Rychlý trénink nohou

16.07.2018
 / 4.8

Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek! Přihlášení / Registrace

Chcete to zkusit? Čas utíká: za 2 hodiny máte schůzku. Nebo musíte dnes pracovat přesčas a přitom se chcete dostatečně vyspat či později večer uvařit večeři. Mnoho lidí (a já jsem jedním z nich) tuto situaci řeší vynecháním cvičení. Jednou za čas je to v pořádku, ale existuje lepší řešení. Nejčastěji se to stává právě v den, kdy je na řadě trénink nohou. Mluvím z vlastní zkušenosti: Nejčastěji přeskočím cvičení v den, kdy jsou na řadě nohy. Já sám se stále obávám obtížného tréninku nohou. Ne že bych se bál, že se při něm zraním. Není to ani proto, že bych byl srab. Vím jen, že při 100% snaze o správně vykonaný trénink se brzy vyčerpáte. Někdy je dokonce na denním pořádku, že nakonec vysílením zvracíte.

V každém případě si vždy po skončení oddychnete. Níže je popsaný způsob, který Vás zaručeně dostane na kolena.


Počet cviků není zbytečně přehnaný. Jsou to pouze 4 cviky, s malou úpravou dokonce jen 3: extenze (protažení) nohou, zdvihy nohou, výpady a dřepy. Cožeee? Žádný tlak nohou? Ano, slyšeli jste správně: protože máme málo času, necháme starý dobrý stroj na tlaky nohou stranou. Přesto dosáhnete svým tréninkem stejných výsledků. Zaměřujeme se totiž na hluboké dřepy. A hlavním cílem je dosáhnout co nejhlubšího dřepu, co největšího soustředění a v neposlední řadě i překonání silné bolesti v nohou. Postupujete-li správně, po dřepech už nebudete chtít pokračovat v dalším cvičení, možná jen v několika výpadech v chůzi.

Na zahřátí a rozcvičení začneme obvyklou kombinací protažení a zdvihů nohou. Tímto zahřejete nejen vybrané svaly, ale rozcvičíte i kolena, takže se nemusíte obávat zranění. Tato série Vás možná trochu „nabudí“, ale zachovejte klid: pečlivý trénink je lepší než zbrklé pohyby.

Poté přichází na řadu dřep.

Povím Vám tajemství: Po 2 nebo 3 zahřívacích sériích si zvolte váhu, která odpovídá 50–60 % Vašeho maximálního limitu při jednom opakování. S touto váhou dělejte série cviků takto: Udělejte jedno opakování a poté si dejte jednu vteřinu pauzu. Pak pokračujte dvěma opakováními s dvěma vteřinami na oddych a následujte se třemi. Takto cvičte až do 8 opakování. Toto je samo o sobě celkem náročné, protože mezi cvičeními jsou krátké pauzy, ale to nejhorší teprve přijde. Až dosáhnete 8 opakování, vracejte se postupně zpátky: 8 opakování, 8 vteřin pauza, 7 opakování, 7 vteřin pauza a tak dále, dokud nedojdete k jednomu opakování. Doporučujeme tuto malou sérii opakovat 2× nebo 3× po sobě.

Vlastně ani nemusíte dělat klasické dřepy: můžete dělat dřepy dopředu, dřepy s širším rozkročením (v pozici zápasníka sumo) nebo dřepy se špičkami nohou vytočenými ven. Při cvičení si zvolte takovou pozici, která je pro vaše stehna nejpříjemnější. Pokuste se své těžiště dostat co nejníže, „sedněte“ si v dřepu, co možná nejhlouběji to se zátěží dokážete. Cvik můžete trochu urychlit, dejte si ale pozor, aby to neovlivnilo přísně stanovený cíl. Negativní fázi pohybu provádějte pomalu a kontrolovaně tak, abyste co nejvíce zaměstnali své svaly. To znamená, že dokonce 5–6 vteřin negativné fáze může být pro splnění účelu dostatečné. Pro pozitivní fázi cviku platí přesný opak: měli byste ji provést co možná nejsvižněji.

A v neposlední řadě je tu třešnička na dortu: výpady. Vaše nohy se pravděpodobně třesou vyčerpáním: nyní je vhodný čas na to se totálně zničit a dosáhnout skvělého pocitu z dobrého tréninku. Teď přišla řada na výpady v chůzi. Ze zkušenosti vím, že se jedná o nejbolestivější způsob, jak dokončit trénink zaměřený na nohy. Výpady raději dělám bez zátěže, protože pokud postupujete správně, není k žádoucímu výsledku zátěž potřeba. Vzhledem k tomu, že nebudete používat žádnou další zátěž a musíte pracovat pouze s vlastní vahou, je toto „oddechové“ cvičení výzvou nejen pro Vaše svaly, ale také pro Vaši vůli.

Co můžete od tohoto přístupu očekávat:

  • Kvůli intenzivnímu zatížení Vás budou svaly bolet jako čert. To znamená, že se Vaše svaly více prokrví. Více krve je spojeno s větším množstvím kyslíku i živin. Kdyby Vám to nestačilo, můžete trénink podpořit tím, že si 30 minut před ním dáte 4–5 gramů argininu a 2–3 gramy citrulin malátu.
  • Krátké pauzy otestují také Váš kardiovaskulární systém. Jedná se tedy o skvělý způsob na podporu kapacity plic a cévního systému.
  • Řekněme si to na rovinu: tento trénink moc lidí nepraktikuje, takže by mohl být vhodnou „terapií šokem“. A toto samozřejmě neplatí jen pro dřepy. V praxi to lze aplikovat na libovolnou skupinu svalů nebo jakékoliv cvičení.


Jak vidíte, není to žádné velké „obchodní tajemství“. Ale funguje to. Po takovém tréninku nohou se nejspíše probudíte se smíšenými pocity. Budete sice spokojeni, že jste to zvládli. Na druhou stranu ale možná budete trochu podráždění, protože se stěží dostanete z postele. Žádám Vás ale o laskavost: prosím, následující ráno mě neproklínejte;)


Měsíčně nejpopulárnější ShopBuilder Webshop články
Už jsme psali o domácím posilování zad a nohou. Teď jsou na řadě bicepsy! Bicepsy klidně můžete posilovat doma bez pořádného vybavení. Chcet...
Všechny svaly můžete cvičit bez speciálního vybavení doma – to samé platí pro vaše prsní svaly! Chcete vědět jak? Klikněte sem!...
Ukážeme vám brutální tréninkovou metodu, která vám pomůže nastartovat váš kulturistický pokrok. Bude to bolet. Doporučeno pouze pro pokročil...
Pojďme analyzovat klasickou metodu 70-30. Jinými slovy: jak velkou roli hraje vaše výživa a tréninkový plán při přeměně vašeho těla?...
Věčným mýtem a jednou z nejčastěji pokládaných otázek o cvičení, kterou dostáváme, je: Co je vlastně „spalovací“ cvičení? ...
Jak můžete nabrat svaly? Někteří říkají, že pro optimální růst svalů jsou zapotřebí těžká závaží a pár opakování, zatímco jiní věří, že je t...
Původně sportovci nosili pásy pro vzpírání výhradně na olympijských hrách a posilovacích cvičeních. Dnes jsou pásy tak populární, že je použ...
Růst svalové hmoty pro začátečníky? V tomto článku si můžete přečíst nejdůležitější body ohledně růstu svalové hmoty. Naučte se základní pra...

Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!