Jak se po pauze vrátit do posilovny

09.06.2020
 / 4.9

Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek! Přihlášení/Registrace

Mnoho lidí do toho po dlouhé pauze skočí po hlavě a doufá v rychlé výsledky. Lehce to však přeženete, pokud budete zdvihat činky hlava nehlava, bez jakéhokoli konceptu. Níže si můžete přečíst několik tipů, které stojí za to zvážit, pokud už za sebou máte nějaké to cvičení v posilovně, na kterém můžete stavět, ale vynechali jste několik měsíců nebo i déle.


Nejste na tom tak, jako dříve. Přejměte to.

Z nějakého důvodu se většina lidí, kteří se po pauze vracejí ke zvedání vah, domnívá, že by měli být schopni navázat tam, kde skončili, když byli ve formě. Iracionálně zvedají těžké váhy a honí se za vysokým výkonem, který je v tento moment nedosažitelný. To má po cca dvou týdnech obvykle za následek vyhoření nebo zranění, což na nadšení nepřidá.

Je to blbost: v tomto případě jde vaše ego proti vám. Během prvního až druhého týdne bude lepší, když se zaměříte na lehký obecný trénink, aby si vaše klouby zvykly na pravidelné zatížení a vytvořily se vám zásoby svalového glykogenu. Protože „nedostatečně využívaný“ sval se nachází v docela zvláštním stavu: někde mezi degradací a využitím.

Zásoby glykogenu nejsou úplné a tyto svaly jsou mnohem měkčí a plošší než dříve, když jste zvedali váhy pravidelně. Stále je tam máte, ale jsou v poměrně špatné kondici. Navíc většina lidí během pauzy nebude držet dietu, takže se vaše tělo během tohoto období může častěji dostávat do katabolického stavu. Vaše tělo se přizpůsobí aktuálnímu zatížení svalů a bude svalovou hmotu postupně odbourávat.

Takže bez ohledu na to, jak to pro vás může být ponižující, MUSÍTE se nejprve zaměřit na začátečnický trénink a nechat svému tělu nějaký čas na přípravu na stres, který mu silový trénink způsobí. Jenom proto, že během prvních dvou týdnů zdviháte pouze 30 kg místo 100, neznamená, že jste nováček. Máte znalosti, víte, jak na to, takže se brzy dostanete do formy. Buďte jen trpěliví.

Co mám užívat?

A je to tu zase... Vy prostě musíte něco brát hned od začátku, že? Protože když nebudete do měsíce nabušení... tak co? Nestane se nic. Zkušený zvedač těžkých vah jako vy by takovou začátečnickou chybu přece neudělal. Není však třeba popírat, že jste o pár kroků napřed: nemusíte čekat tak dlouho, než zahájíte svoje „první“ kreatinové období nebo než začnete užívat další doplňky. Vaše tělo na ně začne reagovat dříve než tělo nováčka. Nemusíte samozřejmě začít brát kreatin nebo Hot Blood v prvním týdnu. Můžete si jimi zásobit, ale schovejte si je na později.


Proč? Protože dokud vaše svaly nejsou schopny pojmout dostatek kreatinu, tak skončí jak kreatin, tak vaše peníze, v záchodě (a ne ve svalech). Jak jsme již mnohokrát zmínili, musíte získat určitou úroveň kondice, než začne mít smysl užívat kreatin nebo jiné doplňky. „Když začnete po několikaměsíční pauze opět cvičit, brzy se vrátíte do formy (pokud vám drasticky neubyly svaly) díky svalové paměti...“ – KDEPAK. Takové kecy si nechte. Svaly žádnou paměť nemají. To je totální volovina. Pravda je, že stále ještě máte nějakou svalovou hmotu, i když je jí méně než dříve, ale může vám posloužit jako dobrý základ pro to, abyste se dříve dostali zpět do formy. Toť vše, nic víc. Pravděpodobně se vám podaří dosáhnout cílů rychleji než začátečníkům: máte již nějaké zkušenosti s tréninkem a stravou, takže se tyto věci znovu učit nemusíte. To vám rozhodně nějaký čas ušetří. Ale nejedná se o svalovou paměť. Svaly nic takového nemají. Je to VAŠE paměť. Existuje však ještě jeden faktor, který stojí za zvážení. Více se o něm dozvíte zde

Předtréninkové nakopávače jsou v tuto chvíli naprosto zbytečné: pokud vás vaše motivace neodkáže nakopnout dostatkem energie k dokončení tréninku, nestojí za to vůbec začínat. Navíc, když něco neexistuje, nemůžete to nijak nakopnout. Buďte k sobě upřímní: pokud jste celkově z formy, nezáleží na tom, zda jste napumpovaní nebo ne. Nemluvě o nebezpečí zranění, protože tyto produkty neženou krev jen do svalů, ale také do mozku. A pokud si dáte Hot blood, můžete to velmi snadno přehnat. Pouze nejtvrdší chlapi dokážou cvičit po „panáku“ Hot Blood opatrně a kontrolovaně, že? Klidně mějte těžkou palbu připravenou, ale šetřete si ji pro druhou ofenzívu.

Nejjednodušší a nejúčinnější řešení je držet se ze začátku při zemi: multivitamin, protein a možna nějaký gainer. Hlavně za předpokladu, že jste svůj jídelníček přizpůsobili svým cílům. Tohle bude na nastartování vašeho progresu stačit. Jakmile uvidíte a ucítíte, jak se vaše forma a síla neustále zlepšují, můžete přidat nějaké doplňky, ale ne dříve.

Ale tou nejkrásnější věcí je, že už jste všechno tohle možná věděli. Někteří do toho však skočí po hlavě a zblajznou všechno, co mají po ruce, a doufají, že díky tomu budou za tři týdny nabušení. Ale přiznejme si to: takhle to nefunguje.

Jak se k tomu mám tedy postavit?

Rozhodně se nedoporučuje sáhnout po dřívějším cvičícím plánu. Můžete to zkusit, pokud tak ale učiníte, počítejte s přetrénováním. Nejjednodušším řešením je provádět obecný trénink celého těla třikrát týdně během prvních 2 nebo 3 týdnů a poté přejít na trénink rozdělený podle svalových partií. Také nemá smysl zůstávat u příliš těžkých závaží: vyberte hmotnost, která vám umožní snadno provádět 12 opakování jakéhokoli cviku. A ano, měli byste zůstat u stejné váhy v rámci každé série konkrétního cviku. Pokud máte pocit, že příští týden uzvednete těžší závaží nebo zvládnete více opakování, tomuto pokušení odolejte. Jedno nebo dvě opakování navíc je v pořádku, ale váhu si nikdy nepřidávejte. Nechte vaše tělo, ať se do toho napřed dostane! Věřte mi, vyplatí se to. Je to docela trapas, když vám během vašeho prvního tvrdého tréninkového týdne kompletně dojde šťáva, protože se neodkážete správně zregenerovat.

Upravte stravu dle složení vašeho těla. Nepsaným pravidlem jsou 3–4 gramy sacharidů na kg tělesné váhy za den. Takové množství by nemělo mít za následek nárůst tuku. Příjem bílkovin si držte na 2 gramech na kg tělesné váhy nebo více. Pokud se vám váha trochu vymkla kontrole, prostě ji ignorujte: jen proto, že se vám zvýšil tělesný tuk, neznamená, že vám začaly spontánně bez tréninku a zdravé stravy růst i svaly. Je tedy naprosto zbytečné jít okamžitě do diety. Naberte napřed nějakou hmotu. Pak vám bude jasné, kterým směrem byste se měli ubírat. Když chcete dosáhnout výsledků, můžete se obvykle vydat jednou ze dvou cest: můžete začít měnit složení těla za mírného příjmu sacharidů a zvýšeného příjmu bílkovin, nebo můžete jít do objemu a pokusit se přežít těch několik měsíců s vyšším procentem tělesného tuku, než začnete s redukčním režimem.

Skvělé. A jak se dostanu zpátky do formy?

Závisí to hlavně na vašem fyzickém stavu, ve kterém jste se nacházeli, než jste přestali cvičit, a na tom, o kolik svalové hmoty jste přišli / jak se vám změnilo složení těla. Svou roli také hraje genetika, nicméně za předpokladu, že se nebudete chovat jako nováček, jsou vaše šance docela dobré. Nejdůležitější je vaše odhodlání: pokud se dostanete do správného rytmu, budete se držet svého jídelníčku a tréninkového plánu, můžete se dát dohromady max. za 2 nebo 3 měsíce. Mějte však na paměti, že kvantifikace vašeho pokroku nedává v takové situaci příliš smysl, protože to opravdu závisí na řadě faktorů. Stejně tak nemůžete předpovědět, kolik svalů vám „přinesou“ 2 kg doplňku pro získání svalové hmoty. Také nelze předpovědět, jakých výsledků můžete v daném časovém rámci dosáhnout.

Je samozřejmě přirozené, že toto je první otázka, kterou si ještě před prvním cvičením položíte. Tuto „nedočkavost“ byste však měli využít ve svůj prospěch: je v pořádku mít vytyčený cíl a za každou cenu si za ním jít. Váš postoj se brzy projeví na fyzickém stavu: pokud to budete brát na lehkou váhu, zůstanete ve špatné kondici. Stane se z vás jeden z těch sezónních zvedačů, kteří za kohoutího kokrhání naběhnou do posilovny. Pokud jste na druhou stranu nadšenci a pokaždé v posilovně necháte duši, na vašem vzhledu se to ukáže, věřte mi.

Fráze „váš vzhled odráží vaše myšlenkové pochody“ je kravina, kterou vám bude vykládat váš cvokař. Váš vzhled odráží spíš nekonzistentnost. Ale pokud na sobě budete pracovat jako kulturista, skutečný sportovec duševně i fyzicky, budete již brzy opět svalnatí!


Měsíčně nejpopulárnější ShopBuilder Webshop články
Dodává energii, je zdrojem tuků, ale nezvyšuje hladinu tuku v těle. Co je to? Vzhledem k tomu, že odpověď je v názvu článku, nebudu ztrácet ...
Pokud jde o trénink břicha, je dýchání mnohem důležitější, než si myslíte. Když špatně dýcháte při cvičení břicha, může to zničit vaše posta...
Jak můžete nabrat svaly? Někteří říkají, že pro optimální růst svalů jsou zapotřebí těžká závaží a pár opakování, zatímco jiní věří, že je t...
Trpíte-li bolestí ramen nebo zraněním ramenního kloubu, bude pro Vás možná obtížnější provádět tlakové cviky a bench pressy. Pokud trpíte bo...
Debata trvá již několik desetiletí: Je pro růst důležitější intenzita nebo objem, tj. počet tréninků? Než se na to však podíváme podrobněji,...
Stejně jako každý aspekt kulturistiky, také trénikové programy pro ženy obklopuje několik mýtů.Pokud chce žena dosáhnout dobrých výsledků, m...
Snadno můžete cvičit i doma, v zájmu zachování svalové hmoty, dokud se posilovny opět neotevřou a to s minimálním použití vybavení a kapkou ...
Měli byste dělat více než jedno cvičení na svalovou skupinu při cvičení celého těla? Jak často byste měli trénovat? Řekneme vám, jak cvičit ...

Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!