Jak správně provádět nucené opakování

Jak správně provádět nucené opakování

25.09.2018
 / 4.8
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

Zde je docela běžný scénář z posilovny: jeden chlapík se chystá zemřít na lavičce, zatímco jeho kamarád mu pomáhá tlačit váhu. Jedná se o techniku nazývanou nucené opakování a v podstatě to není problém. Ale v 9 z 10 případů je prováděna špatně a hrozí u ní vážné zranění. Nucené opakování se může stát vaším přítelem. Ale pokud je děláte špatně, může vám to i zničit kariéru.

Co je nucené opakování?

Tento termín může být pro mnohé z vás známý. Technika nuceného opakování vám umožňuje dělat další jedno nebo dvě opakování poté, co jste selhali v sadě s téměř stejnou hmotností, zatímco nemusíte brát váhy z "baru". Ve výše uvedené větě je několik klíčových termínů. Nejprve jsme zmínili další jedno nebo dvě opakování. Za druhé, s téměř stejnou hmotností - oba termíny si prosím zapamatujte. Bude se vám to později hodit.

How to apply forced reps correctly

Jak můžete z nucených opakování profitovat?

Můžete své svaly stimulovat i po selhání. Pokud tak učiníte, můžete zvýšit svou intenzitu na novou úroveň. Ale právě proto, že je to extrémně intenzivní technika, měli byste s ní být opatrní.

Potenciální chyby při použití nucených opakování

Existuje jich spousta. Některé z nich souvisí s technikou, jiné s frekvencí a nebo také s množstvím zátěže. Nucené opakování vždy vyžaduje dvě osoby. Bohužel není nejlepší nápad požádat někoho, koho neznáte (on nezná vaši sílu). Je jen velmi malá šance, že budete dobře spolupracovat pokud se neznáte, myslím tím opravdu dobře. Takže se podívejme na nejčastější chyby:

Špatná technika

Když se snažíte natolik, že se chystáte umřít na lavičce (jedná se o všechny cvičení ne pouze bench press), je snadné zapomenout na spránou techniku. Nucené opakování je nebezpečné: vaše svaly se začínají opotřebovávat, stejně jako cílové svaly. Takže je nesmírně důležité použít tuto techniku s maximální koncentrací a dokonalou formou. V opačném případě může dojít ke zranění. Měli byste věnovat zvláštní pozornost negativní fázi - pomalé snížení hmotnosti. Tím také vyčerpáte nějakou sílu, ale nezapomeňte: necvičíte své ego. Vaším cílem je být co nejúčinnější. Jste tímto způsobem schopni udělat pouze 1 nebo 2 nucené opakování? Skvělé! Víc by jich být nemělo.

Špatná pomocná technika

Úspěch závisí nejen na vás. Maximální počet nucených opakování můžete udělat pouze tehdy, pokud vám váš partner poskytuje pouze minimální pomoc, která je naprosto nezbytná. Pokud máte pocit, že se váha v důsledku pomoci stane příliš lehkou, nestojí tohle opakování za nic. Mělo by vás to bolet; když děláte nucené opakování, měli byste zemřít! Není to o tom, že uděláte 8 opakování se 150 kg, když jste schopni udělat jen 4 pravidelné opakování. Mělo by to být takto: pokud jsou čtyři opakování vaše maximum, měli byste zkusit 1 nebo 2 další. Ale to další 1-2 opakování by nemělo být jednodušší než ty, které jste dělali předtím. Naopak! Takže hodně záleží na vašem partnerovi.

Příliš mnoho nucených opakování

Vzhledem k povaze nucených opakování jich nebudete moci dělat příliš mnoho, za předpokladu, že tuto techniku budete dělat správně. Po 1 nebo 2 těchto opakování se vám bude těžce dýchat, natož jich dělat více. Samozřejmě je spousta partnerů, kteří vám při cvičení pomáhá příliš. To postrádá všechen smysl. Řekněme, že na čince je 100 kg. Váš partner vám pomůže již na druhém opakování a vy uděláte, řekněme 8 opakování ... Proč neuděláte sami 8 opakování třeba s 95 kg? Pokud to vůbec zvládnete. Ale nebyl bych překvapen, kdybyste nebyli schopni. Nepodvádějte sami sebe. Nemá to žádný smysl a vůbec nikam to nepovede.

Příliš mnoho nucených opakování během jednoho tréninku

Další častou chybou je, když děláte třeba 4 sady s nuceným opakováním na konci každého. Pokud tak učiníte v každém tréninku, můžete svaly přecvičit a úraz bude samozřejmostí. Nucené opakování byste měli použít pouze na konci poslední sady. A pokud to uděláte správně, nebudete moci dělat více, věřte mi. Tuto techniku nepotřebujete používat pro každé cvičení. Použijte ji pouze pro základní cvičení!

Cvičení nucených opakování příliš často

Ať už trénujete rozdělené rutiny nebo jiný systém neměli byste si myslet, že byste získali z nucených opakování běhěm každého tréninku. Pokud jsou svalové skupiny, které trénujete několikrát týdně, je přímo zakázáno trénovat je s každým cvičení. Ale i když používáte systém "one-muscle-group-per-week", měli byste trénovat i bez nuceného opakování. Opět platí, že důvodem je vyhnout se přetrénování a zranění.

If there are muscle groups you train several times a week, it is straight prohibited to train like this each workout.

Příliš velká váha

Pokud je vaším cílem nabrat svaly, nemá smysl dělat nucené opakování s váhami, s nimiž nemůžete udělat alespoň 4 (ale přednostně více) opakování sami. V kulturistice se nedoporučuje jít pod 6 opakování. Já osobně raději řeknu 8 v 90% cvičení. Takže si zvolte hmotnost tak, abyste měli možnost udělat alespoň 4, ale lepší bude 6 opakování bez pomoci! Ne, to není v pořádku, že tvůj kamarád právě "následuje" bar, když drží prsty na něm. Ne! Měl by stát za vámi, aby vám pomohl, kdyby došlo k nouzové situaci. Ale měl by se baru dotýkat pouze tehdy, když se v průběhu tahu skutečně zastaví. Neměl by následovat bar. Měl by to být tvůj boj s barem. V 9 z 10 případů byla pomoc typu "já se pouze dotýkám prsty" taková, že do pohybu zasahují, ačkoli minimálně.

Takže toto jsou nejčastější chyby, s nimiž se můžete setkat při použití této jinak skvělé techniky. Některé z výše uvedených rad by se mohly zdát přehnané, ale věřte mi: viděl jsem příliš mnoho roztrhaných svalů nebo zlomených ramen během let, abych mohl říct: tato pravidla byste měli určitě dodržovat! Možná to nebude tak těžké; bylo by nejlepší umřít na lavičce při každém tréninku; ale to můžete dosáhnout i bez nucených opakování. A necítili byste se hluboko uvnitř lépe, když uděláte 4 se 150 kg a s vědomím, že se nikdo nedotkl baru ani prstem, namísto 8 kde polovina zátěže byla převzata někým jiným? Dokonce, i když je to pro něj skvělý trénink bicepsů a zad.



Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Metoda konstantních sérií proti pyramidové metodě
Věčná otázka mnoha z nás zní: je efektivnější metoda konstantních sérií, nebo pyramidová metoda? Pojďme se seznámit s ná...
Tréninková metoda Heavy Duty (vysoce intenzivní trénink)
Tento článek se nejvíce opírá o práce Arthura Jonese, Briana D. Johnstona a Mikea Mentzera. Většinu článků Jonese a John...
FST-7, Cvičební plán od šampiónů Mr. Olympia
Připravte se, protože vaše vůle bude pořádně otestována. Dosáhnete svých limitů a vaše svaly budou hodně bolet. Jste při...
Nejnovější články
Alternativa kuřete s rýží
Pokud už vás nebaví všechny ty varianty kuřecího masa a rýže a rádi byste si uvařili něco, co bude vyhovovat vašemu jíde...
Trénujte své záda v pohodlí domova
Cvičení zad doma? Ano, proč ne? S závažím nebo bez, ale určitě bez strojů. Nevěříte? Klikněte a přesvědčte se!...
Jakými potravinami se zásobit místo mouky a cukru?
Kvůli koronaviru začalo mnoho lidí nakupovat zásoby cukru a mouky, jako by zítra nebyl žádný zítřek. Řekneme vám, jak to...
Jíte to, pijete to... ale vytvoříte z toho svalovou hmotu?
Vypít proteinový koktejl je ten nejsnazší způsob, jak do své stravy přidat dávku proteinu navíc. Můžete ale skutečně zap...
Cvičte své tělo chytře - část I
Měli byste dělat více než jedno cvičení na svalovou skupinu při cvičení celého těla? Jak často byste měli trénovat? Řekn...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Biotech USA Kft. · Huszti út 60, 1033 Budapest, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
284 ms