Metoda konstantních sérií proti pyramidové metodě

Metoda konstantních sérií proti pyramidové metodě

25.09.2018
 / 4.7
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

Věčná otázka mnoha z nás zní: je efektivnější metoda konstantních sérií, nebo pyramidová metoda? Pojďme se seznámit s názorem kulturistů!

V tomto článku nenaleznete žádné převratné vědecké poznatky, výsledky výzkumů či podobné věci. Říkám vám: pokud hledáte právě takový svatý grál, zde jej nenaleznete. Nicméně vám sdělíme náš názor, který je podložen mnohaletou praxí.

Co je pyramidová metoda a co metoda konstantních sérií?

Jestliže jste dobře informováni, můžete tuto část přeskočit. Stručně řečeno, metoda konstantních sérií využívá stejnou váhu v rámci stejného počtu opakování. Například benchpress s 80 kg a opakováním 4 x 8. To je metoda konstantních sérií.

V případě pyramidové metody zvyšujete v každé sérii váhu a zároveň snižujete počet opakování. Například u benchpressů opakování 12, 10, 8, 6 se závažími 70, 80, 90, 100 kg (jedná se pouze o ilustrativní příklad).

Věčnou otázkou a předmětem nekonečných debat je: co je lepší, co je efektivnější atd. Nebo můžeme být ještě „vědečtější“ a ptát se: „co nám to přinese“ nebo „jak nás to vybudí“.

Co ukazují zkušenosti

Předpokládejme, že jste se správným způsobem zahřáli. Předpokládejme, že pro vás série neznamená pár cviků, po kterých se cítíte tak unaveni, že nemůžete provést další sérii. Předpokládejme, že děláte první sérii 4 x 8 jako sérii, ve které v 8 opakováních dosáhnete maxima, takže nemůžete bez cizí pomoci udělat žádné další opakování. Taktéž předpokládejme, že mezi vašimi sériemi neděláte 5minutové přestávky, ale pouze 2minutové nebo kratší. To nejsou nijak zvláštní předpoklady. Jedná se o základy správného cvičení.

Jestliže splníte všechna výše uvedená kritéria – se speciálním důrazem na dosažení maxima v rámci těchto 8 opakování (nikoliv až do selhání!) –, byl bych rád, abyste mi zodpověděli tuto otázku: je pravděpodobné, že uděláte nejen jednu sérii, ale také tři série se stejnou váhou a počtem opakování? Budete mít opravdu rezervy, abyste bez pomoci provedli stejných 8 opakování v následujících 3 sériích?

Zcela jistě ne. Jestliže můžete udělat opakování 4 x 8 (nebo 10, 12 atd. – čím vyšší číslo, tím je to relevantnější), znamená to, že jste v první sérii nedosáhli maxima. To neznamená asistované opakování, ale to, že již nemůžete provést žádné opakování vlastními silami. Budete k tomu potřebovat pomoc sparing partnera. V opačném případě nebudete schopni provést poslední 1 nebo 2 opakování jistým způsobem bez zbytečného zasahování do pohybu.

Podle našeho názoru dávají konstantní série smysl (či jsou dokonce oprávněné či doporučené) v jednom případě: jestliže jako začátečník provádíte všeobecné rutinní cvičení, řekněme 3 série s 12 až 15 opakováními. V tomto případě není cílem dosáhnout svalového selhání. V této etapě by to bylo dokonce škodlivé, protože cílem této činnosti je zvládnutí pohybu, rozvíjení propojení mysl–sval a postupná příprava kloubů na vyšší zatížení. Za těchto okolností by bylo škodlivé dosáhnout selhání, byť i v jedné sérii. Jedná se o jediný případ, kdy mají konstantní série pro kulturistu smysl.

Silový trojboj s nízkým počtem opakování a dlouhými přestávkami je další výjimkou. Tyto podmínky taktéž člověku umožňují provést stejná opakování se stejnou váhou v rozumných limitech. Na základě zkušeností je horní limit 6–8 opakování za předpokladu, že jsou přestávky mezi jednotlivými sériemi dostatečně dlouhé.

Třetí výjimkou je případ, kdy je zátěž natolik malá, že ji nemá smysl zvyšovat. Existuje několik jednoručních cviků tohoto typu.

A čtvrtou výjimkou je trénování svalů, jako jsou břišní nebo lýtkové svaly, pro vyšší výdrž. V těchto případech je počet opakování z podstaty vyšší.

Je tedy pyramidová metoda skutečně lepší?

Tradiční pyramidová metoda, při které zvyšujete váhu a snižujete počet opakování, je v praxi mnohem účinnější než konstantní série. Pokud v sérii skutečně dosáhnete selhání (poslední opakování s danou váhou jen stěží provedete bez pomoci), můžete v následující sérii zvyšovat váhu jen po malých kouscích. Mnoho lidí mezi sériemi mění váhu po velkých skocích, což znamená, že si (vědomě či nikoliv) šetří síly na koncové série s vysokou váhou. Za těchto okolností nemohou být první série považovány za skutečně efektivní série.

Výsledkem je, že není cílový sval dostatečně procvičen. Samozřejmě to neplatí ve všech situacích. Jedná se o častou chybu, které se však lze snadným způsobem vyhnout.

Kombinování konstantních sérií s pyramidovou metodou

Naše zkušenosti prokazují, že nejvhodnějším scénářem je, když zůstává váha stejná a v po sobě jdoucích sériích je snižován počet opakování. To samozřejmě předpokládá splnění výše uvedených podmínek. Je samozřejmé, že když 12x zvednete 120 kg, nebudete schopni po 90 sekundách provést stejný počet se stejnou váhou. Ale zkusit provést 9 nebo 10 opakování dává smysl. Je asi zbytečné říkat, že se tento počet v následující sérii dále sníží.

Vše, co potřebujete, je držet se výchozí váhy a udělat tolik opakování, kolik jste schopni, a akceptovat „smutnou pravdu“, že nemůžete udělat stejný počet opakování jako v předchozí sérii. To vám doporučujeme zejména v případech, kdy provádíte trénink s vysokým počtem opakování.

Můžeme to nazývat polopyramidovou metodou. Jestliže máte kulturistické cíle a nezaměřujete se primárně na sílu, je pro vás tento scénář nejvhodnější. Navíc dokud nezískáte dostatečné zkušenosti pro správné zvyšování váhy v klasické pyramidové metodě, doporučujeme vám tuto metodu jako nejbezpečnější a nejefektivnější cestu.

Taktéž existuje další velmi častá verze polopyramidové metody: provádíte stejný počet opakování a v jednotlivých sériích zvyšujete váhu. Jak je možné provést stejný počet opakování se zvyšující se váhou? Je to proto, že se váš nervový systém adaptuje na danou váhu a vaše svaly se taktéž zahřejí. Při opakování v rozsahu 6–10 je téměř garantováno, že bude druhá série se stejnou váhou snadnější než první. (Nicméně u 20 opakování tomu tak již není.)

Jestliže zvyšujete váhu, můžete jej po adaptaci nervového systému ještě zvýšit. Nicméně budete jen těžko schopni provést třetí sérii s ještě vyšší váhou.

Obě metody jsou skvělé pro zabránění vzniku zranění při cvičení prováděném maximální intenzitou.

Výhodou pyramidové metody je, že je mnohem snadnější při cvičení s vyšší váhou než konstantní série.

Mohou existovat studie, které budou výše uvedená tvrzení popírat. Zcela jistě existuje spousta lidí, kteří úspěšně používají i jiné metody, včetně těch, kteří používají klasickou pyramidovou metodu s vynikajícími úspěchy. Do tohoto obecného popisu jsme mimochodem nezahrnuli mnoho dalších faktorů. Například klasická pyramidová metoda, ve které se cíleně vyhýbáte svalovému selhání v každé sérii, může být účinná v případě, kdy stejnou svalovou skupinu procvičujete častěji než jednou za týden. Našimi radami se můžete řídit, či nikoliv. Je to vaše rozhodnutí. Jedná se pouze o naše zkušenosti a jsme šťastní, že se o ně s vámi můžeme podělit, a zároveň doufáme, že budou mnohým z vás k užitku!



Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
MCT Oil - Zdroj energie v tekuté formě
Dodává energii, je zdrojem tuků, ale nezvyšuje hladinu tuku v těle. Co je to? Vzhledem k tomu, že odpověď je v názvu člá...
Základní cviky na posilování hýždí
Milé dámy, nejvyšší čas přestat cvičit na strojích na roznožování/snožování a zároveň si číst časopis a začít s cviky, k...
Nejnovější články
MCT Oil - Zdroj energie v tekuté formě
Dodává energii, je zdrojem tuků, ale nezvyšuje hladinu tuku v těle. Co je to? Vzhledem k tomu, že odpověď je v názvu člá...
Cvičení: co dělat, když vám život naruší tréninky?
Nemůžete trénovat? Co můžete dělat, abyste si zachránili co nejvíce svalů? Našli jsme odpověď na tuto otázku. ...
Domácí cvičení
Jste začátečník a nemáte ještě v úmyslu chodit do posilovny, ale přesto se snažíte vytvořit si nějaký základ do budoucna...
Bolí Vás ramena? Pak byste měli dělat bench pressy takto!
Trpíte-li bolestí ramen nebo zraněním ramenního kloubu, bude pro Vás možná obtížnější provádět tlakové cviky a bench pre...
Nepřekonatelný izolát syrovátkové bílkoviny
Už dlouho víme, že syrovátka je králem bílkovin. Díky své vysoké biologické hodnotě (BV) tělo využívá syrovátku dokonce ...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
345 ms