Tréninkový plán rozdělený do čtyř dnů

Tréninkový plán rozdělený do čtyř dnů

06.10.2016
 / 4.7
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

V tomto tréninkovém plánu se kromě spodních břišních svalů a lýtek bude jednou týdně pracovat na každé svalové skupině. Protože je Váš tréninkový plán rozdělen na čtyři části, nebude žádné ze cvičení příliš dlouhé a jednotlivé větší svalové skupiny můžete procvičovat samostatně. Pořadí dní je stanoveno tak, aby každá svalová skupina měla dostatek času na regeneraci. Počet sérií se vztahuje pouze na funkční série. To znamená, že např. v případě vzpírání vleže s 80 kilogramy série s prázdnou, 40 nebo 70kg tyčí započítány NEBUDOU!

Pondělí: břišní svaly, hrudník a bicepsy

Posilovací kolečko: 4 x max. počet opakování
Vzpírání vleže: 4 x 8
Tlaky s jednoručkami vleže na lavici hlavou nahoru: 3 x 8*
Pullover: 2 x 10-15
Rozpažování: 2 x 10-15
Bicepsové zdvihy s velkou činkou vestoje: 3 x 8
Bicepsové zdvihy s jednoručkou na Scott lavici: 2 x 8
Bicepsové zdvihy vestoje podhmatem: 3 x 8**

Úterý: nohy a lýtka

Dřepy: 4 x 8
Tlak nohama na stroji: 4 x 8
Hack dřepy: 4 x 10
Předkopávání: 3 x 12-15
Zakopávání: 4 x 10
Mrtvý tah s nataženýma nohama: 4 x 8-10
Zakopávání vsedě (nebo vestoje): 4 x 12
Výpony lýtek vestoje: 20; 15; 10; 8; 10; 15; 20
Výpony lýtek vsedě***: 3 x 10-15

Čtvrtek: břišní svaly a ramena

Sedy-lehy: 4 x 25
Výpony nohou: 4 x 20
Military pressy (vsedě nebo vestoje): 3 x 8
Arnoldův tlak: 3 x 8
Rozpažování jednou rukou: 3 x 10-12
Rozpažování v předklonu s jednoručkou: 3 x 10-12

Pátek: záda, tricepsy a lýtka

Shyby: 4 x max. počet opakování
Stahování horní kladky úzkým úchopem: 4 x 8
Přítahy velké činky v předklonu (nebo obrácené přítahy nadhmatem pro sportovce s problémy se spodní částí zad): 4 x 8-10
Přítahy jednoručky jednou rukou: 4 x 10
Kliky mezi lavičkami: 3 x max. počet opakování
Extenze tricepsů nad hlavou: 3 x 10-12
Stlačování kladky pomocí lana: 3 x 12-15
Výpony lýtek v předklonu: 4 x 10-20
Výpony lýtek vsedě: 4 x 10-20

*: Měňte náklon lavičky mezi sériemi, aby hrudník při každé sérii pracoval v mírně odlišném úhlu.

**: První dvě série je třeba provést tak, abyste tyč obepínali palci. Potom proveďte třetí sérii tak, aby palce držely tyč ze stejné strany jako ostatní prsty.

***: Pořadí cvičení můžete mezi jednotlivými tréninky měnit. V případě cvičení vestoje je třeba spolu se zvyšováním zátěže snižovat počet opakování a naopak.



Související články
Výživové doplňky pro zvýšení tělesné hmotnosti - kdy, kolik, jak a proč?
První, na co 90% lidí pomyslí po zimním přibírání na váze, je nákup doplňků pro zvýšení tělesné hmotnosti, protože to určitě pěkně vybuduje svaly. Ale to není t...

Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Věčná otázka: jakou váhu byste měli zvedat, abyste nabrali co nejvíce svalů?
Jak můžete nabrat svaly? Někteří říkají, že pro optimální růst svalů jsou zapotřebí těžká závaží a pár opakování, zatímc...
Cvik, který byste měli dělat po každém tréninku!
Stahování kladky lanem k hrudníku tzv. face pull je velmi podceňovaný cvik, což je škoda, protože má více benefitů než v...
Základy diety: Jak by měl vypadat dietní plán
Pro ženy představuje hubnutí neustálé dilema: Co můžete jíst a čemu byste se během diety měly vyhnout? Jaké jsou základy...
Nejnovější články
Holení: Jak často a jak?
Rostou chlupy rychleji, když se holíte? Měli byste při holení používat holící strojek nebo břitvu? My známe tu správnou ...
5 gramů kreatinu denně je vše, co potřebujete!
Už dlouho víme, že monohydrát kreatinu funguje. Jedná se o nejvíce zkoumaný doplněk stravy. Pořád, ale existuje mnoho my...
Glykemický index je minulost, místo něj používejte toto!
Glykemický index už lidé používají dlouhá léta. Ukazuje vám nějaké hodnoty, které ale nejsou 100% správné. Pojďme si tro...
Svět vědy
Účinnost cvičebního plánu, doplňku nebo plánu výživy může být prokázána buď vědeckými studiemi nebo prostým pokusem. Než...
Nejnebezpečnější dieta světa: Breatharianismus (inedia)
V médiích se v poslední době objevila šílená dieta jménem inedia. Nemohl jsem odolat pokušení vám o ní napsat!...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
296 ms