Domácí cvičení

Domácí cvičení

13.11.2018
 / 4.5
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

Jste začátečník a nemáte ještě v úmyslu chodit do posilovny, ale přesto se snažíte vytvořit si nějaký základ do budoucna? Nebo se po delší době nečinnosti vracíte k silovému tréninku a plánujete si udělat nějakou tu přípravu doma? Nebo se vám prostě jen kvůli cvičení nechce z domu a chcete jej i tak dělat co nejlépe?

Domácí cvičení

Jste začátečník a nemáte ještě v úmyslu chodit do posilovny, ale přesto se snažíte vytvořit si nějaký základ do budoucna? Nebo se po delší době nečinnosti vracíte k silovému tréninku a plánujete si udělat nějakou tu přípravu doma? Nebo se vám prostě jen kvůli cvičení nechce z domu a chcete jej i tak dělat co nejlépe? Pokud máte činky a také lavici na posilování břicha, pak máte v podstatě vše pro všestranný domácí trénink, který můžete klidně provozovat i dlouhodobě. Podívejme se na možnosti a perspektivy, které vám takový trénink může nabídnout!

Domácí cvičení? To musí být žert ...

Většina lidí, kteří chodí pravidelně do posiloven, si myslí, že domácí cvičení je jen takové nic nedělání a to i přesto, že někteří z nich začínali s posilováním úplně stejně. Mají totiž tendenci zapomínat, že i oni sami si prošli prvními tréninky doma. Mnoho z nich si však už neumí představit trénink bez strojů a někteří dokonce věří, že svaly rostou pouze v posilovně. Ve skutečnosti to ale není pravda: v posilovně si zacvičíte a pak jdete domů si odpočinout, najíst se, vyspat, zregenerovat a rozvíjet svaly. Trénink doma to může celé hezky spojit dohromady. Otázkou je, zda je to pro vás to pravé ořechové. Je však zřejmé, že přípravné cvičení nebo i dlouhodobý trénink, lze dělat také doma.

"Každý si může udělat čas na vše, co chce, je to jen o plánování" - to je moudro, které bude platit vždycky.

Slyšel jsem to snad milionkrát. Většinou od lidí, kteří měli určitý denní řád bez možnosti chybovat. Například nepočítali s možností, že by se jim něco nepodařilo. Tento způsob myšlení však může pouze omezit vaše možnosti. Je pravdou, že v životě může přijít období, kdy prostě do posilovny nemůžete. Možnými důvody mohou být finanční aspekty, změna práce nebo rodinné vztahy a problémy - v konečném výsledku to však nehraje roli. A za další je tady pohodlnost, která je pravděpodobně tím nejčastějším důvodem, proč lidé cvičí doma.

Pohodlná bolest

Komfort domova není k zahození. Přemýšlejte o tom:

  • Není tu nikdo, s kým byste se museli hádat.
  • Nemusíte čekat, až budou váhy nebo stroje k dispozici.
  • Ostatní vás nebudou obtěžovat, když budou dělat mrtvý tah nebo jiné cviky.
  • Nemusíte čichat prdy ostatních (jen své vlastní).
  • Můžete řvát, kdykoli budete chtít a nikdo si nebude stěžovat.
  • Nikdo vám nebude říkat, jak dělat věci správně.
  • Můžete poslouchat hudbu, kterou chcete.
  • A máte jistotu, že ve sprše poteče teplá voda (je vám to povědomé?).

Mám pokračovat? Myslím, že seznam výhod pro domácí posilování je opravdu dlouhý. Samozřejmě existují i nevýhody. Například že nemáte žádnou pomoc/parťáka (i když to je opět jen otázka dobrého plánování), omezený počet dostupného náčiní (pokud doma nemáte plně vybavenou posilovnu), spousta okolností, které vás mohou vyrušovat a tak dále. Domácí cvičení má však určité hranice a tyto limity se projeví poměrně brzy. Na domácím cvičení však není nic špatného, pokud je vaším cílem pouze dosažení určité úrovně. Je zřejmé, že posilování doma nikdy nebude ekvivalentní cvičení v posilovně, ale o to tu ani nejde.

Co budete potřebovat - základy

Zapomeneme teď na všechny ostatní typy cvičení a zaměříme se na silový trénink, který může být doplněn o kalistheniku. Nepotřebujete k tomu ani moc věcí: nastavitelné jednoručky, tyč(e) (francouzskou tyč a/nebo vzpěračskou tyč), různé druhy závaží a pravděpodobně i posilovací lavici nebo dokonce šikmou lavici pro profesionálnější posilování. Pomocí pěnových podložek na cvičení můžete zabránit závažím zničit váš byt. Mám na mysli takové ty odolné podlahové rohože, které lze vzájemně propojit a pokrýt jimi třeba celou místnost.

Pokud máte všechny tyto věci připravené a víte jak na to, můžete začít posilovat. A jestli někdo tvrdí, že tomu tak není - lže - nebo alespoň neříká pravdu.

Plán

Plán je založen především na cvičení s volnými váhami. Nevěřte nikomu, kdo vám tvrdí, že cvičení s volnými váhami nefunguje na ramena, celé ruce, záda nebo nohy, protože to není pravda. Teď si řekneme základní cviky. Pokud jste v posilování nováček, je pro začátek nejlepší nepoužívat žádné nebo jen malé závaží.

Podívejme se na příklad týdenního tréninkového plánu pro nováčky, kteří v poslední době neprováděli žádné sportovní aktivity:

  • Kliky: 3×12 (Pokud máte na víc, udělejte tolik, kolik můžete s lehkostí. To znamená bez únavy. Pokud nejste schopni udělat více než 3 nebo 4 opakování, nebuďte zklamaní: stačí si kleknout a dělat kliky ženské .)
  • Upažování pouze s tyčí: 3×20 (ano, pouze s tyčí, abyste se naučili ten správný způsob, jak zvedat váhu a soustředit se na daný sval. Nicméně pokud jste skutečně nováčci, určitě cvičení i tak ucítíte, o tom žádná.)
  • Bicepsové zdvihy ve stoje nebo v sedě: 3×12 (Zvolte si takovou váhu, se kterou uděláte jednoduše všechny 3 sady.)
  • Střídavé tricepsové extension: 3x12 (Při volbě hmotnosti berte opět v úvahu výše uvedené skutečnosti.)
  • Přítahy s jednoručkou: 3×12 (Opět platí to stejné.)
  • Dřepy: 3×12 (Pokud je to pro vás příliš snadné, udělejte více opakování.)
  • Výpony na lýtka ve stoje: 3×20 (Postavte se jednou nohou na závaží a proveďte cvik tak, aby se vaše pata nedotkla podlahy. Představte si pohyb jakobyste se stavěli na špičky a při spouštění se patou nesmíte dotknout podlahy.)
  • Sed-lehy (volitelné): Dělejte pouze tolik, kolik uznáte za vhodné. Nováčci budou své břišní svaly cítit už 3 sadami po 20-30 opakováních.

Tento plán se v prvním týdnu cvičí 3 krát: pondělí - středa - pátek (nebo podobně). Můžete mu však věnovat další týden nebo i déle, jistě vám to pomůže. Nepoužívejte ale těžší závaží. Cílem není svaly zvětšit, ale naučit je a klouby novému pohybu a seznámit se s myšlenkou, že vůbec nějaké svaly máte.

3-denní rozdělení tréninkové rutiny

V tomto případě byste měli své tělo připravit na určitou zátěž a tu postupně navyšovat. Předpokládejme, že máte dvě nastavitelné jednoručky, závaží a také velkou činku. V tomto plánu zahrneme také cviky na posilovací lavici.

Den 1: hrudník a ramena

Den 2: nohy a bicepsy

Den 3: záda a tricepsy

Jak vidíte, jsou všechny svaly/svalové skupiny posilovány jen jednou týdně - ale tento trénink je těžký (dle vašich možností). Pro většinu lidí je to však tak akorát a víkendový odpočinek jim k regeneraci stačí.

Hrudník a ramena

  • Kliky: 4 sady po 12-20 opakováních (Můžete si navýšit počet opakování, ale nemá to moc význam, protože svaly vám tím nepřibydou). Tip: Můžete použít adaptér na kliky, který umožňuje hlubší spouštění a to v nejnižší poloze ještě více protahuje svaly prsů.
  • Rozpažování: 3 sady pyramidy, ale nikdy ne méně než 10 opakování. Prostě si lehněte na zem a nechte závaží klesnout co nejníž. Na co je třeba se soustředit: nedovolte, aby se závaží v horní koncové poloze dotknuly, neměly by se totiž dostat ani příliš blízko k sobě; nedělejte v nejvyšší pozici žádný odpočinek, buďte prostě v plném nasazení se po celou dobu.
  • Rozpažování na šikmé lavici: 3 sady podobným způsobem, který je popsaný výše. Zní to trochu hloupě, protože nemáme šikmou lavici. V případě, že máte nastavitelnou lavici, použijte ji a vše bude jak má být. Pokud však máte pouze lavici na posilování břicha, nastavte ji na max. sklon. Jaký trik! Ze začátku to zní směšně, ale jak jsem řekl: používáme vše, co můžeme. Pokud máte správně podporovaná záda, můžete bez problémů používat i těžší závaží a běžná lavice na posilování břicha se nezhroutí. Posaďte se na podlahu a opřete se o lavici. Ujistěte se, že její nohy jsou opřené o stěnu nebo něco, co zabraňuje jejímu pohybu - jinak se může stát havárie.
  • Bench press na šikmé lavici: 4 sady po 10 až 12 opakováních. Teď, když už jsme vám prozradili "náš trik s lavicí", můžete cvičit. Na lavici na posilování břicha budete schopni v jedné ruce udržet třeba i 30-35 kg váhy, vše co potřebujete je pouze dostatečné množství závaží. Zvednout je, když jsou v úrovni zadku, už může být trochu složitější.
  • Upažování: 3-4 sady
  • Střídavé předpažování: 3 sady

Nohy a bicepsy

Vaše možnosti jsou v tomto směru velmi omezené. Protože nemáte stojan nebo rám na dřepy, můžete se zabývat pouze váhami, které jste schopní zvednout na ramenou. Kromě toho se té váhy musíte ještě zbavit i poté, co jste se už unavili - a pokud to jde nezahazovat ji (pokud si nechcete zničit podlahu nebo zabít kočku).

  • Dřepy: 4-5 sad s ohledem na okolnosti popsané výše. Pokud máte pocit, že to nefunguje, nebo že jste využili všechny možnosti, můžete začít se sissy dřepy.
  • Výpady: 3 sady​
  • Mrtvý tah s nataženými, ale trochu pokrčenými nohami: 3 sady. Můžete použít i jednoručky.
  • Výpony na lýtka ve stoje: Začněte se 3 sadami po 30 opakováních s tělesnou hmotností, později můžete použít i závaží. Počet opakování lze zvýšit, jak sami uznáte za vhodné - neexistuje žádný obecný vzorec, který by určil, kolik je správně.
  • Bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoje: 4 sady
  • Střídavé bicepsové zdvihy v sedě: 4 opakování. Tip: Můžete si udělat Scottovu lavici z lavice na posilování břicha nebo čehokoliv, co máte doma, má to tvrdý povrch a můžete to naklonit, např. pohovka v obýváku.

Záda a tricepsy

  • Přítahy s jednoručkou: 4 sady a buďte opřený o tvrdý a stabilní povrch, např. židle.
  • Přítahy v předklonu: S velkou činkou lze udělat 3-4 sady v různých úklonech. Lze použít i jednoručky, ale může se vám s nimi hůře cvičit.
  • Krčení ramen - trapéz: 3 sady, nejlépe s velkým počtem opakování. Nedělejte toto cvičení stylem 4 opakování se 100kg. Větší význam má si vzít tyč jen na zatížení. Toto cvičení je doma asi lehčí dělat s jednoručkami.
  • Upažování v předklonu: 3 sady. Úmyslně uvádím tento cvik zde a ne ve výčtu ramenních cvičení. A neptejte se na důvod.
  • Tricepsové extenze: 4 sady. Stačí si lehnout na záda a mít váhy v blízkosti hlavy. Pro příjemnějsí cvičení si můžete dát pod hlavu malý polštář. Zvedněte váhy nad hlavu a cvičte jako na lavici.
  • Střídavé tricepsové extenze: 3-4 sady

Pokud se na to cítíte, můžete některý den posilovat i břišní svaly a lýtka. Můžete také použít ab wheel, které opravdu funguje, pokud se bavíme o alternativě s nízkými náklady. Vidíte, že každá oblast cvičení má průměrně 20 sad. Ty se mohou lišit podle vašich schopností a můžete je také nahradit svými cviky. Pokud jsou tato cvičení prov a porostou.

Plán popsaný výše je pouze příklad klasického třídenního plánu, takže jej lze podle potřeby upravit mnoha způsoby. Můžete zahrnout aerobní sekce (např. rychlá chůze nebo indoor cycling) k úbytku tuku nebo zvýšit váhu s menšími přírustky tuku. Můžete také přidat kardio cvičení pro zlepšení vytrvalosti (např. běh).

Stravovací režim

Mnoho z vás se ptá na dietu, kterou je třeba dodržovat při domácím cvičení. Myslíte, že pokud cvičíte velmi podobně, jakobyste cvičili v posilovně, poznají vaše svaly rozdíl mezi místem cvičení? Ne. Pokud dostaly podnět domácím tréninkem k tomu, aby spustily vývoj, je to do značné míry stejné jako v posilovně. Pak je třeba poskytnout svalům všechny požadované živiny v potřebné kvalitě a množství, jako byste to udělali při cvičení v posilovně. Nabývání hmotnosti a dieta může být naprosto stejná při domácím tréninku, jako kdybyste šli do posilovny.

Neexistuje místo jako ... posilovna?

Na začátku jsem zmínil, že při domácím cvičení máte omezené možnosti rozvoje (v závislosti na vybavení a nápaditosti cvičení), protože mnoho cviků, které lze dělat v posilovně, jsou doma nemožné. Ale i plán domácího cvičení může v dlouhodobém měřítku vést k dobrým výsledkům a může být dosaženo dobré stavby těla, pokud přihlédneme k výše zmíněným skutečnostem. Ale přiznejme si, že rozmanitost je kořením života a je skvělé nahradit některé cvičení s volnými váhami jiným a nemuset přitom moc přemýšlet nebo pořád dokola přidávat/ubírat zátěž - v případě strojů. Takže pokud máte tu možnost, vyberte si jako místo utrpení dobře vybavenou posilovnu. Pokud vám však stačí možnosti, které máte doma nebo pokud se v hluku posilovny necítíte příjemně, využijte svůj byt!



Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
USA Daily Values (Doporučené denní dávky)
DOPORUČENÉ DENNÍ DÁVKY (USA DV = DENNÍ DÁVKY / RDA) DENNÍ DÁVKY - DOPORUČENÝ DENNÍ PŘÍJEM Česky English DV's ...
Časté chyby při posilování zad
Existuje několik chyb, které můžete dělat při posilování zad v případě, kdy nejste dostatečně pozorní. Níže se můžete se...
5 vědecky ověřených rad k hubnutí
Přibrali jste? Před několika lety jste již zhubli, ale tentokrát byste to chtěli pomocí těch nejmodernějších a ověřených...
Nejnovější články
MCT Oil - Zdroj energie v tekuté formě
Dodává energii, je zdrojem tuků, ale nezvyšuje hladinu tuku v těle. Co je to? Vzhledem k tomu, že odpověď je v názvu člá...
Cvičení: co dělat, když vám život naruší tréninky?
Nemůžete trénovat? Co můžete dělat, abyste si zachránili co nejvíce svalů? Našli jsme odpověď na tuto otázku. ...
Domácí cvičení
Jste začátečník a nemáte ještě v úmyslu chodit do posilovny, ale přesto se snažíte vytvořit si nějaký základ do budoucna...
Bolí Vás ramena? Pak byste měli dělat bench pressy takto!
Trpíte-li bolestí ramen nebo zraněním ramenního kloubu, bude pro Vás možná obtížnější provádět tlakové cviky a bench pre...
Nepřekonatelný izolát syrovátkové bílkoviny
Už dlouho víme, že syrovátka je králem bílkovin. Díky své vysoké biologické hodnotě (BV) tělo využívá syrovátku dokonce ...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
308 ms