Průvodce bílkovinami pro začátečníky (nejen pro začátečníky)

Průvodce bílkovinami pro začátečníky (nejen pro začátečníky)

22.06.2017
 / 4.7
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

Které bílkoviny jsou pro vás nejlepší? Které se lépe vstřebávají a jaký je rozdíl mezi různými druhy bílkovin? Čtěte dál: odpovědi najdete v tomto článku.

Průvodce bílkovinami pro začátečníky

Které bílkoviny jsou pro vás ideální a proč? Proč záleží na absorpčních vlastnostech proteinových doplňků? Které druhy bílkovin se doporučují v různých částech dne? Stojí vůbec za to užívat několik různých druhů? Jaký je rozdíl mezi různými druhy bílkovin? Pokud je pro vás tento sport nebo doplněk stravy nový, možná jste o těchto věcech přemýšleli. Pravda. Pokud nenajdete odpovědi na tyto základní otázky, je snadné se ztratit v detailech. V tomto článku vám poskytneme podrobný přehled různých druhů bílkovin a jejich správného užívání.

Obecné informace o proteinových doplňcích

Řada lidí potravinové doplňky stále příliš nezná. Proteinové produkty – stejně jako doplňky pro získání svalové hmoty – jsou považovány za určitý mýtus, jehož cílem je podpořit růst svalů. Potkáváme se s následujícími nebo velmi podobnými stereotypy:

„Kolik svalové hmoty získám z X kg bílkovin?“

„Podporuje sílu, nebo spíše růst svalové hmoty?“

„Budu díky bílkovinám štíhlejší?“

Dobrá, poslední otázka se většinou neobjevuje v souvislosti s doplňky pro růst svalů, ale potkali jsme se s podobnými. Pojďme si to tedy srovnat: proteinové doplňky jsou koncentrované potraviny. Formálněji tedy: „potravina určená pro zvláštní výživové účely“. Bílkoviny jsou jako makronutrienty základními stavebními kameny všech tkání v těle, především však svalů. Bez bílkovin bychom neměli žádné svaly, protože svalové tkáně tvoří v podstatě hlavně bílkoviny. Nemusíte být zrovna jaderný fyzik, aby vám došlo, proč je nutné tyto výživné látky konzumovat ve vyšších dávkách, pokud chcete zvýšit svalovou hmotu. Je to opravdu jednoduché: bílkoviny, které zkonzumujete, se při trávení rozpadají na aminokyseliny. Ty se poté použijí k obnově a budování svalových tkání – mimo jiné, ale nyní mluvíme pouze o budování svalů. Ať už sníte maso nebo vypijete proteinový koktejl, stane se to samé. Bílkoviny jsou tvořeny aminokyselinami. Vaše tělo je k tvorbě svalů potřebuje ve správném množství a poměru.

Proteinové doplňky lze v podstatě získat ze dvou zdrojů: živočišného a rostlinného. Pro lidské tělo jsou nejoptimálnější profily aminokyselin z živočišných zdrojů bílkovin. Rostlinné zdroje mají o něco nižší kvalitu. Proteinové prášky, bez ohledu na typ, nejsou tedy instantní svaly: nezískáte jedno kilo svalů z jednoho kila proteinového prášku. Nezvýšíte tak ani svou sílu, ani si nevybudujete svalovou hmotu. Tento doplněk sám o sobě nepodpoří nic. Ani díky němu nebudete štíhlejší.

Výhody

Ok. Mluvíme tedy o koncentrovaných potravinách. Jaký je ale rozdíl mezi proteinovým doplňkem a tradičním zdrojem bílkovin? Rozdíl ve skutečnosti není nijak velký: vaše tělo si nedokáže z takové produktu vybudovat svaly účinněji než, například, z kuřete. Není tedy divu, že se tyto produkty používají pouze jako doplňky. To znamená, že zajištění celého příjmu bílkovin pouze z těchto produktů nepředstavuje řešení. Přidání proteinového doplňku do stravy je však výhodné z několika důvodů.

  • Pohodlí: snadno a rychle se konzumují a většina z nich chutná docela dobře. Proteinový koktejl vyrobíte za méně než půl minuty, zatímco konzumace stejného množství masa nebo jiného zdroje bílkovin by byla mnohem složitější.
  • Snadná a rychlá stravitelnost (v závislosti na typu): je to obzvlášť důležité, když potřebujete aminokyseliny okamžitě, aby převážily nad katabolismem a podpořily anabolické procesy. Mezi tyto situace patří obvykle doba těsně po tréninku.
  • Víceúčelové použití: kromě toho, že jsou proteinové koktejly rychlým zdrojem aminokyselin po tréninku, jsou také vhodné jako náhrada jídla, protože neobsahují živiny, které v dané situaci nemusí být nutné (tuky nebo sacharidy). Případně je lze použít ke zvýšení obsahu bílkovin v jídle.
  • V mnoha případech mají vlastnosti, které tradiční zdroje bílkovin postrádají: mohou obsahovat dodatečně přidané aminokyseliny, což zlepšuje profil aminokyselin určitých proteinových produktů. Tímto způsobem dokážou vaše svaly optimálněji zásobovat aminokyselinami, které jsou nezbytné pro váš vývoj.

Jednu věc byste však měli mít vždy na paměti: proteinové doplňky by neměly představovat více než 50 % denního příjmu bílkovin. Příjem bílkovin byste si v zásadě měli zajistit z tradičních kvalitních zdrojů.

Druhy bílkovin

Jak jsme uvedli výše, proteinové prášky mohou být vyrobeny z živočišných nebo rostlinných zdrojů. Existují čistě živočišné zdroje bílkovin jako syrovátková bílkovina a její různé varianty (koncentrát, izolát, hydrolyzát atd.). A také existují čistě rostlinné zdroje: k nejčastějším patří koncentrát nebo izolát sójových bílkovin nebo pšeničných bílkovin (i když druhá bílkovina je o něco méně populární kvůli citlivosti na lepek). V poslední době se však na trhu objevily i jiné produkty, které se mohou zdát výjimečné, například konopné bílkoviny (!!!) nebo rýžové bílkoviny. Tyto výrobky jsou zpravidla inzerovány na základě nepravdivých argumentů, v praxi z nich však příliš velký užitek mít nebudete.

%
3 kg 
 / 4.4
31%   1 153,00 Kč  
799,00 Kč

Také bychom neměli zapomenout na proteinové směsi, které obsahují jak živočišné, tak rostlinné zdroje. Navíc existují tzv. syntetické proteiny, které se vyrábějí z několika zdrojů a obvykle jsou určeny ke speciálnímu použití.

Jako pravidlo platí, že pokud nejste alergičtí na žádné zdroje živočišných bílkovin a nechcete se jim vyhýbat z ideologických důvodů, měli byste se určitě rozhodnout pro ně. A zde je důvod: Je to docela běžná otázka a odpověď je poměrně jednoduchá: biologická hodnota (BH) živočišného zdroje bílkovin je nejblíže tomu, co potřebuje lidské tělo. Rostlinné zdroje bílkovin mají nižší kvalitu a nižší biologickou hodnotu.

Biologická hodnota? A co to jako je?

Sýr cottage má také biologickou hodnotu. Pomocí biologické hodnoty se však primárně řadí různé zdroje bílkovin, většinou proteinových produktů, na určité stupnici. V zásadě se jedná o 100bodovou stupnici (s malou odchylkou). Nyní budeme zkoumat biologické hodnoty pouze nejběžnějších druhů bílkovin, které jsou k dispozici ve formě doplňku:

Izolát syrovátkové bílkoviny 159
Koncentrát syrovátkové bílkoviny 104
Koncentrát vaječné bílkoviny 91
Hovězí bílkovina 80
Kasein 77
Koncentrát sójové bílkoviny 74

Počkat! Vidíte to? Mluvili jsme o 100bodové stupnici, ale biologická hodnota izolátu syrovátkové bílkoviny je 159. Jak je to možné? Nejdříve si ujasněme koncept BH: tato stupnice ukazuje míru využití bílkovin. Pokud hodnota pro určitou živinu dosáhne 100 %, znamená to, že se využívá 100 % této živiny. A tady přichází na řadu ona odchylka: bílkovina může mít BH 159, protože tato hodnota také ukazuje, jak rychle a jak efektivně může vaše tělo využít bílkoviny, které konzumujete. Jedná se o dodatečné faktory, které mohou zvýšit BH určitých bílkovin nad 100.

Výše uvedené hodnoty jasně odrážejí rozdíl mezi rostlinnými a živočišnými zdroji bílkovin. Živočišné zdroje bílkovin mají nejvyšší biologickou hodnotu, měly by tak mít při výběru proteinových doplňků vždy přednost. A i když jsou rostlinné zdroje bílkovin z pohledu kulturisty méně užitečné, mají také svůj smysl: mohou být vynikající alternativou, pokud máte intoleranci laktózy nebo alergii na mléčné či vaječné bílkoviny, nebo pokud nemůžete užívat hovězí bílkoviny, například z důvodu veganství. V takovýchto případech mohou být užitečné kvalitní sójové proteinové produkty.

Výhody a nevýhody jednotlivých typů bílkovin

Izolát syrovátkové bílkoviny

Vzhledem k tomu, že je to zdroj s jednou z nejvyšších biologických hodnot (BH hydrolyzátu je ještě vyšší), mohli byste předpokládat, že se jedná o „svatý grál“ bílkovin. Nicméně to tak není: pamatujete si na podstatu BH? Zásadním faktorem při definici BH je rychlost vstřebávání. A ačkoliv je rychlé vstřebávání dobrá věc, není to všechno. Skvěle se hodí po tréninku, protože můžete svým svalům rychle a ve správném poměru dodat aminokyseliny. Super rychlé vstřebávání, super účinnost. Co na tom může být nevýhodného? Pokud byste například proteinovým koktejlem chtěli nahradit jídlo, je těch 30 minut, po dobu kterých koktejl prochází vaším tělem, velmi krátká doba. Znamená to například, že vám koktejl nebude dodávat aminokyseliny tak dlouho jako, například, kus masa.

2,27 kg 
 
 
1 389,00 Kč

Koncentrát syrovátkové bílkoviny

Zlatý standard. Jeho BH je vyšší než 100. Stejně jako u izolátu i zde je bohatý obsah aminokyselin BCAA a glutaminu, což jsou zásadní látky pro budování svalů. A jeho míra vstřebávání je také relativně rychlá. Je tedy v podstatě ideální kdykoliv. Poskytne vám rychle aminokyseliny po tréninku. A pokud si přejete koncentrátem syrovátkové bílkoviny nahradit jídlo, není ani to problém: ve vašem těle bude působit asi hodinu. Je vhodný pro nouzové situace, například když musíte odložit jídlo. Nebo ráno, kdy také potřebujete rychlý přísun aminokyselin. Pokud nemáte intoleranci laktózy nebo alergii na mléčné bílkoviny a nejste ani vegetariáni, měli byste se rozhodnout pro tuto bílkovinu pro každodenní použití.

Koncentrát vaječné bílkoviny

Vaječná bílkovina je v kulturistice klasickým zdrojem bílkovin. Ve zlatém věku kulturistiky byla považována za nejlepší zdroj bílkovin hned po mase. Řadu let se také používala jako doplněk. S objevem syrovátkové bílkoviny však v žebříčku o několik příček klesla. Může se pochlubit vynikajícím profilem aminokyselin, její míra vstřebávání je ale poněkud pomalejší než u syrovátkových bílkovin Je však skvělou alternativou, pokud netolerujete mléčné bílkoviny. Tuto bílkovinu byste si měli vybrat, pokud se potřebujete vyhnout syrovátkové bílkovině.

Hovězí bílkovina

Je to asi nejinovativnější zdroj bílkovin od objevu syrovátkové bílkoviny. Ačkoliv má nižší biologickou hodnotu než mléčné nebo vaječné bílkoviny, jedná se stále o živočišný zdroj bílkovin.

Její aminokyselinový profil je slabší než profil vaječných bílkovin. Jako hydrolyzát se nicméně rychle vstřebává, skvěle se tedy hodí po tréninku. Hovězí bílkovina je skvělou volbou, pokud se musíte vyhýbat mléčným i vaječným bílkovinám.

Kasein

Kasein má nejnižší BH ze všech živočišných zdrojů bílkovin. Nejedná se o tak univerzální bílkovinu, jako jsou bílkoviny uvedené výše. Tato bílkovina má nejnižší míru vstřebávání: bude ve vašem žaludku ležet asi 2 až 2,5 hodiny, zatímco ji budete pomalu vstřebávat. To znamená konzistentní dodávku aminokyselin. Na minutku se ale zamyslete: pokud 20 g izolátu syrovátkové bílkoviny „zaplaví“ vaše svaly aminokyselinami za půl hodiny, kolik aminokyselin může stejné množství kaseinu (se slabším aminokyselinovým profilem) poskytnout tělu během 30 minut ve 2,5hodinovém cyklu? Zřejmě moc ne. Je tedy vhodné konzumovat větší množství této bílkoviny. Nejlépe před spaním, abyste ji mohli celé hodiny trávit. Tento relativně slabý přísun aminokyselin je během noci postačující, protože jste pasivní a vaše tělo se zotavuje. Z tohoto důvodu budete mít z této bílkoviny největší užitek před spaním. Nebo jako součást proteinových směsí a syntetických proteinů dokáže také zpomalit trávení ostatních zdrojů. Tyto produkty jsou tedy vhodnější jako náhrada jídla. Zázraky nedokáže dělat ani micelární kasein. Je to jen kasein v čistší podobě. Vyrábí se pomocí sofistikovanějších postupů, jejichž výsledkem je čistší protein s poněkud příznivějším aminokyselinovým profilem.

Sójová bílkovina

V podstatě obsahuje všechny aminokyseliny, které potřebujete, můžeme tedy říci, že se jedná o naprosto úplný zdroj bílkovin. Váš systém jej však nedokáže využít tak efektivně. Navíc obsahuje menší množství aminokyselin klíčových pro tvorbu svalů.

Rychlost vstřebávání sójových bílkovin je průměrná, tyto bílkoviny tak nejsou nejvhodnější po tréninku. Hlavním důvodem je však slabší profil aminokyselin a menší míra využití. Pokud se musíte nebo chcete vyhnout všem druhům živočišných zdrojů bílkovin, sójová bílkovina je pro vás ideální volbou.

Proteinové směsi

Proteinové směsi obvykle obsahují dva nebo více živočišných zdrojů a jeden rostlinný zdroj, obvykle sóju. Tyto směsi v zásadě kombinují výhody všech bílkovin, které jsou v nich obsaženy. Realita je však poněkud jiná: pokud je ve stejném produktu kasein a izolát syrovátkové bílkoviny, nebudete moci těžit ze syrovátkové bílkoviny, protože kasein zpomalí její vstřebávání. Sójové bílkoviny nemají tu nejlepší kvalitu a výrobci mají tendenci „zapomínat“ na informace o poměru různých zdrojů. Celkově vzato mají tyto směsi nižší kvalitu. Můžete si je vybrat, pokud hledáte nákladově efektivní řešení pro jídla ráno nebo před spaním. Nedoporučujeme ale konzumovat tyto bílkoviny po cvičení, protože se nemůžete spolehnout na základní absorpční a kvalitativní faktory, které jsou pro koktejly po tréninku zcela zásadní.

Podobně to platí i u proteinových směsí, které jsou založeny výhradně na živočišných zdrojích. Je zde však „mírný“ rozdíl, protože nemusíte dělat kompromis ohledně kvality. Před investicí do takového produktu však zvažte absorpční schopnosti. Navíc nezapomeňte, že existují proteinové směsi, které obsahují izolát, hydrolyzát a koncentrát syrovátkových bílkovin, vaječné bílkoviny i bílkoviny hovězího masa. Nebojte se je používat po tréninku nebo podobně jako produkty ze syrovátkové bílkoviny. Záleží na jediné věci: před výběrem si vždy důkladně prostudujte přísady.

%
4 kg 
 / 4.6
13%   1 153,00 Kč  
999,00 Kč

Situace je podobná i u syntetických proteinů, řada těchto produktů však také obsahuje některé další složky, jako třeba aminokyseliny. Nebo obsahuje některé bílkoviny ve specifických poměrech v závislosti na konkrétním účelu, pro který jsou určeny.

Jeden druh nebo více?

To závisí výhradně na vašich cílech a rozpočtu. Podle mého názoru můžete v podstatě pokrýt celý svůj den kvalitním syrovátkovým proteinovým produktem. Pokud však chcete být velmi přesní a váš rozpočet to umožňuje, můžete ve svém programu používat 3 druhy bílkovin, každou pro jinou část dne. Například:

  • Ke snídani s ovsem: syrovátkový proteinový koncentrát.
  • Po tréninku: čistý izolát syrovátkové bílkoviny (IsoGreat), smíšený koncentrátový izolát (Dymatize Elite Whey) nebo kombinace obojího obohacená o některé hydrolyzáty (Gold Standard Whey). Tímto způsobem zaručíte, že vaše vyčerpané svaly dostanou dávku potřebných aminokyselin okamžitě.
  • Bílkovina před spaním: kasein nebo produkt, který obsahuje mléčné bílkoviny a kasein, například Milk Complex.

Nízkorozpočtové řešení:

Můžete dát šanci proteinovým směsím, které obsahují také rostlinné zdroje. Jsou naprosto vhodné ke snídani, před spaním nebo jako náhrada jednoho až dvou jídel během dne. Ale ačkoliv to může být těžké, alespoň po tréninku se zřekněte kreatinu, aminokyselin a dalších dodatečných doplňků a dopřejte si místo toho základní koncentrát syrovátkové bílkoviny. Kvalita koktejlu po tréninku je vždy mnohem důležitější než jakékoliv jiné další doplňky.

Celkově si můžete vybrat z mnoha bílkovin, neměli byste však propadnout nějaké značce jen kvůli jejímu marketingu. Zejména velcí zahraniční výrobci se dost často snaží u svých produktů vytvořit zdání, že se jedná o mýtické lektvary. Tyto produkty však ve skutečnosti nejsou nic nového pod sluncem, a to ani na opačné straně Atlantiku. Vždy si prostudujte přísady, zkontrolujte zdroje bílkovin, z nichž je produkt vyroben, a zařaďte jej do svého jídelníčku na základě svých cílů a zdravého rozumu. Obecně lze říci, že v rámci dané kategorie nelze mezi produkty významnějších značek očekávat žádné významné rozdíly, můžete tedy také volit podle sympatií. Vždy byste ale měli používat zdravý rozum a přehnané marketingové slogany brát s rezervou. Bez ohledu na to, jak dobře může znít, že je produkt složen ze 6 zdrojů bílkovin: pokud je jedním z nich kasein, produkt zkrátka není vhodný pro koktejl po cvičení, a to z výše uvedených důvodů. Bez ohledu na to, jak (zdánlivě) logicky může znít vysvětlení typu „tento protein vás udrží v anabolickém stavu po celé hodiny...“, nic takového se nestane.

Když si to shrneme: pokud použijete zdravý rozum a zvolíte si bílkovinu na základě zamýšlené funkce, může vhodný produkt tvořit vynikající a neoddělitelnou součástí vaší stravy.

Jerk



Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Aminokyseliny
Aminokyseliny jsou stavební kameny našeho těla. Naše svaly, šlachy, orgány, žlázy, nehty a vlasy jsou vybudovány z bílko...
Kasein
Krátký přehled Kasein je vysoce kvalitní bílkovina. Často se používá v různých bílkovinných doplňcích a doplňcích MRP....
Čokoládový dort s višněmi
Přinášíme vám recept na čokoládový dort s višněmi, který můžete používat i při běžných, ne přísných, dietách....
Nejnovější články
Domácí cvičení
Jste začátečník a nemáte ještě v úmyslu chodit do posilovny, ale přesto se snažíte vytvořit si nějaký základ do budoucna...
Bolí Vás ramena? Pak byste měli dělat bench pressy takto!
Trpíte-li bolestí ramen nebo zraněním ramenního kloubu, bude pro Vás možná obtížnější provádět tlakové cviky a bench pre...
Nepřekonatelný izolát syrovátkové bílkoviny
Už dlouho víme, že syrovátka je králem bílkovin. Díky své vysoké biologické hodnotě (BV) tělo využívá syrovátku dokonce ...
Cvičení nohou bez dřepování?
Dřepy jsou nejzákladnějším cvikem pro každé posilování nohou. Bez tohoto cviku je nemožné mít svalnaté nohy. Nebo to nen...
Časté chyby při posilování zad
Existuje několik chyb, které můžete dělat při posilování zad v případě, kdy nejste dostatečně pozorní. Níže se můžete se...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
312 ms