Cvičte kardio tímto způsobem, abyste neztratili své svaly!

Cvičte kardio tímto způsobem, abyste neztratili své svaly!

26.06.2018
 / 5.0
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

Ztráta tělesného tuku jde 123. Musíte mít prostě kalorický deficit (jíst méně, trénovat více). Ztráta tuku bez ztráty svalové hmoty? To je velmi těžké, v podstatě téměř nemožné. Z toho důvodu většina lidí, kteří drží dietu, učiní jako první krok kupředu s nabíráním objemu a poté se vrátí o krok zpět ke ztrátě hmotnosti. Ukážeme vám, jak se této chybě vyhnout.

Když plánujete zhubnout pomocí kardiovaskulárního cvičení, musíte vzít v úvahu tři věci:

  1. Kardio by mělo být účinné pro spalování tuků
  2. Mělo by být také časově úsporné
  3. Mělo by spalovat pouze tuk, ne svaly

Je to jako "trojúhelník" práce: z výše uvedených 3 kritérií je možné splnit pouze 2. Práce může být udělána:

  1. Rychle
  2. Levně
  3. S důrazem na vysokou kvalitu

Takže zaměstnanci pracují rychle a výsledkem je vysoká kvalita, to ale pak nebude levné. Pokud je jejich práce rychlá a levná, není zase tak kvalitní. Podívejme se, jak tento trojúhelník vypadá, pokud jde o kardio. Platí zde stejné pravidlo, které znamená, že kardio nemůže být efektivní, časově úsporné a uchovávat svaly najednou?

LISS

Bodybuildeři prostě milují a používají kardio LISS (Intervalový trénink s nízkou intenzitou) každý den. Toto časově náročné cvičení vám normálně sebere 60 minut každodenního života, ale vaše svaly zůstanou stejné, protože vyžaduje jen malou nebo žádnou svalovou aktivitu (pokud cítíte pumpu, je to v tomto případě špatně).

Jeho nevýhoda? LISS spaluje jen pár kalorií a musíte ho dělat každý den. Je dokázáno, že je efektivní a můžete s jeho pomocí zhodit. Musíte ale mít času na rozdávaní, abyste ho mohli dělat každý den. Další výhodou LISS je, že ho můžete dělat před počítačem nebo během cvičení sledovat film.

Je to efektivní? Ano, je.
Je to časově úsporné? Ne, není.
Uchová vám vaše svaly? Ano.

Kardio

Kardio je v podstatě stejné jako LISS, jedinou vyjímkou je vyšší intenzita. LISS znamená chůzi nebo jogging, zatímco kardio znamená běh. Pokud běháte, můžete spálit více kalorií, ale také mnohem více zvyšujete rychlost metabolismu svého těla, než je tomu při joggingu. To zní báječně, ale bohužel nespalujete jenom tělesný tuk. Spalujete také svalovou hmotu, protože kardio vyžaduje mírnou svalovou práci. Kardio je také mnohem nepohodlnější než LISS, protože pokud se rozhodnete pro tento typ cvičení, musíte makat tvrději.

Kardio je účinné, pokud jde o spalování tuků, ale selhává ve všech ostatních oblastech: nemůžete ho udělat mnohem rychleji než LISS, a také spálí svaly (zvláště když jste v kalorickém deficitu). Ačkoli bodem tohoto článku je odhalit, jaký typ kardiovaskulárního cvičení je nejlepší, pokud se chcete vyvarovat ztrátě svalové hmoty, musím dodat, že kardio je dobré pro vaše srdce, může zlepšit funkci oběhového systému, zvýšit kapacitu plic a celkovou kondici, ale zároveň způsobuje větší opotřebení kloubů než LISS.

Je to efektivní? Ano.
Je to časově úsporné? Spíš ne.
Uchová vám vaše svaly? Ani náhodou.

HIIT

HIIT (Intervalový trénink s vysokou intenzitou) je to jedna z nejlepších věcí, jestliže chcete spálit tuk bez příliš velkého úbytku svalové hmoty. To není konec příběhu, protože HIIT není pro každého, proto prosím pokračujte ve čtení.

Vyžaduje ještě větší úsilí než běžné kardio, protože se skládá z krátkých sprintů a odpočinku v poměru 1:2 a můžete ho udělat za méně než 20 minut. Protože je to směs LISS a kardio, pokud se bavíme o uchování svalů, nachází se někde uprostřed. S HIIT si můžete uchovat více svalů než s kardiem, ale méně než by tomu bylo s LISS. Vidíte, zlatá střední cesta není vždy to nejlepší.

Stejně jako každá jiná forma cvičení, HIIT má kromě spalování tuků také další výhody. Mějte však na paměti, že pokud si vyberete HIIT, budete si to muset vydřít a to beze srandy. A nemůžete zcela vyloučit ztrátu svalové hmoty. Kromě toho všeho, abyste se dostali přes HIIT, potřebujete spoustu energie, a pokud máte ve stejný den také silové cvičení, může být váš výkon poněkud horší (po cvičení budete mít méně energie). Takže náš závěr o HIIT je následující:

Je to efektivní? Ano.
Je to časově úsporné? Ano.
Uchová vám vaše svaly? Více než kardio, ale méně než LISS.

Metoda Lowery - může být lepší než HIIT?

Podívejme se na další styl kardia, který vytvořil profesor kulturistiky, Dr. Lonnie Lowery, založený na jeho osobních zkušenostech. Nejdůležitější věcí na jeho metodě je, že udělal své kardio cvičení ráno (na lačno) na šikmém běžeckém pásu a konzumoval pouze doplňky před tréninkem. Jídlo není povoleno.

Lowery experimentoval se svou kardio relací dlouhá léta. Nejprve konzumoval L-glutamin, na lačno, jindy pil v průběhu cvičení proteiny. Zjistil, že nejlepší kombinací, která chrání svaly, je kasein s L-leucinem. Zjistil to vědeckým způsobem: šel do laboratoře, připojil se k metabolickému vozíku, sledoval svou tukovou oxidaci a po celou dobu pil leucin-kaseinový nápoj.

Rychlost oxidace tuků byla optimální, spálil všechny kalorie zásobami tuku, zatímco jeho svaly byly zachovány. Jeho trénink LISS byl v konverzačním tempu (byl schopen říkat celé věty bez zadýchání). Během cvičení vypil tři své proteinové nápoje s pár gramy L-lecitinu: první porci usrkával v 15. minutě, další vypil v 30. minutě a poslední v 45. minutě. Výsledky byly dech beroucí:

"V případě hydrolyzátu kaseinu a několika gramů leucinu jsem při optimalizovaném aerobním cvičení udržoval mé spalování tuků ve vysoké rychlosti, zatímco mé svaly byly zcela chráněny." - řekl1.

Podívejme se, jak metoda Lowery vypadá:

  1. Než jdete spát, připravte si vedle postele sklenici vody a kofeinovou pilulku (100 mg) a nastavte si budík o 10 minut dřív, než normálně vstáváte
  2. Když zazvoní budík, vezměte si kofeinovou pilulku s vodou, stiskněte "dřímat" a pokud můžete znovu usněte
  3. Když se po 10 minutách probudíte, promíchejte čistý kasein s 4-5 dl vody a 1-2 gramy L-leucitin. Pokud máte doma běžecký trenažér, nastavte jej na 4% naklonění a spusťte svůj LISS. Pokud doma běžecký trenažér nemáte, pak jděte se svým šejkem ven a začněte jogging/chůzi. Nebo můžete použít i jiné vybavení, například stacionární kolo, jen nezapomeňte během relace udržet tempo
  4. Udržujte svůj tep v rychlosti 115-120 úderů za minutu (BPM)
  5. Vypijte svůj šejk do tří čtvrtin
  6. Dejte jsi vydatou snídani
  7. Později odpoledne můžete udělat své silové cvičení, pokud bude vaše výživa správná, budete na to mít energii

Jak vidíte, metoda Lowery je stále LISS s určitými vylepšeními tady a tam. Není divu, že metoda má stejnou slabost jako LISS: je časově náročná - musíte udělat nejméně 45 minut alespoň 3krát týdně.

Pokud jde o kardio, neexistuje podle mého názoru "nejlepší" metoda. Musíte se rozhodnout, co byste chtěli dělat. Pokud máte nedostatek času, chcete vidět rychlé výsledky a nevyhýbáte se úsilí, dělejte HIIT. Pokud máte hodinu denně dělejte LISS. Pokud jste sportovec, měli byste dělat kardio, protože je velká pravděpodobnost, že LISS pro vás bude neúčinná.

Poslední věc: ztráta hmotnosti a ztráta tuku závisí převážně na vaší stravě. Pokud budete jíst více kalorií, než během dne spálíte, dokonce ani 1 hodina kardia vám neublíží.

1: The Ultimate Cardio Solution: Disclosed by Chris Shug



Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Čokoládovo-oříškové suflé s hroznem
Rychlý a jednoduchý recept, bez pečení a vaření! Ideální řešení pro ty, kteří ještě nezačali používat proteinový prášek,...
Hovězí karbanátky se sladkými bramborami
Pěkné, šťavnaté, růžové hovězí maso s chutnými sladkými bramborami .. Toto je perfektní jídlo pro všechny kulturisty. Je...
Cvičení na zadek: Kolikrát týdně?
Tvar zadečku a cvičení této partie byly mezi ženami vždy oblíbenými tématy. Jak správně trénovat hýžďové svaly a kolikrá...
Nejnovější články
Domácí cvičení
Jste začátečník a nemáte ještě v úmyslu chodit do posilovny, ale přesto se snažíte vytvořit si nějaký základ do budoucna...
Bolí Vás ramena? Pak byste měli dělat bench pressy takto!
Trpíte-li bolestí ramen nebo zraněním ramenního kloubu, bude pro Vás možná obtížnější provádět tlakové cviky a bench pre...
Nepřekonatelný izolát syrovátkové bílkoviny
Už dlouho víme, že syrovátka je králem bílkovin. Díky své vysoké biologické hodnotě (BV) tělo využívá syrovátku dokonce ...
Cvičení nohou bez dřepování?
Dřepy jsou nejzákladnějším cvikem pro každé posilování nohou. Bez tohoto cviku je nemožné mít svalnaté nohy. Nebo to nen...
Časté chyby při posilování zad
Existuje několik chyb, které můžete dělat při posilování zad v případě, kdy nejste dostatečně pozorní. Níže se můžete se...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
264 ms