Růst svalové hmoty (nejen) pro začátečníky

Růst svalové hmoty (nejen) pro začátečníky

30.07.2017
 / 4.6
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

Bez ohledu na to, zda jste začátečník, zkušený kulturista nebo veterán, pokud je vaším cílem zvýšení hmotnosti a růst svalové hmoty, budete potřebovat akční plán, který vám při dosažení tohoto cíle pomůže. Pokud cvičíte s přestávkami a bez konkrétního plánu, můžete očekávat jen lepší postavu: pokud nemáte nějaké zázračné geny, vaše šance dosáhnout rychlé a uspokojující výsledky jsou slabé. V tomto článku vám na jednoduchý a podrobný způsob poskytneme nejdůležitější rady na zvýšení hmotnosti. Zde jsou pravidla, kterých se musíte přidržovat, pokud chcete být v tomto sportu úspěšní.

Nejdůležitější podmínky pro zvyšování hmotnosti

Pojďme se podívat na stručný přehled o tom, co je potřebné pro stimulaci růstu svalů. Zde je seznam:

  • pravidelné a správné cvičení;
  • dostatek odpočinku;
  • správná výživa;
  • výživové doplňky, které odpovídají vašim cílům;
  • reálné, ale motivující cíle.

Dodržování těchto pěti podmínek je povinné, aby bylo možné se zlepšovat rychleji, nebo abyste mohli vidět vůbec nějaký kladný výsledek. Podívejme se na ně nyní trochu detailněji!

Program na zvyšování hmotnosti

Tento titulek vás může dovést k chybným závěrům. Účinek konkrétního programu závisí na několika dalších faktorech. Ale existují určitá pravidla, které je třeba vzít při přípravě tréninkového plánu v úvahu, vzhledem k tomu, že musíte určit, který plán nejlépe vyhovuje vašim cílům na zvyšování hmotnosti (podmínkou samozřejmě je, abyste splnili i ostatní podmínky).

Počkejte. Ještě předtím, než se dostaneme k detailům: pokud právě začínáte trénovat s činkami, měli byste začít s obecným programem cvičení pro začátečníky, bez ohledu na to, jaké jsou vaše cíle. Více o tom si můžete přečíst zde. To připraví vaše tělo na zátěž. Pokud jste úplný začátek již prošli a/nebo už máte nějaké zkušenosti v trénování, budete potřebovat program pro jednotlivé svalové skupiny se základními cviky. Několik programů s rozdělením podle svalových skupin naleznete zde. Usměrněte svou pozornost na třídenní a čtyřdenní program s jednotlivými svalovými skupinami. To jsou již vyzkoušená tréninková schémata, která fungují, takže byste je určitě měli vyzkoušet.

Růst svalové hmoty (nejen) pro začátečníky

Který přístup je lepší? Ohledně této otázky neexistuje žádná obecná shoda. Obě schémata fungují výborně, pokud se aplikují správně. Můžete cvičit několik měsíců podle jednoho programu, a pak trénovat podle druhého. Důležité je pouze splňovat i ostatní podmínky! Další podmínkou je...

Dostatek odpočinku

Někteří lidé si toho ještě dnes nejsou vědomi, a proto to vždy zdůrazňujeme: svaly nerostou během cvičení. Cvičení je jen povzbudí a dá jim signál, který jim "říká", že musí narůst, pokud "chtějí "v budoucnosti snést takovou zátěž. A potom je musíte nechat růst. Je to jako učení. Učivo vám ve škole vysvětlí, ale musíte se ho pořádně naučit v klidu až doma. Svaly mají také "přednášku" během cvičení. Regenerace a růst se dějí až během odpočinku, za předpokladu, že vaše tělo přijme dostatečně kvalitní živiny. Ale o tom budeme hovořit později.

Jaký je správný poměr? To závisí na vašich tendencích, od informace, kolik spíte, zda jste fyzický pracovník nebo pracujete v úřadu, od vaší výživy, potravinových doplňků atd... Ale obecně, systém který funguje, je 3-5 tréninků týdně a odpočinek (bez cviků s činkami) během ostatních dnů.. Je vhodné, abyste si opravdu odpočinuli během těchto dní. To znamená, že byste neměli každý den hrát fotbal, dokud vám nohy neodpadnou a měli byste být opatrní při dalších sportovních aktivitách.

Důležité: Toto neznamená, že nemůžete ani hnout prstem! Pomalé běhání, trocha kardia nebo jakákoli jiná činnost jednou nebo dvakrát týdně vám neuškodí, ale musíte dbát na to, abyste doplnili energii, kterou jste během těchto aktivit vyčerpali. Stručně řečeno: pokud se snažíte zvýšit svou hmotnost, musíte cvičit minimálně tři a nejvíce pětkrát týdně. Lehčí sportovní nebo dokonce intenzivní kardio aktivity můžete provádět jednou nebo dvakrát týdně. Zvyšování hmotnosti neznamená, že se musíte stát lenochem; výdrž a svědomí vás musí doprovázet stále. My nejsme frajeři, kteří ve fitku zapustili kořeny, ale jsme skuteční sportovci. Takže např. nevypotíme litr potu při běhání na autobus.

Proberme nyní následující podmínku, která je asi nejtěžší ze všech.

Správná výživa

Toto je Achillovou patou pro 80 - 90% lidí v posilovně. Zdá se, že všichni zapomínají na jednu jednoduchou otázku: Z čeho se budují svaly? Vaše tělo nemůže vybudovat svalovou hmotu z ničeho. To znamená, že pokud nebudete zásobovat své svaly potřebným stavebním materiálem a energií, vaše výsledky budou minimální. Samozřejmě, že budete své tělo formovat a zlepší se celé složení těla, protože se snaží přizpůsobit zátěži. Nicméně dlouhodobě můžete zapadnout do starých kolejí nebo se dokonce přetrénovat při své snaze ke zdokonalení. Mnozí věří, že se přibližně 70% úspěchu vaří v kuchyni. Z tohoto hlediska zvýšení hmotnosti obsahuje přesně stejnou roli pro začátečníky a tak i pro pokročilé kulturisty. Dobře, toto číslo může být trochu přehnané, ale správně poukazuje na to, jak je strava důležitá pro získání hmotnosti. Strava pro zvýšení hmotnosti je nesmírně důležitá, pokud v co nejkratším čase máte v plánu zvětšit svou svalovou hmotu. Více si o tom můžete přečíst zde. Upřímně vám doporučujeme, abyste si to přečetli, i když jsme částečně tuto problematiku probrali iv tomto článku.

Jídelníček na zvyšování hmotnosti je velmi důležitý

Proteiny jsou "stavební panely" na budování svalové hmoty. Nic nelze vybudovat bez stavebního materiálu. A budete potřebovat i energii. Už jste někdy viděli nástroj, který pracuje bez nějakého druhu paliva nebo energie? Vidíte? Energii poskytují sacharidy a tuky. I ten nejlepší stroj může přestat fungovat bez pravidelného mazání nebo údržby. V lidském těle tuto práci vykonávají vitamíny a minerály.

Stručně řečeno: Pokud chcete budovat svalovou hmotu potřebujete zvýšit tělesnou hmotnost. Proto potřebujete bílkoviny, sacharidy, tuky a vitamíny ve správném množství. A podle možností i ve správném poměru. Nebudeme se tím podrobně zabývat (protože už jsme to zmínili ve výše uvedeném článku), ale obecně lze říci, že je třeba jíst hodně masa, vajec a ryb se zdravými přílohami a neměl by se jíst bílý chléb nebo těstoviny z pšeničné mouky. Nesmíte zapomenout na zeleninu; obsahuje vlákna, které jsou důležité pro vaše zdraví a trávení. Nejdůležitější, co musíte každý den udělat, je konzumovat více živin než vaše tělo spotřebuje. Jak jinak byste mohli zvýšit svou hmotnost?

Nyní, když jsme víceméně vyřešili vaš jídelníček, můžeme hovořit o nejdůležitějších doplňcích.

Doplňky výživy, které odpovídají vašim cílům

Výběr slov zde hodně znamená. Proč? Pokud budete pracovat na získání hmotnosti, neměli byste brát spalovače tuků a doufat, že z nich získáte nemastnou svalovou hmotu; nemusíte přemýšlet o dodatečném příjmu aminokyselin; a ani kreatin není pro vás tím nejdůležitějším doplňkem stravy. Zapamatujte si: stavební materiál, energie a mazání. Bílkoviny, sacharidy a vitamíny. To jsou základy. Všechny jsou povinné. Vaše nejdůležitější doplňky výživy jsou následující:

  • výživový doplněk na zvýšení hmotnosti, který nejlépe vyhovuje vašim cílům a vašemu typu postavy; více informací o tom si můžete přečíst zde; nebo
  • správný poměr směsi bílkovin a sacharidů; a
  • silný multivitamínový komplex určený pro sportovce.

Za předpokladu, že vaše strava a základní výživové doplňky jsou správné, pak (a jen tehdy), můžete přidat kreatin, magické doplňky na zvýšení energie před cvičením (oxidy dusíku), stimulátory testosteronu nebo lákavé amino tabletky. Ale oni by neměli být nejdůležitější. Vždy si pamatujte: stavební materiály, energie a mazání. Bez nich nedosáhnete nic a to bez ohledu na to, kolika různými doplňky "pumpujete" své tělo! Jednodušší to ani nemůže být. Nevyhazujte své peníze na nepotřebné věci, pokud jste si nepořídili základy.

Další důležitá věc: správné stravování je nesmírně důležité. Proč? Představte si situaci: řekněme, že nejíte dost. Koupíte si výživový doplněk na zvyšování hmotnosti v naději, že vám pomůže. Ale, pokud nevíte kolik jíte, protože jste nikdy předtím potraviny nevážili, může se stát, že i s výživovým doplňkem pro zvýšení tělesné hmotnosti nebo i s proteinem váš denní kalorický příjem bude stále POD úroveň, která není dostačující pro váš systém při budování svalové hmoty, ale jen aby udržoval momentální stav. Další svaly lze vybudovat pouze s pomocí dalších živin. Pak říkáte, že výživový doplněk na zvyšování tělesné hmotnosti "nefunguje". Ale pravdou je, že váš denní kalorický příjem je stále nižší než množství potřebné pro růst vašeho těla. Stručně řečeno: inteligentně používejte i výživové doplňky!

Užívejte výživové doplňky rozumně!

Reálné, ale motivující cíle

Nevěřili byste, jak je to důležité a jak důležité jsou vaše cíle. Mnozí lidé si určují příliš vysoké cíle. To by ani nebyl takový problém, pokud je nechcete dosáhnout velmi rychle, nebo v případě, že je váš cíl příliš daleko, protože po určitém období ztratíte motivaci. Doporučujeme vám, abyste si určili krátké časové období. Naplánujte si tříměsíční, pololetní nebo roční cíle. Můžete si naplánovat i týdenní plán, a to zejména při používání činek a závaží. Stručně řečeno: nejprve si určitě cíle a postupně je můžete přizpůsobit svému pokroku. Váš cíl by měl být dosažitelný během určeného období, ale současně musí být i výzvou, abyste se museli snažit ho zvládnout. V opačném případě nebudete mít motivaci. Ideální by bylo, kdyby cvičení a trénování bylo vaše hobby a bylo vaší motivací automaticky. Ale pokud si nastavíte větší cíl, měli byste svůj plán rozdělit na částečné cíle. Ty menší cíle bude možné dosáhnout a budou vás i nadále motivovat. Když začnete chodit do posilovny, nemusíte si okamžitě hrát na Schwarzeneggera. Můžete si to naplánovat jako dlouhodobý cíl - i když to může být v kategorii "nereálné" - ale měli byste si na prvních pár měsíců připravit krátkodobý cíl, na kterém budete pracovat každý den. To je důležitější než si myslíte!

Nyní je řada na vás!

Tvrdě trénujte, ale ne přehnaně. Dostatečně odpočívejte. Stravujte se správně a pravidelně. Nekupujte různé zbytečné hlouposti, raději užívejte základní výživové doplňky. Určete si cíle, které lze dosáhnout, ale které vás zároveň motivují. Pokud se přidržíte těchto pěti rad, nic vám nebude stát v cestě při dosahování naplánovaných cílů!



Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Spalování kalorií: Strojům nevěřte
Když vám kardio stroje řeknou, kolik jste spálili kalorií, neměli byste těmto informacím příliš důvěřovat. Tady je důvod...
Proteinová tyčinka bez cukru
Jedna chutná proteinová tyčinka je vždy lákavá a hlavně, pokud si ji připravíte a upečete sami, a to nemusíte být ani Go...
Nejnovější články
Symetrie v kulturistice
Co je to symetrie a co přesně to znamená v kulturistice? Proč je doporučeno se tím zabývat a co je nejčastější chybou? Ř...
Spalování kalorií: Strojům nevěřte
Když vám kardio stroje řeknou, kolik jste spálili kalorií, neměli byste těmto informacím příliš důvěřovat. Tady je důvod...
Zpožděné uvolňování kofeinu ve spalovači tuků? Super!
Jednou z nejčastějších složek spalovačů tuků je kofein, ale jak funguje časově zpožděné uvolňování kofeinu?...
Proč přidávat trávicí enzymy do bílkovinného prášku?
Pokud je syrovátkový protein králem všech bílkovin, který je dokonce lepší než kuřecí prsa, proč do něj někteří výrobci ...
FST-7, Cvičební plán od šampiónů Mr. Olympia
Připravte se, protože vaše vůle bude pořádně otestována. Dosáhnete svých limitů a vaše svaly budou hodně bolet. Jste při...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
294 ms