Metoda pyramidy: Možná jste cvičili s nesprávnými závažími!

Metoda pyramidy: Možná jste cvičili s nesprávnými závažími!

19.03.2018
 / 4.8
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

Pokud se chcete správně zahřát, potřebujete čas. Ale dávejte si pozor na to, že příliš dlouhým zahřátím můžete ztratit síly potřebné k samotnému posilování. Trénink nemůžete zahájit rovnou posilováním: nejdříve musíte udělat pár rozehřívacích sérií.

Pokud je rozcvička příliš krátká, nepřipravíte svaly na trénink dostatečně (stejně jako nervový systém, klouby a vazy), a pokud je zahřátí příliš dlouhé, organismus bude unavený ještě předtím, než začnete skutečně posilovat.

Většina z nás obvykle začíná trénink s lehkými váhami a pomalu zvyšujeme váhu, dokud nedosáhneme takzvaných posilovacích serií. Říkáme tomu pyramidová metoda. Znáte to? Podívejme se, jak tuto metodu děláme špatně.

Příliš dlouhé zahřátí

Cvičení hrudníku, tlak s jednoručkami na rovné lavici (viz. obrázek). Řekněme například, že 30 kg zvedneme max. 8krát (opakovací max. = 8OM). Hádám, že první cvičení vašeho tréninku vypadá asi nějak takto:

  • 5 jednoduchých opakování s 12 kg (první sériie na zahřátí)
  • 20 kg, 12 opakování (druhá zahřívací série )
  • 25 kg, 8-10 opakování (první série)
  • 28 kg, 8 opakování (druhá posilovací série)
  • 30 kg, 6-8 opakování (poslední posilovací série)

Jak blízko jsem byl? Jestli velmi blízko, pak je to přesně to, co bychom nazvali příliš dlouhým zahřátím. Toto je sice účinný způsob, jak zahřát klouby, svaly a dokonce i nervový systém, ale velmi vás vyčerpá.

Jak to udělat správně

Zkuste v první zahřívací sérii použít lehčí závaží. Zapomeňte na své ego, vezměte činku s hmotností 8kg a udělejte 20 opakování. ​V druhém zahřívacím setu nezvyšujte váhu závaží, ale snižte počet opakování o 5. V tomto okamžiku byste měli cítit, že jste se zahřáli a nemělo by být slyšet "křupání" kloubů. V první sérii zvolte váhu, se kterou můžete provést 80% vašeho maxima (v tomto příkladu 24 kg).​

Tady je náš tip!

Ve druhé rozehřívací sérii zvolte hmotnost, která je o 20% větší než vaše 8OM. Zpět k našemu příkladu - vezměte si činku s hmotností 36 kg a začněte! Nemusíte provádět 10 opakování. Proveďte pouze 3 nebo 4, ale ne do úplného vyčerpání.

Dobře, teď jste připraveni udělat svoje 8OM s 30 kg. V prvních dvou rozehřívacích sériích jste zbytečně vyčerpali svou energii a to pouze proto abyste připravili svůj nervový systém na námahu, která vás čeká.

Nezapomeňte, že metoda "pyramida" se může lišit od metody "normální". Mluvili jsme pouze o zahřátí. V následujících částech vašeho tréninku ji využívat nemusíte a můžete hned začít se sériemi, protože váš hrudník je již připraven.​

Vyzkoušejte to a dejte nám vědět, co jste se naučili!



Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Spalte tuky a vybudujte si svaly s CLA!
Pokud jde o spalovače tuků, obvykle první co nás napadne L-karnitin, což je skvělá věc, ale ne pro všechny je stejně efe...
Ranní dietní proteinová bomba
Seznamte se! Dietní snídaně s minimálním obsahem sacharidů. Ve skutečnosti, pokud používáte proteinový prášek bez sachar...
Věda o dřepech
Mnozí kulturisté a další sportovci považují dřep za celkem jednoduchý cvik. Přece je na první pohled jasné, že stačí dát...
Nejnovější články
Nemáte čas cvičit?
Jsou období, kdy se dostanete do posilovny sotva jednou za měsíc. A nebo ještě hůře: když nevíte, kdy se tam dostanete p...
5 tipů k obnovení vašeho rozvoje
Stagnujete ve vašem rozvoji? Došlo k zastavení rozvoje některého z vašich svalů? Pokud zní odpověď na jakoukoliv z těcht...
Největší mýty o spalování tuku: Odhaleno!
Bohužel ne každý si může dovolit dobrého osobního trenéra, takže raději požádá o radu neprofesionály v posilovně. Však t...
Pravda o syndromu přetrénování: Co je a co není syndrom přetrénování
Všichni jsme jednou byli nadšenými začátečníky, takže asi všichni znáte tento scénář: každý den chodíte do fitness centr...
Benchpress s úzkým úchopem v novém podání
Níže se dočtete o malém technickém triku pro benchpress s úzkým úchopem, který vám při tomto cviku pomůže pořádně posíli...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
231 ms