Tréninková metoda Heavy Duty (vysoce intenzivní trénink)

Tréninková metoda Heavy Duty (vysoce intenzivní trénink)

17.01.2018
 / 4.6
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

Tento článek se nejvíce opírá o práce Arthura Jonese, Briana D. Johnstona a Mikea Mentzera.

V každé vědecké disciplíně je zásadní přesnost. To platí rovněž pro trénink. Potřebujete přesnost při nastavování pravidel a pak při jejich uvádění do praxe. Kuchař například potřebuje podrobný recept, aby mohl uvařit dokonalé jídlo. Nesprávný poměr přísad by totiž mohl zcela zničit konečný výsledek, v tomto případě dotyčný pokrm. Proč by to tedy v případě tréninku mělo být jinak? Dalším příkladem může být lékařství. V této disciplíně je přesnost ještě důležitější. Předávkování léky může způsobit otravu, onemocnění nebo i smrt. Při tréninku byste tedy měli být rovněž opatrní, protože to je koneckonců také lékařské odvětví. Trénink poskytuje podnět nezbytný pro růst svalů. Jedná se o formu zátěže, a je tedy třeba jej používat způsobem, který jeho negativní vlivy sníží na minimum.

Každá lidská bytost je jiná díky genetické variabilitě. Z fyziologického hlediska jsme však všichni stejní: Pravidla anatomie, fyziologie, biochemie a fyziky platí pro všechny lidské bytosti. To znamená, že i základní pravidla tréninku platí pro všechny lidské bytosti. Tato kritéria splňuje několik tréninkových metod: Dostatečných výsledků, tedy zvýšení síly a velikosti svalů, lze dosáhnout několika tréninkovými metodami. Pouze jedna TEORIE však splňuje všechna kritéria, a to je teorie vysoce intenzivního tréninku Heavy Duty. Podobně jako lék A může zmírnit bolest hlavy, ale lék B může být mnohem lepší volbou, protože bolest zcela odstraní.

Téměř všechny tréninkové metody vám mohou přinést výsledky, každá z nich však samozřejmě v jiném rozsahu a časovém rámci. Jak jsem již zmínil, bez ohledu na to, zda trénujete metodou HIT (vysoce intenzivní trénink) nebo na objem, na všechny metody se vztahují stejná pravidla.

Ať tedy trénujete metodou HIT anebo na objem, vynakládáte určité úsilí (intenzitu), provádíte nejméně jednu sérii (objem), to vše v pravidelném vzorci (frekvence tréninku) a samozřejmě v průběhu času zvedáte stále těžší činky (postupné zatěžování). To vše vede ke zvýšení síly a růstu svalů spolu s tím, jak se tělo přizpůsobuje novým podmínkám.

A způsob, jakým tato pravidla budete uplatňovat, je klíčem k vašemu úspěchu!

Pravidla a význam těchto 4 faktorů, tj.:

  • intenzity,
  • objemu,
  • frekvence posilování a
  • postupného zatěžování

jsou nezpochybnitelné.

Účelem tohoto článku je vysvětlit vám, jak tyto 4 faktory správně uplatnit podle teorie tréninku Heavy Duty.

VZOREC

Zvyšování síly svalů je možné prostřednictvím zvětšování svalové hmoty. To znamená, že zvyšování svalové síly povede dříve nebo později ke zvýšení velikosti svalů.

Ze vzájemného vztahu mezi svalovou silou a velikostí svalů vyplývá, že NEBUDETE moci zvýšit velikost svalů, pokud je současná síla MENŠÍ než síla, kterou daný sval může vynaložit při své současné velikosti.

Možná jste se s tím setkali sami: když jste nabírali štíhlou svalovou hmotu, muselo dojít i ke zvětšení síly.

Abyste zvětšili svalovou sílu a velikost svalů, je třeba zachovat rovnováhu následující rovnice:

G = s + r

„G“ je růst, „s“ je podnět ke spuštění požadovaných procesů ve vašich svalech (zvýšená síla a velikost svalů) a „r“ je čas potřebný k regeneraci.

„S“ (podnět: trénink) zahrnuje intenzitu, délku (objem) a frekvenci tréninku.

„R“ (doba regenerace) je v podstatě čas odpočinku mezi dvěma tréninky, ale její skutečná délka významně závisí mimo jiné na výživě.

Mezi „s“ a „r“ existuje přímá úměra: při zvýšení jedné hodnoty bez zvýšení druhé dojde k narušení rovnice. To znamená, že pokud zvýšíte podnět (s), avšak neprodloužíte dobu regenerace (r), budete dříve nebo později přetrénovaní. Pokud na druhou stranu omezíte „s“ bez omezení „r“, bude trénink nedostatečný, tj. svaly nebudou mít dostatečný podnět k růstu. Druhý případ však není v dnešní době příliš běžný.

1) Faktor intenzity

Intenzita je úsilí vyvíjené daným svalstvem v daném okamžiku a lze ji měřit v procentech.

Je základní pravdou, že nelze cvičit bez vynaložení žádného úsilí. Čím větší bude úsilí a čím kratší dobu bude trvat, tím větší bude intenzita.

Délka (objem) a frekvence tréninku rovněž závisí na intenzitě. Pokud zvýšíte úroveň intenzity, musíte omezit oba výše uvedené faktory. Pouze pokud omezíte intenzitu, můžete zvýšit objem a frekvenci tréninku.

Nicméně zvýšení objemu a frekvence tréninku a omezení intenzity není dobrý nápad, protože cílem neaerobního cvičení je zvětšit sílu, nikoliv vytrvalost nebo kondici.

Pokud provedete 10 opakování, 10. bude intenzivnější než 9., 9. bude intenzivnější než 8. atd.: S tím, jak se budete blížit k pozitivnímu selhání, kdy už nebudete moci udělat další komplexní, soustředné (pozitivní) technicky správně provedené opakování, bude každé opakování stále těžší.

Aby bylo možné vyvíjet 100% úsilí, tj. trénovat se 100% intenzitou, budete rovněž potřebovat silnou vůli. Vaše svaly totiž činku nezvednou bez „schválení“ vašeho mozku. Jinými slovy, nemůžete vyvíjet 100% úsilí, pokud se na cvičení nebudete 100% soustředit. Proto byste během posilování neměli mluvit a měli byste odstranit všechny zdroje rozptýlení.

Podívejme se na pár příkladů, které demonstrují intenzitu:

Zdroj zátěže

Nízká intenzita

Střední intenzita

Vysoká intenzita

Světlo (zrak)

Svíčky (zmenšené zorničky)

Intenzivní světlo (zúžené oči)

Sluneční světlo (dočasné zhoršení zraku)

Zvuk (sluch)

Šepot (mírné vibrace na ušních bubíncích)

Rockový koncert (zhoršení sluchu)

Akustický šok (hluchota)

Teplo (hmat)

Teplá voda (rychlé odtažení postižené části těla, aby se zabránilo bolesti)

Horká voda (popálení)

Cvičení

První opakování v sérii 10, ve které k pozitivnímu selhání dojde u 10. opakování – sval je stále schopen několika kontrakcí.

5. až 7. opakování ve stejné sérii. Dýcháte rychleji, avšak sval je stále schopen několika kontrakcí.

Poslední opakování v sérii 10, ve které k pozitivnímu selhání dojde u 10. opakování – sval již není schopen provést žádnou další kontrakci.

Výše uvedené příklady jasně ukazují rozdíl mezi „útoky“ nízké/střední a vysoké intenzity.

Pokud je zátěž intenzivní, tolerance je omezená. Tyto útoky – včetně cvičení – mají na tělo ve skutečnosti negativní vliv, a proto musí být krátké, aby je tělo zvládlo.

Co to znamená ve vztahu ke cvičení:

  • Pokud by bylo možné vytvořit abnormálně obrovské svaly a zvyšovat sílu cvičením s nízkou nebo střední intenzitou, pak by běžci na dlouhé tratě nebo tovární dělníci vypadali všichni jako kulturisté, siloví trojbojaři nebo vzpěrači. Tak tomu ale ve skutečnosti samozřejmě není. Ve skutečném životě A je A a B je B.
  • Klíčem ke spuštění tvorby svalů a zvyšování síly je tedy vysoce intenzivní námaha. Zátěž však musí být co nejkratší, aby bylo možné co nejvíce zkrátit dobu regenerace.

Na základě výše uvedených skutečností můžeme vyvodit závěr, že metody tréninku, které podporují větší objem nebo frekvenci tréninku, než je potřeba, a nízkou/střední intenzitu (jako je periodizace objemu od Weidera), jsou jako klíč ke zvyšování síly a svalové hmoty nesprávné.

Je nutné, abyste všichni porozuměli tomu, že ke spuštění růstu je nevyhnutelné vynaložit určité úsilí. Můžete celý den sedět na židli a čekat, až se něco stane, ale ono se nic nestane. Jediný způsob, jak překonat své hranice, je pomocí skutečně intenzivního podnětu. Neznamená to, že musíte nutně cvičit až do pozitivního selhání. Čím větší úsilí však vynaložíte (čím intenzivněji budete posilovat), tím pravděpodobněji spustíte růst. Důvod, proč se doporučuje cvičit až do selhání, bude vysvětlen později.

Pokud uděláte pouze jedno opakování, ale mohli jste jich udělat 10, žádný růst nespustíte. Pokud uděláte 2, 3, 4..... 9 opakování, můžete si zachovat svou současnou sílu, protože jste již schopni provést opakování 1 až 9. Ve skutečnosti jste schopni provést i 10. opakování, ovšem s určitými obtížemi.

Tyto „obtíže“ fungují jako varovný signál pro váš systém a „říkají“, že vynaložené úsilí bylo extrémní. Tento varovný signál přiměje systém, aby sám sebe chránil před možnými podobnými útoky v budoucnu tím, že vytvoří větší a silnější svaly, které těchto „y“ x 10 opakování provedou v budoucnu snáze.

Jak přímo vyplývá z výše uvedených skutečností, nejlepší možný vývoj (tj. zvýšení síly a svalové hmoty) můžete očekávat pouze tehdy, pokud vyvíjíte co největší úsilí.

To neznamená, že nemůžete spustit růst bez maximálního úsilí (bez cvičení až do selhání): Tisíce lidí si vybudovaly svalovou hmotu pomocí objemového tréninku a vyhýbali se extrémnímu úsilí (i když většina z nich byli začátečníci, kteří mohou využívat trénink s nízkou intenzitou, dokud si na něj nezvyknou, až se jejich tělo přizpůsobí posilování s váhovou zátěží).

Největší problém tréninkových metod, které se NESPOLÉHAJÍ na selhání, je následující: Možná je 96% úsilí dostatečné ke spuštění růstu. Jak ale můžete změřit intenzitu svého posilování, pokud se zastavíte 1 nebo 2 opakování před selháním? Jak víte, že jste dosáhli 96 %?

Proč byste měli dosáhnout pozitivního selhání

Aby bylo možné přesně určit úroveň intenzity, je třeba změřit úsilí. Architekt musí vypracovat plán s nejvyšší přesností. Lék musí obsahovat přesné množství účinných látek, aby byl účinný. Při měření intenzity musíte být stejně tak přesní, protože úroveň intenzity bude mít rozhodující vliv i na ostatní faktory vašeho tréninku.

To znamená, že pokud nemůžete přesně stanovit úroveň jednoho faktoru (v tomto případě intenzity) ve svém tréninkovém programu a tato úroveň bude od jednoho tréninku k druhému kolísat, nebude možné přesně určit ani potřebný objem a frekvenci tréninku a přizpůsobit je vašim individuálním potřebám.

V aerobním tréninku se intenzita měří pomocí tepové frekvence. Ta ukazuje, jak intenzivně funguje váš kardiovaskulární systém. Čím vyšší je tepová frekvence, tím vyšší je intenzita.

Ale v případě posilování váhovou zátěží nemůžete přesně určit intenzitu práce vykonané svaly, protože je to buď 0 %, nebo 100 %.

Je to 0 %, když spíte, a 100 %, když dosáhnete pozitivního selhání, kdy již nemůžete provést technicky správně žádné další úplné opakování.

A otázkou je: Pokud 96 % stačí ke spuštění růstu, jak poznáte, že jste tohoto bodu dosáhli? Jak poznáte, že jste dosáhli přesně 96 %, a nikoliv jen 95 %, které vám jsou k ničemu?

Nejen že vám k ničemu nejsou, ale také zkrátí dobu regenerace.

Zatímco když vynakládáte 100% úsilí, děláte to správně, protože děláte všechno, co dokážete, ke spuštění růstu. 100% intenzita je měřitelná a při každém tréninku s ní můžete počítat. Ale nezapomeňte: musíte překonat svou současnou sílu, abyste ji zvýšili. Jak ale můžete překonat určitou úroveň, když jste vždy cvičili na dané úrovni?

Problémy se sériemi bez selhání

Dovolte mi zopakovat: pokud nebudete trénovat se 100% intenzitou (až do selhání), pak jeden faktor (intenzita) bude kolísat od jednoho tréninku ke druhému. A jelikož intenzita kolísá, nemůžeme určit potřebný objem a frekvenci tréninku. Objem i frekvence tréninku totiž závisejí na intenzitě tréninku. Pokud tedy chcete v daném časovém rámci dosáhnout co nejlepších výsledků s intenzitou, která po celou dobu kolísá (k tomu dochází, pokud trénujete bez selhání), je třeba neustále měnit objem a intenzitu tréninku, jelikož je nutné tyto dva faktory intenzitě vždy přizpůsobit.

Dalším kontroverzním tématem je proměnlivá intenzita v případě HG (hardgainerů, osob, které nabírají svaly s většími obtížemi). V nejčastějších dotazech pro HG se uvádí, že HG „mohou dosáhnout maximálního nepřetržitého růstu v oblasti síly i velikosti svalů“. Jak lze ale dosáhnout maximálního nepřetržitého růstu síly a velikosti svalů, pokud se člověk ani nepokusí překročit svou současnou úroveň síly po dobu 10 týdnů?

Také pro „fázi budování objemu“ se doporučuje cvičení až do selhání. Hlavně se však doporučuje, abyste začali měnit intenzitu, pokud nedokážete zvedat činky používané po dobu dvou za sebou jdoucích týdnů.

Pokud se nedokážete zotavit ze cvičení až do selhání, měli byste snížit objem nebo frekvenci tréninku, případně obojí, abyste udrželi rovnici v rovnováze. Důvodem stagnace je tedy to, že jste necvičili až do selhání.

Stagnace nebo regrese v síle nebo růstu svalů jsou zjevnými známkami nadměrného tréninku v jakémkoli tréninkovém programu (včetně HIT). Je to proto, že jste si nenechali dostatek času na regeneraci nebo jste přeskočili pravidelné delší přestávky v tréninku.

To, co tedy fanoušci tréninku s proměnlivou intenzitou zažívali na konci každého cyklu, byl pouze výsledek, který se dostavil poté, co si konečně dopřáli regeneraci.

Logickým krokem pro obnovení rovnováhy rovnice by tedy mělo být omezení objemu nebo frekvence tréninku. Pokud tedy nedokážete regenerovat, nelze z toho vinit heavy duty trénink (do selhání).

Jedna věc je celkově jistá: cvičení až do selhání je fyzicky velmi vyčerpávající. Z tohoto důvodu byste měli v případě potřeby snížit nebo upravit objem nebo frekvenci tréninku, aby nedošlo k přetrénování.

Cvičení až do selhání je však obzvlášť vyčerpávající psychicky, protože je třeba se silně soustředit, abyste zajistili co nejvyšší účinnost.

Pravda. Jelikož se každé lidské tělo liší, někteří lidé nezvládnou stále cvičit až do selhání. Buď proto, že je to příliš vyčerpávající fyzicky (to platí pro menšinu), nebo proto, že je to příliš vyčerpávající psychicky (to platí pro většinu). Čím je člověk starší, tím méně potřebuje pravidelně trénovat tak usilovně, protože cvičení do selhání může být po dosažení určitého věku psychicky příliš vyčerpávající.

Z důvodů vysvětlených výše byste však měli co nejčastěji můžete a zvládnete cvičit až do selhání. Protože pokud cvičíte až do selhání, můžete lépe sledovat svůj vývoj, jelikož intenzita zůstává mezi jednotlivými tréninky stejná. Je to navíc nejlepší způsob, jak zajistit, že se růst svalů a jejich síly spustí, i když jsou svalové skupiny zvyklé na trénink s nízkou intenzitou.

2) Faktor objemu

Objem představuje celkový počet cvičení provedených během jednoho tréninku. V případě posilování váhovou zátěží se do objemu zahrnuje TUT (time under tension – čas pod napětím) a počet dokončených sérií.

Čím větší je objem tréninku, tím menší by měla být jeho frekvence a intenzita, abyste udrželi rovnici v rovnováze. Vzhledem k tomu, že v případě neaerobního cvičení musí být intenzita vysoká, aby bylo možné dosáhnout požadovaných výsledků (růst síly a velikosti svalů), je třeba objem přesně přizpůsobit jednotlivci. V opačném případě může dojít k nadměrné stimulaci svalů, tj. k přetrénování.

Sprinteři například usilují o 100% intenzitu. Jejich závod netrvá déle než 10 sekund z důvodu extrémní námahy a vyčerpání. Z tohoto důvodu je jejich regenerace pomalejší. Než mohou znovu úspěšně závodit, potřebují mnohem delší dobu na regeneraci než vytrvalostní sportovci. Na druhou stranu běžci na dlouhé tratě vydrží několik hodin, protože intenzita je v jejich případě mnohem nižší. Z tohoto důvodu se zotavují mnohem rychleji a mohou trénovat téměř každý den, aniž by se zhoršila jejich fyzická kondice (to však samozřejmě neznamená, že byste museli trénovat tak často, abyste si zlepšili výdrž).

Čím vyšší je však intenzita, tím méně často a v menším objemu potřebujete trénovat. A jelikož nepotřebujete trénovat každý den, abyste zlepšili svou aerobní kapacitu, určitě nepotřebujete trénovat každý den, abyste zlepšili svou neaerobní kapacitu (zvýšili sílu a získali svaly). Důvodem je, že neaerobní cvičení s vyšší intenzitou vyžaduje větší regenerační kapacitu než aerobní trénink.

Aerobní trénink trvá asi 20 až 40 minut. Běžci na dlouhé tratě běží asi 45 až 90 minut během jednoho tréninku a mají asi 3 až 5 aerobních tréninků za týden. Přesto mnoho lidí, jejichž zřejmým cílem je zvýšit svou sílu a svalovou hmotu, posiluje šestkrát týdně po dobu 40 až 120 minut bez jakéhokoli důvodu.

Ti, kdo pravidelně neposilují, mohou ve výše uvedených prohlášeních vidět logiku. A ti, kdo se potýkají se stagnací, nebo dokonce regresí z důvodu příliš velkého objemu tréninku, možná nevidí les pro stromy z důvodu oblíbených mylných představ, které se šíří celá desetiletí.

Lidé, kteří jsou schopni se pomocí takových tréninkových metod rozvíjet, mají buď extrémní genetické štěstí (extrémně dobře se zotavují) a/nebo užívají anabolické steroidy, které zkracují dobu regenerace.

Objem tréninku, tj. počet provedených sérií, lze přesně změřit.

Jak jsem již naznačil dříve, je třeba provést nejmenší počet sérií potřebný pro spuštění růstu. Netřeba říkat: Vývoj nelze spustit bez žádných sérií. Na začátku byste tedy měli provádět jednu sérii pro jednotlivé části těla až do pozitivního selhání (100% intenzita), série při rozcvičce samozřejmě nejsou zahrnuty.

V některých případech nemusí být jedno cvičení (série) na jednu část těla dostatečné vzhledem ke složené struktuře určitých částí těla (např. záda). Také to závisí na schopnosti každé svalové skupiny tolerovat zátěž. A tato tolerance závisí na typu svalových vláken.

Tzv. bílá, rychlá svalová vlákna se unaví rychle a nesnesou zátěž do takové míry jako červená, pomalá svalová vlákna.

Během experimentů na strojích MedX, které vyvinul Arthur Jones, se zjistilo, že se síla a výkon bílých, rychlých svalových vláken (která snášejí zátěž v menší míře) při každém dalším opakování snižovala.

Na druhou stranu výkon a síla červených, pomalých svalových vláken se nadále při každém následujícím opakování zvyšovala až do určitého bodu. Po dosažení tohoto bodu se výkon a síla těchto svalů začala postupně snižovat.

Význam výsledků těchto experimentů v teoriích tréninku lze shrnout takto:

  1. Lidé, jejichž svaly se většinou skládají z bílých, rychlých vláken, by se měli krátce rozcvičit, protože v jejich případě mohou i činnosti s nízkou intenzitou rychle vést ke svalové únavě.
    Druhá skupina (s červenými, pomalými svalovými vlákny) by se měla rozcvičovat déle, nikoliv však příliš dlouho.
  2. V případě bílých, rychlých svalových vláken by počet opakování měl být o něco menší než v případě červených, pomalých svalových vláken. Skupina s více bílými, rychlými vlákny by měla posilovat s kratší dobou TUT.
    Pro skupinu bílých, rychlých vláken (tzn. většina vláken tvořících její svaly patří k typu bílých, rychlých vláken) je obecně vhodný čas TUT v délce 40 až 60 sekund. Pokud většina vašich svalových vláken patří k typu červených, pomalých vláken, bude pro vás ideální čas TUT v délce 100 až 150 sekund.
  3. Skupina s bílými, rychlými vlákny by měla pracovat s extrémně nízkým objemem. Skupina s červenými, pomalými vlákny může trénovat při dvojnásobně až trojnásobně větších objemech.
  4. Skupina s červenými, pomalými vlákny se zotavuje rychleji a může tedy trénovat častěji. Přesto je lepší u skupin s červenými, pomalými vlákny provést jednu sérii navíc než zařadit jeden tréninkový den navíc. V tomto případě je tedy lepší zvýšit objem, než zvyšovat frekvenci tréninků.

Jak lze určit, který typ svalových vláken převládá v jednotlivých skupinách svalů

Měli byste sledovat, jak vaše skupiny svalů reagují na různé TUT a počty opakování. Pokud např. provádíte 4–6 opakování při rychlosti 5/5 s. (viz vysvětlení níže) a svaly reagují dobře, jsou tvořeny převážně bílými, rychlými vlákny. (10 s. x 4–6 opakování = 40–60 s.) Pokud skupina nejlépe reaguje na 8–10 opakování (5/5 s.), potom je pravděpodobně tvořena červenými, pomalými vlákny a bílými, rychlými vlákny víceméně ve stejném poměru. A pokud dobře reaguje na 12 opakování a více, budou v této svalové skupině převládat červená, pomalá vlákna.

Pokud máte více bílých, rychlých vláken a používáte čas TUT v délce 120 sekund a více, bude to mít na váš vývoj negativní dopad. Začnete stagnovat, nebo dokonce dojde k regresi.

Některé svaly mohou za účelem dosažení nejlepších výsledků vydržet nebo i vyžadovat více cviků. Přesto byste u každé skupiny svalů měli začít s jednou sérií. Závěry pak můžete vyvodit později podle účinnosti svého tréninku. Pokaždé byste se měli vyvíjet!

Pokud začnete trénink s 10 sériemi na každou část těla a nedochází k okamžitému a nepřetržitému vývoji, nebude možné zjistit, zda máte objem snížit nebo zvýšit a v jakém rozsahu (stává se zřídka – pokud vůbec – aby bylo nutné objem zvyšovat).

Pokud například již 5 sérií na část těla způsobuje přetrénování, nemá smysl snižovat počet sérií z deseti postupně po jedné. Protože než zjistíte, jaký počet sérií je pro vás ideální, budete chronicky přetrénovaní. To znamená, že budete objem snižovat dále, až pod 5 sérií, což už je zbytečné.

Další podrobnosti o objemovém tréninku se dočtete v části „Faktor postupného zatěžování“.

3) Faktor frekvence tréninku

Čím častěji trénujete, tím menší by měl být objem a intenzita, aby se udržela rovnováha rovnice. Vzhledem k tomu, že v případě neaerobního cvičení musí být intenzita vysoká, aby bylo možné dosáhnout požadovaných výsledků (rozvoj síly a velikosti svalů), je třeba frekvenci tréninků přesně přizpůsobit jednotlivci. V opačném případě může dojít k nadměrné stimulaci svalů, tj. k přetrénování.

Mezi tréninky je třeba ponechat dostatečný čas na regeneraci, tj. mezi podněty, které spouští růst svalů, aby váš systém mohl vytvořit novou svalovou tkáň poté, co doplníte živiny v odpovídajícím množství a kvalitě.

Měli byste také vzít v úvahu, že zátěž (trénink) ovlivňuje celý váš systém, nejen svalovou skupinu, která byla ve skutečnosti procvičována.

Z tohoto důvodu je doba zotavení mezi dvěma tréninky stejně důležitá i v případě, že části těla, na kterých jste pracovali, nejsou navzájem propojeny (např. stlačovače/tahače), jako jsou například tricepsy, hrudník a ramena nebo bicepsy a záda.

Proto se doporučuje používat celotělové tréninkové postupy.

Jak jsem již zmínil, svaly s převahou červených, pomalých vláken mohou být trénovány častěji než svaly s převahou bílých, rychlých vláken. Přesto je výhodnější trénovat svaly s převahou červených, pomalých vláken spíše při vyšším objemu než vyšší frekvenci tréninků. Důvod, proč byste neměli zvyšovat tréninkovou frekvenci, je ten, že zátěž z tréninku ovlivňuje celý váš systém, včetně svalů s převahou bílých, rychlých vláken, která se zotavují pomaleji.

Celkově můžete očekávat ty nejlepší výsledky v co nejkratším čase, pokud trénujete jen tak často, jak je to nutné. Můžete se ptát, co to znamená v číslech. To záleží na vaší individuální schopnosti regenerace. U každého člověka se to tedy liší.

Objem ani frekvenci tréninků samozřejmě nelze snižovat donekonečna. Jako poslední možnost můžete použít tréninkový plán sestavený následujícím způsobem:

  • 1 série dřepů
  • 1 série vzpírání vleže
  • 1 série shybů

Frekvenci tréninků můžete snižovat až na jedno dané cvičení jednou za 7 až 28 dní. Měli byste však mít na paměti, že po 28 dnech svaly začnou ztrácet sílu. Měli byste je tedy stimulovat alespoň jednou za 21 až 25 dní. Je-li vaším cílem dosažení co nejlepších výsledků v co nejkratším čase, není vhodné trénovat méně, než je požadováno, a to jak v oblasti objemu, tak i frekvence.

4) Faktor postupného zatěžování

Intenzita, tj. míra úsilí je jediným relevantním faktorem pro spuštění růstu. Zatěžování znamená postupné zvyšování hmotnosti závaží a/nebo prodlužování TUT.

Aby bylo možné zvýšit sílu, tj. spustit růst, musíte překonat svou současnou sílu. To znamená, že pokud budete při každém tréninku provádět stejnou sérii bez zvýšení hmotnosti závaží nebo prodloužení TUT, nebudete stimulovat svaly k růstu. Dále byste se měli vyvarovat dalšího přetížení, dokud nebudete úplně zotavení, jinak systému neposkytnete dostatek času na vybudování nové svalové tkáně. To znamená, že trénink spouští svalový růst, samotný růst však probíhá během odpočinku.

Postupné zatěžování ovlivňují 3 faktory:

  • TUL/TUT (délka jedné série v sekundách / čas pod napětím)
  • Velikost přesunuté hmotnosti
  • Objem tréninku (počet provedených sérií)

Postupné zatěžování svalů lze nejlépe provádět zvyšováním hmotnosti závaží a/nebo prodlužováním TUL/TUT.

Podívejme se na příklad:

Pokud jste dříve posilovali s 50 kilogramy po dobu 60 sekund, vývoj by byl například, kdybyste pracovali s 52,5 kg po dobu 60 sekund nebo 50 kg po dobu 65 sekund. Abyste se neoklamali, doporučujeme měřit délku série pomocí stopek.

Tempo postupného zatěžování závisí na vaší fyzické kondici (tj. na tom, jak dlouho trénujete).

A) Zatížení pomocí zvyšování TUT

Objem tréninku zahrnuje počet provedených sérií a TUT. Oba faktory je třeba udržet pod kontrolou, abyste spustili růst a vyhnuli se přetrénování. Série musí být dostatečně dlouhá, aby stimulovala růst svalů. To proto, že projev síly a zvyšování síly jsou dvě různé věci. Sílu nezvýšíte tím, že byste provedli jen jedno nebo dvě opakování, pokud je tedy nebudete provádět extrémně pomalu. Pomocí série o délce 10–15 sekund jen projevíte svou sílu, pokud byste tedy pokaždé prováděli tento typ sérií, sílu byste ztratili nebo v nejlepším případě byste stagnovali.

Mohlo by být vhodnější měřit místo počtu opakování TUT. Samozřejmě není problém, pokud budete počítat obojí. Ale pouhé počítání opakování může být zavádějící.

Řekněme, že provedete 7 opakování za 60 sekund. Jedno opakování bylo delší a jiné zase kratší. Při příštím posilování provedete 8 opakování a věříte, že jste dosáhli pokroku. Pokud ale provedete jedno nebo více opakování o něco rychleji, můžete těchto 8 opakování zvládnout také za 60 sekund. Ve skutečnosti jste tedy žádného pokroku nedosáhli. Své závěry jste nesprávně založili na počtu opakování.

Ačkoliv prodlužování TUT může vést ke zvýšení zátěže, měli byste dodržet určité hranice. Například – zvláště v případě svalů s převahou bílých, rychlých vláken – doba TUT by měla být ideálně 40 až 60 sekund. V takovém případě byste horní hranici neměli překračovat, protože tyto svaly nejlépe reagují na zátěž v rozsahu od 40 do 60 sekund.

Rychlost provádění cvičení

Rychlost provádění cvičení by měla být dostatečně nízká, abyste zamezili zranění. Navíc je nutné cvičení provádět co nejpomaleji k dosažení dostatečného „napětí“ v celém rozsahu pohybu. Super pomalá metoda doporučuje tempo 10/5. Ken Hutchins doporučuje deseti sekundovou soustřednou (pozitivní) fázi, protože se domnívá, že pokud by pozitivní fáze trvala 5 sekund, nedocházelo by k žádným podnětům v některých částech rozsahu pohybu. Ovšem tato např. deseti sekundová pozitivní fáze se nevztahuje na všechny případy. Hutchins nechal cvičence provádět bicepsové zdvihy s rovnou tyčí, zatímco cvičenec stál na speciálním stroji. Stroj měřil síly, které působily na tělo. Hutchins došel k závěru, že pokud se cvičení provádí po dobu 8 sekund nebo méně, tělo je vystaveno mírným silám. Vzhledem k tomu, že svaly v těchto několika centimetrech nepracují, ale výše zmíněná síla pohybuje závažím nahoru, Hutchins doporučuje delší soustřednou dobu, a to 10 sekund. V souvislosti s tímto experimentem může vyvstat několik otázek:

Je jisté, že stroj signalizoval z důvodu nestabilního pohybu? Mohl to způsobit houpavý pohyb horní části těla v určitém bodě rozsahu pohybu. Nebo pro cvičence mohla být hmotnost činky v tomto bodě příliš velká.

Předpokládejme ale, že byl experiment prováděn za ideálních okolností, a že tyčí v daném rozsahu skutečně pohybovala nežádoucí síla. A dále předpokládejme, že měl cvičenec průměrné svalstvo, a tyč se tedy pohybovala v rozsahu asi 130 stupňů kolem loketních kloubů.

I kdyby však konečným cílem zastánců super pomalé techniky bylo vyloučit zbytečné síly a houpání a udržet svaly pod napětím v každém bodě rozsahu pohybu, proč bychom měli dodržovat deseti sekundovou pozitivní fázi při každém cvičení?

Lýtka, předloktí, břišní svaly nebo hrudní svaly se kolem své osy pohybují v menším rozsahu než 130 stupňů. Abyste zajistili nepřetržitý pohyb těchto svalů, nepotřebujete deseti sekundovou soustřednou (pozitivní) fázi, ale dokonce ani osmi sekundovou.

V důsledku toho otázkou není, zda: „Je deseti sekundová pozitivní fáze nejvhodnější?“ Avšak jak dlouho by mělo opakování ideálně trvat, abychom se vyhnuli zranění a udrželi sval pod napětím v celém rozsahu pohybu.

Ve vědě zabývající se tréninkem je třeba každý faktor určit přesně. To platí rovněž pro rychlost. Nejvhodnější přístup by mohla být např. takováto rovnice: „x stupňů / s.“. Předpokládejme, že měl Hutchins pravdu, a 8 sekund je tedy nezbytných ke správnému provedení bicepsového zdvihu s rovnou tyčí při rozsahu pohybu 130 stupňů. To znamená, že rychlost bude přibližně 16 stupňů za sekundu. (130 stupňů / 8 s. = 16 stupňů / s.)

Pokud má tedy výpon ve stoje rozsah pohybu 70 stupňů, je pro tento pohyb ideální pozitivní fáze v délce 4,5–5 sekund. Pokud znáte ideální rychlost, vše, co potřebujete, je vypočítat ideální délku soustředné fáze pro jednotlivá cvičení. Následující hodnoty jsou určeny pro mladé a zdravé jedince! Starší lidé a lidé se zraněním by si měli vybrat o něco pomalejší rychlost. Následující hodnoty platí pro celý rozsah pohybu a mohou se u jednotlivých lidí lišit v závislosti na flexibilitě a svalové hmotě: shyby – 8/2/5; kliky pro břišní svaly – 6/6; nohy – 5/10; lýtka – 5/5/5. Jedná se pouze o orientační příklady. Ať už si vyberete jakoukoliv rychlost, záleží především na tom, aby byla při každém posilování stejná.

B) Zatížení pomocí zvyšování hmotnosti

Toto je nejobvyklejší metoda postupného zatěžování. I zde je však třeba dbát na několik věcí, protože i tato metoda má své nevýhody.

S tím, jak budete zvyšovat hmotnost činek, můžete mít tendenci podvádět, abyste provedli předepsaný počet opakování. A můžete podvádět neúmyslně, aniž byste si toho všimli. Například u dřepů může přidání už 5 kg na tyč způsobit podvědomé ohnutí horní části těla dolů a přesunutí zátěže na spodní část zad.

Je tedy třeba svou techniku pečlivě sledovat!

A dále, pokud přetížíte své svaly přidáním hmotnosti, IRRI (intervaly odpočinku mezi opakováními, tj. doba mezi dvěma opakováními) se mohou mezi jednotlivými tréninky měnit. Je tedy třeba udržovat svaly pod nepřetržitým napětím, a pokud mezi opakování vkládáte „plánované přestávky„ (tj. odpočíváte mezi dvěma dřepy), měli byste používat konstantní interval IRRI.

Níže uvedený příklad vysvětluje, proč je to důležité:

Řekněme, že jste provedli 10 opakování se 100 kg a třísekundovým intervalem IRRI během tréninku „A“ a 10 opakování se 110 kg a čtyřsekundovým intervalem IRRI během tréninku „B“.

Ačkoliv jste zvýšili hmotnost o 10 kg, vývoj není skutečný z důvodu prodloužení intervalu IRRI o 10 sekund (+ 1 x 10 opakování), tj. větší zátěž jste vydrželi jen díky delším přestávkám mezi opakováními.

Z tohoto důvodu byste měli intervaly odpočinku mezi opakováními nastavit tak, aby se mezi jednotlivými tréninky nelišily.

Vývoj se v určitém okamžiku zpomalí a doporučuje se tedy používat malá závaží, což zajistí další nepřetržitý vývoj. (1 kg, 0,5 kg, 0,25 kg, 0,125 kg atd.)

C) Zatížení pomocí zvyšování objemu

Čím větší je objem cvičení (čím více sérií provedete), tím menší je jeho intenzita. Není totiž možné trénovat se 100% úsilím po delší dobu, byla by to příliš velká fyzická i psychická zátěž.

To znamená, že pokud budete provádět příliš mnoho sérií, nebudete mít jinou možnost než snížit intenzitu, abyste zvládli dokončit celý trénink. Jak již ale víme, klíčem ke spuštění růstu je vysoká intenzita.

Je také jasné, že čím víc sérií provedete, tím déle bude trvat regenerace. A delší regenerace znamená menší frekvenci, tj. méně tréninků a méně příležitostí ke stimulaci růstu svalů. S tím, jak budete stárnout, bude váš systém postupně přicházet o schopnost růstu (především z důvodu klesající hladiny testosteronu). Vaším cílem by tedy mělo být dosažení genetického potenciálu dokončením co největšího počtu efektivních tréninků v omezeném časovém rámci, který máte k dispozici. Nemůžete čekat věčně a neměli byste tedy plýtvat časem na přetrénování a příliš krátké časy regenerace.

Měli byste provádět pouze počet sérií nezbytný ke spuštění růstu, aniž byste překročili imaginární červenou hranici přetrénování.

Abyste se vyhnuli přetrénování, měli byste pod kontrolou udržet nejen počet sérií, ale také čas pod napětím (TUT).

Pamatujte: konečným cílem není naprosté vyčerpání svalů. Je tedy zbytečné provádět 10 až 60 sérií během jednoho tréninku. Konečným cílem je stimulovat svaly, aby rostly, nikoliv je stimulovat nadměrně. Chceme se co nejdříve zotavit, abychom mohli stimulovat svaly k růstu zase co nejdříve to bude možné.

Mike Mentzer a řada dalších stoupenců metody HIT se shoduje, že ideální počet sérií na jednu svalovou skupinu je jedna. Někteří lidé však mohou reagovat lépe na 2 nebo 3 série (2 nebo 3 cvičení na každou sérii).

A v některých případech není nutné trénovat určitou skupinu svalů samostatně. Dvojhlavý sval stehenní například získá dostatečné podněty z dřepů, tlaku nohama nebo mrtvých tahů.

Je třeba, abyste sami vyzkoušeli a zjistili, kolik sérií je pro vás ideálních. Předem připravený tréninkový program vám v tom nepomůže.

Většina kulturistů zoufale shání tréninkové programy. Ve skutečnosti hrají ruskou ruletu. Přecházejí z jednoho programu do druhého v naději, že najdou ten ideální. Ignorují svůj vlastní úsudek a intuici a připojují se k davu. Slepě následují nejhlasitější tvůrce názorů a praktikují své programy, aniž by je zpochybňovali. „Jak by to mohlo být špatné, když to má tolik následovníků?“ A nemají tušení, že všichni ostatní dělají přesně to samé. Koneckonců, jak by se většina mohla mýlit? Pravda ale je, že možná celý svět nemá pravdu a pouze jeden člověk pravdu má. Dříve všichni věřili, že je země placatá. A tato víra vydržela stovky let. Stejně ale neměli pravdu.

Zatěžování a intenzita

Zatěžování, ať už realizováno pomocí zvyšování hmotnosti nebo prodlužování TUT, přímo souvisí s intenzitou. Zvedání těžších činek po stejnou nebo delší dobu TUT vyžaduje těžší práci. Dříve nebo později budete muset cvičit až do selhání, abyste dokázali zvedat hmotnost, která je stále těžší a těžší. To platí zejména pro ty, kdo se věnují kulturistice již dlouhou dobu a blíží se svému genetickému potenciálu, protože jejich tělo si již na tento typ zátěže zvyklo. Musí pracovat tvrdě, aby dosáhli byť jen několika sekund nebo dekagramů zatížení navíc. Vzhledem k tomu, že jsou všechny věci ve vesmíru konečné, včetně lidské síly, čím více se budete blížit svému genetickému potenciálu, tím pravděpodobněji budete muset cvičit do selhání, abyste své svaly přetížili.

Někteří „odborní“ zastánci vyššího objemu věří, že se zkušení kulturisti přizpůsobí vysokému objemu. A také tvrdí, že zvyšování počtu sérií je zásadní pro vybudování větších a silnějších svalů.

Základní ukazatel schopnosti regenerace dané osoby je testosteron. Jak to ale může být pravda, když hladina testosteronu s věkem klesá? A do jaké míry bychom měli zvyšovat počet sérií? Weider tvrdí, že bychom měli provádět 12 až 20 sérií na svalovou skupinu. Takže 12, 14 nebo 20? Pokud 12 stačí, proč bychom měli dělat 20? Jelikož se nikdy ani nepokusil své tvrzení zdůvodnit, nejedná se o nic jiného než o náhodnou větu bez jakéhokoliv podkladu. Dorian Yates, Arthur Jones a řada další zastánců metody HIT uvedla, že byste měli dělat méně, než dělá většina lidí. Ale protože většina lidí nemá představu o tom, co dělá, jak to má dělat a proč, nestačí jen dělat méně.

Jen jeden příklad: pokud „ortodoxní“ názor uvádí, že nejlepší metodou je provádět 6 x 400 sérií týdně, příliš vám nepomůže, když počet omezíte na 3 x 200 sérií týdně. Je to, jako když slepý vede slepého. Pokud by Weider řekl „zabočte doprava“, Jones by řekl „zabočte doleva“.

Proč bychom měli trénovat 6krát nebo 3krát týdně? Držíme se těchto čísel z důvodu tradice. Je náboženskou tradicí pracovat 6 dní a 7.den odpočívat. Číslo 3 má podobně mýtické konotace. Tři jídla denně, Svatá Trojice atd. Weider i Jones své předpoklady založili na tradici.

Abychom to uzavřeli: „Neplatí, že méně nebo více je lepší, nejlepší je přesné množství.“ Mike Mentzer

Princip „více je lépe“ ani „méně je lépe“ tedy neodráží pravdu. Nejlepší je dělat přesně tolik, kolik je potřeba.



Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Beta-alanin
Beta-alanin (C3H7NO2) je neesenciální aminokyselina. Ve skutečnosti je to jediná beta-aminokyselina, která se nachází v ...
Bohaté proteinové ovocné snídaně
Ovoce, vejce a mnoho proteinu! Snadno připravitelný snídaňový recept s velkým množstvím proteinů a chutným ovocem....
Kokosový pudink
Další v pořadí je kokosový chia pudink s proteinem, bez vaření. Jedná se o jeden z našich nejlepších a nejlehčích recept...
Nejnovější články
Benchpress s úzkým úchopem v novém podání
Níže se dočtete o malém technickém triku pro benchpress s úzkým úchopem, který vám při tomto cviku pomůže pořádně posíli...
Pravda o syndromu přetrénování: Co je a co není syndrom přetrénování
Všichni jsme jednou byli nadšenými začátečníky, takže asi všichni znáte tento scénář: každý den chodíte do fitness centr...
Jak teploty pod nulou působí na první minuty vašeho tréninku?
Zima je v plném proudu, teploty jsou pod nulou. Pokud nebudete trénovat doma nebo nepojedete do posilovny z vyhřívané ga...
Obouručky nebo jednoručky: Které budují hrudník lépe?
Pokud je vaším cílem svalnatá hruď, pak je opravdu důležité, s čím posilujete: obouručky nebo jednoručky? Řekněme si, pr...
MCT Oil - Zdroj energie v tekuté formě
Dodává energii, je zdrojem tuků, ale nezvyšuje hladinu tuku v těle. Co je to? Vzhledem k tomu, že odpověď je v názvu člá...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
274 ms