Tajný recept: Jak si vylepšit svůj osobní rekord na deadliftu!

Tajný recept: Jak si vylepšit svůj osobní rekord na deadliftu!

20.02.2019
 / 5.0
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

Deadlift je jedním ze základních komplexních cviků, který ukáže, jak moc jste opravdu silní. Není náhodou, že toto cvičení je také jednou ze tří disciplín v powerliftingových soutěžích.

Pokud si také občas v posilovně měříte své osobní záznamy (1 Rep Max = 1RM) a váš pokrok se při deadliftu zastaví, pak čtěte pozorně.

Ukážeme vám 4 triky, s kterými můžete lehce vylepšit svůj osobní rekord na deadliftu tak, že tomu nebudete věřit!

Ve své 100 kg třídě "The Doctor of Deadlifts" Cailer Woolam nedávno překonal světový rekord v deadliftu hmotností neuvěřitelných 430 kilogramů. Říká, že k tomu, abyste překonali svůj 1RM v deadliftu, byste se paradoxně neměli soustředit na samotný cvik, ale měli byste postupovat podle speciálního cvičebního plánu.

Naštěstí nemusíte vyhazovat svůj tréninkový plán, na kterém právě děláte, protože předpokládáme, že se chcete nejen zlepšit v deadliftu, ale chcete posílit i všechny ostatních části vašeho těla.

Můžete pokračovat v tom co děláte, pouze budete muset k vašemu plánu přidat další cviky. Týdně tak budete dělat 4 cviky navíc. Pamatujte, že pokud budete těmito 4 novými cviky trénovat stejné svalové skupiny, dělejte je lehce s vyšším počtem opakování. Pokud vám to nevyhovuje, udělejte je s veškerou silou, kterou máte a nižším počtem opakování.

1: Přítahy činky v předklonu

Woolam objevil v roce 2015 spojitost mezi přítahy činky v předklonu a deadliftem a udělal z tohoto cviku prioritu svého cvičebního plánu.

Tímto cvikem posilujete také ramena, což je skvělé, protože ramenní svaly hrají při deadliftu velkou roli. Čím silnější jsou vaše ramena, tím větší váhu budete schopni ze země zvednout.

Postup: dejte si váhu na podlahu, stejně jako při deadliftu. Postavte se před ni, jako byste začínali deadlift, jen s trochu širším úchopem a postojem. Protože cílem je být silnější, ne mít více svalové hmoty, můžete trochu podvádět, ale jen trochu.

Nenechávejte váhu dotknout se podlahy, ale snižte ji kolem středu holeně, takže je níž než v případě klasických přítahů v předklonu. Zvedněte činku k pupíku. Nakloňte trup dopředu asi o 30 stupňů.

Počet opakování, počet sad: 2 zahřívací sady s 8-12 opakováními, 1 posilující sada s 3-5 opakováními. Pokud máte v tréninku více cviků se zvedáním těžkých vah, použijte vyšší počet opakování. Pokud ne, použijte nižší počet opakování a vyšší zatížení.

2. Shyby na hrazdě

Postup: na boky si připevněte závaží a dělejte s ním shyby. Nemáte-li k dispozici žádné vybavení, pomocí kterého si budete schopni závaží připevnit, nahraďte tento cvik přitahováním kladky v sedě, kde můžete použít větší váhu než pouze vaši vlastní. To by ale měla být až ta poslední možnost. Pokud to bude možné dělejte shyby se závažím.

Počet opakování, počet sad: 4x co nejvíce jste schopní - to je ta jednodušší možnost. Těžší verze je dělat 3x5 shybů s větším závažím. Pokud nemáte dostatek síly, můžete použít pouze svou vlastní tělesnou hmotnost. Pokud je to ale možné dělejte verzi se závažími a aspoň 4 opakováními v každé sadě.

Cailer rád střídá úrovně obtížnosti: v týdnu A dělá těžké sady přítahů činky v předklonu s nižším počtem opakování a v týdnu B dělá shyby s lehčím závažím. Nebo naopak.​

Malá poznámka od Builderu: nemusíte dělat přesně námi napsaný počet opakování. Důraz je kladen na cvičení, ne na tyto "nuance".

3: Krčení ramen

Toto je oblíbený cvik šampiona powerliftingu, který "podporuje deadlift". On však dělá tento cvik jinak než většina kulturistů. Je to proto, že si všiml, že pokud používáte stroj nebo stojan pro krčení ramen, přidáváte na činku příliš mnoho váhy.

"If you can't lift it, you shouldn't be shrugging it" - říká.

Často dělá tento cvik ve dnech, kdy posiluje ramena, protože když posiluje záda, má pocit, že pro krčení ramen nemá kvůli dalším těžkým cvikům/zvedáním energii. Při tomto cviku neděláte žádnou obrovskou škálu pohybů, ale díky tomuto cviku budete silnější, takže budete schopni zvednout váhu ze země silou svého trapézového svalu a nebudete se tak hroutit. Krčení ramen může udělat deadlift mnohem jednodušší.

Postup: použijte činky, nikoli stroj nebo stojan. Když děláte deadlift, používáte klasickou činku, takže ji používejte i pro krčení ramen. Výchozí pozice je pro oba cviky stejná. Uchopte činku širším úchopem a postavte se s ní tak, aby vaše záda byla rovná. Pak krčte rameny jako obvykle.

Malá poznámka od Builderu: všimněte si, že i když každé cvičení je jiné, jsou trochu upraveny tak, aby napodobovaly deadlift.

Počet opakování, počet sad: 1 posilující sada se 3-5 opakováními.

4: Stroj na Glute ham raise

Pro toto cvičení potřebujete speciální stroj, který je bohužel trochu unikátní. Pohyb sám o sobě je trochu jako hyperextenze, ale vaše nohy nejsou v horní poloze úplně natažené. Vypadá to asi takto:


Glute-ham raise machine

Postup: cílovým svalem jsou hamstringy a glutes. Když při deadliftu narovnáváte nohy, potřebujete sílu v jejich "zadní části". Pokud vaše posilovna nemá takovou lavici, kterou jsme ukazovali výše, pak dělejte Mrtvý tah s nataženýma nohama s lehčími závažími.

Počet opakování, počet sad: nepoužívejte žádné extra závaží. Ve vrchní pozici si představte, že děláte deadlift a máte v ruce činku. Udržujte rovná záda, to vám umožní používat ty svaly, které používáte, když děláte deadlift.



Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
6 pozitivních účinků MSM, o kterých jste nikdy předtím neslyšeli
Téměř všichni na světě využívají MSM k podpoře kloubů. Bylo by však obrovskou chybou věřit, že tato úžasná směs pouze zl...
Zaostávají vaše tricepsy? Pojďme se podívat, jak je zvětšit!
Tricepsy tvoří nápadnou část svalové hmoty na vašich pažích. Mnozí dělají tu chybu, že soustředí svůj trénink paží na bi...
Je běhání otrava?
Běhání se obecně nepovažuje za právě ideální doplněk k posilování. Jeho výhody jsou ale nezpochybnitelné. Je běhání opra...
Nejnovější články
Váš věk v letech v posilovně
V posilovně se vyskytuje mnoho typů lidí, od nováčků po veterány. Níže najdete seznam několika typů na základě jejich „v...
Nerovnoměrný vývoj hrudních svalů? Máme řešení!
NEROVNOMĚRNÉ PRSNÍ SVALY PATŘÍ U NADŠENCŮ DO FITNESS K BĚŽNÝM PROBLÉMŮM. POJĎME SE TEDY PODÍVAT, JAK TO MŮŽETE V POSILOV...
Skutečná proteinová dieta
Existují tisíce článků o výhodách proteinové diety a v mnoha časopisech je prezentována tak, jako by šlo o jakousi magii...
Výhody chození do posilovny večer
Už máte za sebou povinnou část šedého pracovního dne. Dostali jste se domů z práce nebo ze školy, máte hotové domácí úko...
Legendární kulturista se vrací po tříleté přestávce  
Jmenuje se Johnnie O. Jackson. Vítěz Arnold Classic od roku 2017 nesouťěží, ale nyní se vrací do soutěže ve věku 48 let....
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Biotech USA Kft. · Huszti út 60, 1033 Budapest, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
240 ms