Nemáte čas cvičit?

Nemáte čas cvičit?

14.02.2019
 / 4.9
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

Doufáme, že se tento článek týká jen malého počtu našich čtenářů. Existují však určité životní situace, kdy můžete chodit do posilovny jen jednou za čas. A nebo ještě hůře, když nevíte, kdy tam budete moci zajít příště. Někdy jste schopni chodit 3krát týdně (a v takových dobách si na to můžete vždy večer připít). Někdy ale můžete stihnout jednu rychlou návštěvu za týden, a to ještě stěží. Jaké je řešení? Jak můžete zabránit tomu, aby vaše svaly ztratily svůj objem a tvar?

V první řadě: i jednou za týden je lepší než vůbec ne! Neříkejte si: „Jestliže je to všechen čas, který mám, raději si to odpustím.“ Budete-li cvičit promyšleně, můžete minimalizovat ztráty. Při cvičení jednou za týden nezískáte sílu ani svalovou hmotu (i když ani to není vyloučeno, budete-li se cítit spokojeně). Budete ale překvapení, jak snadno si svou stávající muskulaturu nebo její část i při cvičení jen jednou týdně udržíte. Nesmí se z toho samozřejmě stát běžná praxe. Ale o nic nepřijdete.

Jaký je princip?

Pojďme se na to podívat. Nemáte představu, kolikrát budete moci jít cvičit. Možná jednou, možná víckrát. Nemáte tedy příliš na výběr: musíte procvičit všechny svalové skupiny.

V tom okamžiku ale musíte slevit ze svých standardů. Nemáte dost času nebo energie na to, abyste se trápili s izolovanými cviky. Jaké cviky vám umožní procvičit a stimulovat co možná nejvíce svalových skupin? Odpověď je prostá: základní cviky. Komplexní cviky. Říkejte si jim, jak chcete. Jsou to cviky, ke kterým se musíte uchýlit. Jestliže jste v pohodě, můžete je všechny provádět v rámci jediného tréninku. Jestliže nejste, potřebujete vyčlenit ty nejdůležitější z nich. Podívejme se na několik verzí v závislosti na množství času, které můžete svému cvičení věnovat.

Jestliže máte čas

Je to váš šťastný den: nemusíte za každou cenu provádět supersérie. Navíc jste schopni provést dostatek základních cviků, abyste procvičili každou svalovou skupinu zvlášť. Níže je popsána jedna možná verze:

  • Dřepy
  • Vzpírání vleže
  • Mrtvý tah
  • Military press vestoje
  • Bicepsové zdvihy s velkou činkou
  • Tlaky na lavici s úzkým úchopem
  • Výpony lýtek vestoje

Proveďte 4 nebo 5 sérií každého cviku. Jestliže jste si naprosto jistí, že je to tento týden váš jediný čas na trénink, můžete provést více sérií nebo použít techniky intenzivního posilování, jako jsou shazovací série na závěr. Nedoporučujeme vám však, abyste se úplně zničili: Co když přece jen budete mít později v tomto týdnu ještě jednu příležitost? Jestliže dostanete ještě jednu šanci, můžete stále v tomtéž týdnu provést podobné cvičení, aniž by vám hrozilo přetrénování. Tento tréninkový režim je vynikající pro udržování úrovně síly. Víme: může se zdát, že je to příliš málo. Víme: nebudete se cítit jako při starém dobrém způsobu procvičení každé svalové skupiny izolovaně jednou týdně. Ale pamatujte si, že máte nyní jen jeden úkol: procvičit všechny svalové skupiny a poskytnout svým svalům co možná nejvíce stimulů v nejkratším možném čase.

Máte-li málo času

To není dobré. Když můžete cvičit jen občas a pokaždé jen krátkou dobu. Nemáte na výběr. Opět musíte provádět základní cviky. A co víc, v supersériích nebo gigasériích podle toho, co dokážete zvládnout. Podívejme se na příklad!

  • Dřepy
  • Supersérie mrtvého tahu a vzpírání vleže (budete mít pocit, že umřete, ale to je právě ono)
  • Military press vestoje
  • Bicepsové zdvihy vestoje a vzpírání vleže s úzkým úchopem (nebo tricepsové extenze)
  • Během odpočinkových přestávek mezi supersériemi paží procvičte lýtka.

Počet sérií je stejný jako v předchozím scénáři. Máte-li to štěstí, že můžete zajít do posilovny více než jednou za týden, můžete cvičení obměnit. Můžete například nahradit vzpírání vleže šikmými tlaky, běžné dřepy čelními dřepy, provádět bicepsové zdvihy s obráceným úchopem, procvičovat lýtka vsedě místo vestoje atd.

Jestliže máte velmi málo času

Katastrofa. Když si opravdu myslíte, že to nemá smysl. V tom případě máte dost času na několik supersérií. Doporučujeme kouzelnou kombinaci mrtvého tahu a vzpírání vleže. Ta skutečně stačí k tomu, aby pohnula každou svalovou skupinou v těle. Postupujte od vysokých počtů opakování k nižším a pyramidově zvyšujte zátěž. Touto metodou můžete procvičit své svaly tím nejuniverzálnějším možným způsobem. Proveďte tolik sérií, kolik v dostupném časovém rámci dokážete stihnout, a neztrácejte zbytečně čas odpočinkem. Bude to smrtící. Zcela jistě bude po vás. Je to skutečně náročná supersérie. Ale nakonec si budete moci říct, že jste pro sebe něco udělali, že? A než namítnete, že to nestačí, prozradíme vám tajemství: my to víme. Je to ale pořád lepší než nic. Pořád jste udělali něco pro to, abyste zabránili svému tělu odbourávat vaše tvrdě vydřené, ale nevyužívané svaly. I jednorázová stimulace je lepší než ležet celý týden na gauči.

Jak vidíte, má smysl zajít do posilovny, i když máte opravdu, ale opravdu málo času. To nemůže být důvodem toho, že se vzdáte. Buďte vynalézaví, trénujte promyšleně a zapojte do každého cvičení co možná nejvíc svalů: Protože žádná jiná cesta není!



Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Metoda pyramidy: Možná jste cvičili s nesprávnými závažími!
Pokud se chcete správně zahřát, potřebujete čas. Ale dávejte si pozor na to, že příliš dlouhým zahřátím můžete ztratit s...
Co opravdu potřebujete, bílkoviny nebo doplňky pro zvyšování hmotnosti?
Otázka, na kterou obvykle dojde před nákupem: Co opravdu potřebujete, bílkoviny nebo doplňky pro zvyšování hmotnosti? Od...
Nejnovější články
Váš věk v letech v posilovně
V posilovně se vyskytuje mnoho typů lidí, od nováčků po veterány. Níže najdete seznam několika typů na základě jejich „v...
Nerovnoměrný vývoj hrudních svalů? Máme řešení!
NEROVNOMĚRNÉ PRSNÍ SVALY PATŘÍ U NADŠENCŮ DO FITNESS K BĚŽNÝM PROBLÉMŮM. POJĎME SE TEDY PODÍVAT, JAK TO MŮŽETE V POSILOV...
Skutečná proteinová dieta
Existují tisíce článků o výhodách proteinové diety a v mnoha časopisech je prezentována tak, jako by šlo o jakousi magii...
Výhody chození do posilovny večer
Už máte za sebou povinnou část šedého pracovního dne. Dostali jste se domů z práce nebo ze školy, máte hotové domácí úko...
Legendární kulturista se vrací po tříleté přestávce  
Jmenuje se Johnnie O. Jackson. Vítěz Arnold Classic od roku 2017 nesouťěží, ale nyní se vrací do soutěže ve věku 48 let....
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Biotech USA Kft. · Huszti út 60, 1033 Budapest, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
327 ms