Cvičte své tělo chytře - část II

10.09.2020 | 
 / 5.0

Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek! Přihlášení/Registrace

Slíbili jsme vám pokračování článku Cvičte své tělo chytře - část I. Tady je konečně druhá část.

Krátké shrnutí prvního článku: jde o to, že pokud trénujete celé tělo, neměli byste dělat více než jedno cvičení na svalovou skupinu a neměli byste si plést syntézu svalových bílkovin s dobou regenerace. Na konci článku jsme slíbili, že budeme pokračovat v chytrém výběru cviků pro trénink celého těla.

Největší nevýhoda tréninku celého těla

Ještě když byl populární program oddělování svalových skupin, jsme doporučovali trénovat nedostatečně rozvinuté svalové skupiny dvakrát týdně. Tehdy jsme neměli vědeckou literaturu, jakou máme dnes, a skutečnost, že syntéza svalových bílkovin (MPS), vytvořená odporovým tréninkem, zmizí během 24 až 48 hodin, nebyla potvrzená. Už jsme však věděli a cítili, že častější tréninky mohou vést k většímu zlepšení růstu svalů.

Věda potvrdila „anabolické okno“ během 24 až 48 hodin a je to skvělé.

Přínos tréninku celého těla je dnes dobře znám: stimuluje každý sval více než jednou týdně a tato zvýšená frekvence vede k rychlejšímu růstu svalů. Je to logické: vaše svaly nepotřebují týdenní zotavení.

Ale. Pokud celý život cvičíte oděleně svalové skupiny, budete mít pocit, že dělat jen jedno cvičení na svalovou skupinu prostě nestačí. A máte naprostou pravdu.

Proč? Protože sval se skládá z více než jedné „části“ a má více než jednu funkci. Každá svalová část musí být stimulována.

Například triceps se skládá ze 3 částí (hlav). Co se tedy stane, když cvičíte pouze jednu část? Stimulujete pouze dlouhou hlavu*, zatímco střední a boční hlavy nedosahují úrovně stimulace, kterou si zaslouží.

Pokud tedy při tréninku celého těla provádíte pouze jedno cvičení na každou část těla, může to v průběhu času vést ke svalové nerovnováze.

To je důvod, proč to musíte dělat chytře.

Na rozdíl od rozděleného tréninku není chytrou taktikou provádět stejná cvičení v tréninku celého těla. Držte se tricepsů a podívejte se, jak vypadá typický split trénink:

  • Pondělí:
  • pushdown
  • cable overhead triceps extension
  • kickbacks

Špatně naplánovaný trénink celého těla vypadá takto (zaměřujete se pouze na cvičení tricepsů):

  • Pondělí: pushdown
  • Středa: pushdown
  • Pátek: pushdown

Obvykle nastavujeme plán tréninku na dobu nejméně tří měsíců. Všimli jste si problému?

Samozřejmě ano: pokud takto cvičíte celé své tělo, budete stimulovat každou hlavu tricepsu každé 3 měsíce, místo každý týden. Bude vám chybět celý účel cvičení celého těla.

Řešení: trénujte každou část každého svalu každý týden různými cvičeními.

Takže je to stále jedno cvičení na sval, ale tři různá cvičení během týdne místo jednoho. V praxi to vypadá takto:

  • Pondělí: pushdown
  • Středa: kickbacks
  • Pátek: cable overhead triceps extension

Tímto chytrým řešením jsme nyní opravili nejčastější chybu (příliš málo cvičení na svalovou skupinu), kterou lidé dělají, pokud jde o trénink celého těla, a zároveň si zachovali největší benefity (častější stimulaci každého svalu).

Pokud využijete náš typ pro každou svalovou skupinu, garantujeme vám, že zvýšíte růst svalu.

*: nemůžete úplně oddělit každou hlavu, ale můžete zdůraznit každou hlavu.


Měsíčně nejpopulárnější ShopBuilder Webshop články
Je to běžná otázka: „Kolikrát týdně mám posilovat břišní svaly?“ Tato svalová skupina nás prostě rozděluje. Rozděluje lidi do dvou skupin....
Ať už děláte sport nebo ne, měli byste se starat o své klouby. Představujeme nový a cenově dostupný Pro Flex, který je idealní pro ochranu v...
Pozor! Cvičení popsané v tomto článku funguje, i když nejste štíhlí a nemáte ploché břicho. Nečekejte, až zhubnete, začněte cvičit ještě dne...
Pokud jde o trénink břicha, je dýchání mnohem důležitější, než si myslíte. Když špatně dýcháte při cvičení břicha, může to zničit vaše posta...
Hovořili jsme zde hodně o rychlosti zdvihání zátěže ve sloupcích Shop.Builder, ale v 99 % případů se jednalo o negativní fázi cvičení, proto...
Mít velké paže je snadné. Ale co když vaše paže rostou tak jak mají, ale vy nejste spokojení s tím, jak vypadají? Například z boku vypadají ...
Spousta lidí, co chodí do posilovny, provádí stejnou tréninkovou rutinu znovu a znovu, a proto jim bicepsy prostě nerostou. Ukážeme vám něko...
Jak můžete nabrat svaly? Někteří říkají, že pro optimální růst svalů jsou zapotřebí těžká závaží a pár opakování, zatímco jiní věří, že je t...

Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!