Cvičení tricepsů doma

17.04.2020
 / 4.7

Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek! Přihlášení / Registrace

Opět se soustředíme na poměrně malý sval, který můžete doma trénovat bez vybavení docela snadno. Ale pokud máte k dispozici dvě činky, bude vaše práce mnohem jednodušší.


Trochu o anatomii tricepsů

Tricepsy mají tři hlavy: dlouhou, střední a boční. Dlouhá hlava je umístěna pod dutinou glenoidu na lopatce, ale každá hlava se připojuje k šlaše, která připevňuje sval k loktu. Primární úlohou této svalové skupiny je korekce loketního kloubu, tedy paže. Jeho sekundární úlohou je posunout kost pažní (humerus) dopředu a dolů v půlkruhovém rozsahu pohybu na stranu trupu. Pomáhá také stabilizovat ramenní kloub.

Basic anatomy

Protože všechny hlavy mohou při určitém pohybu pracovat s různou intenzitou, můžeme každou hlavu napnout samostatně. Čím více stimulujete tento sval, tím větší růst svalů můžete očekávat v každé hlavě. V tréninku byste se neměli soustředit pouze na dlouhou hlavu, protože to není přijatelný způsob, jak trénovat triceps. V některých případech cvičení jiných svalových skupin (jako je biceps a hrudník) samozřejmě nemůžete zcela vyloučit triceps.

"Ty tricepsy!"

Spousta lidí je posedlá „podkovou“. Kde je tato podkova? Čím nižší je procento tělesného tuku, tím více bude váš triceps vypadat jako podkova. Stejně jako v případě břišních svalů: základ má každý, ale pokud máte nadváhu tak tuk tyto svaly zakrývá. Pokud jde o trénink tricepsů, lidé jednají absurdně: buď tricepsy přetrénují nebo je necvičí vůbec, domnívají se, že přesto porostou kvůli ostatním cvičení rukou. Nezapomeňte také, že triceps tvoří dvě třetiny vašich rukou. Lidé se více zaměřují na bicepsy - setkali jsme se s tímto problémem často - potom lidé "brečí", že jsou jejich ruce příliš malé. Není divu. Máte ten samý pocit? Pak cvičte tricepsy různými způsoby: vícekrát, použijte těžší váhu, dělejte nová cvičení. Pokud nejsou vaše tricepsy dostatečně vyvinuté, pak vaše ruce nebudou nikdy vypadat větší. Jde o to, aby byly větší.

Tricepsy můžete cvičit doma velmi snadno, protože je můžete přetížit i cvičeními, která vyžadují pouze vaši tělesnou hmotnost. Samozřejmě, pokud máte nějaké činky, bude to pro vás jednodušší. Ale pokud máte doma tyč se závažím, bude to pro vaše tricepsy více než dostatečné.

Máte-li vybavení ...

Pak bude vaše cvičení jednodušší. Přemýšlejte o cvičení, které můžete dělat oběma rukama, jako je například francouzský tlak vleže s EZ činkou, a zkombinujte ho s jinými cvičeními s činkami. Stejně jako v případě bicepsu je 9-12 sad více než dost, ale s počtem opakování si můžete hrát. Pokud jde o trénink tricepsů, rozsah opakování vyšší než 20 nelze považovat za extrémní, navíc takto vysoký rozsah opakování je lepší použít při tréninku tricepsů.

Příklad domácího cvičení, pokud máte vybavení:

Tricepsový kick-back

Tricepsový kick-back může být pro mnohé nepříjemný, protože vyvíjí zbytečný tlak na klouby ramen a malý oblý sval, takže po každé sadě musíte postupně a opatrně zvyšovat váhu a samozřejmě se musíte velmi dobře rozehřát. Francouzský tlak vleže s EZ činkou není pro každého: některým způsobuje bolest zápěstí, ale většinu lidí z něj budou bolet lokty. Pokud ucítíte tento druh bolesti během cvičení, okamžitě přestaňte. Naštěstí existují nějaké alternativy:

Tricepsznyújtás ülve, két kézzel

Tricepsové extenze v sedě oběma rukama

Jednou z klíčových výhod tricepsových extenzí s jednoručkou vleže ve srovnání s francouzským tlakem vleže s EZ činkou je to, že můžete udržovat zápěstí a předloktí v poloze, která může eliminovat jakýkoli pohyb, který způsobuje problémy. Tricepsový kick-back vleže s úzkým úchopem je jedinečné cvičení. Je pro něj potřeba lavice nebo trochu kreativity, ale je šetrnější k vašim kloubům.

Pokud jde o rozsah opakování, můžete si sním trochu pohrát v závislosti na tom, kolik závaží doma máte. Pokud děláte pod 6 opakování, můžete tímto cvičením dokonce zvýšit svou sílu. Je vždy nejlepší začít s těžkými cviky, protože další cvičení můžete po použití těžších závaží provádět koncentrovanější.

Jsem homo habilis, můžu použít pouze omezené vybavení

Žádný problém. Samozřejmě nemůžete zničit své tricepsy, tak jako s težkými váhami, ale pokud máte zkušenosti s cviky s vaší tělesnou váhou, pak to bude bez problémů. Můžete se taky hodně naučit od borců co trénují ve venkovních posilovnách. S pouličním tréninkem nemáme mnoho zkušeností. Pokud nějaké máte budeme rádi za váš komentář pod článkem.

Příklad domácího tricepsového tréninku bez vybavení:

  • Kliky s úzkým úchopem: udělejte 4 sady, s tolika opakováními, kolik v každé sadě zvládnete, s výjimkou první
  • Tricepsové kliky na lavici: s vlastní tělesnou hmotností můžete také dělat tolik opakování, kolik můžete. Tímto cvikem můžete své tricepsy opravdu vyčerpat. Udělejte 4 sady a změňte úhel: Čím výše jsou vaše nohy, tím je tento cvik těžší.
  • Plank tricep extension(plank s klikem): výchozí pozice je základní plank. Hlavní rozdíl spočívá v tom, že vaše dlaně jsou na podlaze ve výchozí poloze a odtud vyrazíte, přičemž si zachováte stejnou přilnavost. Není to snadné a pokud nejste schopní to udělat, můžete pokrčit kolena. Proveďte co nejvíce opakování a sérií.

Tricepsové kliky na lavici (Bench dips)

Vidíte, už pro vás nezbylo tolik možností. Samozřejmě, pokud máte TRX, láhve s vodou místo činek, to je skvělé, ale výše uvedené cvičení předpokládá, že kromě nábytku a vlastního těla nemáte doma vůbec nic, takže tentokrát z našeho článku vyloučíme TRX. Mimochodem, dips: pokud dokážete udělat dips klasickým způsobem, je to také skvělé cvičení tricepsů, které můžete implementovat do tohoto cvičebního programu. Jen udržujte své tělo ve vzpřímené poloze. Nenahýbejte se dopředu, protože to dává více podnětu hrudníku a ramenům.

Techniky pro zvýšení intenzity

Samozřejmě! Pokud chcete, můžete dělat supersety a vynucené opakování. Na této analogii můžete stavět i v programu bez vybavení, například v posledních sadách si můžete plynule snižovat intenzitu cvičení. Až budete hotovi, protáhněte svaly důkladně, protože to může dále zvýšit růst svalů: pokud natáhnete již teplý sval, fascie se rozšíří a vaše postava bude estetičtější a svalnatější.

...és végül egy kiadós nyújtás.

... a v neposlední řadě: dobré protáhnutí

Jak vidíte, není to moc. Pokud můžete trénovat svůj hrudník a záda doma, proč byste nemohli cvičit tricepsy? Musíte však být trochu kreativní. Výše uvedené programy jsou pouhými příklady.


Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!