Posuňte své bicepsy na novou úroveň pomocí těchto 3 triků!

12.10.2020
 / 5.0

Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek! Přihlášení/Registrace

Spousta lidí, co chodí do posilovny, provádí stejnou tréninkovou rutinu znovu a znovu, proto se jejich bicepsy po určitém čase už nezvětšují. Jak řekl sám Arnold, musíte svaly šokovat. Protože vaše svaly vás moc dobře znají a vědí, které cviky děláte rádi.

Nudí se k smrti, že vždy začínáte zdvihy s EZ-činkou, pak jdete ke stojanu na činky, abyste provedli nějaké alternativní zdvihy, a poté dokončíte trénink obvyklými kladivovými zdvihy. Tak nudné!

Proč je to problém?

Protože ať děláte cokoliv, postupem času se v tom budete zlepšovat díky zdokonalování svých motorických schopností. Po relativně krátké době vám stejný tréninkový plán nepřinese výsledky, protože vaše svaly na něj nebudou reagovat stejným způsobem, i když je plán bez jakékoliv vady. Lidské tělo se dokáže výjimečně dobře přizpůsobit - na to nikdy nezapomeňte.

Proto musíte čas od času vyzkoušet úplně nové věci, abyste své svaly šokovali, aby neměly na výběr a rostly.

První trik: „staticko-dynamické“ cvičení

Nemusíte se tohoto nového termínu bát, koncept je velmi jednoduchý. Musíte udělat následující:

1. cvičením budou pravidelné bicepsové zdvihy s činkami
2. proveďte zdvih, dokud vaše předloktí není rovnoběžně s podlahou
3. udržujte tuto statickou pozici po dobu dobrých 15-30 sekund (začněte s 15, každý týden zvyšujte o 5 sekund, dokud nedosáhnete 30) a ohněte bicepsy
4. poté spusťte činky zpět do výchozí polohy a pokračujte v pravidelném provádění cvičení

To je celé!

Pokud během tréninku bicepsy necítíte, důrazně se doporučuje implementovat tuto techniku do tréninkové rutiny.

Jedná se v podstatě o před-vyčerpávající metodu s fancy názvem, ale můžete ji udělat také na konci tréninku. Funguje téměř s každým cvikem, ale dělá se pouze jednou během tréninku.

Proč je to něco nového? Téměř nikdo v posilovně nedělá izometrický silový trénink, i když v reálném životě je třeba jej dělat téměř každý den. Například: držet těžké nákupní tašky, dokud je nedostanete domů, nosit nábytek atd. Takže tato „staticko-dynamická“ metoda nejenže zrychlí růst vašich bicepsů, ale je také „vhodnější“ pro skutečný život :).

Druhý trik: začněte trénovat bicepsy pomocí cviků na záda: shyby s blízkým paralelním úchopem!

Nebojte se, nezbláznili jsme se, nemusíte měnit trénink bicepsů tak drasticky, že se z něj stane trénink zad.

Cvik, který vám doporučujeme začít cvičit, jsou shyby na hrazdě s blízkým paralelním úchopemshyby na hrazdě s blízkým paralelním úchopem. Protože se jedná o velmi tvrdý a vícekloubový pohyb vyžadující energii, vyplatí se jej dělat jako první, když máte nejvíce energie (glukóza ve svalech). Může to znít překvapivě, ale pokud jsou vaše dlaně během pohybu otočené nahoru (a ne k sobě) aktivuje a stimuluje tento cvik na záda bicepsy více než většina cviků izolačního typu na bicepsy.

Jediným problémem je, že musíte zvládnout 6-10 opakování. Pro některé to může být příliš mnoho, pro jiné příliš málo.

Existuje řešení pro oba případy.

Na jednu stranu můžete na své tělo zavěsit další závaží, aby to bylo náročnější, nebo můžete pohyb provést na kladkovém stroji s lehčími zátěžemi, než je vaše vlastní tělesná hmotnost. Ten druhý je v podstatě stejný pohyb, pouze název cvičení je odlišný (stahování horní kladky úzkým úchopem podhmatem), takže se nenechte zmást.

Třetí trik: vývoj pažního svalu

Pokud jde o cvičení bicepsu, nesmíte trénovat jen dvě svalové skupiny (odtud termín bi-ceps), ale tři: vnitřní hlavu, vnější hlavu a pažní sval. Pažní sval je využíván při zdvizích, ale většinou nedostává takovou pozornost, kterou by si zasloužil. Pokud je nedostatečně rozvinutý, nebojte se, máme pro vás skvělou zprávu: pokud začnete trénovat nerozvinutý pažní sval, vaše paže budou vypadat větší než kdykoliv předtím. To je příležitost.

Pažní sval můžete posilovat nechvalně známými kladivovými zdvihy, ale také pomocí zdvihů s neutrálním a obráceným úchopem. Věnujte pozornost negativní části, protože zde musí být ještě pomalejší než obvykle.

Vyzkoušejte Zottmanovy zdvihy:

1. Chyťte dvě činky a dejte je podél těla dlaněmi nahoru - to bude vaše výchozí pozice
2. Proveďte klasický bicepsový zdvih
3. Po dosažení horní polohy zastavte pohyb a vytočte dlaně s činkami asi o 180° tak, aby vaše dlaně směřovaly dolů
4. V této nové pozici vraťte činky zpátky dolů do výchozí pozice
5. Znovu otočte své ruce tak, ať vaše dlaně směřují nahoru
6. Opakujte

Kompletní tréninkový plán

Zde je váš nový bicepsový tréninkový plán:

1. Shyby na hrazdě s úzkým úchopem nebo stahování horní kladky úzkým úchopem podhmatem (1 zahřívací série, 3 série, 6-10 opakování)

2. „staticko-dynamické“ bicepsové zdvihy na šikmé lavici (3 série, 8–12 opakování)

3. Zottmanovy zdvihy 3x10

Poznámka: Nedělejte cviky na záda hned po nebo před tímto bicepsovým cvičením. Svaly potřebují k zotavení alespoň 24-48 hodin, a protože vaše bicepsy dostávají během tréninku zad hodně zabrat, nebudou mít čas na správnou regeneraci.

Tento článek byl inspirován webem T-nation.com


Měsíčně nejpopulárnější ShopBuilder Webshop články
Pozor! Cvičení popsané v tomto článku funguje, i když nejste štíhlí a nemáte ploché břicho. Nečekejte, až zhubnete, začněte cvičit ještě dne...
Přerušovaný půst (PP) je jedním z nejlepších způsobů, jak shodit. Ale jak to funguje? Proč je tak populární? Tady je malý rychlokurz. ...
V průběhu let a také kvůli životním potížím jsem musel trénovat bez doplňků. Díky tomu jsem si také uvědomil, že to jde i bez nich....
Tento domácí tréninkový plán na kliky vám může sloužit jako dobrý základ pro trénink v posilovně, který vás čeká později. V tomto článku vám...
Hovořili jsme zde hodně o rychlosti zdvihání zátěže ve sloupcích Shop.Builder, ale v 99 % případů se jednalo o negativní fázi cvičení, proto...
Ze světa se v posledních měsících stala globální virová kolonie. Kvůli koronaviru byly uzavřeny školy i obchody a odborníci varovali, že nem...
Proteinové tyčinky jsou stále více populární, ale mnozí stále nevědí, kdy jíst a proč. Před cvičením? Po cvičení? Nebo co je ještě důležitěj...
Existuje spousta mýtů o večeřích nebo jídle před spaním. Jak by měla vypadat večeře: klikněte zde a zjistěte více o chybách a řešení ...

Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!