Intenzita nebo objem: co je lepší pro růst?

07.08.2020
 / 4.4

Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek! Přihlášení/Registrace

Debata trvá již několik desetiletí: Je pro růst důležitější intenzita nebo objem, tj. počet tréninků? Než se na to však podíváme podrobněji, musíme si objasnit několik základních pojmů.


Předefinování intenzity

„Intenzita“ jako termín může být pro mnohé matoucí, protože se často spojuje s únavou spíše než s použitým závažím. Místo něj tedy použijeme zátěž nebo namáhání vyvolané zátěží. Namáhání vyvolané zátěží mnohem lépe zdůrazňuje význam váhy. Zda v každé sadě selháváte, je druhá věc. Stručně řečeno: tréninkem s vysokou intenzitou máme na mysli váhu použitých závaží.

Co znamená „dostatečně těžké“?

Podívejme se, co říkají studie: pokud se podíváme na účinek zátěže (intenzity) versus objemu na dostatečně velkém vzorku osob, můžeme pozorovat několik základních tendencí. Byly shromážděny údaje z více než 70 studií souvisejících s hypertrofií a byly zveřejněny v časopise Sport Medicin v roce 2007. Tyto studie odhalily, že se nejvyšší hypertrofie obecně dosáhlo, když subjekty využily 65-85% svého jednorázového maxima (1RM).

Je zajímavé, že zvýšení zátěže ze 65 a na 85 a nevedlo k proporcionálně většímu růstu svalové hmoty nebo rychlejšímu růstu. Relativně podobné výsledky z tak širokého rozsahu zatížení naznačují, že musí existovat určitý limit. Jakmile tento limit překročíte, pocítíte snížení účinnosti souběžně se zvýšením intenzity. Co to znamená ve světě posilování: jakmile dosáhnete limitu zátěže, který může účinně vyvolat hypertrofii, už bude zbytečné zvyšovat váhu závaží, protože vaše výsledky nebudou úměrné zvýšení zátěže. Zvyšující se váha závaží bude účinkovat, dokud nedosáhnete limitu zátěže, který bude stimulovat nejvyšší hypertrofii na základě vaší síly a úrovně kondice (poznámka redakce: další důkaz o tom, že nemá smysl „trénovat pro své ego“).

Předefinování objemu

A co objem? Kontroverze týkající se optimálního počtu sad je zakořeněna ve studiích, které naznačují, že neexistuje významný rozdíl mezi účinkem dělání jedné sady na hypertrofii nebo dělání několika sad pro danou svalovou skupinu. Ale pokud se podíváme na tyto studie blíže, můžeme zpozorovat, co tyto diskuze způsobuje. Většina těchto studií se prováděla zejména na osobách, které nebyly ve formě. To znamená, že mezní hodnota jejich svalstva byla velmi nízká, takže i malý objem jim stačil k tomu, aby předvedly určitý pokrok. Kromě toho, studie, které neprokázaly žádný významný rozdíl mezi účinkem jedné sady a několika sad, byly všechny krátkodobými experimenty. Žádná z nich netrvala déle než 14 týdnů. V zásadě vše, co prokázaly, bylo to, že jedinci, kteří nebyli ve formě, dosáhli limitu, který se vyžadoval pro stimulaci hypertrofie, uděláním jediné sady, a že překročení tohoto limitu nevedlo k úměrně většímu růstu (poznámka redakce: začátečníci se mohou neuvěřitelně zlepšit i díky lehkému tréninku. O tom jste nikdy neslyšeli, co?).

Tyto výsledky byly zpochybněny mnohými. Protože co se děje s těmi, kteří nejsou začátečníky? Každý ze zkušenosti ví, že pokud máte za sebou roky tréninku, tak byste nezaznamenali žádné zlepšení, kdybyste chodili do posilovny dělat pouze jednu sadu. Později se provedly i dlouhodobější studie, přičemž zátěž byla přizpůsobena kondici každého jednotlivce. V těchto studiích se ukázalo, že je efektivní dělat více sad.

Není však třeba říkat, že objem je více než jen počet sad. Celkový počet opakování může být také ukazatelem objemu tréninku. Navíc může být přesnějším ukazatelem toho, jak dlouho jsou vaše svaly skutečně zatíženy. Ve většině tréninkových plánů je 8 až 12 opakování u tréninku s jednou sadou a 24 až 36 opakování u tréninku s několika sadami. Na základě výše zmíněné analýzy (té, která byla založena na 70 studiích), může být hypertrofie dosaženo prostřednictvím více kombinací sad a opakování. Nejvyšší anabolická odpověď se však objevila v rozmezí 30-60 opakování na svalovou skupinu. Například u hrudníku se ukázalo, že celkový počet 30 až 60 opakování během jednoho tréninku je účinný.

Co je důležitější?

Žádný z nich. Myslím tím, že oba jsou důležité. Správnou kombinací obou dosáhnete nejlepších výsledků. Pokud pokaždé trénujete 75-85 % vašeho 1RM a děláte 30 opakování na svalovou skupinu pro horní část těla a 60 pro dolní část těla, šance, že jste v nejvíce anabolickém rozmezí, pokud jde o intenzitu i objem, jsou vysoké. (Poznámka redakce: může se zdát, že je to příliš málo. Chybí nám jeden důležitý faktor: frekvence. Protože 30 opakování, např. pro záda, může stačit při sestavě pro celé tělo, ale rozhodně nebude stačit v rozdělené sestavě, kdy by se záda posilovala pouze jednou týdně).

Napsal Coller, založeno na článku v časopisu Flax Magazíne


Související články
Zvedněte ruku, pokud jste slyšeli, že vám „prášky“ pouze „nafouknou“ svaly a že ztratíte objem, jakmile je přestanete brát. Jo, vsadím se, že jste to slyšeli už...

Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!