Kompletní tréninkový plán pro ideální postavu

08.01.2018
 / 4.9

Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek! Přihlášení / Registrace

Stejně jako každý aspekt kulturistiky, také trénikové programy pro ženy obklopuje několik mýtů.Pokud chce žena dosáhnout dobrých výsledků, musí ve skutečnosti trénovat stejným způsobem jako muž. Jak už jsme tady u nás v Builderu řekli milionkrát, pro tvarování postavy není nic lepšího než posilování s váhami.


Z nějakého důvodu se většina žen snaží vyhnout tréninku s činkami a mají tendenci zkoušet nejrůznější věci - jóga, Zumba, Aqua Fitness, prostě vše možné - jen aby se vyhnuly chození do posilovny plné činek. Jejich cíl však zůstává stejný: chtějí mít lepší postavy, ovšem s méně účinnými technikami a metodami. Znovu tedy zdůrazňujeme: pro formování postavy není nic lepšího než posilování s váhami.

Jeden z mnoha mýtů týkajících se silového tréninku žen tvrdí, že posilování s činkami zmenšuje velikost ženského poprsí. S tímto velkým - a nepravpým - strašákem mnoha žen však vyloučíme i další mýtus: ženy se po týdnech těžkého silového tréninku stanou šíleně svalnatými Hulky. Ani jeden z těchto mýtů však není pravpý, stejně jako není pravda, že každá žena musí posilovat jen nohy.

Program silového tréninku v tomto článku postrádá zbytečná cvičení s malými váhami. Nebudeme vám doporučovat ani cvičení, která nevyžadují návštěvu posilovny - nebo používání závaží - jako např. skákaní přes švihadlo, bláznivé skákací cvičení, kliky nebo směšné zvedání nohou bez jakékoliv zátěže.

Pokud chcete začít tento tréninkový program, musíte se naučit nechávat svůj mobilní telefon v šatně. Během tréninku také nebudete moci komunikovat se svými kamarády v posilovně. Musíte mi slíbit, že cvičení budete provádět naplno a tréninkový program dokončíte během jedné hodiny.Optimální růst nastane pouze tehdy, když tyto sliby opravdu dodržíte.

Připravte se a my vám již brzy ukážeme náš plán!

Stejně jako muži, také ženy musí trénovat každou část těla.Patří mezi ně (bez těch samozřejmých) následující:

  • hruď
  • ramena (přední, střední a zadní)
  • bicepsy
  • tricepsy

Pokud někdo posiluje pouze nohy (nebo jakoukoliv jinou samostatnou část těla), nebude mu to prospívat hned dvakrát: silový trénink jednotlivých partií těla způsobí nevyváženost, která je stejně tak nezdravá jako nehezká. Lidské tělo je plné antagonistických svalů, které fungují protichůdně.

Například: Hrudník a záda, zadní a přední část stehen, bicepsy a tricepsy, svaly v dolní části zad a břišní svaly. Zanedbáte-li tedy jednu stranu, ublížíte také straně druhé. Pokud například nebudete posilovat svaly v dolní části zad, ale pouze svaly břišní, budou vás bolet záda. Totéž platí i naopak: pokud budete posilovat svaly v dolní části zad a budete zanedbávat trénink břišního svalstva, záda vás budou bolet také.

Žena musí trénovat stejným způsobem jako muž. V silovém tréninku neexistuje rozdíl mezi pohlavími. Existují různé váhy, ale to podstatné je, že máte svaly na kterých byste měli pracovat.

Žena v podstatě musí dělat ta samá cvičení, stejný počet opakování i počet sérií jako muž. I jako žena se musíte snažit zvednout co nejtěžší závaží, stejně jako muž.

Já dávám přednost 4 tréninkům týdně. Dva dny pro horní část těla, dva dny pro spodní část těla.Můžete tvrdit, že muž nikdy neposiluje nohy dvakrát týdně, avšak nemá to zakázáno: každou svalovou skupinu byste měli trénovat dvakrát týdně, jenže muži mají tendenci soustředit se spíše na hrudní svaly než na nohy.

Dobře, tady je slibovaný program!

Důležitá poznámka: před každým cvičením se musíte důkladně protáhnout, abyste minimalizovali riziko zranění a připravili jste také svůj nervový systém a metabolismus na tvrdý trénink, který máte před sebou. Každý trénink by měl začít kardio cvičením. To zahrnuje pět až deset minut dlouhou chůzi nebo jogging (dle úrovně vaší kondičky) na běžeckém páse nebo třeba jízdu na rotopedu, podle vašich preferencí. Cílem je zvýšit vaši tělesnou teplotu. Poté, v případě že budete posilovat horní část těla, udělejte pár kruhů pažemi a zápěstími, a také si protáhněte svaly v oblasti ramenou. V případě, že máte v plánu posilovat dolní část těla nejdříve proveďte kardio cvičení které je popsáno výše, potom proveďte kroužení nohami a kotníky. Bez tohoto protažení se ani neobtěžujte začít s posilováním.

Úterý

Hrudník:

Ramena:

Bicepsy:

Břišní svaly:

Ženská hruď se skládá pouze z tučných tkání, proto je tolik začátečnic, které se bojí posilovat hrudník, myslí si totiž, že si činkami "spálí" své hrudníky. To je však špatně. Cílem silového tréninku není zvětšit (nebo zmenšit) velikost prsou, ale udržet okolní tkáně a vazy v dobré kondici. Je důležité trénovat hrudník, protože hrudník je základem pro pevná prsa.

Trénink hrudníku je mimo jiné klíčový také pro další důležité svaly, jako jsou tricepsy a ramenní svaly.

Středa (dolní část těla)

Zadní stehenní svaly:

Hýžďové svaly:

Lýtkové svaly:

Pátek (horní část těla)

Záda:

Tricepsy:

Zadní ramenní svaly:

Břišní svaly:

Sobota (dolní část těla)

Zadní stehenní svaly:

Lýtkové svaly:

V neposlední řadě vám ve dnech odpočinku doporučujeme aby jste cvičili HIIT, což je jedno z nejlepších cvičení, jak se zbavit přebytečného tuku.

1,036 kg 
 / 4.0
90 tbl. 
 
 


Měsíčně nejpopulárnější ShopBuilder články
Proč se do noci potíme v posilovně, zatímco všichni ostatní se doma dívají na televizi a jedí sladkosti? A nebo proč nás za úsvitu na běžeck...
Chceš vidět bodybuildera jak připravuje výborný fitness recept? Chceš zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu se správnou výživou a zdravým stra...
Získávání svalů není snadné, víme to z vlastní zkušenosti. Ale jen málo lidí ví, že s nejvíce podceňovanou oblastí kulturistiky a fitness, b...
Naše série článků o domácím cvičení pokračuje. Tentokrát jsme se zaměřili pouze na tricepsy. Jak vypadají domácí cviky na tricepsy? Kliknutí...
Měli byste dělat více než jedno cvičení na svalovou skupinu při cvičení celého těla? Jak často byste měli trénovat? Řekneme vám, jak cvičit ...
Pokud jde o trénink břicha, je dýchání mnohem důležitější, než si myslíte. Když špatně dýcháte při cvičení břicha, může to zničit vaše posta...
Jak můžete nabrat svaly? Někteří říkají, že pro optimální růst svalů jsou zapotřebí těžká závaží a pár opakování, zatímco jiní věří, že je t...
Začínáte s transformací těla, ale nechcete si přečíst všechny naše články, abyste našli konečnou pravdu? Přečtěte si náš článek: 50 rad pro ...

Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!