Metoda odpočinek-pauza

Metoda odpočinek-pauza

15.08.2018
 / 4.8
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

Zde je další známá technika pro zvýšení intenzity. Pravděpodobně jste o ní už slyšeli. Metoda odpočinek-pauza je založena na práci s nízkým počtem opakování a těžkými váhami, ale není to jen tak.

Podívejme se například na bench press.

Průměrný Martin dělá čtyři série bench pressu s 8-10 opakováními v každé sérii a poslední sérii dokončí drop setem. Tato rutina je pro běžný trénink naprosto v pořádku, ale teď se na to podívejme jinýma očima.

Po běžném zahřátí si nachystáme činku na 80-90 procent z hodnoty 1 rep max (1RM): takže pokud maximální hmotnost zvedané váhy na bench press je 100 kilogramů, zátěž by měla být mezi 80 a 90 kilogramy. Obvykle byste s touto zátěží byli schopni udělat 3-4 velmi těžké opakování, ale udělejte místo toho jen 2-3 opakování, abyste zabránili selhání hned v první sérii. Pak byste měli 10 vteřin odpočívat, poté další 1-2 opakování a následně opět 10 sekundový odpočinek. Dělejte to tak dlouho, dokud budete se stejnou hmotností schopni udělat 1 opakování. Když už to dál nepůjde, snižte si váhu a začněte pracovat s 60-70% vašeho 1RM: v našem případě 65 až 70 kg. Provádějte krátké, ale kontrolované pohyby tak dlouho, jak vám to půjde. Tohle je jedna série, která by se měla opakovat asi 1 nebo 2 krát.

Ohledně době odpočinku:

Pokud jde o zvedání váhy, hlavním energetickým zdrojem těla je fosfagen, který se skládá z ATP a kreatinfosfátu. Jedná se o hlavní palivo mezi opakováními, které se ale velmi rychle vyčerpá. Dobrou zprávou je, že jej můžete také rychle získat zpět, když odpočíváte: asi za 30 vteřin ho získáte zpět. Pokud je mezi opakováním kratší doba odpočinku, můžete toto palivo využít efektivněji, což znamená, že můžete pracovat s většími hmotnostmi.

Je důležité poznamenat, že podstatou této metody je, že cvičíte s těžkou hmotností tím nejlepším způsobem. Takže musíte kontrolovat pozitivní části pohybu a ještě více zpomalit negativní tak, aby nedošlo ke zranění. Proto jsou mezi sériemi (ne opakováními!) povoleny i 3 minuty odpočinku v závislosti na vaší kondičce.

Proč je metoda odpočinek-pauza skvělá pro budování svalů?

Protože pracujete s těžkými závažími, bílé svalové vlákna (fast-twitch) budou dělat většinu práce. Tělo používá tento typ vláken v případě silnějších a výbušnějších pohybů, jako je trénink s těžkými váhami. Tyto bílé svalové vlákna můžete nejlépe využít, pokud cvičíte s váhou v blízkosti vašeho 1RM. Neměli byste je jen používat, musíte je vyčerpat! Tato metoda slouží přesně k tomuto účelu, protože 10 sekundová doba odpočinku nedovolí, aby se svalová vlákna plně zotavila.

Co je to mTOR?

Rychlost, s níž cvičíte, je klíčová: výbušný, ale kontrolovaný pozitivní pohyb je vítězem. Také byste měli zpomalit negativní fázi, která může trvat až 5 sekund. Zpomalení negativní fáze má řadu pozitivních efektů, ale rád bych zdůraznil jen jeden z nich: pokud je dostatečně pomalá, může negativní fáze aktivovat látku tzv. mTOR. Jednoduše řečeno mluvíme o bílkovině v našem těle, látce, která je zodpovědná za růst buněk, včetně těch svalových. Z toho můžeme usoudit, že mTOR zvyšuje syntézu proteinů. Vaše tělo v podstatě přepne na anabolický režim a nakonec tento protein dodává svalovým buňkám kyslík a živiny. Logicky to znamená, že mTOR je váš velmi dobrý přítel a vy jej musíte donutit spolupracovat.

Dokončení arzenálu:

Samozřejmě, že tento trénink (zvláště pokud jste takhle nikdy předtím necvičili) bude velmi náročný, takže je doporučováno, užívat dobrý multivitaminový balíček (Builder Pak, Multi-Pro).

  • k aktivování svalové regenerace budete potřebovat masivní po-tréninkový koktejl, který obsahuje 40 gramů bílkovin a - v závislosti na vaší kondičce a sklonu k ukládání tuku - 30-40 gramů sacharidů.
  • protože budete pracovat s těžšími váhami, měli byste také uvažovat o živinách, které budou vaše klouby a vaziva potřebovat k optimálnímu zdraví; udržovací formule (jako je ta od Vitaking) by měla být ve vašem arzenálu.
  • pro lepší propojení mysli a svalů je 500 mg ženšenu Olimp Ginseng Vita Complex a porce Mental focus vítěznou kombinací.
  • kromě toho, jsou zde další dvě speciální ingredience, které byste měli vzít v úvahu: leucin a kyselina fosfatidová.

Leucin bude pro většinu lidí známý: společně s isoleucinem a valinem tvoří aminokyseliny s větvenými řetězci, také nazývané BCAA. Kromě jejich antikatabolického účinku byste měli vědět, že mohou také v těle aktivovat mTOR, a proto jsou velmi důležité po cvičení. Pokud budete následovat tento tréninkový program, měli byste užívat 10 gramů BCAA. Kyselina fosfatidová je naopak relativně nová a revoluční látka. V podstatě funguje jako posel v buňkách prostřednictvím aktivace mTOR. 750 miligramů denně je považováno za přiměřenou dávku, kterou byste měli užít 45-60 minut před cvičením. (Scitec Mastodon)

Toto cvičení absolutně nedoporučujeme pro začátečníky: jedná se o pokročilou techniku. Měli byste jej použít pro jednu nebo pro každou část těla? To záleží na vás, ale mějte na paměti, že méně je někdy více: použijte techniku odpočinek-pauza buď pro každé cvičení určité části těla nebo pouze pro jedno cvičení každé části těla. Pamatujte si: nepřehánějte to, protože to může snadno vést k přetrénování.



Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Necítíte své bicepsy?
Z nějakého důvodu se v případě bicepsů často vyskytuje problém, že lidé tyto svaly během tréninku necítí. Podívejme se n...
Vaječný protein
Vaječný bílek - podobně jako ostatní proteiny - je vyroben z dlouhých řetězců aminokyselin. Pokud trénujete intenzivně, ...
Proteinové tyčinky: Kdy je jíst a proč?
Proteinové tyčinky jsou stále více populární, ale mnozí stále nevědí, kdy jíst a proč. Před cvičením? Po cvičení? Nebo c...
Nejnovější články
Glykemický index je minulost, místo něj používejte toto!
Glykemický index už lidé používají dlouhá léta. Ukazuje vám nějaké hodnoty, které ale nejsou 100% správné. Pojďme si tro...
Svět vědy
Účinnost cvičebního plánu, doplňku nebo plánu výživy může být prokázána buď vědeckými studiemi nebo prostým pokusem. Než...
Nejnebezpečnější dieta světa: Breatharianismus (inedia)
V médiích se v poslední době objevila šílená dieta jménem inedia. Nemohl jsem odolat pokušení vám o ní napsat!...
Hot Blood – teď už jenom vážně!!
Potřebujete ke cvičení motivaci? Chcete získat co nejvíce z jednoho z nejoblíbenějších před tréninkových doplňků? Řeknem...
Léto je tady, pijte vodu!
A samozřejmě proteinové šejky. Vtipy stranou: kolik vody byste měli vypít? Je sycená nebo perlivá voda pro vaše zdrav šk...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
232 ms