Pravda o syndromu přetrénování: Co je a co není syndrom přetrénování

Pravda o syndromu přetrénování: Co je a co není syndrom přetrénování

03.01.2019
 / 4.6
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

Všichni jsme jednou byli nadšenými začátečníky, takže asi všichni znáte tento scénář: každý den chodíte do fitness centra a za žádných okolností byste trénink nevynechali. Cvičíte jednu sadu za druhou. Trénujete tvrději než všichni ostatní s vidinou rychlejšího pokroku. Protože „svaly přece během tréninku rostou“… Pak jen koukáte do zrcadla a divíte se: vzhledem k práci, kterou jste do toho dosud vložili, byste teď měli být „Pan Olympionik“. A skoro tomu věříte: po vší té práci by Kai Greene měl vedle vás vypadat jako „taťka s dlouhým krkem“. Ale ve skutečnosti stagnuje jak vaše úroveň síly, tak i váha a vaše motivace se snižuje. Co může být špatně? Vypadá to, přátelé, na syndrom přetrénování. Ale co proti tomu můžete dělat? O těchto věcech jsem přemýšlel, když jsem si procházel T-Nation.com. Vypadá to, že syndrom přetrénování je na celém světě obklopen mýty, proto je třeba věnovat se tomuto tématu podrobněji.

Syndrom přetrénování jako proces:

Ano: oproti veřejnému mínění je syndrom přetrénování proces, ne výsledek jednoho přehnaného tréninku. Takže, pokud se zblázníte a uděláte 30 sad cviků na bicepsy v jednom tréninku, nebudete hned přetrénovaní. Určitě to není dobrý nápad, ale ani tak to nepovede k přetrénování. Přetrénování je spíše jako nemoc: když se oslabený imunitní systém setká se špatnou náladou.
Posilování váš systém mimořádně zatěžuje. A stejně jako u jakékoli zátěže se vyskytuje na dvou úrovních: místně a v celém systému. Když je vaše tělo vystaveno takovému šoku, nebudete jej cítit (jen) v té části těla, která má být ovlivněna. Důvodem je nadměrné uvolňování stresového hormonu kortizolu. Nyní pojďme o krok dál, abyste si dokázali představit složitou povahu této záležitosti. Přispívajícím faktorem mohou být problémy v práci nebo doma, nedostatečná výživa, co se týče kvality či kvantity, nedostatečná konzumace vody, nebo dokonce znečištění vzduchu. Všechno jsou to faktory v rovnici, která může vést k syndromu přetrénování. Rozhodující je: po jednom tvrdém tréninku pravděpodobně nebudete přetrénovaní; nalezení hlavní příčiny vyžaduje komplexní přístup. Bolesti svalů a/nebo kloubů po tréninku jsou většinou akutní povahy a je možné je snadno zaměnit s přetrénováním. Na rozdíl od skutečného přetrénování zmizí po krátkém odpočinku. Pravda: chybné techniky cvičení a příliš mnoho cvičení mohou přispívat k syndromu přetrénování. Nemusí však být hlavními příčinami. Na druhou stranu, pokud při každém tréninku přetížíte svůj nervový, imunitní a endokrinní systém, směřujete k brzkému přetrénování.

Proces postupuje takto: vystavujete své svaly (ale především celý svůj systém, tedy každý z výše uvedených systémů) tak velkému šoku, ze kterého se nedokážou zotavit do vašeho příštího tréninku, kdy si znovu dáte další nálož. Míříte tak k selhání systému, protože zvláště u začátečníků se z toho snadno může stát začarovaný kruh: postupně po trénincích slábnete, ale vaše ego to nechce připustit, takže trénujete i nadále se stejnými zátěžemi a počty opakování. Nebo, abychom byli přesnější, se o to jen pokoušíte. Protože buďme upřímní: bude to spíše boj než efektivní trénink. Pokud budete mít „štěstí“, „jen“ se přetrénujete. Pokud ne, můžete se také zranit, takže nebudete mít jinou možnost, než si dát přestávku 2 až 3 týdny místo 2 až 3 dní.

Klíčové slovo zní: regenerace.

Ve skutečnosti nemá přetrénování s tréninkem nic společného. Většinou je hlavní příčinou nedostatek odpočinku nebo nevhodná životospráva. Je proto vhodné prozkoumat nejdříve tyto dva faktory. Pokud dostatečně nejíte nebo nespíte, ale trénujete jako stroj, skončíte přetrénovaní. Tak jednoduché to je.

Proto byste si měli uvědomit první varovná znamení. Pokud zaznamenáte jeden či více z následujících symptomů, možná již syndrom přetrénování klepe na dveře:

  • Únava
  • Křeče nebo bolesti svalů
  • Špatná nálada nebo nedostatek motivace
  • Bolest kloubů
  • Občasná podrážděnost
  • Pocit „pálení“, který se podobá bolesti svalů, ale je mnohem bolestivější.

Pokud pociťujete jeden z výše uvedených příznaků, měli byste odpočívat a zapomenout na návštěvu fitness centra, dokud tyto symptomy zcela neodezní, tj. dokud nezvládnete snížit úroveň kortizolu.

Role kortizolu:

Zjednodušeně: kortizol je tzv. „stresový hormon“ ve vašem těle, který se aktivuje, když rychle potřebujete energii (například při posilování). Zajistí dostupnost všech zdrojů energie najednou, jako „panická reakce“. Ve skutečnosti to většinou znamená, že vaše svaly se rozpadly na aminokyseliny a hladina krevního cukru se zvýší tak, že ve stresové situaci máte k dispozici dostatek paliva. V tomto stavu není vaše tělo schopné vytvářet svalovou hmotu: Trénink je také druh šoku, na který vaše tělo vytváří panickou reakci zvyšováním hladiny kortizolu – na úkor testosteronu, který je anabolickým hormonem, ale jeho hladina ve stresových situacích klesá na nulu. Právě tento vliv kortizolu vám umožňuje plavat jako Michael Phelps, když se náhle z moře vynoří ploutev žraloka tygřího. Rozhodně je to lepší řešení než mu dát hlavičku jako John McClane a doufat, že má aspirin. Z tohoto hlediska není kortizol zase tak špatný, že?

Pokud jste se skutečně přetrénovali, měli byste v každém případě posoudit celou situaci od samého začátku. Začněme vaší výživou. Možná jíte mnohem méně, než vaše tělo potřebuje, takže má smysl počítat kalorie. Pokud jste to ještě nezkusili, rozhodně to stojí za to zkusit právě teď: možná budete velmi překvapeni. Hrubý odhad může být velmi chybný. Kdybych dostal šesták pokaždé, když mi někdo řekne, že jeho příjem je 3000 kalorií, ale když to spočítá, zjistí, že jeho příjem stěží dosahoval 2000 kalorií. V případě přetrénování je vhodné zvýšit příjem bílkovin, aby vaše tělo nezačalo při chybějícím cvičení odbourávat svalovou hmotu. Můžete také trochu snížit příjem sacharidů. Pokud necvičíte, nebudete jich potřebovat tolik. Navíc budete potřebovat také nenasycené mastné kyseliny pro snížení zánětu. Jejich skvělým zdrojem je lněný olej: zařaďte 5 až 10 gramů do svého denního příjmu. Nepřidáte si tím příliš nadbytečných kalorií.
Druhou oblastí vyžadující vaši pozornost je odpočinek. Vždy je dobré spát každou noc 8 nebo více hodin a tím více, když jste vyčerpaní. Existuje také několik druhů doplňků pro zlepšení kvality spánku. Probereme je později. Třetí oblastí je posouzení cvičení. Měli byste zapomenout na jakýkoli druh posilování. Nemusíte se však ani zavírat do kyslíkového stanu. Můžete dělat mírný aerobní trénink pro nastartování kardiovaskulárního systému. Jen podle toho nezapomeňte upravit svou výživu.

Sestavení vašeho arzenálu doplňků:

  • Je zbytečné říkat: základní položkou by měl být doplněk s vysokým obsahem vitamínů a minerálů, pokud možno ve formě komplexních tréninkových balení (jako je Builder Pak nebo Multi-Pro). Extra vitamín C je také nezbytný pro své protizánětlivé vlastnosti; jeho příjem může být dokonce 5 až 10 gramů denně. V takovém případě však nezapomeňte zvýšit příjem vody o 10% nebo více: to znamená zhruba 3 až 4 litry denně. Pro snižování zánětu jsou skvělé také doplňky Omega 3. Jejich příjem by měl být 4 až 5 gramů nebo tolik, kolik můžete.
  • Kvalitní syrovátkový proteinový produkt může být dobrý pro posílení vašeho imunitního systému, takže byste na něj neměli zapomenout, samozřejmě za předpokladu, že nemáte intoleranci na laktózu. Pokud máte, zvolte čistý izolovaný syrovátkový protein. Případně, jste-li mimořádně citliví na mléko, může stejnou službu udělat vaječný, hovězí nebo rýžový protein.
  • Extra aminokyseliny, především glutamin. Ano, nezapomeňte na glutamin. Protože neuvěřitelně posiluje imunitu; základní živina na úrovni buněk. Zrychlí vaše zotavování při denní dávce 15–20 gramů nebo více. Můžete zahrnout také BCAA, které vám pomohou minimalizovat katabolizmus, k němuž dochází kvůli vyšším hladinám kortizolu.
  • Nezbytný je také dostatek spánku, co do kvality i kvantity. Ani když nemáte problémy se spaním, vždy je prostor pro zlepšování. Mým osobním favoritem je Night Pak. Užitečný může být ve správných dávkách také GABA a tryptophan. 1,5 gramu GABA a 2-3 gramy tryptophanu 20–30 minut před spaním bude dostatečné.

V případě problému existuje jen jedno řešení: seďte v klidu, zvyšte příjem proteinů, vitamínů a minerálů a trpělivě čekejte. Svůj nucený odpočinek můžete zkrátit o den či dva příjmem velkých dávek glutaminu, BCAA a vitamínu C. Avšak několik dní nuceného odpočinku je nezbytnost, takže je v žádném případě nevynechávejte úplně.

Věřte mi: způsobíte si mnohem větší problémy v případě dalšího selhání jen proto, že vám vaše ego nedovolilo několik dní odpočinku.

Inspirace: T-nation.com



Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Ženský cvičební plán pro začátečnice - s něčím navíc!
Máme mnoho čtenářů, kteří z různých důvodů cvičí pouze doma, se závažím nebo i bez něj. Slyšeli jsme příběhy o tom, že l...
Jak ovlivňuje hudba vaše svaly?
Většina osob při tréninku neposlouchá svou vlastní hudbu, ale tu, která momentálně hraje v posilovně. Nicméně to je velk...
Nestresujte se!
Na první pohled bude dnešní článek znít jako bychom si protiřečili, ale na druhý pohled uvidíte, že to není pravda!...
Nejnovější články
Jídelníček na léto - něco rychlého a dobrého!
Je vaše tělo připraveno na pláž? Pokud ne, dáme vám pár užitečných tipů a připravíme vás na všechna nebezpečí (nezdravá ...
Je sójový protein pro muže škodlivý? Známe odpověď!
Veganská a vegetariánská strava je čím dál populárnější a to jak u žen tak u mužů. Ti, kdo bez masa nemohou žít, jim moh...
Povinnost i potěšení: protein a kloubní výživa v jednom!
Shop.Builder představuje CollaWhey, nejnovější proteinový prášek od Scitec Nutrition. Je to 2v1, protože obsahuje také k...
Symetrie v kulturistice
Co je to symetrie a co přesně to znamená v kulturistice? Proč je doporučeno se tím zabývat a co je nejčastější chybou? Ř...
Spalování kalorií: Strojům nevěřte
Když vám kardio stroje řeknou, kolik jste spálili kalorií, neměli byste těmto informacím příliš důvěřovat. Tady je důvod...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
245 ms