Cvičení: přítel nebo nepřítel imunitního systému?

28.10.2020
 / 5.0

Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek! Přihlášení/Registrace

Dnes vám Builder přináší další populární téma. Jak všichni víme, nejúčinnější způsoby, jak se chránit před koronavirem, je udržování bezpečných rozestupů (včetně nevycházení z domu) a osvojení si správných hygienických návyků. Pokud dodržujete vzdálenost 1,5 až 2 m od ostatních lidí a nedotýkáte se obličeje špinavýma rukama, dodržujete dvě nejzásadnější opatření proti nákaze virem.

Můžete se však také řídit několika druhotnými opatřeními, která se v boji proti viru důrazně doporučují.

Nedávno jsme se dozvěděli, že „rouška neposkytuje úplnou ochranu“, ale může být v určitých situacích užitečná. Víme také, že během této doby by neměla být opomíjena ochrana imunitního systému, protože imunitní systém chrání lidské tělo před viry, bakteriemi a jinými škodlivými vnějšími faktory.

Předcházení a překonávání nemocí nebo infekcí probíhá hladce, pokud je váš imunitní systém silný jako lev.

Z biologického hlediska: Jak cvičení ovlivňuje váš imunitní systém?

Cvičení zlepšuje krevní oběh. To má za následek, že imunitní buňky jsou také neustále v pohybu a jejich práce se tím usnadňuje. Jedna studie1 zjistila, že pouhých 20 minut cvičení se střední intenzitou stimuluje imunitní systém a spouští protizánětlivou imunitní reakci v buňkách. Do tohoto procesu jsou zapojeny NK buňky (tzv. přirození zabíječi), T4 a T8 lymfocyty a fagocyty v krvi. Tyto buňky „ožívají“, když do systému vstoupí nějaký druh patogenu. Fagocyty nebo makrofágy jsou také součástí imunitního systému a jsou schopné pojídat patogeny.

Je důležité si uvědomit, že to není jen o silovém tréninku: lehké cvičení může mít podobu také 20–30minutové procházky, jízdy na kole s rodinou nebo (samozřejmě) silového tréninku či kalisteniky. Ze studie vyplývá, že díky pravidelné fyzické aktivitě dosáhla hladina nových bílých krvinek u 65letého člověka (což je věková hranice, kdy může být koronavirová infekce dokonce smrtelná) úrovně, která je typická pro 30letého jedince.

Pokud jste v ohrožené věkové skupině a zatím jste si nezacvičili, je nejvyšší čas začít. Ne nadarmo se říká: nikdy není pozdě začít.

Kdy méně znamená více

Cvičení může být pro váš imunitní systém také škodlivé. Studie z roku 20192 zjistila, že maratonci byli náchylnější k nemocem během období, ve kterém tvrdě trénovali a během závodních sezón. Ano, extrémně náročný trénink je pro váš systém stresující. Kromě toho může také zhoršit příznaky virových infekcí horních cest dýchacích a zvýšit riziko nákazy infekcí³.

Pokud se budete pokaždé 2 hodiny ničit činkami nebo každý den uběhnete půlmaraton, „přetrénujete se“ a dojde u vás k nadprodukci kortizolu (stresového hormonu). To bude mít za následek vyčerpaný imunitní systém, tělo i duši.

Víme, že cvičení je dobré pro kardiovaskulární systém. Víme, že posiluje svaly. Není to však tak samozřejmé. Protože pokud cvičíte nesprávně nebo se soustředíte na cviky, které vám ničí klouby, například posilování ramen s činkou za krkem, můžete si svaly místo posílení dokonce přetrhat.

Několikrát jsme zdůraznili, že v ideálním případě by doba tréninku neměla výrazně přesáhnout 1 hodinu, a to platí i za těchto okolností (domácí trénink). Uvědomte si také, že nyní může být obtížné dodržovat 30–60sekundové přestávky mezi sériemi a cviky, takže si dávejte pozor i na tohle. Protože příliš krátké přestávky vám mohou také uškodit.

Je však méně pravděpodobné, že k nadměrnému namáhání dojde během domácího tréninku, zvláště pokud jste dříve cvičili v posilovně. A to je dobrá zpráva. Pokud jste zkušený sportovec, váš imunitní systém je silný jako lev, a také takový zůstane, pokud budete i nadále cvičit doma. Jak jste mohli vidět, na udržení vašeho imunitní systému ve formě stačí jen 20 minut fyzické aktivity denně. V takovém případě si s kortizolem těžkou hlavu dělat nemusíte. Ani když se vše vrátí do normálu, neměli byste v žádném případě cvičit jako Béla Kathi, pokud vám záleží na vašem celoživotním imunitním systému.

Pokud s váhami začínáte, nepouštějte se do toho po hlavě. Zátěž navyšujte postupně. Také je dobré po tréninku vypít koktejl nebo si dopřát vydatné jídlo s bílkovinami a sacharidy. Nováčkům se doporučuje minimálně 3 x 30 minut cvičení týdně.

Na webu Builder naleznete spoustu článků, které se věnují cvičení doma: neváhejte si je přečíst, pokud jste tak ještě neučinili. Sečteno a podtrženo: nezanedbávejte se v karanténě. Je jen na vás, zda ze cvičení uděláte jednoho z nejlepších přátel nebo nejhorších nepřátel vašeho imunitního systému...

Použitá literatura:

1: Exercise ... It does a body good: 20 minutes can act as anti-inflammatory

2: The compelling link between physical activity and the body's defense system

3: PHYSIOLOGY AND NUTRITION, Recommendations to maintain immune health in athletes


Měsíčně nejpopulárnější ShopBuilder Webshop články
Pozor! Cvičení popsané v tomto článku funguje, i když nejste štíhlí a nemáte ploché břicho. Nečekejte, až zhubnete, začněte cvičit ještě dne...
Přerušovaný půst (PP) je jedním z nejlepších způsobů, jak shodit. Ale jak to funguje? Proč je tak populární? Tady je malý rychlokurz. ...
V průběhu let a také kvůli životním potížím jsem musel trénovat bez doplňků. Díky tomu jsem si také uvědomil, že to jde i bez nich....
Tento domácí tréninkový plán na kliky vám může sloužit jako dobrý základ pro trénink v posilovně, který vás čeká později. V tomto článku vám...
Hovořili jsme zde hodně o rychlosti zdvihání zátěže ve sloupcích Shop.Builder, ale v 99 % případů se jednalo o negativní fázi cvičení, proto...
Ze světa se v posledních měsících stala globální virová kolonie. Kvůli koronaviru byly uzavřeny školy i obchody a odborníci varovali, že nem...
Proteinové tyčinky jsou stále více populární, ale mnozí stále nevědí, kdy jíst a proč. Před cvičením? Po cvičení? Nebo co je ještě důležitěj...
Existuje spousta mýtů o večeřích nebo jídle před spaním. Jak by měla vypadat večeře: klikněte zde a zjistěte více o chybách a řešení ...

Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!