FST-7, Cvičební plán od šampiónů Mr. Olympia

FST-7, Cvičební plán od šampiónů Mr. Olympia

29.03.2019
 / 5.0
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

V tomto článku vám ukážeme plán, který je ve srovnání s běžnými cvičebními plány úplnou novinkou. Mnoho šampionů Mr. Olympia (včetně Jay Cutlera, Phil Heatha nebo Jeremy Buendia) použilo FST-7 pro svou přípravu na soutěž. Tento plán však funguje i mezi přirozenými vzpěrači, a to i když jiné metody selhaly.

Pro koho je FST-7 určen?

Plán není vhodný pro začátečníky. Pokud patříte mezi pokročilé, buďte připraveni, že budete potřebovat veškerou svou vůli. Budete muset dosáhnout (a pokořit) své limity, vaše svaly budou několik dní bolet. Ale ta bolest bude jen procházka růžovou zahradou ve srovnání s bolestí, kterou budete zažívat v posilovně.

Jedná se o pokročilý tréninkový program, který doporučujeme sportovcům, kteří posilují už minimálně dva roky v kuse, ale jejich postup začal stagnovat. FST-7 je také doporučen pro profesionální kulturisty.

Jste připraveni? Pojďme tedy na to!

F-S7 ... cože?!

Název plánu nezní nic moc, ale nebojte, to se brzy změní. Tvůrce FST-7 je světoznámý osobní trenér Hany Rambod, který byl prvním, kdo pomohl třem sportovcům ke koruně Mr. Olympia.

FST-7 je zkratka, která znamená Fascia Stretch Training. 7 označuje počet sad, které musíte na konci tréninku udělat pro každou svalovou skupinu, na které pracujete. Přemýšlejte o tomto plánu jako by to byl stroj, který byl postaven pro maximální svalovou hypertrofii a hormonální změny v těle, což má za následek změnu velikosti a hustoty svalů.

Když pracujete s vysokou intenzitou a s vysokým rozsahem opakování, tělo produkuje laktátové a kontraktilní proteiny (jako aktin a myosin), které mohou přispět ke svalovým ziskům v důsledku zvýšených anabolických hormonů (testosteron a HGH). FST-7 těchto postupů využívá.

Díky šíleně pozoruhodné pumpě (průtoku krve), kterou v tomto plánu získáte, se během procesu regenerace po tréninku dostane do svalů více kyslíku a živin, takže vaše svaly mohou růst rychleji.

Dalším přínosem tréninkového programu FST-7 je, že nutí tělo používat svalová vlákna s rychlým záběrem namísto pomalých svalových vláken v důsledku pomalejších negativních (excentrických) pohybů.

Důraz je kladen na fascii

Není tomu tak dlouho, co byla fascie objevena. Jedná se o pojivovou tkáň, která pokrývá celé tělo a také svaly (hluboká fascie). Jak se ukazuje, fascie může buď zpomalit váš svalový rozvoj nebo jej může také zlepšit.

Čím tlustší a hustší je fascie, tím méně místa mají vaše svaly pro růst. Fascie může být příčinou, proč vaše svaly po chvíli přestaly růst. Podstata FST-7 tedy spočívá v natahování a rozšiřování fascie, protože svaly mohou růst pouze tehdy, mají-li k dispozici prostor.

Ne každá fascie je stejná. Někteří kulturisté ji mají tenčí, například Ronnie Coleman, někteří zase tlustší. Naštěstí ji můžete pomocí tréninku změnit, takže pokud jste neměli štěstí v ohledu na genetiku, stojí za to dát FST-7 šanci.

Varování: nepleťte si FST-7 s pravidelným protahováním během tréninku, tyto dvě věci od sebe nemohou být vzdálenější. Jednoduše protáhlé svaly nejsou ten správný způsob, jak natáhnout a rozšířit hlubokou fascii. Místo toho musíte fascii natáhnout zevnitř ven tím, že ve svalech dosáhnete maximální pumpy.

Dobře, teorii už známe. Podívejme se tedy, jak to funguje v praxi.

Výkon před "Posledními 7"

Začátek tréninku je stejný jako každý jiný trénink: prvním krokem je správné rozehřátí, po kterém následují zahřívací sady, pak pracovní sady a nakonec "posledních 7" sad. Při pracovních sadách musíte použít pyramidovou metodu, takže musíte zvýšit zátěž. Zní to docela jednoduše, ale FST-7 nabízí několik změn.

Tou asi nejzajímavější je, že mezi cvičeními nebo sety musíte zatnout svaly tak pevně, jak můžete na celých 20-30 sekund. To způsobuje ještě větší pumpu. Díky tomu svalová vlákna rostou rychleji a zlepšuje se spojení mysli a svalů. Nedělejte si starosti s tím, co si o vás v posilovně budou myslet, když s červenou tváří zatínáte svaly jako šílení - jediné, na čem záleží je, že víte, proč to děláte.

Pokud používáte FST-7, musíte také provádět excentrické (negativní) pohyby pomaleji než obvykle, protože ty způsobí ve svalu více mikrozranění než pozitivní a dříve zmíněné izometrické (napínací) části.

Můžete také použít zesilující techniky během pracovních sad, například metoda odpočinek-pauza. Pro zvýšení intenzity také můžete použít poloviční opakování, nucené opakování nebo supersady. Bude to peklo, ale pokud chcete restartovat svůj postup, je pracovní morálka nutná.

V pracovních sadách (ano, stále ještě nejsme u nejbrutálnější fáze FST-7, "posledních 7") si můžete odpočinout 1, 2 nebo i 3 minuty, aby se vaše tepová frekvence snížila a byli jste schopní zvedat co nejvíce váhy. Ale nikdy nezapomeňte udržet vysokou intenzitu a zároveň provádět cvičení správně, s dokonalou formou.

Cílem je během tréninku cítit vaše cílové svaly.

Posledních 7

A po vyčerpání svalů s velkými váhami přichází ta nejtěžší část.

Pro posledních 7 vždy zvolte izolační cvičení. Důvodem je složené cvičení vyžadující stabilizaci a použití různých svalů místo jednoho. Vyhýbejte se jim tedy, protože z důvodu dosažení selhání, mohou snadno způsobit zranění.

Můžete použít volné závaží, stroje, kladky - buďte kreativní ;). Zde je pár příkladů:

Když děláte posledních 7, dělejte kratší doby odpočinku (max. 30 až 45 sekund). Je to proto, že nemusíte pouze pumpovat krev do cílových svalů, musíte ji v nich také udržovat. V posledních pár sadách můžete snížit zatížení, ale pokud jste opravdu hardcore, nebudete v tuto chvíli používat pyramidovou metodu.

A súlyokat nyugodtan csökkentheted az utolsó pár sorozatban, de ha kőkemény vagy, akkor ugyanazzal a súllyal dolgozz végig.

Metodu posledních 7 použijte jako poslední cvičení svalové skupiny, na které pracujete. To samozřejmě znamená, že budete dělat tolik posledních 7, kolik svalů v ten den stimulujete.

Například:

Pumpa není všechno!

Jak jste si mohli všimnout, zajistit ve svalech maximální pumpu je jen jedna část FST-7. Na posledních 7 používáte pouze střední a nízké váhy. Zbytek je těžký silový trénink. Budete muset pracovat s takovou hmotností, s jakou jste schopni udělat alespoň 8 opakování.

Vysvětlím vám, proč je to tak skvělé. Je fakt, že pro optimální růst potřebují svaly jak těžká břemena s relativně nízkými opakováními, tak i trénink s mírnou zátěží s vysokým opakováním. Pokud děláte jen jedno z nich, děláte obrovskou chybu.

FST-7 používá oba principy.

Kolikrát týdně?

Pokud jste FST-7 nikdy předtím nedělali, pak bude stačit jen jednou za dva týdny. Pokud už to pro vás není poprvé, dělejte FST-7 jednou týdně. Metodu můžete použít pro každou svalovou skupinu, ale nemusíte.

Jay Cutler, který je obrovským zastáncem tohoto tréninkového plánu, říká, že byste měli své zaostalé svaly trénovat ve stylu FST-7 jednou týdně. Po čtyřech týdnech nebo čtyřech cvičeních použijte FST-7 pro jinou svalovou skupinu. Dodržování pravidla "jednou týdně" je důležité, protože tento systém je velmi náročný a klade na vaše tělo velký důraz.

Pokud jsou bicepsy vaší slabou částí, používejte cvičební plán FST-7:

V posledních 7 můžete dělat supersady, například udělat jednu sadu Boční bicepsové stahování kladky jednou rukou a hned po jedné sadě Bicepsové zdvihy s EZ činkou ve stoje. To bude jedna supersada, kterou musíte udělat celkem 7krát.

Jay Cutler o FST-7: "Samozřejmě, že moje postava mluví sama za sebe. Když jsem po roce FST-7 vystoupil na prkna Olympie, bylo to, jako bych tady nikdy předtím nebyl."

Několik preventivních opatření

Vzhledem k tomu, že tento tréninkový plán je opravdu zdanění pro vaše tělo a svaly, musíte věnovat velkou pozornost vašemu příjmu vitamínů, správné výživě a hydrataci. Jíst hodně zeleniny, před cvičením pít hodně vody, před odchodem do posilovny si dát alespoň 2 nebo 3 velká jídla, jinak nebudete schopní udělat takovou pumpu.

Nezapomeňte pít hodně vody, protože naše svaly sestávají hlavně z ní.

Každý den konzumujte 2 gramy bílkovin na každý kg tělesné hmotnosti a také zvyšte příjem sacharidů, jinak budete brzy unavení. Samozřejmě, že tyhle věci musíte dělat i v době odpočinku, každý den v týdnu.

Také byste měli používat doplňky. Před tréninkem si dejte citrullin malát pro ještě lepší pumpu, během tréninku pijte BCAA se spoustou vody. Dejte si velký proteinový po-tréninkový šejk se sacharidy a během 1 hodiny se snažte sníst velké jídlo, abyste z tohoto plánu využili co nejvíce.

Pokud se vám to nepodaří, pocení posilovně se nepromění v nic jiného než v masochistické sebezničení.

Abychom vám usnadnili práci, ukážeme vám, jak to všechno vypadá v reálném světě v prezentaci od bodybuilding.com a tvůrce FST-7, Hany Rambod:

Udělal jsem, co jsem měl, teď je čas na vás! Zkuste FST-7 hned dnes!



Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Necítíte během cvičení své zádové svaly? Zde je bleskové řešení!
Problém může být, že jste začátečník a ještě nemáte vyvinuté propojení mysli a zádových svalů, ale možná jste už pokroči...
Benchpress s úzkým úchopem v novém podání
Níže se dočtete o malém technickém triku pro benchpress s úzkým úchopem, který vám při tomto cviku pomůže pořádně posíli...
Vybudujte si hrudní svaly!
Trénink horní části hrudníku má pro řadu lidí vysokou prioritu, ačkoliv žádná taková svalová skupina v podstatě neexistu...
Nejnovější články
Proč přidávat trávicí enzymy do bílkovinného prášku?
Pokud je syrovátkový protein králem všech bílkovin, který je dokonce lepší než kuřecí prsa, proč do něj někteří výrobci ...
FST-7, Cvičební plán od šampiónů Mr. Olympia
Připravte se, protože vaše vůle bude pořádně otestována. Dosáhnete svých limitů a vaše svaly budou hodně bolet. Jste při...
Měli by muži i ženy konzumovat to stejné množství proteinu?
V názvu článku jsme se zeptali na tu nejtěžší otázku tohoto týdne a v článku vám na ni odpovíme. Musí ženy přijímat méně...
Powerlifting - základ kulturistiky a každého sportu
Zjistěte, co je powerlifting, co je Wilksův koeficient, proč je powerlifting pro kulturisty prospěšný a jak může pomoci ...
Shawn Rhoden podepsal smlouvu s Olimpem!
Na loňské tiskové konferenci Mr. Olympia - kde se soutěžící sešli, aby probrali a odpověděli na otázky médií - byl člově...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
167 ms