma kolenama. Ne každý ví, že toto cvičení můžete dělat stejně efektivně s jednoručkami tak i s obouruční činkou. A pokud je taška dost težká na to, aby posílila vaše bicepsy, dvě tašky jsou skvělé pro tento typ mrtvých tahů.

Naplňte tašky na libovolnou váhu, a pomalu provádějte mrtvé tahy, se správným držením těla. Pozor, aby se tašky příliš nehoupaly. Pokud máte pár činek, je to ještě lepší. Pamatujte, na tento způsob provedení cvičení, když se konečně vrátíte do posilovny, protože ho není povinné provádět pouze s obouruční činkou – ba naopak!

2. Takzvaný Nordic Hamstring Curl

Nevím jak vy, ale my za mlada dělali mnoho cvičení na žebřinách. Bylo to zejména jedno cvičení, které by se dnes opravdu hodilo, kdybychom doma měli žebřiny. Pamatujete, klečíte zády k žebřinám, máte kotníky zafixované pod nejnižší tyčí a předkláníte se. Toto cvičení se nazývá, Nordic Hamstring Curl.

Dobrá zpráva je, že to můžete udělat bez žebřin s trochou kreativity. Najděte něco, do čeho můžete zafixovat kotníky či paty, nebo požádejte osobu, se kterou žijete, aby je držela za vás, abyste se mohli naklánět dopředu. Je důležité se soustředit pouze na negativní část cvičení (naklánění dopředu k zemi), to je doba, kdy byste měli cítit aktivaci v hamstringech (toto "pravidlo" se mimochodem vztahuje i na stiff-legged mrtvý tah).

Zpátky do původní vzpřímené polohy se můžete zvedat pomocí rukou a tím, také zapojíte váš hrudník a tricepsy. Pozice vypadá takhle, pokud máte spottera:

+1: Variace výpadů

Toto cvičení je "easter egg" na seznamu, protože výpady nejsou pouze jednoduchý cvik, ale složená série pohybů stimulující mnoho svalových partií současně (quadricepsy, hamstringy, hýždě a dokonce i lýtka). Můžete snadno dělat výpady za chůze doma, pokud máte prostor několika metrů na rovince(třeba na chodbě).

Pokud chcete udělat tento cvik těžší, můžete v rukou držet závaží (tašky, činky). Ale existuje i způsob, jak výpady ztížit, bez použití nadbytečné váhy. Prostě dělejte to, co hráči squashe, pouze zvyšte rychlost! Čím rychleji se pohybujete, tím těžší je cvičení.

Vykročte, snižte se k zemi co nejrychleji, jako hráč tenisu nebo squashe (samozřejmě musíte být opravdu dobří ve výpadech, abyste to udělali s perfektní technikou), a pak se odrazte zpět silou vykračované nohy do výchozí pozice. Dejte si pozor, už to nejsou výpady za chůze, ale obyčejné výpady.

Velmi důležitá poznámka: před jakýmkoliv cvičením se musíte velmi důkladně zahřát. Doporučujeme také nosit tréninkové boty, abyste se vyhnuli možným zraněním kotníku.

Jak vidíte, hamstringy lze snadno a dobře trénovat doma, a to i bez nebo s minimem vybavení. Pokud to děláte správně, můžete si je dokonce vytrénovat lépe doma než v posilovně, protože nyní máte možnost je posilovat dvěmi nebo více cvičeními, zatímco v tělocvičně většina lidí dělá pouze jeden nebo dva.