Cvičení hrudníku doma

29.04.2020
 / 4.2

Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek! Přihlášení / Registrace

Dříve jsme vám ukázali některé ze způsobů, jak doma trénovat ramena, záda, bicepsy a nohy, seznam ovšem zdaleka není kompletní. Jak jsme již řešili dříve, díky správnému cvičení a několika základním pomůckám je možné pracovat na jakékoli skupině svalů i v případě, že jste zavření doma. Nejnovější článek z naší série domácího cvičení se zabývá tím, jak je možné trénovat prsní svaly u sebe doma. Cvičíte doma? Chcete dát zabrat svým prsním svalům? Určitě chcete, proč by taky ne? Tady najdete sérii domácích cvičení na hrudník!


Pectoralis major – velký prsní sval, trocha anatomie a všechny běžné záležitosti

Pectoralis major je PRSNÍ SVAL. Hrudník je téměř kompletně tvořen svalem pectoralis major, známým také jako prsní sval. Nejsou žádné horní nebo dolní – nebo případně vnější a vnitřní – prsní svaly. Existuje jen jeden prsní sval, který vychází z předního části hrudní kosti (pars sternocostalis) a přední části sternální poloviny klíční kosti (pars clavicularis). Nižší vlákna prsního svalu tvoří malý prsní sval. Tento sval nelze cvičit samostatně. Jinými slovy, nelze cvičit (neexistující) „horní“ a „dolní“ prsní svaly zvlášť. Pectoralis major pracuje zároveň s pectoralis minor. Nemohou se pohybovat odděleně. Primárními funkcemi celé svalové hmoty hrudníku jsou rotace nebo abdukce (pohyb od těla) horní části paže. Proto byste je měli trénovat zejména pomocí vzporů a několika přitahovacích cvičení. To je důležité objasnit, protože často dostáváme otázky týkající se druhů cvičení, které dokáží poskytnout větší zatížení dolní nebo horní části hrudníku, v závislosti na tom, která z nich je méně vyvinutá.

Tady se opět dostává ke slovu genetika... Pokud máte pocit, že je silnější dolní část vašeho prsního svalu nebo že vypadá silnější horní část, není to proto, že by bylo možné tyto oblasti konkrétně trénovat a ve výsledku zajistit, že se jedna nebo druhá část svalu bude efektivněji rozvíjet. Váš prsní sval tak vypadá díky genetice. Záleží, jestli máte štěstí. Jednoduchou pravdou je, že to nejlepší, co můžete pro svůj prsní sval udělat, je zaútočit na něj s maximálním zatížením při každém tréninku, aby byl co nejširší, bez ohledu na to, nakolik spokojení jste s jeho tvarem. Nesnažte se hledat triky, kouzelné metody nebo programy „speciálně na horní hrudník“, jednoduše co nejpoctivěji trénujte.

Nemusíte z toho dělat velkou vědu, ani když cvičíte doma. Skvělých výsledků je možné dosáhnout i díky pár pomůckám a váze vlastního těla – nepřemýšlejte o tom příliš.

Pomůcky...?

Pokud jde o domácí cvičení na hrudník, potřebujete jen pár základních pomůcek – jako třeba běžné jednoruční činky a velkou činku – ale může se vám hodit také lavice, která se vejde do malého prostoru. Použité lavice lze kdekoli zakoupit za pár set korun, pokud byste ovšem raději chtěli novou, můžete ji koupit například zde. Jakmile máte tyto pomůcky, můžete dělat základní vzpěračské cviky a do svého repertoáru můžete zařadit také rozpažování a tzv. pullover cviky. Klasický způsob, jak trénovat své prsní svaly, je pomocí cviků s volnou vahou, ale stroje vám usnadní život, zejména pokud trpíte problémy s klouby (v takovém případě ovšem budou účinné i některé cviky s volnou vahou).

Je také v pořádku, pokud máte pouze obyčejnou lavici bez držáku na velkou činku, nebo, pokud dáváte přednost skutečně minimalistickému stylu a cvičíte na levné posilovací lavici. V takovém případě potřebujete zejména jednoruční činky; obrovskou výhodou vzpírání s jednoručními činkami je větší, méně omezený rozsah pohybu. Mohou se hodit také posilovací kotouče.

Není důvod to příliš komplikovat: váš cvičební režim může být z většiny tvořen ze vzporů a rozpažování na lavici a nakloněné lavici. Můžete dělat úzké nebo široké vzpory, cvičit na vodorovné nebo nakloněné lavici, vzpírat s jednoručními činkami nebo velkou činkou, provádět pullover cviky nebo tzv. dipy, ale určitě zařaďte také rozpažování. Toto jsou nejdůležitější typy cviků. To samé byste dělali v posilovně, možná s několika vzpory a rozpaženími na strojích navíc. Dobrá, vynecháte 1 nebo 2 odporové cviky, ale ty stejně nejsou zásadní. Když cvičíte doma, musíte si poradit s omezenými možnostmi, ale to není konec světa.

Doopravdy důležité je, že chcete dosáhnout výsledků, i když třeba nemáte pořádnou lavici, ale pouze nastavitelnou posilovací lavici a pár jednoručních činek. Ukážeme si program, který můžete dodržovat i za takových podmínek:

  • Kliky: 4 série 12-20 opakování (počet opakování můžete zvyšovat prakticky donekonečna, ale nebylo by to moc platné, protože nárůst svalové hmoty se tím nijak nezvýší). Tip: Můžete použít úchopy na kliky, které vám dovolí pohyb níže větším protažením prsních svalů v nejnižší poloze.
  • Rozpažování: 3 série pyramidové metody, nikdy ale nedělejte méně než 10 opakování. Jen si lehněte na zem a spusťte váhu tak nízko, jak to půjde. Na co je třeba se soustředit: nedovolte kontakt závaží v horní konečné poloze, neměla by se ani přiblížit; nedělejte si v nejhornější poloze přestávku, udržujte zátěž po celou dobu.
  • Rozpažování v náklonu: 3 série podobné způsobu popsanému výše. To zní trochu bláznivě, když nemáme nakloněnou lavici. V případě, že máte nastavitelnou lavici, tím lépe, použijte ji. Pokud ovšem máte pouze jednoduchou posilovací lavici, nastavte ji na maximální náklon. To je trik! Zní to možná ze začátku divně, ale jak jsem řekl: bereme, co je. Pokud mají vaše záda správnou oporu, můžete bez problémů použít těžší váhy, běžná posilovací lavice se pod vámi nezhroutí. Sedněte si na podlahu a opřete se zády o lavici. Ujistěte se, že jsou nohy lavice zapřené o stěnu nebo povrch, který zabrání jejímu podklouznutí – jinak můžete snadno spadnout na zem.
  • Bench pressy v náklonu: 4 série po 10 až 12 opakováních. Když už jsme si představili trik s obyčejnou posilovací lavicí, je čas tohle cvičení využít. Není nic nereálného na vzpírání i zátěží 30-35 kg jednou rukou na nakloněné posilovací lavici – potřebujete jen dostatek závaží. Jejich zdvihnutí může být náročnější, pokud jsou v úrovni hýždí, ale i k tomu si můžete vytrénovat dostatečnou sílu.


Pokud doma nemáte žádnou lavici, nějakou si určitě sežeňte. Jde pouze o malou finanční investici – zejména pokud koupíte lavici z druhé ruky – ale pokud si ji pořídíte, užijete si spoustu zábavy. Program sestává ze 14 sérií, které vám v případě, že je budete provádět se správnou intenzitou a spojíte je s často zmiňovanou zdravou stravou, zaručeně přinesou pěkné, vyrýsované prsní svaly. Pokud máte omezený přístup k jednoručním činkám, budete možná muset zapojit některé techniky pro zvýšení intenzity, jako jsou supersérie, shazované (drop) série nebo občasné cvičení až do svalového selhání.

Z výčtu jsme záměrně vyřadili floor pressy; pokud si myslíte, že by pro vás bylo tohle cvičení přínosem, samozřejmě ho provádějte, omezený rozsah pohybu (zejména u lidí s dlouhými pažemi) ovšem prakticky ničí jeho podstatu. Pokud nemáte lavici – jste však dostatečně odhodlaní – můžete ji při vzpírání nahradit gymnastickým míčem.

Bez pomůcek

Je možné cvičit také bez pomůcek – nečekejte ovšem tak úžasné výsledky, jako v případě popsaném výše. Většina tohoto programu je tvořena nesčetnými kliky a variacemi kliků (široké, úzké, s opřenýma nohama atd.) a také dipy, podle vašich možností. Pokud máte jednoruční činky, můžete dělat alespoň rozpažování, což je neuvěřitelně užitečné cvičení. Nemáte-li možnost provádět vzpírání se zátěží, budou vedle kliků vašimi nejlepšími přáteli rozpažovací cviky. Jakmile si osvojíte techniku, můžete své prsní svaly pomocí rozpažování drtit, dokud neodpadnete. Důraz je kladen na vysoký počet opakování – příležitostně můžete pohyb opakovat až do svalového selhání – ujistěte se také, že máte nějaká závaží navíc, na toto cvičení je totiž relativně snadné si zvyknout.

Ukázkový program s jednoručními činkami:

  • Kliky: 6 sérií o 12 až 20 opakováních, v jednoručních variacích, se zapřenýma nohama, jak budete chtít; můžete je také rozdělit do sérií 3x2. Jakmile si na toto cvičení zvyknete – což nebude trvat dlouho – existuje nekonečné množství variací a triků, které můžete použít.
  • Rozpažování: 4 série o 12 až 20 opakováních, možné až do svalového selhání, jak je popsáno výše.
  • Tzv. „towel flyes“: dobrá alternativa k rozpažování s jednoručkami, pokud je nemáte. Teoreticky je provedení snadné – ve skutečnosti může zpočátku vyžadovat trochu času, než si zvyknete. Pod každou dlaň umístěte hadřík/menší ručník, který dobře klouže. Poté z počáteční pozice prkna pomalu začněte prodlužovat vzdálenost mezi svými dlaněmi; pokračujte, dokud nedosáhnete svého maxima, poté se vraťte. Ze začátku se to může zdát obtížné, v takovém případě můžete cvičit s koleny na zemi jako při začátečnické variaci kliků.
  • Dipy: 4 série po 10 až 12 opakováních.

„Towel flyes“

Přiznejme si to: během provádění tohoto cviku se nedostanete do posilovacího zápalu, ale je to lepší, než nic. Budeme cvičit opět ve 14 sériích, jejichž efekt se již projeví, zejména pokud zařadíte nějaké chytré variace kliků. Od určité úrovně by měla být zvýšená intenzita jasná věc a ujistěte se, že přidáte do své kombinace také několik technik pro zvýšení intenzity.

Programy načrtnuté výše mají sloužit jako vzory, které můžete dle svých možností a vkusu upravovat. Ačkoli byste od jejich provádění neměli očekávat, že si vytrénujete svaly do soutěže, budete schopni s několika základními pomůckami, jako je lavice a vhodné množství závaží, dosáhnout přibližně úrovně jako v posilovně. Budete k tomu nicméně potřebovat také určitou úroveň spojení mezi mozkem a svaly, které můžete dosáhnout pomocí tréninku s volnou vahou. Váš domov je ideální místo pro nastavení režimu cvičení s volnou vahou, což vám také pomůže cítit se jako dítě v hračkářství, až se konečně vrátíte do posilovny. :)

Vidíte? I prsní svaly můžete bez problémů trénovat doma, musíte jen svůj program přizpůsobit svým možnostem a poté ho naplánovat a svaly budovat stejně tak, jako byste to dělali v posilovně.


Související články
Tento domácí tréninkový plán na kliky vám může sloužit jako dobrý základ pro trénink v posilovně, který vás čeká později. V tomto článku vám představujeme příkl...
Naše série krátkých článků o domácím cvičení pokračuje další svalovou skupinou, která je většinou považována za nemožnou trénovat doma, nebo alespoň s velmi mal...

Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!