Tajemství nádherných ženských zad

Tajemství nádherných ženských zad

20.03.2018
 / 4.4
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

Dobře tvarované ženské zádové svaly mohou být velmi svůdné. Úzký pas s postupně se rozšiřujícími zády, korunovanými oblými rameny - díky tomu žena vypadá žensky a úžasně atleticky zároveň. Nemluvě o krásném držení těla. Ale v čem tkví tajemství svůdného svalstva zad? Trénink zádových svalů je obtížný, protože při něm chybí zpětná vazba: při cvičení nevidíte, jak se vaše svaly napínají, pokud nejsou zrcadla uspořádána složitým způsobem, nebo pokud si záda nefotíte. Proto je mimořádně důležité, abyste cvičení zad vnímali správně a přesně a abyste dokázali lokalizovat svaly, které během každého cvičení pracují, rozhodli, které cvičení funguje pro vás, a stanovili ideální počet opakování a zátěž.

Základy

V následujících řádcích vám doporučím tréninkový plán, se kterým si můžete vypracovat všechny části zádového svalstva. Nejprve se ale podívejme na hlavní zádové svaly:

Trapézové svaly: pohybují lopatkami nahoru a dozadu. Ženy horní část nemusí posilovat, protože tlaky a rozpažování tyto svaly zpevní tak, jak to žena potřebuje.

Csuklyás izom

Široké svaly zádové: stahují vzpažené ruce dolů. Pro posílení horních, vnějších částí těchto svalů použijte široký úchop a pro spodní, hlubší části naopak úzký úchop.

Széles hátizom

Svaly ve středu těla: tyto svaly udržují páteř vzpřímenou tím, že ji táhnou směrem dozadu a otáčejí trupem. Základní funkcí zádového svalstva je stabilizace vašeho postoje. Tyto svaly se zapojují prakticky při každém pohybu. Vzhledem k umístění jednotlivých svalů budete pro posilování a tvarování jednotlivých zádových svalů potřebovat několik typů cvičení v co největším rozsahu pohybů.

Mély hátizom

Cvičení pro kompletní trénink zad

  1. Shyby nebo stahování horní kladky na úroveň krku
  2. Přítahy vsedě se spodní kladkou
  3. Stahování horní kladky vestoje se širokým úchopem
  4. Přítahy dvouruční činky
  5. Hyperextenze

1. Shyby nebo stahování na úroveň krku:

Při tomto cvičení si můžete se šířkou úchopu pohrát. Čím širší úchop zvolíte, tím více budete posilovat vnější části širokého zádového svalu. Je velmi důležité, abyste si zvolili správnou zátěž a cítili, že se vaše zádové svaly aktivují. V nejnižším bodě (při nejsilnějším stahu) přidržte 1 až 2 sekundy a poté se kontrolovaně vraťte do původní polohy. Pokud stanovenou výdrž nezvládáte, zvolili jste příliš velkou zátěž a při cvičení si pomáháte švihem. Záda držte zpříma a ramena uvolněná po celou dobu. Častou chybou při cvičení zádových svalů je příliš velká zátěž. V tomto případě pomáhají při cvičení ramena, což může vést k jejich zranění. Dokonalé provedení cviku je daleko důležitější než zátěž, se kterou cvičíte.
Cvičte 4 série o 12 opakováních.

2. Přítahy vsedě se spodní kladkou

Toto je další ze cvičení, které málokdo umí správně. Většina lidí pouze bez rozmyslu tahá závaží a přitom se klátí zepředu dozadu, aniž by měli tušení, co by měli cítit, nebo kam by měli závaží táhnout.

Chodidla zapřete do nožních opěrek, předkloňte se a uchopte madlo. Výchozí poloha by měla vypadat následovně: madlo držíte se skoro nataženými nohami a s rovnými zády. V této pozici zapojte zádové svalstvo k tomu, abyste paže zatáhli dozadu. Měli byste cítit, jak se k sobě přibližují lopatky, hrudník se vypíná a madlo se přibližuje k vašemu břichu. V této pozici vydržte 1 až 2 sekundy a poté s rovnými zády nechte závaží vrátit do původní polohy, dokud nebudou vaše paže opět natažené. Poté nechte závaží, aby protáhlo vaše zádové svaly, a nechte ramena pohnout směrem dopředu s pažemi.
Cvičte 4 série o 10 až 12 opakováních.

3. Stahování horní kladky vestoje se širokým úchopem.

Na horní kladku zavěste široké madlo. Kladku uchopte v šíři větší, než je šíře ramen, a klekněte si kousek od stroje. Řada lidí provádí tento cvik vestoje, ale vkleče bude váš postoj daleko stabilnější. Tělo nahněte lehce dopředu, vypněte hrudník, narovnejte se s hlavou směrem dopředu a paže udržujte téměř natažené. Kromě paží by se neměla žádná část vašeho těla hýbat. Madlo stlačte směrem dolů, aniž byste si pomáhali rameny. Hrudník udržujte vypnutý v celém rozsahu pohybu. Vzhledem k tomu, že v nejnižším bodě není zátěž velká, tentokrát není zapotřebí výdrž a stačí nechat závaží pomalu a kontrolovaně vrátit do původní polohy. Při dalším opakování se ujistěte, že nepoužíváte švih: trup by se neměl pohnout!
Cvičte 4 série o 15 opakováních.

4. Přítahy dvouruční činky s opačným uchopením

Postavte se s chodidly v šíři ramen a trup nakloňte vpřed v úhlu mezi 45° a 90° s rovnými zády. Lehce pokrčte kolena. Paže by měly volně viset a činku byste měli držet podhmatem (s dlaněmi vzhůru). S použitím zádových svalů zvedněte činku směrem k břichu. Nezapomeňte, že paže jsou pouze "nástroje", které pohybují činkou směrem k břichu, ale hlavní práci dělají zádové svaly. Poté paže opět natáhněte. Ujistěte se, že se váš trup nehýbe, a nenarovnávejte se ani při těžších opakováních. Nezvedejte zátěž trhem!
Cvičte 4 série o 15 opakováních.

5. Hyperextenze

Toto cvičení je možné provádět jak na vodorovné, tak na nakloněné lavičce na hyperextenze. Va vaší posilovně musí být jedna z těchto verzí k dispozici. Zapřete paty a podle zátěže, která vám dovolí provést 4 série o 20 opakováních, dejte ruce na zadek (nejmenší zátěž), před hrudník, nebo na zátylek. Na zátylek si také můžete dát zátěž. Lavičku nastavte tak, aby vám při předklánění nebránila v pohybu. Ve výchozí poloze by měl váš trup být v jedné rovině s nohama a záda by měla být rovná. Z této polohy nechte trup klesnout dokud nebude ve svislé poloze a záda nebudou lehce ohnutá. Poté použijte střed těla k tomu, abyste trup zvedli trochu výš, než byla výchozí poloha. Vzhledem k tomu, že zádové svalstvo je umístěné podél páteře, ke stahu dochází při ohýbání páteře. Nicméně, páteř byste měli ohýbat do záklonu jenom mírně, abyste se vyvarovali zranění. V každém případě se vyhněte trhavým pohybům nebo extrémním záklonům.
Cvičte 4 série o 20 opakováních.

Posílení zádového svalstva a udržování tohoto svalstva ve formě je důležité nejen pro sportovce, ale pro každého. V současné době je problémy s páteří postižen téměř každý člověk a zejména lidé se sedavým zaměstnáním, kteří necvičí. Problémy s páteří mají silný dopad na kvalitu života: omezují váš pohyb, následkem toho se můžete pohybovat ještě méně a to problém dále zhoršuje. Problémům ale můžete předejít pravidelným procvičováním zádového svalstva!

0,92 kg 
 
5%   576,00 Kč  
548,00 Kč

A v neposlední řadě: nezapomeňte na protažení.

  1. Držte se sloupu a ohněte záda co nejdál.
  2. Předkloňte se, prsty propleťte vzadu za koleny a opět ohněte záda co nejdál.
  3. Lehněte si na zem na záda, nohy zvedněte nad hlavu a chodidla položte na zem za hlavou. Toto protažení je pro páteř i záda skvělé ve všech ohledech.
  4. Vkleče se posaďte na paty, předkloňte se a protáhněte se co nejdál.

Picipoci



Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Beta-alanin
Beta-alanin (C3H7NO2) je neesenciální aminokyselina. Ve skutečnosti je to jediná beta-aminokyselina, která se nachází v ...
Mléčný protein
Mléčný protein se používá jako základ v mnoha doplňcích, jako např. MRP, proteinové tyčinky a také v koktejlech. Je vyro...
Hořčík (Mg)
Ze všech minerálů patřících k makroelementům se hořčík v těle nachází v nejmenším množství. Lidské tělo v průměru obsahu...
Nejnovější články
Časté chyby při posilování zad
Existuje několik chyb, které můžete dělat při posilování zad v případě, kdy nejste dostatečně pozorní. Níže se můžete se...
Je vzpírání zbytečné, když máte nadváhu?
Mnoho lidí si myslí, že lidé s nadváhou nemohou nabrat svaly ve stejné míře jako ti štíhlí. Je to pravda nebo lež? Zjist...
Zaostávají vaše tricepsy? Pojďme se podívat, jak je zvětšit!
Tricepsy tvoří nápadnou část svalové hmoty na vašich pažích. Mnozí dělají tu chybu, že soustředí svůj trénink paží na bi...
Metoda konstantních sérií proti pyramidové metodě
Věčná otázka mnoha z nás zní: je efektivnější metoda konstantních sérií, nebo pyramidová metoda? Pojďme se seznámit s ná...
Restartuj mysl
Tento článek je určen pro ty, kteří mají problém začít po nuceném odpočinku. Cvičení po přestávce? Může to být těžké, ne...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
394 ms