Hořčík (Mg)

Hořčík (Mg)

07.12.2017
 / 5.0
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!
Čeho můžete dosáhnout jeho užíváním

Zdravé srdce

Hořčík může pomoci při prevenci a léčbě infarktu a arytmie. Může zvýšit přísun energie do srdečního svalu.

Snižuje vysoký krevní tlak.

Badatelé ohledně hypertenze zjistili, že v oblastech, kde je „tvrdá“ voda, tj. bohatá na hořčík, trpí vysokým krevním tlakem méně lidí. Od té doby prokázala antihypertenzní účinek hořčíku celá řada studií.

Léčba křečí a zranění

Jelikož je zásadní pro uvolnění svalů, může zmírnit křeče a urychlit hojení úrazů po sportu (jako záškuby svalů).

Zajištění zvýšené potřeby

Sportovci potřebují vyšší množství hořčíku než průměrný člověk a nedostatečné doplňování může mít za následek nedostatečnou regeneraci a výkon. To platí zvláště pro kulturisty, protože zvýšený příjem bílkovin tuto potřebu dále zvyšuje.

12x60 ml. 
 
 
318,00 Kč
20x25 ml 
 
5%   499,00 Kč  
475,00 Kč
10x25 ml 
 
 
215,00 Kč
30 tbl. 
 
 
192,00 Kč

Přehled

Ze všech minerálů patřících k makroelementům se hořčík v těle nachází v nejmenším množství. Lidské tělo v průměru obsahuje pouze přibližně 25–30 gramů hořčíku, z čehož 50–60 % se nachází v kostech. Po draslíku poskytuje hořčík nejvíce nitrobuněčných kationtů, zatímco mimobuněčně jich obsahuje pouze 1 %.
Navzdory malému množství hořčíku v těle je o tomto minerálu k dispozici velké množství informací, jelikož se jedná o jeden z nejvíce propagovaných minerálů. Existují pro to dva důvody: zaprvé je neuvěřitelně univerzální a zásadní pro všechny významné biologické procesy – podílí se na tvorbě energie, na syntéze nukleových kyselin a bílkovin, na funkci nervového systému a svalů a na tvorbě zubů a kostí. A zadruhé se z důvodu stresu nebo fyzické práce rychle spotřebovává, bez dostatečné náhrady tak může brzy dojít k jeho nedostatku. Skutečnost, že řada lidí ve vyspělých zemích trpí nedostatkem minerálů, je částečně způsobena tím, že zpracované potraviny, které dnes tvoří většinu lidské výživy, obsahují velmi málo hořčíku. Příznaky nedostatku hořčíku jsou důležité nejen kvůli jejich rozpoznání, ale také ukazují hlavní léčebné přínosy hořčíku. Nedostatek hořčíku se v krátkodobém i dlouhodobém horizontu projevuje řadou příznaků. Může způsobovat arytmii, únavu, svalové křeče, poruchy v kognitivních a koordinačních schopnostech, slabost, nevolnost, zvracení, průjem, nervozitu, třes, hypokalemii a hypokalcémii, hypertenzi i onemocnění mozku a věnčité tepny.
Z dlouhodobého hlediska jeho nedostatek zvyšuje pravděpodobnost srdečních onemocnění a cukrovky. Nedostatek hořčíku hrozí zvláště diabetikům, alkoholikům, vyznavačům diety a lidem vystaveným velkému stresu nebo těžké fyzické aktivitě (včetně sportovců). To platí zvláště pro kulturisty a jiné sportovce, kteří konzumují velká množství bílkovin, což zvyšuje nároky na přísun hořčíku.

Příznaky nedostatku ukazují hlavní přínosné účinky a potenciální využití hořčíku jako doplňku stravy. Podle některých výzkumů hraje spotřeba hořčíku obrovskou roli v prevenci srdečních onemocnění. To platí zejména o srdeční arytmii, kde má hořčík nejen preventivní úlohu a léčí arytmii, která pochází z jeho nedostatku, ale může také pomoci při určitých typech arytmie na normální úrovni hořčíku. Kromě toho se zdá, že hraje významnou roli jak při prevenci srdeční příhody, tak při postinfarktové podpoře. Jako kofaktor, který se podílí na mnoha nitrobuněčných enzymatických procesech, je nezbytný pro produkci buněčné energie. Hořčík může mít podobně jako koenzym Q-10 pozitivní vliv na zásobování srdce energií. Přestože mechanismus, který vyvíjí příznivé účinky na srdce, není vysvětlen, je pravděpodobné, že v něm hraje úlohu funkce hořčíku jakožto antagonisty vápníku. Vápník a hořčík v těle úzce spolupracují a v řadě procesů se navzájem řídí. Z tohoto důvodu je důležité je jako doplňky stravy kombinovat v poměru 2: 1 ve prospěch vápníku.

Vedle pozitivních účinků na srdce může hořčík také snížit vysoký krevní tlak. V případě vysokého krevního tlaku můžete zkusit experimentovat se změnou příjmu minerálů: při snižování spotřeby sodíku by se měl výrazně zvýšit příjem draslíku a hořčíku.
Hořčík má také řadu dalších příznivých účinků. Pravděpodobně má v těle roli regulátoru cukru v krvi. Ve vyšším věku může jeho nedostatek vést k cukrovce. Jako výživový doplněk může být při cukrovce (typu 2) užitečný a může pomoci předejít komplikacím při cukrovce. Mezi další výhody patří ochrana před těžkými astmatickými záchvaty tím, že rozšiřuje dýchací cesty. Protože je hořčík velmi důležitým stavebním kamenem kostí, může také pomoci při prevenci a léčbě osteoporózy.

Tento minerál se samozřejmě používá i pro sportovní účely. Hořčík je zaprvé nezbytný pro uvolnění svalů a dokáže zmírnit svalové křeče nebo pomoci při svalových úrazech. Studie protikřečových účinků jsou rozporuplné, ale zdá se, že je to v této oblasti nejúčinnější minerál, který rozhodně stojí za vyzkoušení.

Kromě léčby zranění a křečí má však hořčík ve sportu i důležitější roli. Předpokládá se, že mezi jeho účinky patří i zvyšování výkonu. Ve studii bylo subjektům podáváno přibližně 7,5 mg/kg tělesné hmotnosti hořčíku a ve srovnání s kontrolní skupinou se podařilo dosáhnout významného zvýšení síly i tělesné hmotnosti. Existují však studie, které zvýšení výkonu ani anabolické účinky hořčíku potvrdit nedokázaly. Nejčastějším názorem je, že sportovci mají vyšší požadavky na hořčík a jeho snadno se vyvíjející nedostatek může snížit jejich výkon – v tomto případě jeho nahrazení přináší radikální výsledky, i když obvykle neovlivňuje výkon ani tělesnou hmotnost. Hořčík je obzvláště důležitý pro kulturisty, protože se nároky na hořčík v těle zvyšují z důvodu tréninku a také extrémního příjmu bílkovin. Jeho konzumace je tedy rozhodně doporučena. Díky prevenci nedostatku hořčíku a jeho antistresovým účinkům můžete tělu pomoci při regeneraci. Kulturistům a sportovcům s intenzivními tréninky se doporučuje příjem 500 až 1 000 mg hořčíku denně. Je to oblíbený doplněk prodávaný společně se zinkem (jako ZMA). Účinky odlišné od přípravků obsahujících pouze hořčík lze nalézt v článku ZMA.

Proč je užívání hořčíku výhodné

  • Hořčík může pomoci při prevenci a léčbě infarktu a arytmie. Může zvýšit přísun energie do srdečního svalu.
  • Může snižovat vysoký krevní tlak. Badatelé ohledně hypertenze zjistili, že v oblastech, kde je „tvrdá“ voda, tj. bohatá na hořčík, trpí vysokým krevním tlakem méně lidí. Od té doby prokázala antihypertenzní účinek hořčíku celá řada studií.
  • Jelikož je zásadní pro uvolnění svalů, může zmírnit křeče a urychlit hojení úrazů po sportu (jako záškuby svalů).
  • Sportovci potřebují vyšší množství hořčíku než průměrný člověk a nedostatečné doplňování může mít za následek nedostatečnou regeneraci a výkon. To platí zvláště pro kulturisty, protože zvýšený příjem bílkovin tuto potřebu dále zvyšuje. Doporučuje se jeho použití jako doplňku stravy.

Další výhody

  • Podle některých studií může hořčík ve vyšším věku zabránit rozvoji cukrovky (typu 2). Hořčík je pravděpodobně schopen zmírnit komplikace i v případě stávající cukrovky.
  • Mírně rozšiřuje dýchací cesty, a proto může mít příznivý účinek na léčbu astmatu a bronchitidy.
  • Díky protikřečovým účinkům zmírňuje příznaky premenstruačního syndromu.
  • V případě osteoporózy klesá obsah hořčíku v kostech, proto může být hořčík užitečný pro prevenci a léčbu i tohoto onemocnění.

Způsob užívání

Denní spotřeba hořčíku u dospělého muže je přibližně 400 mg, zatímco v případě dospělé ženy je to přibližně 320 mg, což se může zvýšit během těhotenství a kojení. Kulturistům je doporučeno 500–1 000 mg denní dávky hořčíku. Podobné množství se doporučuje pro zmírnění a prevenci astmatu, vysokého tlaku a arytmie. Jeho užívání se doporučuje během jídla. Cena produktů s hořčíkem může být zavádějící, obrovské rozdíly v cenách nejsou náhodné. Je důležité vědět, že se oxid hořečnatý těžko vstřebává, vhodnější je tedy koupit kombinovaný přípravek nebo dobře vstřebatelnou sůl, jako jsou například citrát hořečnatý nebo orotát hořečnatý. Kromě hořčíku je vhodné užívat i vápník – ve dvojnásobném množství než hořčík.

Přírodní zdroje

Vynikajícím zdrojem hořčíku jsou mořské řasy (760 mg/100 g), pšeničné otruby (490), pšeničné klíčky (336), mandle (270) a kešu ořechy (267). Obecně platí, že na hořčík jsou bohatá olejnatá semena a významné množství hořčíku obsahují také zrna (včetně celozrnné mouky z nich vyrobené), luštěniny, tmavě zelená listová zelenina a brukvovité rostliny. Sója (88) je také vynikajícím zdrojem hořčíku.

Varování a možné vedlejší účinky

  • Lidé s renální insuficiencí by měli konzumovat hořčík pouze podle pokynů lékaře. Nadbytečný hořčík je vylučován ledvinami, pokud však tento proces neproběhne správně, mohla by se koncentrace hořčíku v krvi příliš zvýšit, což je velmi nebezpečné.
  • U tetracyklinů (např. Doxycyklin), velmi oblíbených léků v případě bakteriálních infekcí, se při užívání s hořčíkem zhoršuje vstřebávání.
  • Vedlejší účinek užívání hořčíku (zejména při vysokých dávkách) se může projevit průjmem, nevolností a zvracením. K závažnějším příznakům (např. svalové slabosti, letargii, dušnosti) může dojít pouze tehdy, pokud tělo nedokáže vyloučit přebytek a dojde k předávkování.

Zákaz: žádný.

Toxicita: žádná.

Historie

Hořčík se dostal do centra pozornosti v 17. století kvůli zvláštnostem pramenu v anglickém Epsomu. Zvířata nechtěla pít z vody kvůli její hořké chuti. Místní obyvatelé však věřili, že má léčebnou sílu v případě vyrážky a odřenin. Zpráva o „Epsomské soli“, která byla ve skutečnosti síranem hořečnatým, se brzy rozšířila. Později v roce 1755 objevil hořčík jako samostatný prvek Joseph Black a v roce 1808 byl materiál poprvé izolován H. Davym pomocí elektrolýzy. Prvek byl nejprve pojmenován magnium, protože se v té době slovo „hořčík“ používalo pro mangan. (Oxid manganičitý byl poměrně přesně nazýván „magnesium nigra“, protože byl černý, zatímco uhličitan hořečnatý se nazýval „magnesium alba“. Tyto dva materiály tak byly považovány za vzájemnou alternativu, a proto mají dodnes podobný název odkazující na Magnesii založenou ve starověkém Řecku.)

Otázky a odpovědi

Užívám Clenbuterol a pravidelně mívám křeče, zvláště v noci. Může mi hořčík pomoci?
Protikřečové účinky síranu hořečnatého byly testovány na lidech náchylných na noční křeče a většina experimentů ukázala, že síran hořečnatý křeče prokládá. Pijte hodně vody a dbejte na příjem minerálů: 1 000 mg vápníku, 500 mg hořčíku a 1 až 2 gramy draslíku (ve formě retard) denně vám může významně pomoci.

Použitá literatura

Dahle LO, Berg G, Hammar M, Hurtig M, Larsson L. The effect of oral magnesium substitution on pregnancy-induced leg cramps. Am J Obstet Gynecol. 1995 Jul;173(1):175-80.

Earl Mindell: Vitamin Biblia, Budapest, 1999.

Frusso R, Zarate M, Augustovski F, Rubinstein A. Magnesium for the treatment of nocturnal leg cramps: a crossover randomized trial. J Fam Pract. 1999 Nov;48(11):868-71. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=10907623&query_hl=18)

http://www.mgwater.com

Murray, Micheal T. Encyclopedia of nutritional supplements : the essential guide for improving your health naturally, 1996.

PDR for Nutritional Supplements, First Edition, 2001.

Roffe C, Sills S, Crome P, Jones P. Randomised, cross-over, placebo controlled trial of magnesium citrate in the treatment of chronic persistent leg cramps. Med Sci Monit. 2002 May;8(5):CR326-30. (http://www.medscimonit.com/pub/vol_8/no_5/2383.pdf)

Vitaminkalauz. Szerkesztette: Dr. Jávor Tibor, Budapest, 1998.

Vitaminok, gyógynövények, ásványi anyagok - Reader's Digest válogatás, 2001, Budapest.



Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
2-minutový krémový kuskus
Stačí nám jen 2 minuty na přípravu dobrých výživných snídaně, které mohou být připraveny doma, v práci nebo dokonce i ve...
Protahování před tréninkem? To myslíte vážně? Samozřejmě!
Jste-li pravidelným čtenářem Builderu, měli byste již znát základní pravidlo: nikdy neprotahujeme nezahřáté svaly. Samoz...
Časté chyby při posilování zad
Existuje několik chyb, které můžete dělat při posilování zad v případě, kdy nejste dostatečně pozorní. Níže se můžete se...
Nejnovější články
Základy
Kulturistika. Pojďme trochu popřemýšlet o významu tohoto slova a co by vlastně mělo vůbec znamenat. A nepřemýšlejte jen ...
Objemovo-rýsovací cykly
Jaký je rozdíl mezi častými a méně častými objemovými a rýsovacími fázemi? Tento „nahoru dolů“ cyklus máme u nás v Shop....
Jak můžete mít štíhlejší pas?  
Pozor! Cvičení popsané v tomto článku funguje, i když nejste štíhlí a nemáte ploché břicho. Nečekejte, až zhubnete, začn...
Holení: Jak často a jak?
Rostou chlupy rychleji, když se holíte? Měli byste při holení používat holící strojek nebo břitvu? My známe tu správnou ...
5 gramů kreatinu denně je vše, co potřebujete!
Už dlouho víme, že monohydrát kreatinu funguje. Jedná se o nejvíce zkoumaný doplněk stravy. Pořád, ale existuje mnoho my...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
286 ms