Metoda pyramidy: Možná jste cvičili s nesprávnými závažími!

Metoda pyramidy: Možná jste cvičili s nesprávnými závažími!

19.03.2018
 / 4.8
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

Pokud se chcete správně zahřát, potřebujete čas. Ale dávejte si pozor na to, že příliš dlouhým zahřátím můžete ztratit síly potřebné k samotnému posilování. Trénink nemůžete zahájit rovnou posilováním: nejdříve musíte udělat pár rozehřívacích sérií.

Pokud je rozcvička příliš krátká, nepřipravíte svaly na trénink dostatečně (stejně jako nervový systém, klouby a vazy), a pokud je zahřátí příliš dlouhé, organismus bude unavený ještě předtím, než začnete skutečně posilovat.

Většina z nás obvykle začíná trénink s lehkými váhami a pomalu zvyšujeme váhu, dokud nedosáhneme takzvaných posilovacích serií. Říkáme tomu pyramidová metoda. Znáte to? Podívejme se, jak tuto metodu děláme špatně.

Příliš dlouhé zahřátí

Cvičení hrudníku, tlak s jednoručkami na rovné lavici (viz. obrázek). Řekněme například, že 30 kg zvedneme max. 8krát (opakovací max. = 8OM). Hádám, že první cvičení vašeho tréninku vypadá asi nějak takto:

  • 5 jednoduchých opakování s 12 kg (první sériie na zahřátí)
  • 20 kg, 12 opakování (druhá zahřívací série )
  • 25 kg, 8-10 opakování (první série)
  • 28 kg, 8 opakování (druhá posilovací série)
  • 30 kg, 6-8 opakování (poslední posilovací série)

Jak blízko jsem byl? Jestli velmi blízko, pak je to přesně to, co bychom nazvali příliš dlouhým zahřátím. Toto je sice účinný způsob, jak zahřát klouby, svaly a dokonce i nervový systém, ale velmi vás vyčerpá.

Jak to udělat správně

Zkuste v první zahřívací sérii použít lehčí závaží. Zapomeňte na své ego, vezměte činku s hmotností 8kg a udělejte 20 opakování. ​V druhém zahřívacím setu nezvyšujte váhu závaží, ale snižte počet opakování o 5. V tomto okamžiku byste měli cítit, že jste se zahřáli a nemělo by být slyšet "křupání" kloubů. V první sérii zvolte váhu, se kterou můžete provést 80% vašeho maxima (v tomto příkladu 24 kg).​

Tady je náš tip!

Ve druhé rozehřívací sérii zvolte hmotnost, která je o 20% větší než vaše 8OM. Zpět k našemu příkladu - vezměte si činku s hmotností 36 kg a začněte! Nemusíte provádět 10 opakování. Proveďte pouze 3 nebo 4, ale ne do úplného vyčerpání.

Dobře, teď jste připraveni udělat svoje 8OM s 30 kg. V prvních dvou rozehřívacích sériích jste zbytečně vyčerpali svou energii a to pouze proto abyste připravili svůj nervový systém na námahu, která vás čeká.

Nezapomeňte, že metoda "pyramida" se může lišit od metody "normální". Mluvili jsme pouze o zahřátí. V následujících částech vašeho tréninku ji využívat nemusíte a můžete hned začít se sériemi, protože váš hrudník je již připraven.​

Vyzkoušejte to a dejte nám vědět, co jste se naučili!



Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Věčná otázka: jakou váhu byste měli zvedat, abyste nabrali co nejvíce svalů?
Jak můžete nabrat svaly? Někteří říkají, že pro optimální růst svalů jsou zapotřebí těžká závaží a pár opakování, zatímc...
Cvik, který byste měli dělat po každém tréninku!
Stahování kladky lanem k hrudníku tzv. face pull je velmi podceňovaný cvik, což je škoda, protože má více benefitů než v...
Základy diety: Jak by měl vypadat dietní plán
Pro ženy představuje hubnutí neustálé dilema: Co můžete jíst a čemu byste se během diety měly vyhnout? Jaké jsou základy...
Nejnovější články
Holení: Jak často a jak?
Rostou chlupy rychleji, když se holíte? Měli byste při holení používat holící strojek nebo břitvu? My známe tu správnou ...
5 gramů kreatinu denně je vše, co potřebujete!
Už dlouho víme, že monohydrát kreatinu funguje. Jedná se o nejvíce zkoumaný doplněk stravy. Pořád, ale existuje mnoho my...
Glykemický index je minulost, místo něj používejte toto!
Glykemický index už lidé používají dlouhá léta. Ukazuje vám nějaké hodnoty, které ale nejsou 100% správné. Pojďme si tro...
Svět vědy
Účinnost cvičebního plánu, doplňku nebo plánu výživy může být prokázána buď vědeckými studiemi nebo prostým pokusem. Než...
Nejnebezpečnější dieta světa: Breatharianismus (inedia)
V médiích se v poslední době objevila šílená dieta jménem inedia. Nemohl jsem odolat pokušení vám o ní napsat!...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
219 ms