Příjem sacharidů po cvičení

Příjem sacharidů po cvičení

15.11.2017
 / 5.0
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

V tomto článku se budeme zase trochu zabývat doplňky. Na stránky shop.builder chodí bezpočet dotazů týkající se určitých produktů – často se týkají bílkovin, doplňků na přírůstek hmotnosti a sacharidů. Na základě těchto dotazů se zdá, že si řada lidí neuvědomuje, co by měl koktejl po cvičení obsahovat a proč.

Role příjmu sacharidů po cvičení

Někteří lidé si neuvědomují roli bílkovin a jiní se zase bojí sacharidů ze strachu z tloustnutí. Pravdou je, že jsou obě tyto látky po cvičení zásadní. Většina lidí si význam a roli sacharidů neuvědomuje. Řada z nich pije po cvičení pouze bílkovinné koktejly, protože chtějí mít vyrýsované svaly nebo se jednoduše bojí tloustnutí. Je však třeba zdůraznit: vynechání sacharidů z vašeho koktejlu po cvičení je obrovská chyba. Během tréninku dochází k vyčerpání zásob glykogenu (glykogenu je glukóza uložená ve svalech) v těle a pokud jej nenahradíte, bude vaše tělo řešit situaci samo na úkor příjmu bílkovin nebo – co je ještě horší – tím, že bude rozkládat aminokyseliny ve svalech. Vynechání sacharidů z vašeho koktejlu po tréninku tak může vážně zbrzdit váš vývoj a způsobit, že bílkoviny zkonzumované po tréninku nebudou využity. Tloustnutí navíc primárně ovlivňuje váš jídelníček, a nikoliv váš koktejl po tréninku.

Je důležité pochopit, že po intenzivním tréninku jednoduché, rychle vstřebatelné sacharidy ztloustnutí NEZPŮSOBÍ (samozřejmě při konzumaci v rozumné míře). Sacharidy konzumované po tréninku mají své místo a úkol, a pokud bude jejich množství nastaveno správně, poslouží pouze na doplnění zásob glykogenu. Kromě toho díky zvýšení hladiny inzulinu mohou dalším výživným látkám (bílkovinám, kreatinu, aminokyselinám atd.) ve vašem koktejlu pomoci dosáhnout svého cíle mnohem jednodušeji.

Kolik sacharidů po tréninku potřebuji?

To je věčná otázka. Množství lze vypočítat pomocí jednoduché metody, je však důležité si uvědomit, že se toto množství může lišit v závislosti na individuálních potřebách jednotlivců a vzorec je primárně vhodný pro přibírání hmotnosti.

Ti, kdo nemají v oblibě matematiku, by teď měli přeskočit na následující odstavec.

Změřte svou tělesnou hmotnost a z toho vyvoďte tělesný tuk. Je jasné, že ne každý hodnotu tělesného tuku zná, avšak v zásadě ji stačí odhadnout. V případě 100kg sportovce s tělesným tukem 15 % bude činit hmotnost těla bez tuku 100 – 15 = 85 kg. Toto číslo byste měli vynásobit dvěma: to je množství sacharidů, které potřebujete v „okně příležitosti“, tj. během 2 hodin po tréninku. Je to období, kdy vaše tělo nejvíce potřebuje rychlý přísun živin. V tomto období vstřebá vše jako houba. A vy byste toho měli využít. Sportovec s hmotností 100 kg bude potřebovat 170 g sacharidů do 2 hodin po tréninku. Část těchto sacharidů by se měla nacházet v koktejlu. Nejsnazší je rozdělit množství sacharidů na dvě poloviny, takže po tréninku byste do koktejlu měli přidat 80–85 g sacharidů a vaše jídlo po tréninku by mělo obsahovat stejné množství sacharidů (takové množství sacharidů obsahuje asi 125 g rýže). Další, realističtější příklad pro začátečníky: sportovec s hmotností 70 kg a 15 % tělesného tuku potřebuje zkonzumovat 70 – 10,5 = 59,5 x 2 = 119 g sacharidů do 2 hodin po tréninku. Asi 60 g sacharidů je třeba přidat do koktejlu po cvičení a stejné množství do jídla po cvičení.

0,9 kg 
 
 
521,00 Kč
1 kg 
 
 
104,00 Kč
1 kg 
 
 
160,00 Kč
1 kg 
 
 
192,00 Kč

„Nevím, jaký je můj tělesný tuk a ani to nechci počítat“

Ti, kdo procento svého tělesného tuku neznají, ale nejsou obézní a/nebo netíhnou k tloustnutí, by měli svou hmotnost vynásobit dvěma a poté zkonzumovat daný počet gramů sacharidů do 2 hodin po tréninku (poznámka: do 2 hodin, NE celé množství patří do koktejlu, ale jen půlka. Druhá půlka se přidává do následujícího jídla). Ti, kdo jsou náchylní k tloustnutí by měli však vypočítat svou spotřebu na základě výše uvedeného vzorce.

V případě diety je množství samozřejmě menší, protože by měl být menší příjem sacharidů i během dne. Ale i v tomto případě se konzumace 30 g rychle vstřebatelných sacharidů ukazuje být užitečná (za předpokladu, že nemáte sklon snadno tloustnout). Pokud takovým sklonem trpíte, je vhodnější nahradit sacharidy po cvičení glutaminem (10–15 gramů při jedné příležitosti). Ten do určité míry také pomáhá s doplněním glykogenu. Pokud držíte ketogenní dietu, na tyto informace zapomeňte – to je něco zcela jiného.

Poměr je možné přirozeně měnit podle vašich nároků, do 2 hodin po cvičení byste však měli zkonzumovat nějaké sacharidy, a to jakkoliv. Ultra levné řešení představuje přidání dextrózy nebo maltrodextrinu do vašeho koktejlu po tréninku (i když se domníváme, že druhá jmenovaná látka je poměrně chudým zdrojem sacharidů). Smíšené sacharidy jako Carbox nebo Carbo-NOX jsou mnohem lepší, protože doplňují i arginin, vitaminy a minerály. A nejlepší – avšak bohužel ne nejlevnější – řešení je: Vitargo. Sacharidy s pomalejší vstřebáváním se po tréninku nedoporučují.

Jediná věc, kterou musíte ještě udělat, je přidat do vašeho koktejlu bílkoviny v množství asi 0,5 g/kg tělesné hmotnosti a pak už můžete regenerovat s myšlenkou, že jste po tréninku udělali pro doplnění makronutrientů vše...



Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Domácí tréninkový plán na kliky
Tento domácí tréninkový plán na kliky vám může sloužit jako dobrý základ pro trénink v posilovně, který vás čeká později...
Antioxidanty
Volné radikály poškozují buňky v našem těle a hrají rozhodující roli při těžkých onemocněních: významně přispívají ke vz...
Rychlý trénink nohou
Velmi krátký trénink nohou: vhodný, máte-li málo času. Níže se můžete seznámit s tréninkem nohou složeným pouze ze 3 cvi...
Nejnovější články
Základy
Kulturistika. Pojďme trochu popřemýšlet o významu tohoto slova a co by vlastně mělo vůbec znamenat. A nepřemýšlejte jen ...
Objemovo-rýsovací cykly
Jaký je rozdíl mezi častými a méně častými objemovými a rýsovacími fázemi? Tento „nahoru dolů“ cyklus máme u nás v Shop....
Jak můžete mít štíhlejší pas?  
Pozor! Cvičení popsané v tomto článku funguje, i když nejste štíhlí a nemáte ploché břicho. Nečekejte, až zhubnete, začn...
Holení: Jak často a jak?
Rostou chlupy rychleji, když se holíte? Měli byste při holení používat holící strojek nebo břitvu? My známe tu správnou ...
5 gramů kreatinu denně je vše, co potřebujete!
Už dlouho víme, že monohydrát kreatinu funguje. Jedná se o nejvíce zkoumaný doplněk stravy. Pořád, ale existuje mnoho my...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
355 ms