Tréninkový plán rozdělený do čtyř dnů

Tréninkový plán rozdělený do čtyř dnů

06.10.2016
 / 4.7
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

V tomto tréninkovém plánu se kromě spodních břišních svalů a lýtek bude jednou týdně pracovat na každé svalové skupině. Protože je Váš tréninkový plán rozdělen na čtyři části, nebude žádné ze cvičení příliš dlouhé a jednotlivé větší svalové skupiny můžete procvičovat samostatně. Pořadí dní je stanoveno tak, aby každá svalová skupina měla dostatek času na regeneraci. Počet sérií se vztahuje pouze na funkční série. To znamená, že např. v případě vzpírání vleže s 80 kilogramy série s prázdnou, 40 nebo 70kg tyčí započítány NEBUDOU!

Pondělí: břišní svaly, hrudník a bicepsy

Posilovací kolečko: 4 x max. počet opakování
Vzpírání vleže: 4 x 8
Tlaky s jednoručkami vleže na lavici hlavou nahoru: 3 x 8*
Pullover: 2 x 10-15
Rozpažování: 2 x 10-15
Bicepsové zdvihy s velkou činkou vestoje: 3 x 8
Bicepsové zdvihy s jednoručkou na Scott lavici: 2 x 8
Bicepsové zdvihy vestoje podhmatem: 3 x 8**

Úterý: nohy a lýtka

Dřepy: 4 x 8
Tlak nohama na stroji: 4 x 8
Hack dřepy: 4 x 10
Předkopávání: 3 x 12-15
Zakopávání: 4 x 10
Mrtvý tah s nataženýma nohama: 4 x 8-10
Zakopávání vsedě (nebo vestoje): 4 x 12
Výpony lýtek vestoje: 20; 15; 10; 8; 10; 15; 20
Výpony lýtek vsedě***: 3 x 10-15

Čtvrtek: břišní svaly a ramena

Sedy-lehy: 4 x 25
Výpony nohou: 4 x 20
Military pressy (vsedě nebo vestoje): 3 x 8
Arnoldův tlak: 3 x 8
Rozpažování jednou rukou: 3 x 10-12
Rozpažování v předklonu s jednoručkou: 3 x 10-12

Pátek: záda, tricepsy a lýtka

Shyby: 4 x max. počet opakování
Stahování horní kladky úzkým úchopem: 4 x 8
Přítahy velké činky v předklonu (nebo obrácené přítahy nadhmatem pro sportovce s problémy se spodní částí zad): 4 x 8-10
Přítahy jednoručky jednou rukou: 4 x 10
Kliky mezi lavičkami: 3 x max. počet opakování
Extenze tricepsů nad hlavou: 3 x 10-12
Stlačování kladky pomocí lana: 3 x 12-15
Výpony lýtek v předklonu: 4 x 10-20
Výpony lýtek vsedě: 4 x 10-20

*: Měňte náklon lavičky mezi sériemi, aby hrudník při každé sérii pracoval v mírně odlišném úhlu.

**: První dvě série je třeba provést tak, abyste tyč obepínali palci. Potom proveďte třetí sérii tak, aby palce držely tyč ze stejné strany jako ostatní prsty.

***: Pořadí cvičení můžete mezi jednotlivými tréninky měnit. V případě cvičení vestoje je třeba spolu se zvyšováním zátěže snižovat počet opakování a naopak.



Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Spalte tuky a vybudujte si svaly s CLA!
Pokud jde o spalovače tuků, obvykle první co nás napadne L-karnitin, což je skvělá věc, ale ne pro všechny je stejně efe...
Ranní dietní proteinová bomba
Seznamte se! Dietní snídaně s minimálním obsahem sacharidů. Ve skutečnosti, pokud používáte proteinový prášek bez sachar...
Věda o dřepech
Mnozí kulturisté a další sportovci považují dřep za celkem jednoduchý cvik. Přece je na první pohled jasné, že stačí dát...
Nejnovější články
Nemáte čas cvičit?
Jsou období, kdy se dostanete do posilovny sotva jednou za měsíc. A nebo ještě hůře: když nevíte, kdy se tam dostanete p...
5 tipů k obnovení vašeho rozvoje
Stagnujete ve vašem rozvoji? Došlo k zastavení rozvoje některého z vašich svalů? Pokud zní odpověď na jakoukoliv z těcht...
Největší mýty o spalování tuku: Odhaleno!
Bohužel ne každý si může dovolit dobrého osobního trenéra, takže raději požádá o radu neprofesionály v posilovně. Však t...
Pravda o syndromu přetrénování: Co je a co není syndrom přetrénování
Všichni jsme jednou byli nadšenými začátečníky, takže asi všichni znáte tento scénář: každý den chodíte do fitness centr...
Benchpress s úzkým úchopem v novém podání
Níže se dočtete o malém technickém triku pro benchpress s úzkým úchopem, který vám při tomto cviku pomůže pořádně posíli...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
289 ms