Metoda pyramidy: Možná jste cvičili s nesprávnými závažími!

Metoda pyramidy: Možná jste cvičili s nesprávnými závažími!

19.03.2018
 / 4.8
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

Pokud se chcete správně zahřát, potřebujete čas. Ale dávejte si pozor na to, že příliš dlouhým zahřátím můžete ztratit síly potřebné k samotnému posilování. Trénink nemůžete zahájit rovnou posilováním: nejdříve musíte udělat pár rozehřívacích sérií.

Pokud je rozcvička příliš krátká, nepřipravíte svaly na trénink dostatečně (stejně jako nervový systém, klouby a vazy), a pokud je zahřátí příliš dlouhé, organismus bude unavený ještě předtím, než začnete skutečně posilovat.

Většina z nás obvykle začíná trénink s lehkými váhami a pomalu zvyšujeme váhu, dokud nedosáhneme takzvaných posilovacích serií. Říkáme tomu pyramidová metoda. Znáte to? Podívejme se, jak tuto metodu děláme špatně.

Příliš dlouhé zahřátí

Cvičení hrudníku, tlak s jednoručkami na rovné lavici (viz. obrázek). Řekněme například, že 30 kg zvedneme max. 8krát (opakovací max. = 8OM). Hádám, že první cvičení vašeho tréninku vypadá asi nějak takto:

  • 5 jednoduchých opakování s 12 kg (první sériie na zahřátí)
  • 20 kg, 12 opakování (druhá zahřívací série )
  • 25 kg, 8-10 opakování (první série)
  • 28 kg, 8 opakování (druhá posilovací série)
  • 30 kg, 6-8 opakování (poslední posilovací série)

Jak blízko jsem byl? Jestli velmi blízko, pak je to přesně to, co bychom nazvali příliš dlouhým zahřátím. Toto je sice účinný způsob, jak zahřát klouby, svaly a dokonce i nervový systém, ale velmi vás vyčerpá.

Jak to udělat správně

Zkuste v první zahřívací sérii použít lehčí závaží. Zapomeňte na své ego, vezměte činku s hmotností 8kg a udělejte 20 opakování. ​V druhém zahřívacím setu nezvyšujte váhu závaží, ale snižte počet opakování o 5. V tomto okamžiku byste měli cítit, že jste se zahřáli a nemělo by být slyšet "křupání" kloubů. V první sérii zvolte váhu, se kterou můžete provést 80% vašeho maxima (v tomto příkladu 24 kg).​

Tady je náš tip!

Ve druhé rozehřívací sérii zvolte hmotnost, která je o 20% větší než vaše 8OM. Zpět k našemu příkladu - vezměte si činku s hmotností 36 kg a začněte! Nemusíte provádět 10 opakování. Proveďte pouze 3 nebo 4, ale ne do úplného vyčerpání.

Dobře, teď jste připraveni udělat svoje 8OM s 30 kg. V prvních dvou rozehřívacích sériích jste zbytečně vyčerpali svou energii a to pouze proto abyste připravili svůj nervový systém na námahu, která vás čeká.

Nezapomeňte, že metoda "pyramida" se může lišit od metody "normální". Mluvili jsme pouze o zahřátí. V následujících částech vašeho tréninku ji využívat nemusíte a můžete hned začít se sériemi, protože váš hrudník je již připraven.​

Vyzkoušejte to a dejte nám vědět, co jste se naučili!



Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Užívání aminokyselin BCAA
Býváme zavaleni otázkami, které se týkají užívání aminokyselin BCAA. Jaké množství aminokyselin BCAA potřebujete? Kdy si...
Tréninkový plán rozdělený do tří dnů
Tento tréninkový plán je určen těm, kdo z nějakého důvodu nechtějí v tělocvičně strávit více než tři dny v týdnu. Jednou...
Vápník (Ca)
Vápník je minerál, který se v našem těle nachází ve velkém množství. Tvoří 1,5–2 % tělesné hmotnosti a 99 % vápníku se n...
Nejnovější články
Proč přidávat trávicí enzymy do bílkovinného prášku?
Pokud je syrovátkový protein králem všech bílkovin, který je dokonce lepší než kuřecí prsa, proč do něj někteří výrobci ...
FST-7, Cvičební plán od šampiónů Mr. Olympia
Připravte se, protože vaše vůle bude pořádně otestována. Dosáhnete svých limitů a vaše svaly budou hodně bolet. Jste při...
Měli by muži i ženy konzumovat to stejné množství proteinu?
V názvu článku jsme se zeptali na tu nejtěžší otázku tohoto týdne a v článku vám na ni odpovíme. Musí ženy přijímat méně...
Powerlifting - základ kulturistiky a každého sportu
Zjistěte, co je powerlifting, co je Wilksův koeficient, proč je powerlifting pro kulturisty prospěšný a jak může pomoci ...
Shawn Rhoden podepsal smlouvu s Olimpem!
Na loňské tiskové konferenci Mr. Olympia - kde se soutěžící sešli, aby probrali a odpověděli na otázky médií - byl člově...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
266 ms