Obouručky nebo jednoručky: Které budují hrudník lépe?

Obouručky nebo jednoručky: Které budují hrudník lépe?

20.12.2018
 / 4.1
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

Pondělí je Mezinárodní den hrudníku. V úterý? Mezinárodní den hrudníku. V pátek? To samé. Narovinu: každý muž miluje posilování hrudi.

Není to proto, že posilování hrudníku je jednodušší než posilování zad. To opravdu ne, ale pěkně vyvinutého pectoralis major (velkého prsního svalu) dosáhnete mnohem rychleji než svalnatých zad. To je fakt, který nemůžeme přehlédnout. Takže se není čemu divit, že by muži nejraději trénovali hrudník každý den.

Pokud to děláte správně, trénink hrudníku je stejně obtížný jako trénink zad. Jediný rozdíl je, že u posilování hrudi máte pocit, že stojí za to se mučit. Posilování nohou je možná větší dřina než posilování hrudníku, ale v tomto případě mluvíme o mnohem větší skupině svalů, do které je zahrnuta asi polovina těla. Co to tedy znamená posilovat hrudník správně?

Musíte jej posilovat hodinu? Ne nutně. Cítíte větší pumpu? Ani ne. Víc než byste si mysleli, záleží na maličkostech, jako je například použití obouručky nebo jednoručky...

Little things, like using a barbell or dumbbells do matter. More than you would think...

Nejprve si vysvětlíme, co způsobuje růst svalů:

  1. Mechanické namáhání (s použitím těžkých závaží s progresivním přetížením)
  2. Metabolické napětí (vyšší počet opakování, např. 10-15)
  3. Mikro poškození ve svalech (negativní část zdvihů)

Vzhledem k tomu, že první bod je pravděpodobně ten nejdůležitější, rozebereme si jej. ​Pokud jde o budování svalů, je zvedání závaží tím nejúčinnějším sportem na světě. Je lepší než všechny funkční tréninky (včetně pouličního cvičení, běhu, fitness a samozřejmě kalesteniky), protože své tělo můžeme vystavit většímu mechanickému napětí.

Přemýšlejte o tom: když jste byli dítě, byla výzva udělat 10 perfektních kliků, ale po 10 trénincích to pro vás bude jen zahřátí. To znemožňuje postupné přetížení, což je jeden z nejzákladnějších prvků zdvíhání vzpěračů. Těchto 10 kliků pro vás bude obtížných pouze v případě, že si vám někdo sedne na záda. To je však rizikový faktor a už se nemůže nazývat funkčním tréninkem.

Jinými slovy, pokud je vaším cílem svalnatá hruď a nechcete zvedat váhy, měli byste vědět, že jste si nevybrali tu nejlepší možnost.

Obouruční nebo jednoruční činky: Které budují svaly lépe?​

Podívejme se na tyhle "maličkosti". S obouruční činkou můžete použít více závaží než s jednoruční1, což jste už asi zjistili sami. To je způsobeno tím, že je jednodušší hýbat s obouruční činkou v pevné linii. Nemusíte tak moc balancovat.

Zvedání těžší váhy = větší mechanické napětí = lepší růst svalů.

Znamená to, že musíte hrudník trénovat pouze s obouruční činkou? Rozhodně ne. Proč? Protože celý tento koncept je zbytečný, pokud nemáte pocit, že váš hrudník při zvedání činky pracuje.​

Teď přichází na řadu jednoruční činky. Studie2 ukázala, že jednoruční činky mohou aktivovat hrudní svaly o něco víc než obouruční činky. Hlavním důvodem je to, že s jednoručními činkami můžete pracovat ve větším rozsahu pohybu a můžete více snížit váhu, takže váš hrudník může pracovat delší dobu.

Dalším velkým přínosem jenoručních činek je, že jsou více "personalizované" než obouruční činka. Mohou se tedy lépe přizpůsobit vaší stavbě těla. Jejich třetím přínosem je, že s nimi můžete zabránit a smazat svalovou nerovnováhu. Řekněme, že vaše levá strana je slabší. Pokud používáte obouruční činku, nikdy nebudete schopni tuto nerovnováhu spravit, ale s jednoručními činkami můžete.​

Důvodem je, že ačkoli váhy nemohou změnit vaši genetiku, protože se vaše paže se mohou pohybovat nezávisle na sobě, nemůžete jednou stranou tlačit silněji.

Shrnutí

Neexistuje nic jako je nejlepší cvičení pro vývoj hrudníku. Nejlepší koncept je, pokud v jednom tréninku použijete obouruční i jednoruční činky, abyste mohli využít výhod obou dvou.

Při použití obouruční činky se pokuste zaměřit na nižší počet opakování (asi 6-8) a pokuste se používat stále více a více závaží (postupné přetížení).

Při posilování s jednoručními činkami použijte vyšší počet opakování (8-12), abyste dosáhli většího metabolického napětí.

V obou případech věnujte pozornost negativní části zdvihů, dělejte je pomaleji než pozitivní, protože to způsobuje nejvíce mikrotrhání ve svalech.

1: Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.

Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets



Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Večeře během diety: Nic po 18. hodině?
Mýty kolující o jídle po 18. hodině jsou tak vytrvalé, že se zdají být nevymýtitelné. Odhalme pravdu týkající se večeří ...
Jak ovlivňuje hudba vaše svaly?
Většina osob při tréninku neposlouchá svou vlastní hudbu, ale tu, která momentálně hraje v posilovně. Nicméně to je velk...
Nejnovější články
Měli by muži i ženy konzumovat to stejné množství proteinu?
V názvu článku jsme se zeptali na tu nejtěžší otázku tohoto týdne a v článku vám na ni odpovíme. Musí ženy přijímat méně...
Powerlifting - základ kulturistiky a každého sportu
Zjistěte, co je powerlifting, co je Wilksův koeficient, proč je powerlifting pro kulturisty prospěšný a jak může pomoci ...
Shawn Rhoden podepsal smlouvu s Olimpem!
Na loňské tiskové konferenci Mr. Olympia - kde se soutěžící sešli, aby probrali a odpověděli na otázky médií - byl člově...
Je běhání otrava?
Běhání se obecně nepovažuje za právě ideální doplněk k posilování. Jeho výhody jsou ale nezpochybnitelné. Je běhání opra...
Tréninkoví partneři – s nimi nebo bez nich?
Stále dokola se objevuje otázka, jestli je lepší cvičit s tréninkovým partnerem, nebo tvrdě dřít v posilovně jako osaměl...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
279 ms