Cvičení na zadek: Kolikrát týdně?

Cvičení na zadek: Kolikrát týdně?

30.07.2018
 / 4.2
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

Tvar zadečku a cvičení této partie byly mezi ženami vždy oblíbenými tématy. Mnoho dívek cvičí hýžďové svaly a platí to i o těch, které nechodí pravidelně do posilovny. Na sociálních sítích dokonce vystupují celebrity, které se proslavily právě tím, že cvičí jen proto, aby měly hezké pozadí – a dělají to každý den. Ale jak správně trénovat hýžďové svaly a kolikrát týdně se takový trénink doporučuje? Čtěte dál, odpovědi najdete v tomto článku.

Hýžďové svalstvo zvládne relativně velkou zátěž, jelikož ho pravidelně používáme během našich každodenních aktivit. Rozhodně ho doporučujeme posilovat. A ano, to platí i pro muže. Může to totiž pomoci předcházet problémům s držením těla a napravit ty již existující. Pokud například vedete sedavý způsob života, můžete si posílením břišního svalstva, jádrových svalů zad a hýžďových svalů od bolesti ulevit. Tedy za předpokladu, že ona bolest byla původně způsobena slabostí právě těchto svalů. Takže můžeme jednoznačně říct: zadek MUSÍTE posilovat (a taky nohy, to je jasné).


Ale co jedinci, kteří cvičí jen kvůli svým hýždím? Jak jste si možná přečetli v předchozím článku, nedoporučuje se posilovat pouze jeden nebo dva konkrétní svaly. Pokud to děláte, může se vaše svalstvo dostat do nerovnováhy, která může způsobit muskuloskeletální problémy. Teď se pojďme podívat, jak každodenní cvičení stejné skupiny svalů ovlivňuje rozvoj vašich svalů – v tomto případě těch hýžďových.

Při cvičení je na svaly kladena zátěž, která způsobuje mikrotrhliny ve svalové tkáni. Jedná se o miniaturní zranění, která by se měla zahojit. Během léčení zranění svalstvo zesílí, což může v delším období vést k nárůstu poloměru svalu. Abyste toho dosáhli, musejí být splněny tři předpoklady: efektivní trénink, kvalitní strava a odpočinek.

Pokud ale příliš často cvičíte hýždě, následující dva body mohou být problematické. Zaprvé: miniaturní zranění se nestihnou zahojit, protože je neustále obnovujete. Je to podobné, jako byste si opakovaně strhávali strup. Zadruhé: pokud dokážete opakovaně cvičit stejnou skupinu svalů, vaše cvičení není s největší pravděpodobností dostatečně efektivní. Neznamená to nutně, že jediné dobré cvičení je to, po kterém se následující den jen sotva plazíte, protože vás bolí svaly. Na druhou stranu platí, že pokud jste si dobře zacvičili, měli byste procvičenou oblast ještě den nebo dva cítit a neměli byste v ní mít dostatek síly pro další cvičení.

Pravděpodobně i tak dosáhnete určitého zlepšení, jelikož lidské tělo má báječnou schopnost přizpůsobit se i těm nejextrémnějším podmínkám. Toto zlepšení ale bude s největší pravděpodobností pomalejší, náročnější a méně patrné, než jakého byste dosáhli, pokud byste si dali dost času na odpočinek. Jen se nad tím zamyslete: zadečky většiny dívek, které trénují hýžďové svaly, vynikají jen v kontextu zbytku jejich těla. Většinou jsou hubené jako tyčky, tedy právě až na zadeček. Celkově vzato můžeme prostě říct, že příliš časté procvičování stejné svalové skupiny není efektivní a může váš rozvoj zastavit.

Počet týdenních cvičení zaměřených na partii hýždí je silně individuální, každý jsme totiž jiný. Každý z nás regeneruje jinak rychle. Pokud regenerujete rychle a cítíte se dobře již brzy po cvičení, můžete spodní partie těla (ale nejen hýždě samotné!) posilovat klidně i třikrát týdně. Neměli byste ale zanedbávat ani horní partie těla a pokud možno byste se pokaždé měli věnovat jiným cvikům.

Optimální systém rozvoje, který většinou funguje, je metoda 2 a 2: 2 dny ze 4 pro horní partie a 2 dny pro dolní. Rozdělení může vypadat následovně:

  • Pondělí: Kvadricepsy, lýtka a možná i 1 nebo 2 cviky na hýždě
  • Úterý: Ramena, záda, břišní svaly
  • Středa: Odpočinkový den
  • Čtvrtek: Zadní část stehen, hýžďové svaly
  • Pátek: Bicepsy, tricepsy, 1 nebo 2 cviky na hrudník, břišní svaly
  • Sobota a neděle: Odpočinkový den

Svalové skupiny si samozřejmě můžete spárovat jinak, pokud vám to lépe vyhovuje. Máte-li čas a chuť, můžete také věnovat jeden den navíc některé hůře rozvinuté svalové skupině nebo se můžete věnovat kardio cvičení. Pokud ale regenerujete jen průměrně rychle, nebo dokonce podprůměrně, neměli byste kvůli řádnému rozvoji dolní partie cvičit častěji než dvakrát týdně. A věnujte se pokaždé jinému cvičení. Vrhněte se na svaly ze dvou různých stran.

Díky tomu svým cvičením vždy dosáhnete maximálních možných výsledků.



Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Ořechovo-kokosové ovesné vločky s amino koktejlem
Je pro vás obtížné jíst každé ráno stejný proteinový koktejl s ovesnými vločkami? Pokud ano, tak tady vám nabízíme řešen...
Necítíte své bicepsy?
Z nějakého důvodu se v případě bicepsů často vyskytuje problém, že lidé tyto svaly během tréninku necítí. Podívejme se n...
Cvičební plán podle Michelle Lewin
Michelle Lewin je jednou z nejoblíbenějších bikini fitness modelkou světa s 13 miliony sledujícími na Instagramu a podob...
Nejnovější články
Měli by muži i ženy konzumovat to stejné množství proteinu?
V názvu článku jsme se zeptali na tu nejtěžší otázku tohoto týdne a v článku vám na ni odpovíme. Musí ženy přijímat méně...
Powerlifting - základ kulturistiky a každého sportu
Zjistěte, co je powerlifting, co je Wilksův koeficient, proč je powerlifting pro kulturisty prospěšný a jak může pomoci ...
Shawn Rhoden podepsal smlouvu s Olimpem!
Na loňské tiskové konferenci Mr. Olympia - kde se soutěžící sešli, aby probrali a odpověděli na otázky médií - byl člově...
Je běhání otrava?
Běhání se obecně nepovažuje za právě ideální doplněk k posilování. Jeho výhody jsou ale nezpochybnitelné. Je běhání opra...
Tréninkoví partneři – s nimi nebo bez nich?
Stále dokola se objevuje otázka, jestli je lepší cvičit s tréninkovým partnerem, nebo tvrdě dřít v posilovně jako osaměl...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
213 ms