Středně pokročilý objemový trénink

19.10.2016
 / 4.9

Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek! Přihlášení / Registrace

Tak tady to máte, středně pokročilý objemový trénink: měli byste ho provádět pouze tehdy, když jsou splněny všechny podmínky, včetně správné výživy a dostatku odpočinku. Zvýšení zátěže nastavené sérií: počet opakování poklesne, to můžete brát jako samozřejmost :)


Tato rutina je rozdělena takto:

  1. Den: hrudník a záda
  2. Den: ramena a paže
  3. Den: nohy
  4. Den: odpočinek
  5. Den: hrudník a záda
  6. Den: ramena a nohy
  7. Den: odpočinek

A teď se podíváme na tréninkovou rutinu. Břišáky a lýtka jsou nepovinné: záleží na vašem vlastním uvážení a masochismu!

Den 1: hrudník a záda

Cvičení

Série

Opakování

Vzpírání v náklonu 45 stupňů

4 12-4

Shyby

4 co nejvíce dokážete

Vzpírání vleže

4 12-4

Shyby s úzkým úchopem

4 co nejvíce dokážete

Vzpírání vleže s úzkým úchopem

4 12-4

Přítahy dvouruční činky

4 8-4

Střih na protisměrných kladkách

4 12-8

Přítahy spodní kladky

4 6-8

Den 2: ramena, paže a předloktí

Cvičení

Série

Opakování

Military press

4 12-6

Tlaky na Shoulder press stroji

4 12-6

Rozpažování

4 12-6

Přítahy v rozpažování

4 12-6

Krčení ramen

4 10

Bicepsové zdvihy s dvouruční činkou

3-4 10-6

Střídavé zdvihy s jednoručkou vestoje

3-4 10-6

Extenze tricepsů vleže

4 10-6

Stlačování kladky

4 10-6

Extenze tricepsů na kladce nad hlavou

3-4 8-10

Zdvihy s velkou činkou obráceným úchopem

4 8-10

Klopení zápěstí

4 8-10

Den 3: nohy

Cvičení

Série

Opakování

Extenze nohou

4-5 15-6

Tlak nohama

4-5 15-4

Dřepy

4-5 12-4

Zakopávání

4-5 12

Výpony lýtek vestoje

2-3 10

Výpony lýtek vsedě

2-3 10

Související články

Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!