Ještě jednou (a už nikdy více) o rozehřátí

03.05.2018
 / 4.9

Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek! Přihlášení / Registrace

Léto je prakticky tady, počasí je horké, ale to vás před cvičením nezahřeje. Ukážeme vám, jak se lépe rozehřát.


Je pravda, že pokud jde o zahřátí před náročným tréninkem, neměli byste se spoléhat na počasí. Jak vypadá profesionální zahřátí? Ukážeme vám, jak to děláme v Builderu. Možná vás to překvapí.

Ale předtím než přeskočíme přímo k praktickým věcem se podívejme, proč je důležité dělat zahřátí hned na prvním místě:

  • díky zahřátí budou svaly a pojivové tkáně uvolněné a pružnější, což znamená, že při cvičení budete silnější a budete moci zvedat trochu více závaží
  • rozsah pohybu kloubů a vazů se zvýší, což může z dlouhodobého hlediska zabránit mnoha zraněním
  • zahřátí zvyšuje průtok krve (= lepší pumpa = lepší svalové zisky)
  • zahřátí nakopne aktivitu nervového systému (= lepší spojení mysli a svalů)
  • klouby se zahřívají, takže riziko úrazu klesá
  • warmup vám pomáhá se "naladit" na cvičení (= lepší duševní zaměření = lepší výkon)

A to jsou jen ty nejdůležitější přínosy rozehřátí.

Podstatou je, že na nadcházející námahu musíte připravit celý svůj organismus. Zvedání závaží je pro vaše tělo namáhavé, a pokud skočíte do tréninku bez jakéhokoli zahřátí, je to jako řešit komplexní matematický úkol hned po probuzení. Přemýšlejte o zahřátí jako o silné ranní kávě.

Obecně o záhřátí

Před jakýmkoliv tréninkem byste měli udělat lehké kardio (5-10 minut) na kardio stroji. Nemusíte celou dobu sprintovat, protože víme, že skutečné kardio je před zvedáním závaží vrahem výkonu. Vyžaduje totiž příliš mnoho energie - té energie, která je potřebná právě pro zvedání závaží.

Takže začněte prvních pár minut chůzí, a pokud jste dostatečně fit zvyšte tempo nebo běžte na pár minut na běžící pás. Kardio opět dokončete chůzí.

Tuto část obecného zahřátí přeskočte pouze v případě, pokud máte pocit, že omezuje váš výkon v posilovně. Důležité: "Nemám dost času" není omluva. Pokud máte čas trénovat, musíte mít čas se správně zahřát.

Rozehřátí horní části těla (pro posilování vrchní části těla)

Po základním pěti až deseti minutovém zahřátí proveďte následující cviky v jakémkoliv pořadí tak dlouho, jak je vám to pohodlné. Nedělejte jich ale příliš mnoho, aby vaše svaly nebyly vyčerpány:

  • kroužení paží
  • kroužení zápěstími
  • kroužení rameny​

Zahřátí spodní části těla (pro posilování spodní části těla)

Po základním pěti až deseti minutovém zahřátí proveďte následující cviky v jakémkoliv pořadí tak dlouho, jak je vám to pohodlné. Nedělejte jich ale příliš mnoho, aby vaše svaly nebyly vyčerpány:

  • kroužení kotníky
  • kroužení koleny
  • kroužení pánví

Po skončení můžete zahájit trénink, ale první sada prvního cvičení by měla být provedena s lehkými váhami a vysokým počtem opakování.

Navíc

V programu zahřívání byste také měli zvážit implementaci některých aktivních strečinků.

Balzámy pro zahřátí jsou také skvělou pomůckou, kterou můžete mít ve svém inventáři. Zvyšují účinnost zahřátí, a mohou také zmírnit bolest kloubů díky jejich lepšímu prohřátí.

Pár slov závěrem: Zahřátí by nemělo být příliš krátké, ale nemělo by trvat ani příliš dlouho. Řekl bych, že byste měli být hotovi za 10 až 15 minut.

-30%
250 ml 
 
 


Měsíčně nejpopulárnější ShopBuilder Webshop články
Už jsme psali o domácím posilování zad a nohou. Teď jsou na řadě bicepsy! Bicepsy klidně můžete posilovat doma bez pořádného vybavení. Chcet...
Víme, že nežijeme všichni v ideálních podmínkách a nemůžeme pravidelně chodit do posilovny, a proto vám velmi rádi poskytneme pár tréninkový...
Věčným mýtem a jednou z nejčastěji pokládaných otázek o cvičení, kterou dostáváme, je: Co je vlastně „spalovací“ cvičení? ...
Ukážeme vám brutální tréninkovou metodu, která vám pomůže nastartovat váš kulturistický pokrok. Bude to bolet. Doporučeno pouze pro pokročil...
Cvičení ramen doma? Stejně jako i jiné části těla můžete i ramena cvičit bez strojů. Pokud se o tom chcete přesvědčit je tenhle článek právě...
Naše série krátkých článků o domácím cvičení pokračuje další svalovou skupinou, která je většinou považována za nemožnou trénovat doma, nebo...
Velmi krátký trénink nohou: vhodný, máte-li málo času. Níže se můžete seznámit s tréninkem nohou složeným pouze ze 3 cviků. Rychlý trénink n...

Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!