Tréninkový plán rozdělený do čtyř dnů

Tréninkový plán rozdělený do čtyř dnů

06.10.2016
 / 4.7
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

V tomto tréninkovém plánu se kromě spodních břišních svalů a lýtek bude jednou týdně pracovat na každé svalové skupině. Protože je Váš tréninkový plán rozdělen na čtyři části, nebude žádné ze cvičení příliš dlouhé a jednotlivé větší svalové skupiny můžete procvičovat samostatně. Pořadí dní je stanoveno tak, aby každá svalová skupina měla dostatek času na regeneraci. Počet sérií se vztahuje pouze na funkční série. To znamená, že např. v případě vzpírání vleže s 80 kilogramy série s prázdnou, 40 nebo 70kg tyčí započítány NEBUDOU!

Pondělí: břišní svaly, hrudník a bicepsy

Posilovací kolečko: 4 x max. počet opakování
Vzpírání vleže: 4 x 8
Tlaky s jednoručkami vleže na lavici hlavou nahoru: 3 x 8*
Pullover: 2 x 10-15
Rozpažování: 2 x 10-15
Bicepsové zdvihy s velkou činkou vestoje: 3 x 8
Bicepsové zdvihy s jednoručkou na Scott lavici: 2 x 8
Bicepsové zdvihy vestoje podhmatem: 3 x 8**

Úterý: nohy a lýtka

Dřepy: 4 x 8
Tlak nohama na stroji: 4 x 8
Hack dřepy: 4 x 10
Předkopávání: 3 x 12-15
Zakopávání: 4 x 10
Mrtvý tah s nataženýma nohama: 4 x 8-10
Zakopávání vsedě (nebo vestoje): 4 x 12
Výpony lýtek vestoje: 20; 15; 10; 8; 10; 15; 20
Výpony lýtek vsedě***: 3 x 10-15

Čtvrtek: břišní svaly a ramena

Sedy-lehy: 4 x 25
Výpony nohou: 4 x 20
Military pressy (vsedě nebo vestoje): 3 x 8
Arnoldův tlak: 3 x 8
Rozpažování jednou rukou: 3 x 10-12
Rozpažování v předklonu s jednoručkou: 3 x 10-12

Pátek: záda, tricepsy a lýtka

Shyby: 4 x max. počet opakování
Stahování horní kladky úzkým úchopem: 4 x 8
Přítahy velké činky v předklonu (nebo obrácené přítahy nadhmatem pro sportovce s problémy se spodní částí zad): 4 x 8-10
Přítahy jednoručky jednou rukou: 4 x 10
Kliky mezi lavičkami: 3 x max. počet opakování
Extenze tricepsů nad hlavou: 3 x 10-12
Stlačování kladky pomocí lana: 3 x 12-15
Výpony lýtek v předklonu: 4 x 10-20
Výpony lýtek vsedě: 4 x 10-20

*: Měňte náklon lavičky mezi sériemi, aby hrudník při každé sérii pracoval v mírně odlišném úhlu.

**: První dvě série je třeba provést tak, abyste tyč obepínali palci. Potom proveďte třetí sérii tak, aby palce držely tyč ze stejné strany jako ostatní prsty.

***: Pořadí cvičení můžete mezi jednotlivými tréninky měnit. V případě cvičení vestoje je třeba spolu se zvyšováním zátěže snižovat počet opakování a naopak.



Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Základy dipu
Dip je poměrně kontroverzním cvikem. Někteří lidé jej považují za nejlepší cvik. Jiní si myslí, že není příliš efektivní...
Začátečnický tréninkový dělený program pro muže
Tento druh tréninku s rozdělením podle svalových skupin (split trénink) je prvním krokem k tréninkům s velkou intenzitou...
Nejnovější články
MCT Oil - Zdroj energie v tekuté formě
Dodává energii, je zdrojem tuků, ale nezvyšuje hladinu tuku v těle. Co je to? Vzhledem k tomu, že odpověď je v názvu člá...
Cvičení: co dělat, když vám život naruší tréninky?
Nemůžete trénovat? Co můžete dělat, abyste si zachránili co nejvíce svalů? Našli jsme odpověď na tuto otázku. ...
Domácí cvičení
Jste začátečník a nemáte ještě v úmyslu chodit do posilovny, ale přesto se snažíte vytvořit si nějaký základ do budoucna...
Bolí Vás ramena? Pak byste měli dělat bench pressy takto!
Trpíte-li bolestí ramen nebo zraněním ramenního kloubu, bude pro Vás možná obtížnější provádět tlakové cviky a bench pre...
Nepřekonatelný izolát syrovátkové bílkoviny
Už dlouho víme, že syrovátka je králem bílkovin. Díky své vysoké biologické hodnotě (BV) tělo využívá syrovátku dokonce ...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
601 ms