Redukční dieta

Redukční dieta

06.09.2016
 / 4.5
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

Mohlo by se zdát, že by bylo vhodnější použít termín „dietní režim“, ale pojem „dietní“ už sám o sobě představuje „režim“. Z pojmu „dieta na hubnutí“ nám zase naskakuje husí kůže, raději tedy zůstaneme u názvu „redukční dieta“. Pojďme se tedy podívat na složení této diety!

Snižování hmotnosti vyžaduje dietu. Tečka.

A je to stále po tisící to samé: NIKDY neodbouráte tuk, pokud se nebudete náležitě stravovat. Redukční režim, dieta nebo (hluboce se nadechněte a zavřete oči) hubnoucí dieta – nazvěte to, jak jen chcete. Dieta je pro formování vyrýsovaných svalů zásadní.

Hubnoucí kurz?

Hubnoucí kurz by mohl být neškodný pojem, obsahuje ale jednu opravdu zrádnou věc, slovo „kurz“ – nezkušení lidé by se mohli domnívat, že stačí režim dodržovat pouze po určitou dobu a všechny problémy se tím vyřeší. Bohužel, žádná dieta dlouhá 8, 10, 12 či víc týdnů vám nezaručí, že si svoje vypěstované tělo udržíte (pokud si ho v první řadě vůbec vypěstujete). Nemusíte dodržovat hubnoucí dietu. Musíte dodržovat režim, který vám umožní vypěstovat si dlouhodobě krásné a svalnaté tělo.

Sestavení redukční diety

Dva základní požadavky na odbourání tuku

Pokud jste četli náš článek o zvyšování tělesné hmotnosti, možná už víte, že se při sestavování režimu, který je třeba dodržovat, zohledňují dva aspekty – bez ohledu na cíl:

  • váš denní příjem kalorií,
  • poměr makroživin.

Pokud chcete tělesnou hmotnost snížit, je třeba přijímat méně kalorií, než vaše tělo vydává. To tělo donutí, aby tento nedostatek kalorií vyplnilo „samo sebou“. Z tohoto důvodu potřebujete sledovat svůj denní příděl kalorií.

Pokud budete mít dost štěstí, poradí si vaše tělo s tímto nedostatkem, který vytvoříte, tím, že uvolní nashromážděný tuk. Naše tělo to však dělá dost neochotně a jako palivo bude raději spalovat sacharidy nebo i vlastní svaly než tuk. Abyste ho tedy přinutili ke spalování tuků, musíte se opravdu zaměřit na poměr spotřebovávaných makroživin.

Redukční dieta bude fungovat pouze v případě, že dodržíte oba tyto aspekty!

Jakým způsobem odbouráte tuk a zároveň si zachováte svaly?

Představte si malé letní sídlo nebo chalupu, kterou vyhříváte plynovým sporákem. Jedné chladné noci vám plyn dojde a vy potřebujete rozdělat oheň čímkoliv, co v domě najdete. Základním prvkem příběhu je nedostatek plynu – žádný zdroj energie, který by byl snadno přístupný, když potřebujete teplo.

Redukční dieta – jak nespálit svalyCo byste v takové situaci dělali?

V domě je mnoho hodnotných dřevěných věcí (např. nábytek, předměty pro osobní použití, atd.). Ty jsou snadno přístupné a dům by se vám podařilo rychle a bez problémů zahřát – jediné, co potřebujete, je nastrkat tyto věci do kamen. Na druhou stranu je na zahradě zamčená kůlna obsahující kousky dřeva, které tam léta ležely bez povšimnutí, a toto dřevo by se pro takovou příležitost doopravdy hodilo. Je tu ale trochu problém: abyste ty kousky dřeva mohli použít, musíte je vynést z hlubin kůlny a přenést do chalupy – budete na tom tedy muset zapracovat.

Takže vždycky začnete používat plyn, že ano? A dokud vám nedojde, myšlenka pálení nábytku nebo hrabání se ve dřevě vás ani nenapadne.

Prozradím vám malé tajemství: vaše tělo se chová stejně. Nebude hledat alternativy, dokud mu nedojdou snadno přístupné sacharidy (tj. plyn). Když si nebudete dávat dostatečný pozor, spotřebuje vaše těžce vybudované svaly (tj. nábytek), protože jsou přístupnější než tuk uložený v tukových buňkách (tj. kousky dřeva v kůlně).

Co je tedy potřeba udělat, aby dřevo z kůlny zmizelo?

  1. Musíte odpojit dodávky plynu (tj. snížit příjem sacharidů). Očividně se nejedná o realistickou situaci – nikdo nemá rád omezování sacharidů. Kdo má, ať zvedne ruku... No vidíte. ;)
  2. Musíte přesvědčit tělo, aby přestalo spalovat prvně nábytek, i když se to jeví jako nejpraktičtější řešení (tj. nespalovalo svaly, na kterých jste se tolik nadřeli), ale aby vstoupilo do zamčené kůlny, získalo tu těžko dostupnou hromadu smetí a poté ji nechalo shořet v kamnech (tj. tuky nahromaděné v tukových buňkách). To je to, co dělají specializované doplňky určené pro dietní režim, trénink a spalování tuků.
  3. Nahromadíte nouzovou skrýš dřeva na podpal od souseda, abyste se připravili na nejhorší v případě, že vám dojde dřevo v kůlně, a vy tak nemuseli spalovat nábytek (tj. vezmete si extra dávku aminokyselin a bílkovin, čímž zabráníte ztrátě svalové hmoty).

Vaší úkolem tedy je:

  • vytvořit deficit kalorií,
  • snížit příjem sacharidů,
  • zvýšit příjem bílkovin tak, abyste nadále přijímali málo kalorií.

Toto jsou hlavní aspekty základní redukční diety. Pokud je nebudete dodržovat, vyrýsované svaly se nedostaví – bez ohledu na to, jak chytrý tréninkový režim máte nebo jak dokonalé spalovače tuku budete užívat.

Jaké množství bílkovin by se mělo během diety užívat?

Tuňákový salát, Builder-GastroPříjem bílkovin by měl překračovat 2 g/kg tělesné hmotnosti, kdykoliv dodržujete dietu. Takové množství je potřebné k tomu, abyste tělu během období nedostatku kalorií zabránili spotřebovávat svalovou hmotu. Pojďme si dát výše uvedený příklad do souvislostí: představte si, že můžete spálit jen omezené množství kousků dřeva, takže budete určitě potřebovat i kus nábytku – vaším cílem je množství nábytku minimalizovat a zde přichází na řadu palivové dřevo od souseda. Spotřebě svalové hmoty plně zabránit nemůžete, ale můžete ji omezit na minimum. Při vyšším příjmu sacharidů také budete potřebovat vyšší příjem živočišných bílkovin. Zvýšení množství nad 3 g/kg však už pro naturální kulturisty není k ničemu.

Za nejlepší zdroj bílkovin považujeme živočišné produkty. Libové maso, ryby, některé lehké mléčné výrobky (např. sýr cottage), vejce. Rostlinné bílkoviny se zpracovávají s menší účinností a hrají tak ve skutečné kulturistické dietě druhotnou roli (a nejen v kulturistice: živočišné bílkoviny jsou produktivnější v jakýchkoliv sportech).

Jaké množství sacharidů je vhodné užívat, pokud potřebujete dosáhnout účinku odbourávání tuku?

To záleží na typu vašeho těla. Někteří lidé mohou snižovat hmotnost při příjmu sacharidů ve výši 3 g/kg denně, zatímco jiní na této úrovni masivně přibírají a musí příjem snížit na extra nízkou úroveň. Doporučujeme vám začít dietu v množství 2 g/kg sacharidů, pokud máte tendenci rychle přibývat na váze, pokud jste však v podstatě štíhlí (kromě pár kil navíc), začněte dietu při 3 g/kg sacharidů denně.

Ok, ale v jaké podobě? Zaměřte se na konzumaci komplexních sacharidů, jako je rýže, brambory, celozrnné obiloviny a zelenina. Pokud možno nejezte ovoce, obsahuje fruktózu, která by neměla být součástí vašeho jídelníčku.

Vylučte všechny pekařské výroby a těstoviny vyrobené z bílé mouky a také vylučte veškerý cukr (kromě malého množství rychle se absorbujících sacharidů po tréninku v raných fázích období diety).

Jaké množství tuku si můžete dovolit?

Pokud je vaším cílem vybudování vyrýsovaných svalů, je třeba se mít na pozoru před vysokoenergetickými tuky, které i v malém množství představují vysoký příjem energie (1 gram tuku obsahuje 9 kcal, zatímco bílkoviny a sacharidy poskytují 4 kcal na gram). Obecně lze konstatovat, že tuk, který se nachází v nízkotučných zdrojích bílkovin (s přídavkem některých esenciálních mastných kyselin), je pro tradiční dietu potřebný a dostatečný.

Základní tuky získáte z mořských ryb, olejnatých semen, lněného oleje nebo z konkrétních potravinových doplňků, olejových kapslí. Základní tuky slouží na jednu stranu jako energetický zdroj, mají ale také řadu vlastností, které pomáhají udržet zdraví – od ochrany kardiovaskulárního systému po protizánětlivé účinky a zlepšení tukového metabolismu.

Podívejme se na příklad stravy pro 120 kg živé váhy při posilovacím programu!

dietní režim, redukční dieta, dieta pro odbourávání tuku, hubnoucí dieta

Můžete si povšimnout, že denní příjem činí 3 g/kg sacharidů a 2,5 g/kg živočišných proteinů spolu s trochou lněného oleje jako tuku (kromě dalšího tuku obsaženého v jídle). Takto by na začátku měla vypadat redukční dieta odbourávající tuk. Potom, v průběhu dalších týdnů, je třeba postupně snižovat příjem sacharidů. Jakmile to začne být nutné, pocítíte to, protože když se příjem sacharidů stane pro hmotnost vašeho těla příliš vysoký, ubývání na váze ztratí na rychlosti nebo se zastaví úplně.

Doporučujeme vám udržovat úroveň sacharidů v pokrmech před tréninkem a po tréninku co nejdéle konstantní. Zkuste snížit obsah sacharidů v jiných jídlech, avšak dělejte to postupně a přiměřeně. Pokud ztrácíte více než 1 kg hmotnosti týdně, zkuste příjem sacharidů trochu zvýšit, nebo můžete i zvýšit příjem tuků. Pokud ztrácíte méně než 1 kg týdně, je třeba přísun sacharidů zase o něco snížit. A to je vše: sledujte se a upravujte svůj režim v souladu s reakcemi těla na tyto úpravy.

Tento režim je navržen pro odpolední tréninkový program.

Můžete také trénovat ráno – popravdě, máloco je tak účinné jako posilování na prázdný žaludek, když jde o budování štíhlejšího těla. Užívání BCAA nebo syrovátkových izolátů před tréninkem je v pořádku, někdy dokonce žádoucí. V takovém případě je ale potřeba se vzdát sacharidů při jídle ve večerních hodinách. Příjem sacharidů je kompletní v poledne nebo brzy odpoledne, takže večer je třeba jíst zeleninu, bílkoviny a maso. Podívejme se, k čemu jsme se dostali!

Dietní režim, redukční dieta, dieta pro odbourávání tuku, hubnoucí dieta

Věříme, že tento článek pomohl těm, kteří neznali základy nebo význam redukční diety, a že je nyní posunul o krok blíže k dosažení žádoucí tělesné konstituce!



Související články
„Spalovací“ cvičení
Věčným mýtem a jednou z nejčastěji pokládaných otázek o cvičení, kterou dostáváme, je: Co je vlastně „spalovací“ cvičení? Je snad někdo, kdo ještě neslyšel a ...
Spánkem k FIT postavě!
Dokonce i s pečlivě naplánovaným dietním režimem můžete narazit na několik problémů. Často není dostačující dávat pozor pouze na stravu a cvičení. Jednou když l...

Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Základy diety: Jak by měl vypadat dietní plán
Pro ženy představuje hubnutí neustálé dilema: Co můžete jíst a čemu byste se během diety měly vyhnout? Jaké jsou základy...
Je načase, abyste na nabírání objemu 'bulking' zapomněli jednou provždy!
Bulking: dělejte to s rozumem, jinak ztratíte roky dřiny. Ukážeme vám jediný správný způsob, jak zvětšit objem! ...
Metoda konstantních sérií proti pyramidové metodě
Věčná otázka mnoha z nás zní: je efektivnější metoda konstantních sérií, nebo pyramidová metoda? Pojďme se seznámit s ná...
Nejnovější články
Jídelníček na léto - něco rychlého a dobrého!
Je vaše tělo připraveno na pláž? Pokud ne, dáme vám pár užitečných tipů a připravíme vás na všechna nebezpečí (nezdravá ...
Je sójový protein pro muže škodlivý? Známe odpověď!
Veganská a vegetariánská strava je čím dál populárnější a to jak u žen tak u mužů. Ti, kdo bez masa nemohou žít, jim moh...
Povinnost i potěšení: protein a kloubní výživa v jednom!
Shop.Builder představuje CollaWhey, nejnovější proteinový prášek od Scitec Nutrition. Je to 2v1, protože obsahuje také k...
Symetrie v kulturistice
Co je to symetrie a co přesně to znamená v kulturistice? Proč je doporučeno se tím zabývat a co je nejčastější chybou? Ř...
Spalování kalorií: Strojům nevěřte
Když vám kardio stroje řeknou, kolik jste spálili kalorií, neměli byste těmto informacím příliš důvěřovat. Tady je důvod...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
235 ms