Kompletní tréninkový plán pro ideální postavu

Kompletní tréninkový plán pro ideální postavu

08.01.2018
 / 4.9
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

Stejně jako každý aspekt kulturistiky, také trénikové programy pro ženy obklopuje několik mýtů.Pokud chce žena dosáhnout dobrých výsledků, musí ve skutečnosti trénovat stejným způsobem jako muž. Jak už jsme tady u nás v Builderu řekli milionkrát, pro tvarování postavy není nic lepšího než posilování s váhami.

Z nějakého důvodu se většina žen snaží vyhnout tréninku s činkami a mají tendenci zkoušet nejrůznější věci - jóga, Zumba, Aqua Fitness, prostě vše možné - jen aby se vyhnuly chození do posilovny plné činek. Jejich cíl však zůstává stejný: chtějí mít lepší postavy, ovšem s méně účinnými technikami a metodami. Znovu tedy zdůrazňujeme: pro formování postavy není nic lepšího než posilování s váhami.

Jeden z mnoha mýtů týkajících se silového tréninku žen tvrdí, že posilování s činkami zmenšuje velikost ženského poprsí. S tímto velkým - a nepravpým - strašákem mnoha žen však vyloučíme i další mýtus: ženy se po týdnech těžkého silového tréninku stanou šíleně svalnatými Hulky. Ani jeden z těchto mýtů však není pravpý, stejně jako není pravda, že každá žena musí posilovat jen nohy.

Program silového tréninku v tomto článku postrádá zbytečná cvičení s malými váhami. Nebudeme vám doporučovat ani cvičení, která nevyžadují návštěvu posilovny - nebo používání závaží - jako např. skákaní přes švihadlo, bláznivé skákací cvičení, kliky nebo směšné zvedání nohou bez jakékoliv zátěže.

Pokud chcete začít tento tréninkový program, musíte se naučit nechávat svůj mobilní telefon v šatně. Během tréninku také nebudete moci komunikovat se svými kamarády v posilovně. Musíte mi slíbit, že cvičení budete provádět naplno a tréninkový program dokončíte během jedné hodiny.Optimální růst nastane pouze tehdy, když tyto sliby opravdu dodržíte.

Připravte se a my vám již brzy ukážeme náš plán!

Stejně jako muži, také ženy musí trénovat každou část těla.Patří mezi ně (bez těch samozřejmých) následující:

  • hruď
  • ramena (přední, střední a zadní)
  • bicepsy
  • tricepsy

Pokud někdo posiluje pouze nohy (nebo jakoukoliv jinou samostatnou část těla), nebude mu to prospívat hned dvakrát: silový trénink jednotlivých partií těla způsobí nevyváženost, která je stejně tak nezdravá jako nehezká. Lidské tělo je plné antagonistických svalů, které fungují protichůdně.

Například: Hrudník a záda, zadní a přední část stehen, bicepsy a tricepsy, svaly v dolní části zad a břišní svaly. Zanedbáte-li tedy jednu stranu, ublížíte také straně druhé. Pokud například nebudete posilovat svaly v dolní části zad, ale pouze svaly břišní, budou vás bolet záda. Totéž platí i naopak: pokud budete posilovat svaly v dolní části zad a budete zanedbávat trénink břišního svalstva, záda vás budou bolet také.

Žena musí trénovat stejným způsobem jako muž. V silovém tréninku neexistuje rozdíl mezi pohlavími. Existují různé váhy, ale to podstatné je, že máte svaly na kterých byste měli pracovat.

Žena v podstatě musí dělat ta samá cvičení, stejný počet opakování i počet sérií jako muž. I jako žena se musíte snažit zvednout co nejtěžší závaží, stejně jako muž.

Já dávám přednost 4 tréninkům týdně. Dva dny pro horní část těla, dva dny pro spodní část těla.Můžete tvrdit, že muž nikdy neposiluje nohy dvakrát týdně, avšak nemá to zakázáno: každou svalovou skupinu byste měli trénovat dvakrát týdně, jenže muži mají tendenci soustředit se spíše na hrudní svaly než na nohy.

Dobře, tady je slibovaný program!

Důležitá poznámka: před každým cvičením se musíte důkladně protáhnout, abyste minimalizovali riziko zranění a připravili jste také svůj nervový systém a metabolismus na tvrdý trénink, který máte před sebou. Každý trénink by měl začít kardio cvičením. To zahrnuje pět až deset minut dlouhou chůzi nebo jogging (dle úrovně vaší kondičky) na běžeckém páse nebo třeba jízdu na rotopedu, podle vašich preferencí. Cílem je zvýšit vaši tělesnou teplotu. Poté, v případě že budete posilovat horní část těla, udělejte pár kruhů pažemi a zápěstími, a také si protáhněte svaly v oblasti ramenou. V případě, že máte v plánu posilovat dolní část těla nejdříve proveďte kardio cvičení které je popsáno výše, potom proveďte kroužení nohami a kotníky. Bez tohoto protažení se ani neobtěžujte začít s posilováním.

Úterý

Hrudník:

Ramena:

Bicepsy:

Břišní svaly:

Ženská hruď se skládá pouze z tučných tkání, proto je tolik začátečnic, které se bojí posilovat hrudník, myslí si totiž, že si činkami "spálí" své hrudníky. To je však špatně. Cílem silového tréninku není zvětšit (nebo zmenšit) velikost prsou, ale udržet okolní tkáně a vazy v dobré kondici. Je důležité trénovat hrudník, protože hrudník je základem pro pevná prsa.

Trénink hrudníku je mimo jiné klíčový také pro další důležité svaly, jako jsou tricepsy a ramenní svaly.

Středa (dolní část těla)

Zadní stehenní svaly:

Hýžďové svaly:

Lýtkové svaly:

Pátek (horní část těla)

Záda:

Tricepsy:

Zadní ramenní svaly:

Břišní svaly:

Sobota (dolní část těla)

Zadní stehenní svaly:

Lýtkové svaly:

V neposlední řadě vám ve dnech odpočinku doporučujeme aby jste cvičili HIIT, což je jedno z nejlepších cvičení, jak se zbavit přebytečného tuku.

1,036 kg 
 / 4.0
5%   461,00 Kč  
438,00 Kč
90 tbl. 
 
 
328,00 Kč
10x55 g 
 
5%   307,00 Kč  
292,00 Kč
120 g 
 
 
292,00 Kč



Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Malinovo-tvarohová tortilla
Sladká tortilla? To je zvláštní. Alespoň my jsme takto přemýšleli, ale pravdou je, že nejen dobrá stará kuřecí nebo tuňá...
Obecná tréninková praxe pro začátečníky
Tato tréninková praxe má za cíl připravit mysl a tělo začátečníků na posilování s činkami. Díky těmto cvičením si klouby...
Metoda odpočinek-pauza
Zde je další známá technika pro zvýšení intenzity. Pravděpodobně jste o ní už slyšeli. Metoda odpočinek-pauza je založen...
Nejnovější články
Domácí cvičení
Jste začátečník a nemáte ještě v úmyslu chodit do posilovny, ale přesto se snažíte vytvořit si nějaký základ do budoucna...
Bolí Vás ramena? Pak byste měli dělat bench pressy takto!
Trpíte-li bolestí ramen nebo zraněním ramenního kloubu, bude pro Vás možná obtížnější provádět tlakové cviky a bench pre...
Nepřekonatelný izolát syrovátkové bílkoviny
Už dlouho víme, že syrovátka je králem bílkovin. Díky své vysoké biologické hodnotě (BV) tělo využívá syrovátku dokonce ...
Cvičení nohou bez dřepování?
Dřepy jsou nejzákladnějším cvikem pro každé posilování nohou. Bez tohoto cviku je nemožné mít svalnaté nohy. Nebo to nen...
Časté chyby při posilování zad
Existuje několik chyb, které můžete dělat při posilování zad v případě, kdy nejste dostatečně pozorní. Níže se můžete se...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
346 ms