Tréninkový plán rozdělený do čtyř dnů

Tréninkový plán rozdělený do čtyř dnů

06.10.2016
 / 4.7
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

V tomto tréninkovém plánu se kromě spodních břišních svalů a lýtek bude jednou týdně pracovat na každé svalové skupině. Protože je Váš tréninkový plán rozdělen na čtyři části, nebude žádné ze cvičení příliš dlouhé a jednotlivé větší svalové skupiny můžete procvičovat samostatně. Pořadí dní je stanoveno tak, aby každá svalová skupina měla dostatek času na regeneraci. Počet sérií se vztahuje pouze na funkční série. To znamená, že např. v případě vzpírání vleže s 80 kilogramy série s prázdnou, 40 nebo 70kg tyčí započítány NEBUDOU!

Pondělí: břišní svaly, hrudník a bicepsy

Posilovací kolečko: 4 x max. počet opakování
Vzpírání vleže: 4 x 8
Tlaky s jednoručkami vleže na lavici hlavou nahoru: 3 x 8*
Pullover: 2 x 10-15
Rozpažování: 2 x 10-15
Bicepsové zdvihy s velkou činkou vestoje: 3 x 8
Bicepsové zdvihy s jednoručkou na Scott lavici: 2 x 8
Bicepsové zdvihy vestoje podhmatem: 3 x 8**

Úterý: nohy a lýtka

Dřepy: 4 x 8
Tlak nohama na stroji: 4 x 8
Hack dřepy: 4 x 10
Předkopávání: 3 x 12-15
Zakopávání: 4 x 10
Mrtvý tah s nataženýma nohama: 4 x 8-10
Zakopávání vsedě (nebo vestoje): 4 x 12
Výpony lýtek vestoje: 20; 15; 10; 8; 10; 15; 20
Výpony lýtek vsedě***: 3 x 10-15

Čtvrtek: břišní svaly a ramena

Sedy-lehy: 4 x 25
Výpony nohou: 4 x 20
Military pressy (vsedě nebo vestoje): 3 x 8
Arnoldův tlak: 3 x 8
Rozpažování jednou rukou: 3 x 10-12
Rozpažování v předklonu s jednoručkou: 3 x 10-12

Pátek: záda, tricepsy a lýtka

Shyby: 4 x max. počet opakování
Stahování horní kladky úzkým úchopem: 4 x 8
Přítahy velké činky v předklonu (nebo obrácené přítahy nadhmatem pro sportovce s problémy se spodní částí zad): 4 x 8-10
Přítahy jednoručky jednou rukou: 4 x 10
Kliky mezi lavičkami: 3 x max. počet opakování
Extenze tricepsů nad hlavou: 3 x 10-12
Stlačování kladky pomocí lana: 3 x 12-15
Výpony lýtek v předklonu: 4 x 10-20
Výpony lýtek vsedě: 4 x 10-20

*: Měňte náklon lavičky mezi sériemi, aby hrudník při každé sérii pracoval v mírně odlišném úhlu.

**: První dvě série je třeba provést tak, abyste tyč obepínali palci. Potom proveďte třetí sérii tak, aby palce držely tyč ze stejné strany jako ostatní prsty.

***: Pořadí cvičení můžete mezi jednotlivými tréninky měnit. V případě cvičení vestoje je třeba spolu se zvyšováním zátěže snižovat počet opakování a naopak.



Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Pokud přestanete trénovat, ztratíte objem. Proč?
Zvedněte ruku, pokud jste slyšeli, že vám „prášky“ pouze „nafouknou“ svaly a že ztratíte objem, jakmile je přestanete br...
Proteinová exploze s quinoa
Přinášíme vám nový recept bez lepku, na kterém budete závislí. Obsahuje velké množství proteinů, vláknin a taktéž i vita...
Cvik, který byste měli dělat po každém tréninku!
Stahování kladky lanem k hrudníku tzv. face pull je velmi podceňovaný cvik, což je škoda, protože má více benefitů než v...
Nejnovější články
Alternativa kuřete s rýží
Pokud už vás nebaví všechny ty varianty kuřecího masa a rýže a rádi byste si uvařili něco, co bude vyhovovat vašemu jíde...
Trénujte své záda v pohodlí domova
Cvičení zad doma? Ano, proč ne? S závažím nebo bez, ale určitě bez strojů. Nevěříte? Klikněte a přesvědčte se!...
Jakými potravinami se zásobit místo mouky a cukru?
Kvůli koronaviru začalo mnoho lidí nakupovat zásoby cukru a mouky, jako by zítra nebyl žádný zítřek. Řekneme vám, jak to...
Jíte to, pijete to... ale vytvoříte z toho svalovou hmotu?
Vypít proteinový koktejl je ten nejsnazší způsob, jak do své stravy přidat dávku proteinu navíc. Můžete ale skutečně zap...
Cvičte své tělo chytře - část I
Měli byste dělat více než jedno cvičení na svalovou skupinu při cvičení celého těla? Jak často byste měli trénovat? Řekn...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Biotech USA Kft. · Huszti út 60, 1033 Budapest, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
363 ms