Cvičení nohou bez dřepování?

Cvičení nohou bez dřepování?

24.10.2018
 / 5.0
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

Dokážu si představit, že hardcore "dřepuj dokud nepadneš" věřící se vyděsí hned, jakmile jen uvidí název článku. Myslí si totiž, že tento cvičební plán je jen pro sraby. Protože dřepy jsou nejzákladnějším cvikem pro každé posilování nohou. Bez tohoto cviku je nemožné mít svalnaté nohy.

Ale co když dřepy z nějakého důvodu dělat nemůžete? Nebo vám řeknu ještě skandálnější věc: Co když dřepy nejsou pro každého? Samozřejmě, nehovořím o někom, kdo se během určitého tréninku nechce vyčerpat. Ale existují lidé, jejichž genetika a struktura těla jim neumožňuje dokonale a efektivně dřepovat. A samozřejmě existují také předchozí zranění, které nám dřepy znemožní.

Nebudeme popírat, že dřep je jedním z nejlepších cvičení na nohy, a že pokud jej uděláte správně, vyčerpá vás více než cokoli jiného. A přesto nejsou dřepy ideální volbou pokaždé!

Nebudeme popírat, že dřepy jsou jedno z nejlepších cvičení nohou

Určitě nebude na škodu, abychom prozkoumali, jaké možnosti máme, pokud z nějakého důvodu musíme toto nádherné cvičení vyřadit z repertoáru.

Dnes už dřepy nedělám, ale dříve jsem v tom byl docela dobrý. Ale po nějakém čase jsem se musel těžkým dřepům vyhnout (to je život). Mohli byste říct, že dřepy se mohou provádět s lehčími závažími a kontrolovaným pohybem, ale znám se a vím, že dříve či později bych si přidal zátěž. Takže raději nedovolím, aby se to vůbec stalo.

Cvičení pro nohy bez dřepů

Ve skutečnosti teď trénuji naopak než dříve. Dříve jsem začal cvičit nohy velkými, základními cviky a dokončil jsem nohy izolačním cvičením. To je "tradiční způsob", a pokud můžete, trénujte takhle. V mém případě musím používat triky. Nejdříve tedy vyčerpám nohy izolačními cviky (precizní leg press) a až pak dělám základní složené cvičení.

Zabíjí to vaše ego? Určitě.

Ušetří tenhle trénink vaše klouby? Samozřejmě, pokud jej děláte správně.

Vyčerpá mě tento trénink? Vyzkoušejte to a uvidíte sami.

Ukažme si cvičení!

  1. Leg Extensions 6 sad
  2. Leg Press se širokým postojem 12-10-8-6-6
  3. Výpady v chůzi 4x20 kroků
  4. Leg Press s úzkým postojem 4x20
  5. Seated Leg Curls 20-15-12-10-10
  6. Standing Calves 4x kolik zvládnete, nejméně 15 opakování
  7. Seated Calves 4x kolik zvládnete s určitou váhou, nejméně 15 opakování

Jak vidíte nejdříve zahřejeme a vyčerpáme kvadricepsy s Leg Extensions. Začněte 20 opakováními a postupně dosáhněte hmotnosti, se kterou jste schopni udělat maximálně 14-15 opakování. Zatížení můžete postupně zvyšovat o 10 kilogramů, například 70-80-90-100-110 (podle své vlastní úrovně). Můžete použít i vyšší skoky v navyšování zatížení, dokud nedosáhnete svých 14-15RM. Základem je, že byste měli na Leg Press chodit s lehce se třesoucími nohami :)

Když jste na stroji na Leg Press, použijte klasickou pyramidovou metodu s trochu širším postojem než je šířka vašich ramen. Snižujte váhu řízenou formou k sobě a zužitkujte bezpečí, které vám stroj poskytuje. Poslední dvě sady (6-6) proveďte pomalu a s hmotností, se kterou nejste schopni udělat 7 opakování. Nenechávejte si žádné rezervy! Už byste měli být vyčerpaní a to ještě není po všem ...

Výpady dělejte s extra zátěží, se kterou neuděláte více než 20 opakování. Pokud máte pocit, že byste mohli "pokračovat v chůzi", byla váha příliš nízká. Pokud jste v poslední sadě nedokázali udělat 20 opakování, pak víte, že jste cvičili správně. Zbývající opakování můžete provést po krátké přestávce (odpočívejte 5 sekund a udělejte co nejvíce kroků, poté zase odpočívejte 5 sekund, dokud nedosáhnete 20 opakování ...)

Do the Lunges with an extra workload you can't do more than 20 reps

Až skončíte se všemi těmito cviky, budete se chtít vrátit domů, ale to nejtěžší vás ještě čeká: Leg Press s úzkým postojem​ s vysokým počtem opakování. Jde o cvičení, které je nenáviděné, i když nejste vyčerpaní. Pokud jej však děláte, když už jste unaveni, může to být skutečný trn v botě. Ale máte rádi výzvy, ne? Takže se vraťte zpátky na stroj, přidejte závaží, se kterým jste schopni udělat 20 opakování a udělejte 4-5 sad. Nebuďte překvapení, pokud v posledním setu nebudete schopni udělat tolik opakování, je to zcela normální.

Kvadricepsy jsou posilněné, vaše hamstringy také dostaly podněty, zatímco jste dělali výpady a Leg Press se širokým postojem, ale hamstringy se také procvičí s 5-6 sadami Seated Leg Curls. Neškubejte se strojem, pomalu a plynule natahujte nohy, regulujte pohyb, ohněte nohy a pomalu snižte závaží dolů. Pokud to děláte správně, budete mít pocit, že vaše nohy explodují.

Teď můžete cvičit lýtka. Nedělejte méně než 20 opakování. To však neznamená, že budete používat lehké závaží. Musíte dát svým lýtkům zabrat. Takže používejte těžké závaží a překračujte své vlastní limity! Totéž platí pro Seated Calves. Tyto poslední dvě cvičení můžete udělat v supersetu. Bude to zábava!

Okořeňte si svůj trénink!

Tohle je základní cvičební plán. Někdy si můžete říct, že uděláte supersety Leg Extensions a Leg Press se širokým postojem. Nebo výpady v chůzi a Leg Press s úzkým postojem. Nebo oboje. Nebo můžete jako první cvičení udělat Seated Leg Curls. Počet variací je nekonečný, takže se nebojte používat techniky zvyšující intenzitu!

Dělejte tento cvičební plán svědomitě, správně, s váhami, které vás vyčerpají tak, že už nebudete moct dělat žádné další opakování. A PAK řekněte, že neexistuje žádné cvičení na nohy bez dřepů.



Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Aminokyseliny
Aminokyseliny jsou stavební kameny našeho těla. Naše svaly, šlachy, orgány, žlázy, nehty a vlasy jsou vybudovány z bílko...
Kasein
Krátký přehled Kasein je vysoce kvalitní bílkovina. Často se používá v různých bílkovinných doplňcích a doplňcích MRP....
Čokoládový dort s višněmi
Přinášíme vám recept na čokoládový dort s višněmi, který můžete používat i při běžných, ne přísných, dietách....
Nejnovější články
Domácí cvičení
Jste začátečník a nemáte ještě v úmyslu chodit do posilovny, ale přesto se snažíte vytvořit si nějaký základ do budoucna...
Bolí Vás ramena? Pak byste měli dělat bench pressy takto!
Trpíte-li bolestí ramen nebo zraněním ramenního kloubu, bude pro Vás možná obtížnější provádět tlakové cviky a bench pre...
Nepřekonatelný izolát syrovátkové bílkoviny
Už dlouho víme, že syrovátka je králem bílkovin. Díky své vysoké biologické hodnotě (BV) tělo využívá syrovátku dokonce ...
Cvičení nohou bez dřepování?
Dřepy jsou nejzákladnějším cvikem pro každé posilování nohou. Bez tohoto cviku je nemožné mít svalnaté nohy. Nebo to nen...
Časté chyby při posilování zad
Existuje několik chyb, které můžete dělat při posilování zad v případě, kdy nejste dostatečně pozorní. Níže se můžete se...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
232 ms