Jaký je správný rozsah opakování?

21.06.2021
 / 5.0

Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek! Přihlášení/Registrace

Nestačí znát základy výživy a jak správně cvičit, je také důležité vědět, kolik opakování byste měli udělat pro maximální růst svalů, abyste dosáhli výsledků.


Dívky, které neustále používají lehká závaží, nebo stroje s malou váhou, budou pravděpodobně vypadat pořád stejně i když už cvičí několik let. Proč? Lehká váha + velký počet opakování = nulová zátěž to znamená nulový pokrok.

Výběr správné hmotnosti a opakování

Existují různé teorie o dokonalém rozsahu opakování, ale je důležité vědět, jaký je váš cíl. Pokud byste chtěli vybudovat estetické tělo, musíte se soustředit na růst svalů, nebo jinými slovy na budování co největšího množství svalové hmoty. Pro optimální růst svalů není nejlepší jít pod 10 opakování, pokud jste začátečník. Vyberte si váhu, se kterou sotva zvládnete 10 opakování.

Pokud to na posledním opakování už opravdu nedáváte, tak to je dobré znamení. Přesně tak byste měli vždy trénovat. Pokud můžete udělat více než 10 opakování bez problémů, není to dobré. Zvedejte těžší váhy! Pokud nemůžete udělat ani 10 opakování, pak je váha příliš těžká, vyberte si lehčí činku / váhu. Je v pořádku udělat více než 10 opakování (maximálně 15) na určitých cvicích (obvykle pro izolační cvičení, jako je tricepsové extenze jednou rukou za hlavou ), ale nedělejte nikdy pod 10 opakování.

10 nebo 15 opakování?

Někteří lidé rádi dělají 10 opakování, jiní dávají přednost zase 15 opakování. Obecně platí, že každý má kvůli genetice silnější a slabší části těla, měli byste stimulovat ty silnější pro růst s nižšími opakováními (10), a udělat o něco více opakování u těch slabších částí.

Pokud už nejste začátečník

Pokud jste získali motorické dovednosti, abyste mohl dělat většinu cviků se správnou formou, je na čase zvolit rozsah opakování, který upřednostňuje každá svalová skupina. Lidské tělo se skládá z různých typů svalových vláken a každý typ upřednostňuje různé rozsahy opakování.

Ve fázi přibývání na váze se bílá nebo takzvaná „rychlá svalová vlákna“ rychle unaví, protože mohou produkovat více síly než červená svalová vlákna s pomalejšími trhnutími, která jsou odolnější.

Logickým myšlením zjistíte, které svaly jsou červené / pomalé (lýtko, předloktí, páteřní erektory, břišní svaly, ramena, bicepsy, tricepsy a pasti) - protože je obvykle používáme delší dobu, příležitostně - a které jsou bílé / rychlé záškuby. Pro pomalé svalové skupiny používejte vyšší rozsah opakování. Někdy cvičte 20–30 opakování, zvláště pokud trénujete nedostatečně vyvinutou svalovou skupinu. Pro záda, stehna a glutety dělejte 15 opakování.

Objemová, rýsovací fáze

Stále si hondě lidí myslí, že při rýsovací fázi musíte použít vysokých rozsah opakování a nízky počet opakování při objemové fázi. Taky jste možna slyšeli absolutní nesmysl, že vyšší opakování spaluje svaly. Pokud vám to někdo řekne, prostě ho ignorujte, neví co mluví!

Někdy je však změna rozsahu opakování i prospěšná (například dělat málo opakování s težkými váhami pokud jste prováděli hodně opakování s lehkými váhami po dobu 2 měsíců a naopak) přibližně každé 2 měsíce to výrazně zvýší růst svalů.

Samozřejmě existují osobní rozdíly. Pokud například vaše bicepsy vypadají dobře a silně, s největší pravděpodobností porostou s jakýmkoliv opakováním. Na druhou stranu možná nebudete cítit určitá cvičení, i když používáte správné váhy, rozsah opakování a provádíte je správně, protože neodpovídají vaší anatomii. Pokud je to váš případ, neváhejte experimentovat s věcmi.

Výběr správné hmotnosti a rozsahu opakování může být klíčem k vašemu úspěchu, zkuste tomu věnovat pozornost, protože to může být ta chyba, kterou děláte.


Měsíčně nejpopulárnější ShopBuilder Webshop články
Dodává energii, je zdrojem tuků, ale nezvyšuje hladinu tuku v těle. Co je to? Vzhledem k tomu, že odpověď je v názvu článku, nebudu ztrácet ...

Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!