Jak často trénovat břišní svaly?

12.10.2020
 / 5.0

Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek! Přihlášení/Registrace

Je to běžná otázka: „Kolikrát týdně mám posilovat břišní svaly?“ Tato svalová skupina nás prostě rozděluje.

Rozděluje lidi do dvou skupin. Mnoho lidí věří, že své břišní svaly nemusí vůbec trénovat, protože říkají, že i šestileté dítě má bez jakéhokoliv tréninku břišní svaly. Abyste tedy měli svalnaté břicho, stačí dodržovat správné stravování.

Druhá skupina lidí vám řekne, že trénink je jediný způsob, jak mít six-pack, takže břišní svaly posilují jako blázni téměř každý den při každém tréninku.

Ani jedna z těchto odpovědí není pravdivá.

Za prvé, neexistuje nic jako lokální redukce tuku, nemůžete si vybrat část těla a spálit tuk pouze tam. Abyste ztratili tuk, musíte být v kalorickém deficitu a vaše tělo si samo rozhodne, kde začne tuk spalovat jako první. Cvičení nespaluje mnoho kalorií, takže pokud chcete mít viditelné břišní svaly, musíte správně jíst.

Na druhou stranu ne každý má six-pack. Je to otázka genetiky a tu máme každý jinou. Takže pokud nemáte takové štěstí, můžete i tak svou genetiku proměnit v pořádný six-pack díky posilování. Ano, protože někdy odhodlání a cílevědomost porazí i genetiku.

V neposlední řadě netrénujete břišní svaly jen proto, že chcete dobře vypadat, ale také abyste měli zdravé a správně fungující tělo, protože břišní svaly mají svou důležitou roli. Pro zdraví vaší páteře je mimo jiné zapotřebí silné a dobře vyvinuté jádro, které také ovlivňuje držení těla.

Mimochodem, je hloupost nazývat je pouze břišními svaly, protože se skládají z mnoha menších svalových skupin, například:

  • přímý sval břišní, který při cvičení ohýbá bederní páteř, pomáhá vytvářet nitrobřišní tlak, který je důležitý při cvičení nebo zvedání těžkých závaží
  • šikmé břišní svaly, který má rotační funkce
  • mezižeberní svaly

A každou svalovou skupinu musíte posilovat jiným způsobem.

Protože v každodenním životě neustále používáme přímý břišní sval složený ze svalových vláken typu I, můžete ho trénovat každý den, jak často chcete.

Ale musíte být opatrní. Pokud máte například v plánu dřepy a nebo mrtvý tah, neměli byste své břišní svaly příliš trápit, protože mají svou stabilizační roli. To znamená, že cvičíte břišní svaly nepřímo, bez povšimnutí, asi tak jako když cvičíte triceps při bench pressu. I když tato stimulace sama o sobě nestačí, musíte ji mít na paměti.

Pokud jste začátečník, neposilujte břišní svaly při každém cvičení. Jako vždy je svalová bolest klíčem ke zjištění, zda vaše svaly měly dostatek času na zotavení nebo ne. Je zakázáno trénovat bolavý sval, což znamená:

  • pokud vás břišní svaly nebolí, můžete je trénovat
  • pokud vás břišní svaly stále bolí, netrénujte je

Je to tak jednoduché, nekomplikujte to.

Pokud jste dostatečně silní na to, abyste posilovali břišní svaly 7krát týdně bez bolestí, pokračujte, neublíží vám to - pokud nevynecháte trénink antagonistických svalů, což jsou svaly v dolní části zad.

S mezižeberními svaly je to úplně jiný příběh. Vzhledem k tomu, že je nepoužíváte tak často jako přímý břišní sval, potřebují více času na zotavení, proto se nedoporučuje je trénovat každý den, ani každý trénink.

Mimochodem: své břišní svaly nemusíte posilovat s extra váhami, aby byly působivé. Vaše vlastní tělesná hmotnost a gravitace jsou víc než dost. Extra závaží může v posilovně vypadat "cool", ale mohou velmi snadno zranit vaše boky, takže to nedělejte.

I když je břicho sval, musíte jeho velikost zvětšit cvičením, ale kvůli typu svalových vláken, ze kterých se skládá, není pro vývoj nutné zvedání těžších závaží - totéž platí pro lýtka, jak jste již pravděpodobně slyšeli.

Nemusíte nutně dělat sedy-lehy každý trénink nebo každý den. Vaše břišní svaly se zlepší, pokud je budete trénovat jen jednou týdně, jeden trénink je lepší než žádný. Cviky na břicho můžete dělat i doma, protože pro ně nepotřebujete žádné vybavení.

Frekvence, nízká váha, velký rozsah opakování, kvalitní svalová kontrakce. To jsou klíčová slova pro skvělý trénink břišních svalů.

Co myslíme pod pojmem kvalitní svalová kontrakce? Myslíme tím, že nesmíte škubat a trhat během celého cvičení jako maniak. Cvičení musíte provádět pomalu a kontrolovaně. V břišních svalech musíte cítit kdy vám zabirají a kdy vám povolují. Pokud cvičíte zvedání nohou (leg raises), soustřeďte se na břišní svaly, ne na stehna.

Pokud chcete, aby vaše břišní svaly vypadaly dobře, nezapomeňte dělat vakuové cvičení, které je nejvíce podceňovaným a zároveň jedním z nejúčinnějších cviků pro břišní svaly.

A v neposlední řadě vždy trénujte břišní svaly pomocí této techniky, jinak můžete vizuálně dosáhnout protikladu.


Měsíčně nejpopulárnější ShopBuilder Webshop články
Pozor! Cvičení popsané v tomto článku funguje, i když nejste štíhlí a nemáte ploché břicho. Nečekejte, až zhubnete, začněte cvičit ještě dne...
Přerušovaný půst (PP) je jedním z nejlepších způsobů, jak shodit. Ale jak to funguje? Proč je tak populární? Tady je malý rychlokurz. ...
V průběhu let a také kvůli životním potížím jsem musel trénovat bez doplňků. Díky tomu jsem si také uvědomil, že to jde i bez nich....
Tento domácí tréninkový plán na kliky vám může sloužit jako dobrý základ pro trénink v posilovně, který vás čeká později. V tomto článku vám...
Hovořili jsme zde hodně o rychlosti zdvihání zátěže ve sloupcích Shop.Builder, ale v 99 % případů se jednalo o negativní fázi cvičení, proto...
Ze světa se v posledních měsících stala globální virová kolonie. Kvůli koronaviru byly uzavřeny školy i obchody a odborníci varovali, že nem...
Proteinové tyčinky jsou stále více populární, ale mnozí stále nevědí, kdy jíst a proč. Před cvičením? Po cvičení? Nebo co je ještě důležitěj...
Existuje spousta mýtů o večeřích nebo jídle před spaním. Jak by měla vypadat večeře: klikněte zde a zjistěte více o chybách a řešení ...

Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!