Syrovátkový protein

Syrovátkový protein

28.08.2017
 / 4.7
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!
Čeho můžete dosáhnout jeho užíváním?

Usnadňuje regeneraci svalů po tréninku

Tento protein obsahuje všechny nezbytné aminokyseliny v nejvhodnějším poměru pro lidské tělo ze všech typů proteinů (rostlinné, živočišné, smíšené atd.). Aminokyseliny jsou hlavní stavební bloky svalů. Syrovátkový protein dobré kvality má vysoký obsah BCAA (aminokyselin s rozvětveným řetězcem) a glutaminu – ty jsou nezbytné pro regeneraci svalů po tréninku – a dipeptidů a tripeptidů, které jsou nezbytné pro podporu imunitního systému.

Pomáhá bránit ubývání svalů při redukční dietě

Má jedinečný profil aminokyselin, který pomáhá bránit ubývání svalů způsobenému nízkým příjmem sacharidů a energie, a proto je vynikajícím zdrojem bílkovin při dietě zaměřené na zhubnutí.

Posiluje imunitu

Syrovátkové proteiny CFM dobré kvality snižují na minimum poškození dipeptidů a tripeptidů a jiných složek podporujících funkci imunitního systému. Tyto komponenty zvyšují hladinu glutationu v těle. Glutation je důležitý antioxidant, který chrání buňky proti škodlivé oxidační zátěži a volným radikálům.

Komplexní zdroj proteinu

Jak již bylo uvedeno v obecném popisu proteinů, základem charakterizace proteinů je skutečnost, zda obsahují všechny esenciální aminokyseliny nezbytné pro funkci lidského těla. Syrovátkový protein je v tomto ohledu nejúplnější protein: jeho biologická hodnota je vyšší než hodnota čistých vaječných bílků; při optimálním výrobním procesu může činit až 130. Syrovátkový protein je základní složkou kvalitních MRP a prostředků pro nabírání hmotnosti a svalů (gainerů).

3 kg 
 / 4.4
13%   1 153,00 Kč  
999,00 Kč
2,3 kg 
 
 
1 252,00 Kč

Rekapitulace

Několik vědeckých studií prokázalo, že požadavky těla na příjem bílkovin se zvyšují u osob žijících fyzicky aktivním životním stylem a u sportovců. Ke splnění tohoto požadavku se doporučuje užívat některý proteinový doplněk. Syrovátkový protein se liší od ostatních zdrojů bílkovin několika svými pozitivními vlastnostmi. Syrovátkový protein je nezbytný a nepostradatelný doplněk nejenom pro kulturisty, ale pro všechny sportovce.

Proč stojí za to jej užívat

Budování svalů je nemožné a nemyslitelné bez příjmu dostatečného množství proteinů. Syrovátkový protein je z hlediska svého složení nejlepší protein pro budování svalů. Je snadno stravitelný, rychle se vstřebává a má profil aminokyselin s několika dalšími příznivými účinky kromě podpory růstu svalů. Syrovátkový protein se doporučuje nejenom kulturistům, ale také těm sportovcům, kteří chtějí svým svalům dodávat živiny nejlepší kvality s cílem dosáhnout nejrychlejší možné regenerace.

Syrovátkový protein je základní surovinou nebo složkou různých výrobků. Od přípravků k nabírání hmotnosti založených na sacharidech dobré jakosti (10–30 % syrovátkového proteinu), přes MRP 20–50 % syrovátkového proteinu) až po takzvané designer proteiny (které obsahují různá množství syrovátkového proteinu společně s jinými, obvykle pomalu vstřebatelnými zdroji proteinu). Syrovátkový protein obsahují dokonce také výrobky používané při redukční dietě (s rostlinnými proteiny a vlákninou).

Způsob užívání

Množství: Prvním krokem je stanovit celkový příjem bílkovin (obvyklá strava + doplňky). Je třeba brát v úvahu skutečnost, že potřeby proteinu fyzicky aktivních osob jsou vyšší než potřeby proteinu osob, které žijí neaktivním životním stylem. U kulturistů je potřeba proteinu dokonce vyšší, protože mají nadprůměrné svaly i mezi sportovci. Při stanovení potřeb proteinů je také třeba brát v úvahu sledovaný cíl (růst svalů, nabírání nebo úbytek hmotnosti – shredding).

  • Optimální příjem proteinů pro budování svalů (anabolický stav) je u zdravého muže 2–3 g/kg denně (1–1,5 g/libru). Toto množství by se mělo spotřebovat v několika (více méně stejných) dávkách při každém jídle během celého dne. Například 90kilogramový kulturista (intenzivní trénink se závažím) by potřeboval 180–270 g proteinu denně, což znamená 30–45 g proteinu na jedno jídlo (při 6 jídlech).
  • Optimální příjem proteinů pro udržování svalů nebo budování svalů jako u mužů je u žen 1,5–2 g/kg. Například 58kilogramová kulturistka by potřebovala 90–115 g proteinu na den, což znamená 15–20 g proteinu při jednom jídle (při 6 jídlech).

Poznámky: Vědecké studie prokázaly, že denní potřeba těžkých atletů a pravidelně cvičících kulturistů (4–6 tréninků týdně) dosahuje, nebo dokonce přesahuje 200–250 g denně, bez ohledu na to, co říkají odborníci na výživu. Ano, zvýšený příjem proteinů MŮŽE mít vedlejší účinky. Zatěžuje ledviny, celý vylučovací a trávicí systém, také zvyšuje riziko potravinové alergie atd., ALE! Intenzivní a pravidelný trénink s nedostatečnou výživou (obsahující nízká množství bílkovin) může mít ještě HORŠÍ nežádoucí účinky, jako je nedostatek některých látek, chronická podvýživa a oslabení imunitního systému. Muž (a zdravá žena), kterému nelze rozmluvit tréninky se zdviháním závaží a touhu po velkých svalech, musí dodávat svému tělu přinejmenším živiny nezbytné pro rozvoj.

Časový plán: Část denní potřeby bílkovin (stanovené, jak je popsáno výše) se musí přijímat s „obyčejnými“ jídly (kuřecí prsa, libové bílé a červené maso, vaječný bílek, nízkotučné a neslazené mléčné výrobky nebo rostlinné proteiny). Ve všech případech, kdy to není možné po dobu delší než 3–4 hodiny, se doporučuje pít proteinový koktejl nebo MRP.

Nejdůležitější dobou pro příjem proteinů je jídlo po tréninku a jídlo před ulehnutím k spánku. Tělo MUSÍ během těchto jídel dostat potřebné bílkoviny. Doba po tréninku se v odborné literatuře nazývá „anabolické okno“. Je to doba, kdy tělo dodává do svalů největší množství aminokyselin a kdy je svaly nejvíce potřebují, protože právě v této době využívají aminokyseliny nejúčinnějším způsobem. Syrovátkový protein je snadno stravitelný a představuje nejrychlejší způsob předání volných aminokyselin do krevního oběhu ze všech zdrojů bílkovin. Bohužel tento účinek trvá nejkratší dobu ze všech zdrojů bílkovin, a proto je syrovátkový protein „rychle se vstřebávajícím“ zdrojem proteinů.
Druhé uvedené jídlo, přijímané před ulehnutím k spánku, je také důležité, protože spánek je nejdelší dobou „hladovění“. Proteiny přijímané před ulehnutím k spánku by měly být pomalu vstřebatelné a předávat volné aminokyseliny tělu co nejdéle. Jedním z nich je jiný mléčný protein: kasein. I když není špatné dodávat tělu syrovátkový protein před spaním, není to nejlepší.

Rady: Čím intenzivnější je redukční dieta (čím méně kilokalorií je povoleno), tím důležitější je kvalita a vstřebávání živin. Zde přichází na scénu syrovátkový protein jako výživový doplněk. Obsah sacharidů a tuku v syrovátkovém proteinu dobré jakosti je velmi nízký; jeho biologická hodnota je vysoká v porovnání s jinými zdroji bílkovin a jeho jedinečný profil aminokyselin může zajistit nejúčinnější způsob, jak zásobovat svaly živinami dokonce i při velmi přísné dietě.

Synergie

Při jedné nedávné studii bylo prokázáno, že kombinace kreatinu (monohydrát) a syrovátkového proteinu představuje nejlepší nápoj na podporu regenerace po tréninku.

Přírodní zdroje

Syrovátka je součást mléka, která zbyde při výrobě sýra. Z této tekutiny se filtrací a čištěním (odstraněním laktózy) vyrábí syrovátkový protein (ve formě prášku).

Možné vedlejší účinky

Bezpečnost: Syrovátkový protein je bezpečná potravina, lidé s alergií na mléčnou bílkovinu nebo mléčné výrobky by se však měli jeho užívání vyhýbat nebo být při jeho prvním užití opatrní. Koncentráty syrovátkového proteinu (WPC) mohou obsahovat laktózu, proto by lidé s nesnášenlivostí laktózy měli volit výrobky obsahující pouze syrovátku (pouze nebo většinou syrovátkový izolát), označené „bez laktózy“.

Toxicita: Není známa.

Seznamy zakázaných látek: Syrovátkový protein je zcela přírodní potravina, není uveden v žádném seznamu nepovolených látek, proto ho každý může volně užívat. V kombinovaných výrobcích, například MRP a prostředky pro nabírání hmotnosti, se však mohou vyskytovat jiné látky; je třeba sledovat obsah daného výrobku.

Historie syrovátkového proteinu

Myslím, že každému je známa skutečnost, že svalovou tkáň nelze vytvářet bez bílkovin (které se v našem těle při trávení rozkládají na aminokyseliny a z těchto stavebních bloků vznikají nové proteiny). Zkráceně řečeno je nemožné budovat svaly bez proteinů. A bez správného množství proteinů. Máme to ještě vysvětlit? Bílkoviny by měly být základem jídelníčku a užívání výživových doplňků každého kulturisty (spíše každého sportovce a jedince žijícího aktivním životním stylem). To je začátek všeho. Je-li váš příjem bílkovin nedostatečný, nebudete mít úspěch při budování svalů. Pokud tomu nevěříte, přečtěte si naše rozhovory: PŘÍJEM BÍLKOVIN je základem jídelníčku v každé předsezóně a v soutěžním období každého kulturisty. Všechny studie (vlastně ne všechny, pouze ty nejlepší a nejdůležitější) ukázaly, že nejenom sport, ale dokonce i fyzicky aktivní životní styl (a buďme upřímní, kdo si dnes myslí, že by neměl být „aktivní“) zvyšuje potřebu bílkovin. A jestliže splníte tento požadavek užíváním výživových doplňků (a nikoli „obvyklými“ potravinami naplněnými tukem a cukrem), bude vaše tělo fungovat efektivněji.

Z mléka se vyrábějí dvě bílkoviny: syrovátkový protein a kasein. Kombinace těchto dvou bílkovin představuje úplný mléčný protein. Syrovátkový protein se považuje za rychleji vstřebatelný z obou. Syrovátkový protein má vedle toho několik výhod:

  • Má nejvyšší biologickou hodnotu ze všech zdrojů bílkovin. To znamená, že je to typ proteinu, který může lidské tělo nejvíce využít, na jedné straně proto, že má nejlepší profil aminokyselin pro lidské tělo, na druhé straně proto, že při jeho vstřebávání dochází k jedinečným procesům.
  • Má vysoký obsah glutaminu a cysteinu. Tyto aminokyseliny jsou prekursory glutationu, jednoho z nejvýznamnějších antioxidantů v těle, proto příjem syrovátkového proteinu chrání tělo proti oxidační zátěži na úrovni buněk a proti škodlivým volným radikálům.
  • Glutation nepřímo podporuje celý imunitní systém.
  • Syrovátkový protein má vysoký obsah imunoglobulinů a laktoferrinu. Tyto látky podporují funkci imunitního systému mechanismem, který nebyl dosud objasněn.
  • Syrovátková bílkovina dobré kvality (bez přidaného cukru, nemíchaná, s vysokou čistotou) má nízký obsah sacharidů a tuku (proto je také nízkokalorická) a může se (správnými výrobními postupy) vyrábět téměř bez laktózy.


Na základě výše uvedeného je syrovátkový protein základním výživovým doplňkem, který by měl být přítomen na stole každého sportovce; může se jednat o vysoce čistý proteinový produkt nebo směs s MRP nebo prostředkem pro nabírání hmotnosti (podle sledovaného cíle – shredding, nabírání hmotnosti nebo udržování složení těla).

Zvýšená fyzická (a duševní) činnost zvyšuje potřebu bílkovin.
Při studiích bylo prokázáno, že trénink a jiné fyzické činnosti zvyšují potřebu aminokyselin ve svalech, zvláště potřebu BCAA (isoleucin, leucin a valin – aminokyseliny s rozvětveným řetězcem). Poměrně velkou část svalové tkáně tvoří bílkoviny (vytvořené z aminokyselin); zvýšenou potřebu je možné účinně pokrýt pouze proteinovými doplňky. Díky správnému profilu aminokyselin (asi 50 % z nich tvoří BCAA) je syrovátkový protein nejlepším potravinovým doplňkem podporujícím silový trénink a stavbu svalů.

Syrovátkový protein zlepšuje funkci imunitního systému
Intenzivní trénink, zvláště ve spojení s psychickým stresem z jiných oblastí života, vytváří velký tlak na imunitní systém. Vysoký podíl L-glutaminu a L-cysteinu v syrovátkovém proteinu podporuje produkci glutationu, jednoho z nejvýznamnějších antioxidantů v těle, a proto také podporuje funkci imunitního systému. Laktoferrin je další peptidová složka syrovátkového proteinu, která obsahuje více aminokyselin a zlepšuje funkci imunitního systému. Proto je užívání syrovátkového proteinu důležité nejenom během tréninku a budování svalů, ale také při ochraně zdraví (s dlouhodobým využitím). Bylo prokázáno, že syrovátkový protein podporuje zotavení po nemoci nebo operaci.
Syrovátkový protein poskytoval při studiích se zvířaty ochranu proti rakovině tračníku a v některých studiích dokonce podporoval normalizaci rakovinných buněk.

Syrovátkový protein je snadno stravitelný
Syrovátkový protein (po příslušném zpracování) má nízký obsah laktózy. Lidé s nesnášenlivostí laktózy mohou při užívání různých doplňků obsahujících mléčné proteiny pociťovat několik vedlejších účinků, nebo je dokonce vůbec nemohou užívat. Kromě toho je syrovátkový protein snadno stravitelný a vysoce vstřebatelný, obvykle se z něho nevyvíjí plyn a dobře chutná (na rozdíl od sójového proteinu).

Který syrovátkový protein je dobrý?
Z mléka je možné vyrobit dva druhy proteinu: syrovátkový protein a kasein. Když se mléko srazí, obsahuje pevnou, bílou část (sýr) kasein (s tukem a mléčným cukrem) – představuje asi 80 % bílkovinného obsahu mléka. Tekutá syrovátka, která zůstane, obsahuje stopy tuku a nižší množství laktózy; je možné z ní extrahovat zbývajících 20 % proteinu. Používají se k tomu dvě různé metody: jednou z nich je produkce koncentrátu syrovátkového proteinu (WPC), druhou je produkce izolátu syrovátkového proteinu (WPI). První metoda zahrnuje filtrování nežádoucích látek (hlavně tuku a laktózy) ze syrovátky stále jemnějšími postupy. Čím lepší (dražší) je filtrace, tím koncentrovanější (vyčištěnější) je výsledný protein. Druhá metoda představuje izolaci užitečné části, proteinu, z tekuté syrovátky, různými postupy. Touto metodou je možné získat zcela vyčištěný protein. Obě metody mají své výhody a nevýhody. Při použití první metody, kde se filtrují nežádoucí látky, se zachovají všechny původní a užitečné složky syrovátky. Čistota proteinu získaného touto metodou závisí na typu (a ceně) filtrace. Původní obsah syrovátky se při této (nákladnější) metodě modifikuje, protože se odfiltrovávají pouze nežádoucí látky, dostanete však vysoce čistý syrovátkový protein.

WPC

Koncentráty syrovátkového proteinu (whey protein concentrates) obsahují tuk a laktózu; jejich množství závisí na kvalitě a ceně. Na druhou stranu se syrovátkový protein nemění, a proto je výsledek bohatý na imunoglobuliny.

WPI

Izoláty syrovátkového proteinu (whey protein isolates) obsahují vyšší procento čistého proteinu, jsou prakticky bez tuku a bez laktózy, mají však také nízký obsah imunoglobulinu. Tři nejčastější metody výroby izolátu syrovátkového proteinu jsou:

  • Iontové výměníky: touto metodou vzniká vysoce čistý syrovátkový protein, odstraní se však také laktoferrin a ostatní biologicky aktivní proteiny.
  • Mikrofiltrace a ultrafiltrace: takto získaný protein má vyšší obsah laktoferrinu a jiných bioaktivních peptidů, avšak nižší obsah albuminu.
  • CFM (křížová mikrofiltrace): tato metoda je nejlepší, protože aminokyselinová matrix syrovátkového proteinu zůstává nezměněná a nedenaturovaná – touto metodou se zachová 90 % přírodních mikrofrakcí, zcela se však odstraní tuk a laktóza (bohužel je to nákladná metoda, a proto je vzniklý protein velmi drahý, takže ho ve svých produktech používá jen několik málo výrobců).


Důležité je tedy toto: máte-li méně peněz a nemáte-li (známou) intoleranci laktózy, můžete si vybrat kterýkoli koncentrát syrovátkového proteinu, protože obsahuje všechny užitečné složky kompletní syrovátky. Čím je však výrobek levnější, tím více obsahuje laktózy. Vysoký obsah proteinu je důležitý, jestliže se připravujete na nějakou soutěž (laktóza způsobuje hromadění tekutiny v tkáních a také nepodporuje ztrátu tuku). Můžete-li si to dovolit, vyberte si izolát syrovátkového proteinu nebo nějaký dražší koncentrát syrovátkového proteinu s vysokým obsahem proteinu. Pro ty, kdo si to mohou dovolit, je nejlepší volbou CFM-Whey.

Kdy a jaké množství?
První krok je stanovit naši denní potřebu proteinu. Potřebujete vědět, že při vzpírání břemen se denní potřeba proteinu může pohybovat od 2 do 3 gramů na kilogram hmotnosti těla. Znáte-li tuto potřebu, musíte vypočítat obsah proteinu ve svém obvyklém jídle (maso, vejce, mléko). Chybějící množství (přibližně 100–150 gramů) by se mělo dodat prostřednictvím proteinových koktejlů. Základem kulturistické diety je konzumace 6 jídel denně. Jestliže 3 z nich obsahují protein, je potřeba ke zbývajícím jídlům užívat doplňky. Zkontrolujme příjem u kulturisty s hmotností okolo 90 kg:

  • Nejdůležitější věcí po ranním tréninku je sacharidový a proteinový koktejl, obsahující 42 gramů proteinu.
  • O 2,5 hodiny později dvě kuřecí prsa s trochou brokolice a kefíru, potom sklenice vody – to je 45 gramů proteinu.
  • O další 3 hodiny později by měl MRP nebo proteinový koktejl (42 gramů proteinu) stačit na to, abyste vydrželi do odpolední svačiny,
  • což je sendvič s tuňákem, nějaký nízkotučný sýr a jogurt, obsahující dalších 40 gramů proteinu.
  • O 3 hodiny později libový biftek s bramborem k večeři dodá dalších 50 gramů proteinu (nejméně).
  • Jídlo můžete zakončit dalším proteinovým koktejlem (45-50 gramů proteinu) před ulehnutím k spánku, aby svaly měly během spánku aminokyseliny.

Pokud je všechno v pořádku, znamená to 250–260 gramů proteinu rozdělených do šesti jídel. Potíž je v tom, že abyste vytvářeli nové svaly, musíte tento rozpis opakovat den za dnem. Pokud hladovíte, existující svaly se rozpadají. Je zřejmé, že by bylo velmi obtížné jíst všechen protein v podobě kuřete, tuňáka, vaječného bílku, steaku a sýra, nemluvě o tom, že by vám příprava těchto jídel zabrala celý den.

Závěr
Viděli jsme, že základním požadavkem svalnatého těla je správný příjem proteinu. Protein by se měl přijímat ve své nejlepší možné formě. Syrovátkový protein může poskytovat tělu nezbytné aminokyseliny a jiné látky nejúčinnějším a nejzdravějším způsobem pro budování svalů (nebo pro regeneraci v případě ostatních sportů). Jak jste viděli, dokonce i nejlevnější syrovátkový protein obsahuje všechno to, co má v sobě ten nejdražší. Otázka zní, jestli chcete v ceně syrovátky platit za nežádoucí laktózu a tuk (a v případě některých výrobců za přidanou glukózu).

Literatura

Primární:
Bill Philips: Sports Supplement Review, 3. číslo
PDR for Nutritional Supplements, vydání, 2001

Další odkazy:
Agin, D., et al., "Effects of Whey Protein and Resistance Exercise on Body Composition and Muscle Strength in Women with HIV Infection," Ann N Y Acad Sci 904 (2000) : 607-9.
Bounous, G., and Gold, P., "The Biological Activity of Undenatured Dietary Whey Proteins: Role of Glutathione," Clin Invest Med 14.4 (1991) : 296-309.
Bounous, G., et al., "The Immunoenhancing Property of Dietary Whey Protein Concentrate," Clin Invest Med 11.4 (1988) : 271-8.
Bounous, G., et al., "Whey Proteins in Cancer Prevention," Cancer Lett 57.2 (1991) : 91-4.
Rankin, J.W., "Role of Protein in Exercise," Clin Sports Med 18.3 (1999) : 499-511.



Související články
Kasein
Krátký přehled Kasein je vysoce kvalitní bílkovina. Často se používá v různých bílkovinných doplňcích a doplňcích MRP. Ačkoliv není tak běžný jako syrovátka, ...

Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Jak teploty pod nulou působí na první minuty vašeho tréninku?
Zima je v plném proudu, teploty jsou pod nulou. Pokud nebudete trénovat doma nebo nepojedete do posilovny z vyhřívané ga...
Pravda o syndromu přetrénování: Co je a co není syndrom přetrénování
Všichni jsme jednou byli nadšenými začátečníky, takže asi všichni znáte tento scénář: každý den chodíte do fitness centr...
Svět vědy
Účinnost cvičebního plánu, doplňku nebo plánu výživy může být prokázána buď vědeckými studiemi nebo prostým pokusem. Než...
Nejnovější články
Nedostatek železa: Přestaňte Googlit příznaky!
Otázka: Jak poznáte, že hladina určitého minerálu nebo vitamínu je ve vašem těle příliš nízká? Řekněme, že se obáváte ne...
Největší nepřítel v posilovně: Ego
Na Shop.Builder dostáváme mnoho otázek. Tento článek byl inspirován jednou z nich, která zněla asi takto: „Stojí za to...
Základy
Kulturistika. Pojďme trochu popřemýšlet o významu tohoto slova a co by vlastně mělo vůbec znamenat. A nepřemýšlejte jen ...
Objemovo-rýsovací cykly
Jaký je rozdíl mezi častými a méně častými objemovými a rýsovacími fázemi? Tento „nahoru dolů“ cyklus máme u nás v Shop....
Jak můžete mít štíhlejší pas?  
Pozor! Cvičení popsané v tomto článku funguje, i když nejste štíhlí a nemáte ploché břicho. Nečekejte, až zhubnete, začn...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
479 ms