Kreatin jako doplněk výživy

Kreatin jako doplněk výživy

22.09.2016
 / 4.6
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

Ohledně užívání kreatinu existuje mnoho mylných představ a hodně nejistoty. Je to pravděpodobně způsobeno tím, že jej lze užívat celou řadou způsobů. Pojďme se podívat na to, jak to vidíme my, pojďme se podívat na kurz kreatinu á la kulturista!

Stručně

  • Kreatin vždy užívejte před jídly s obsahem uhlohydrátů.
  • Nepropadejte šílenství, dextrózu jezte pouze po tréninku.
  • Vaše kreatinová kúra by měla trvat nejméně dva měsíce, ideálně ještě déle.
  • Pokud fungovala již dříve, nebo pokud se jedná o první kúru, proveďte monohydrátovou verzi – to je ta, kterou zná věda nejlépe.

K čemu je kreatin dobrý? zabpehely

Kreatin monohydrát je jedním z nejoblíbenějších a jednoznačně z nejúčinnějších doplňků pro sportovce a zejména pro kulturisty. Oblíbenost kreatinu za posledních 30 let stále roste, protože lidé, kteří jej užívají, netrpí žádnými nežádoucími účinky a látka naopak podporuje vynikající rozvoj svalové hmoty a síly.

Tradiční kreatinová kúra nebo nepřetržitá konzumace?

Máme ke kreatinu přistupovat jako k občasné kúře? Na toto téma se debatuje donekonečna. Kreatin by se tradičně měl užívat ve větších dávkách po kratší (loading) období, poté přichází období udržovacích dávek a před opětovným zahájením vyššího dávkování byste kreatin měli vysadit, protože si na něj tělo snadno zvyká.

Něco pravdy na tom je, ale je to také zavádějící. Doporučujeme vám užívat kreatin delší dobu, minimálně 2 nebo 3 měsíce (a není ani potřeba „loading“ období), protože neexistuje rychlejší způsob, jak dosáhnout výrazného růstu svalů. Je to matoucí? Čtěte tedy dál!

Účinky kreatinu ve vašem těle

Je důležité vědět, co kreatin ve vašem těle dělá, a porozumět způsobům působení, díky kterým je účinný téměř pro každého.

Energie

Během tréninků full tension se energie v prvních 6 až 8 sekundách čerpá primárně z adenosintrifosfátu (ATP) uloženého v našem těle. Fosfátová skupina se rozpustí, obrovské množství energie uložené v jejích vazbách se uvolní a použije se u svalové kontrakce. Studie nezjistila žádné zvýšení hladin ATP v klidových fázích u lidí, kteří užívají kreatin navíc, avšak při provádění výbušných cviků (jako je posilování s činkami) kreatinfosfát (CP) uložený ve svalech také rozpouští svou fosfátovou skupinu a resyntetizuje ATP (z ADP). Kreatin tedy pomáhá doplňovat zásoby ATP vypotřebované během tréninku.

ATP » ADP+P+energie » svalová kontrakce

CP+ADP » C+P+ADP » ATP

Navíc fosfát zajištěný kreatinfosfátem podporuje regeneraci ATP i v klidové fázi, takže se zlepšuje regenerace.

Účinky kreatinu

Jinými slovy: kreatin vám pomůže znovu získat energii spotřebovanou při tréninku.

Účinky na zvyšování objemu buněk

Mezi další oblíbený účinek kreatinu patří tzv. „volumizace buněk“ – efekt zvyšování objemu buňky. To znamená, že kreatin dokáže svalové buňky hydratovat, přitáhnout do nich vodu, čímž se zvýší jejich objem. Kromě toho, že jsou svalové buňky větší a silnější, podporuje toto hydratované prostředí rovněž syntézu bílkovin. Jinými slovy: zvyšování svalové hmoty je snazší, pokud jsou svaly dobře hydratované. Tuto funkci kreatinu někteří nazývají „nadýmání“.

K čemu vede? No, pokud nebudete kreatin užívat dostatečně dlouho, aby ve vašem těle podpořil syntézu bílkovin (což je nabývání svalové hmoty), na konci vaší krátké kúry, když přestanete brát dávky navíc, které vaše buňky dělají větší a silnější, utrpíte značnou ztrátu síly a objemu.

500 g 
 
20%   307,00 Kč  
245,00 Kč

Proč? Protože jste objemu dosáhli pomocí zadržování vody účinkem kreatinu, a nikoliv vybudováním skutečné svalové hmoty. Měli byste tedy dodržovat dlouhodobější kúry, aby nárůst svalové hmoty pocházel ze skutečného vývoje, a nikoliv jen ze zadržování vody! Růst objemu se postupně zcela určitě zpomalí, nemá to však nic společného s tím, že by si tělo na kreatin zvyklo.

Jaký typ kreatinu mám užívat?

Je to vaše první kreatinová kúra? Pak byste určitě měli brát monohydrát. Pokud to není vaše první kúra, je vaše volba snadná: pokud monohydrát fungoval, držte se ho. Pokud nefungoval, můžete začíst experimentovat se značkovými kreatinovými produkty nebo dalšími kreatinovými recepty s různými typy chemických vazeb. Nejde o vysoce účinné receptury, ale někteří lidé je využívají efektivněji, a navíc jsou mnohem citlivější k žaludku (pokud právě to byl váš problém).

Jak užívat kreatin

Kreatin lze užívat dvěma způsoby. První metodou je tradiční styl kúry loading-udržování-zastavení, druhý způsob představuje nepřetržité užívání kreatinu po několik měsíců.

Pokud kreatin užíváte v rámci kúry, měli byste vysoké dávky užívat 5 až 10 dní: vydělte hmotnost svého těla třemi a berte toto množství kreatinu v gramech denně (i v den odpočinku). 60kg muž by tedy užíval 60/3=20 -> 20 gramů denně. V období udržování hladiny CP – což je obvykle 2- až 3měsíční interval v závislosti na požadavcích a proveditelnosti – je dávka poloviční (10 gramů v našem případě).

Jak užívat kreatin

V případě, že si zvolíte nepřetržitou konzumaci kreatinu, měli byste udržovací dávku užívat po delší období (půl roku nebo i déle).

Na vysoké dávkování (loading) existují dva různé pohledy. Studie ukazují, že je nezbytné a praktické zkušenosti ukazují, že udržovací hladiny vás přivedou přesně tam, kam se dostanete za 3 až 4 týdny s vysokým dávkováním. Vysoké dávkování tedy znamená, že začnete s povzbuzením rozvoje a potom pokračujete v získávání svalového objemu a síly pomaleji, zatímco při užívání udržovacích dávek od samého začátku bude váš rozvoj pomalejší, ale stabilnější a nakonec povede k přesně stejné úrovni jako při vysokém dávkování.

Optimální časy k užívání kreatinu

Obvykle doporučujeme užívat kreatin 10–20 minut před jídlem, které obsahuje uhlohydráty. A není třeba se držet „cesty dextrózy“ – tradičního způsobu, který nás učí, že je každou dávku nutné užívat s glukózou, aby inzulinová reakce, kterou to spustí, pomohla při přenosu kreatinu do svalových buněk. To se pravděpodobně stane – některé studie tento účinek prokazují.

My na druhou stranu takový příjem cukru nedoporučujeme. Jen se nad tím zamyslete. 30 g kreatinu denně znamená 180 gramů cukru denně, pokud si berete kreatin v 5gramových dávkách. To vyvolává nežádoucí stres ve slinivce břišní a může to dokonce vyvolat žaludeční potíže, pokud jste na takové věci náchylní. Vysoký příjem cukru může také podpořit výše zmíněný proces nadýmání. Je to způsobeno tím, že každý gram cukru k sobě naváže 4 gramy vody. A teď si to spočítejte...

Mnohem méně stresovější způsob představuje, když budete kreatin užívat před jídlem s obsahem uhlohydrátů. Domníváme se, že je vaše zdraví mnohem důležitější než uspokojení nad gramy svalové hmoty, které každý den získáte – a nemluvě o tom, že tyto gramy pochází především z vody nashromážděné z důvodu nadbytku cukru.

Dextrózu byste měli užívat pouze po tréninku. Kdykoliv jindy se jí vyhněte!

Je rozumné rozdělit denní dávku do 5gramových dávek, ti, kdo však mají skutečně citlivý žaludek, by měli brát i menší dávky. Někdo dokáže během jídla zkonzumovat i 10 gramů, doporučujeme vám však držet se 5gramových dávek.

Podívejme se, jak bude ideální kreatinová kúra vypadat pro 60kg člověka.

Vysoké dávkování kreatinu

6:00 hod: 5 g kreatinu
o 10 minut později: 30 g 100% Whey+ 80 g ovesná kaše
9:00 hod: 80 g vařených vajec, 50 g celozrnného chleba, zelenina, Multi-pro plus
11:50 hod: 5 g kreatinu
12:00 hod: 70 g rýže, 70 g kuřecích prsních řízků, zelenina
14:50 hod: 5 g kreatinu
15:00 hod: 70 g rýže, 80 g kuřecích prsních řízků, zelenina, 1 000 mg vitaminu C
18:00 hod (po tréninku): 50 g 100% Whey, 50 g dextrózy, 5 g kreatinu*
19:00 hod: 80 g rýže, 80 g kuřecích prsních řízků, zelenina
22:00 hod: 100 g sýr cottage, 30 g 100% Whey
*: Během dne odpočinku lze tuto dávku kreatinu užívat před jedním z odpoledních jídel.

Udržovací období

6:00 hod: 5 g kreatinu
o 10 minut později: 30 g 100% Whey+ 80 g ovesná kaše
9:00 hod: 80 g vařených vajec, 50 g celozrnného chleba, zelenina, Multi-pro plus
12:00 hod: 70 g rýže, 70 g kuřecích prsních řízků, zelenina
15:00 hod: 70 g rýže, 80 g kuřecích prsních řízků, zelenina, 1 000 mg vitaminu C
18:00 hod (po tréninku): 50 g 100% Whey, 50 g dextrózy, 5 g kreatinu*
19:00 hod: 80 g rýže, 80 g kuřecích prsních řízků, zelenina
22:00 hod: 100 g sýr cottage, 30 g 100% Whey
*: Během dne odpočinku lze tuto dávku kreatinu užívat před jedním z odpoledních jídel.

A to je vše. Samozřejmě tuto dietu musíte přizpůsobit své skutečné tělesné hmotnosti a není třeba jíst každý den to samé. V dietě můžete použít jakékoliv čisté a kulturistické potraviny, kuře s rýží je pouze příklad!

Podívejme se tedy na naše doporučení v krátkosti znovu.

  • Kreatin vždy užívejte před jídly s obsahem uhlohydrátů.
  • Nepropadejte šílenství, dextrózu jezte pouze po tréninku.
  • Vaše kreatinová kúra by měla trvat nejméně dva měsíce, ideálně ještě déle.
  • Pokud fungovala již dříve, nebo pokud se jedná o první kúru, proveďte monohydrátovou verzi – to je ta, kterou zná věda nejlépe.


Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Vyzkoušejte jednu z nejpopulárnějších diet: Přerušovaný půst!
Přerušovaný půst (PP) je jedním z nejlepších způsobů, jak shodit. Ale jak to funguje? Proč je tak populární? Tady je mal...
Dynamická pozitivní fáze pro větší svalovou hmotu
Ani si neumíte představit, jak důležitá je pro cvičení pozitivní fáze. Čtete článek o oblasti s nevyužitým potenciálem. ...
Nejnovější články
Nedostatek železa: Přestaňte Googlit příznaky!
Otázka: Jak poznáte, že hladina určitého minerálu nebo vitamínu je ve vašem těle příliš nízká? Řekněme, že se obáváte ne...
Největší nepřítel v posilovně: Ego
Na Shop.Builder dostáváme mnoho otázek. Tento článek byl inspirován jednou z nich, která zněla asi takto: „Stojí za to...
Základy
Kulturistika. Pojďme trochu popřemýšlet o významu tohoto slova a co by vlastně mělo vůbec znamenat. A nepřemýšlejte jen ...
Objemovo-rýsovací cykly
Jaký je rozdíl mezi častými a méně častými objemovými a rýsovacími fázemi? Tento „nahoru dolů“ cyklus máme u nás v Shop....
Jak můžete mít štíhlejší pas?  
Pozor! Cvičení popsané v tomto článku funguje, i když nejste štíhlí a nemáte ploché břicho. Nečekejte, až zhubnete, začn...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
175 ms