Cvičení nohou bez dřepování?

24.10.2018
 / 5.0

Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek! Přihlášení/Registrace

Dokážu si představit, že hardcore "dřepuj dokud nepadneš" věřící se vyděsí hned, jakmile jen uvidí název článku. Myslí si totiž, že tento cvičební plán je jen pro sraby. Protože dřepy jsou nejzákladnějším cvikem pro každé posilování nohou. Bez tohoto cviku je nemožné mít svalnaté nohy.


Ale co když dřepy z nějakého důvodu dělat nemůžete? Nebo vám řeknu ještě skandálnější věc: Co když dřepy nejsou pro každého? Samozřejmě, nehovořím o někom, kdo se během určitého tréninku nechce vyčerpat. Ale existují lidé, jejichž genetika a struktura těla jim neumožňuje dokonale a efektivně dřepovat. A samozřejmě existují také předchozí zranění, které nám dřepy znemožní.

Nebudeme popírat, že dřep je jedním z nejlepších cvičení na nohy, a že pokud jej uděláte správně, vyčerpá vás více než cokoli jiného. A přesto nejsou dřepy ideální volbou pokaždé!

Nebudeme popírat, že dřepy jsou jedno z nejlepších cvičení nohou

Určitě nebude na škodu, abychom prozkoumali, jaké možnosti máme, pokud z nějakého důvodu musíme toto nádherné cvičení vyřadit z repertoáru.

Dnes už dřepy nedělám, ale dříve jsem v tom byl docela dobrý. Ale po nějakém čase jsem se musel těžkým dřepům vyhnout (to je život). Mohli byste říct, že dřepy se mohou provádět s lehčími závažími a kontrolovaným pohybem, ale znám se a vím, že dříve či později bych si přidal zátěž. Takže raději nedovolím, aby se to vůbec stalo.

Cvičení pro nohy bez dřepů

Ve skutečnosti teď trénuji naopak než dříve. Dříve jsem začal cvičit nohy velkými, základními cviky a dokončil jsem nohy izolačním cvičením. To je "tradiční způsob", a pokud můžete, trénujte takhle. V mém případě musím používat triky. Nejdříve tedy vyčerpám nohy izolačními cviky (precizní leg press) a až pak dělám základní složené cvičení.

Zabíjí to vaše ego? Určitě.

Ušetří tenhle trénink vaše klouby? Samozřejmě, pokud jej děláte správně.

Vyčerpá mě tento trénink? Vyzkoušejte to a uvidíte sami.

Ukažme si cvičení!

  1. Leg Extensions 6 sad
  2. Leg Press se širokým postojem 12-10-8-6-6
  3. Výpady v chůzi 4x20 kroků
  4. Leg Press s úzkým postojem 4x20
  5. Seated Leg Curls 20-15-12-10-10
  6. Standing Calves 4x kolik zvládnete, nejméně 15 opakování
  7. Seated Calves 4x kolik zvládnete s určitou váhou, nejméně 15 opakování

Jak vidíte nejdříve zahřejeme a vyčerpáme kvadricepsy s Leg Extensions. Začněte 20 opakováními a postupně dosáhněte hmotnosti, se kterou jste schopni udělat maximálně 14-15 opakování. Zatížení můžete postupně zvyšovat o 10 kilogramů, například 70-80-90-100-110 (podle své vlastní úrovně). Můžete použít i vyšší skoky v navyšování zatížení, dokud nedosáhnete svých 14-15RM. Základem je, že byste měli na Leg Press chodit s lehce se třesoucími nohami :)

Když jste na stroji na Leg Press, použijte klasickou pyramidovou metodu s trochu širším postojem než je šířka vašich ramen. Snižujte váhu řízenou formou k sobě a zužitkujte bezpečí, které vám stroj poskytuje. Poslední dvě sady (6-6) proveďte pomalu a s hmotností, se kterou nejste schopni udělat 7 opakování. Nenechávejte si žádné rezervy! Už byste měli být vyčerpaní a to ještě není po všem ...

Výpady dělejte s extra zátěží, se kterou neuděláte více než 20 opakování. Pokud máte pocit, že byste mohli "pokračovat v chůzi", byla váha příliš nízká. Pokud jste v poslední sadě nedokázali udělat 20 opakování, pak víte, že jste cvičili správně. Zbývající opakování můžete provést po krátké přestávce (odpočívejte 5 sekund a udělejte co nejvíce kroků, poté zase odpočívejte 5 sekund, dokud nedosáhnete 20 opakování ...)

Do the Lunges with an extra workload you can't do more than 20 reps

Až skončíte se všemi těmito cviky, budete se chtít vrátit domů, ale to nejtěžší vás ještě čeká: Leg Press s úzkým postojem​ s vysokým počtem opakování. Jde o cvičení, které je nenáviděné, i když nejste vyčerpaní. Pokud jej však děláte, když už jste unaveni, může to být skutečný trn v botě. Ale máte rádi výzvy, ne? Takže se vraťte zpátky na stroj, přidejte závaží, se kterým jste schopni udělat 20 opakování a udělejte 4-5 sad. Nebuďte překvapení, pokud v posledním setu nebudete schopni udělat tolik opakování, je to zcela normální.

Kvadricepsy jsou posilněné, vaše hamstringy také dostaly podněty, zatímco jste dělali výpady a Leg Press se širokým postojem, ale hamstringy se také procvičí s 5-6 sadami Seated Leg Curls. Neškubejte se strojem, pomalu a plynule natahujte nohy, regulujte pohyb, ohněte nohy a pomalu snižte závaží dolů. Pokud to děláte správně, budete mít pocit, že vaše nohy explodují.

Teď můžete cvičit lýtka. Nedělejte méně než 20 opakování. To však neznamená, že budete používat lehké závaží. Musíte dát svým lýtkům zabrat. Takže používejte těžké závaží a překračujte své vlastní limity! Totéž platí pro Seated Calves. Tyto poslední dvě cvičení můžete udělat v supersetu. Bude to zábava!

Okořeňte si svůj trénink!

Tohle je základní cvičební plán. Někdy si můžete říct, že uděláte supersety Leg Extensions a Leg Press se širokým postojem. Nebo výpady v chůzi a Leg Press s úzkým postojem. Nebo oboje. Nebo můžete jako první cvičení udělat Seated Leg Curls. Počet variací je nekonečný, takže se nebojte používat techniky zvyšující intenzitu!

Dělejte tento cvičební plán svědomitě, správně, s váhami, které vás vyčerpají tak, že už nebudete moct dělat žádné další opakování. A PAK řekněte, že neexistuje žádné cvičení na nohy bez dřepů.


Měsíčně nejpopulárnější ShopBuilder Webshop články
Dodává energii, je zdrojem tuků, ale nezvyšuje hladinu tuku v těle. Co je to? Vzhledem k tomu, že odpověď je v názvu článku, nebudu ztrácet ...
Pokud jde o trénink břicha, je dýchání mnohem důležitější, než si myslíte. Když špatně dýcháte při cvičení břicha, může to zničit vaše posta...
Jak můžete nabrat svaly? Někteří říkají, že pro optimální růst svalů jsou zapotřebí těžká závaží a pár opakování, zatímco jiní věří, že je t...
Trpíte-li bolestí ramen nebo zraněním ramenního kloubu, bude pro Vás možná obtížnější provádět tlakové cviky a bench pressy. Pokud trpíte bo...
Debata trvá již několik desetiletí: Je pro růst důležitější intenzita nebo objem, tj. počet tréninků? Než se na to však podíváme podrobněji,...
Stejně jako každý aspekt kulturistiky, také trénikové programy pro ženy obklopuje několik mýtů.Pokud chce žena dosáhnout dobrých výsledků, m...
Snadno můžete cvičit i doma, v zájmu zachování svalové hmoty, dokud se posilovny opět neotevřou a to s minimálním použití vybavení a kapkou ...
Měli byste dělat více než jedno cvičení na svalovou skupinu při cvičení celého těla? Jak často byste měli trénovat? Řekneme vám, jak cvičit ...

Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!