Dynamická pozitivní fáze pro větší svalovou hmotu

26.01.2018
 / 5.0

Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek! Přihlášení / Registrace

Ani si neumíte představit, jak důležitá je pro cvičení pozitivní fáze. Čtete článek o oblasti s nevyužitým potenciálem.


Hovořili jsme zde hodně o rychlosti zdvihání zátěže ve sloupcích Shop.Builder, ale v 99 % případů se jednalo o negativní fázi cvičení, protože to způsobuje většinu mikro poranění ve svalových vláknech, a je zajímavé, že většina lidí zapomíná na jejich význam.

Dobře, ale co pozitivní fáze cvičení? Stejně jako u negativní fáze řada lidí tuto fázi cvičení provádí bez přemýšlení, i když to je chyba. Chyba, která brání rozvoji. Abychom lidi nemátli, podívejme se na fáze cvičení a projděme si je.

  • pozitivní fáze (co nejdynamičtější)
  • statická fáze (cca vteřina či méně)
  • negativní fáze (co nejpomalejší)

Samozřejmě to neplatí pro všechna cvičení a nemusíte takto trénovat pokaždé, ale musíte se snažit provádět cvičení s činkami co nejčastěji tímto způsobem (pomalá negativní fáze, výbušná pozitivní fáze). Běžné chyby (od nejzávažnějších po ty omluvitelné – atd.):

  1. příliš rychlá negativní fáze
  2. příliš pomalá pozitivní fáze
  3. vynechání statické fáze

Všimněte si, že druhou největší chybou je, že pozitivní fáze není dostatečně dynamická. Ale (zjednodušeně řečeno) svaly rostou díky zátěži. Jak se říká, dobrým mořeplavcem se nestanete na klidném moři. A to je pravda: čím víc je sval zatížený, tím víc se zvětší po fázi regenerace.

Jak můžeme zvýšit zátěž? Mnoha způsoby:

  1. použitím těžších činek,
  2. zpomalením negativní fáze,
  3. zrychlením pozitivní fáze.

Vsadím se, že zatímco první dva případy vám jsou jasné, ten třetí vás překvapil. Je to však logické: zátěž = váha, kterou zvedáte, a rychlost, kterou ji zvedáte. Pokud tedy budete provádět pozitivní fázi rychleji, svaly budou více zatíženy a rychleji se budou zvětšovat.

Tato strategie funguje, i když budete cvičit ten samý cvik s lehčími činkami, vedle rychlejší pozitivní fáze.

Samozřejmě to neznamená, že musíte zdvihat činky tak dynamicky, aby hrozilo, že vám tyč či jednoručka vypadnou z ruky, protože jste ji vytáhli tak silně, že se vám vyvrátí ramena – to je druhý extrém. Stačí, abyste nyní o pozitivní fázi přemýšleli jinak a neprováděli ji bezmyšlenkovitě, jako to dělá většina lidí.

Technika v praxi

Vezměte si činku na 10–12 opakování a provádějte pozitivní fázi dynamičtěji než obvykle. Cvičíte správně, pokud by laik nepoznal (většinou od 6. či 7. opakování), že cvičíte rychleji. Závaží je správné, pokud máte problém s ním cvičit (není tedy správné, když můžete provádět opakování svižně). Cvičení si ztížíte i tím, když budete provádět negativní fázi pomalu.

S touto technikou aktivujete více svalových vláken typu 2, a jak víme, čím více svalových vláken během cvičení pracuje, tím je zatížení větší, čímž se v konečném důsledku více zvětšuje svalová hmota.

Pokud se tedy chcete rozvíjet víc než kdy předtím, nezaměřujte se pouze na cvičení s větším závažím, snažte se zrychlit pozitivní fázi cviků v tréninku.


Měsíčně nejpopulárnější ShopBuilder Webshop články
Už jsme psali o domácím posilování zad a nohou. Teď jsou na řadě bicepsy! Bicepsy klidně můžete posilovat doma bez pořádného vybavení. Chcet...
Víme, že nežijeme všichni v ideálních podmínkách a nemůžeme pravidelně chodit do posilovny, a proto vám velmi rádi poskytneme pár tréninkový...
Věčným mýtem a jednou z nejčastěji pokládaných otázek o cvičení, kterou dostáváme, je: Co je vlastně „spalovací“ cvičení? ...
Ukážeme vám brutální tréninkovou metodu, která vám pomůže nastartovat váš kulturistický pokrok. Bude to bolet. Doporučeno pouze pro pokročil...
Cvičení ramen doma? Stejně jako i jiné části těla můžete i ramena cvičit bez strojů. Pokud se o tom chcete přesvědčit je tenhle článek právě...
Naše série krátkých článků o domácím cvičení pokračuje další svalovou skupinou, která je většinou považována za nemožnou trénovat doma, nebo...
Velmi krátký trénink nohou: vhodný, máte-li málo času. Níže se můžete seznámit s tréninkem nohou složeným pouze ze 3 cviků. Rychlý trénink n...

Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!