Tréninkový plán rozdělený do čtyř dnů

06.10.2016
 / 4.7

Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek! Přihlášení/Registrace

V tomto tréninkovém plánu se kromě spodních břišních svalů a lýtek bude jednou týdně pracovat na každé svalové skupině. Protože je Váš tréninkový plán rozdělen na čtyři části, nebude žádné ze cvičení příliš dlouhé a jednotlivé větší svalové skupiny můžete procvičovat samostatně. Pořadí dní je stanoveno tak, aby každá svalová skupina měla dostatek času na regeneraci. Počet sérií se vztahuje pouze na funkční série. To znamená, že např. v případě vzpírání vleže s 80 kilogramy série s prázdnou, 40 nebo 70kg tyčí započítány NEBUDOU!


Pondělí: břišní svaly, hrudník a bicepsy

Posilovací kolečko: 4 x max. počet opakování
Vzpírání vleže: 4 x 8
Tlaky s jednoručkami vleže na lavici hlavou nahoru: 3 x 8*
Pullover: 2 x 10-15
Rozpažování: 2 x 10-15
Bicepsové zdvihy s velkou činkou vestoje: 3 x 8
Bicepsové zdvihy s jednoručkou na Scott lavici: 2 x 8
Bicepsové zdvihy vestoje podhmatem: 3 x 8**

Úterý: nohy a lýtka

Dřepy: 4 x 8
Tlak nohama na stroji: 4 x 8
Hack dřepy: 4 x 10
Předkopávání: 3 x 12-15
Zakopávání: 4 x 10
Mrtvý tah s nataženýma nohama: 4 x 8-10
Zakopávání vsedě (nebo vestoje): 4 x 12
Výpony lýtek vestoje: 20; 15; 10; 8; 10; 15; 20
Výpony lýtek vsedě***: 3 x 10-15

Čtvrtek: břišní svaly a ramena

Sedy-lehy: 4 x 25
Výpony nohou: 4 x 20
Military pressy (vsedě nebo vestoje): 3 x 8
Arnoldův tlak: 3 x 8
Rozpažování jednou rukou: 3 x 10-12
Rozpažování v předklonu s jednoručkou: 3 x 10-12

Pátek: záda, tricepsy a lýtka

Shyby: 4 x max. počet opakování
Stahování horní kladky úzkým úchopem: 4 x 8
Přítahy velké činky v předklonu (nebo obrácené přítahy nadhmatem pro sportovce s problémy se spodní částí zad): 4 x 8-10
Přítahy jednoručky jednou rukou: 4 x 10
Kliky mezi lavičkami: 3 x max. počet opakování
Extenze tricepsů nad hlavou: 3 x 10-12
Stlačování kladky pomocí lana: 3 x 12-15
Výpony lýtek v předklonu: 4 x 10-20
Výpony lýtek vsedě: 4 x 10-20

*: Měňte náklon lavičky mezi sériemi, aby hrudník při každé sérii pracoval v mírně odlišném úhlu.

**: První dvě série je třeba provést tak, abyste tyč obepínali palci. Potom proveďte třetí sérii tak, aby palce držely tyč ze stejné strany jako ostatní prsty.

***: Pořadí cvičení můžete mezi jednotlivými tréninky měnit. V případě cvičení vestoje je třeba spolu se zvyšováním zátěže snižovat počet opakování a naopak.


Související články

Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!