Tréninkový plán rozdělený do pěti dnů

14.10.2016
 / 4.6

Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek! Přihlášení / Registrace

Pokud máte dostatek času a jsou splněny všechny nezbytné podmínky pro dokonalou regeneraci, může být rozumné trénovat i pětkrát týdně. Pokud však nemůžete správně jíst nebo svému organismu dodávat základní potravinové doplňky, potom byste pětkrát týdně trénovat neměli! I při splnění všech podmínek dbejte na to, aby trénink netrval déle než 60 minut (nebo maximálně 75 minut).


Několik základních pravidel pro tréninkový plán rozdělený do pěti dnů

Každý trénink v tréninkovém plánu rozděleném do pěti dnů lze dokončit do hodiny nebo ještě dříve. Pauza mezi dvěma sériemi by nikdy neměla překročit 2 minuty u větších svalových skupin a 1 minutu u malých svalových skupin.

Rozsah doporučeného počtu opakování pochází z realistického předpokladu, že v každé sérii budete s největší pravděpodobností schopni udělat méně opakování než v sérii předchozí. To znamená 8-10 nebo 8-12 opakování. Nemusíte v každé sérii dosáhnout (nebo přesáhnout) bod selhání. Měli byste se však dostat do bodu, kdy už nedokážete provést ani jedno opakování.

V případě shybů byste na nejmenší počet sérií měli zvládnout 50 opakování. Poprvé to bude bolestivé. Liší se to od pohodlného a příjemného dělení na 5 x 10. V dlouhodobém horizontu však budete ohromeni pokrokem, kterého tímto způsobem dosáhnete.

Pondělí: Břišní svaly, hrudní svaly, lýtka

Kolečko pro břišáky: Max. 4 opakování
Vzpírání v náklonu: 4 x 8-10
Vzpírání vleže s jednoručkou: 4 x 8-10
Rozpažování hlavou nahoru: 3 x 10-12
Pull-over 3 x 12-15
Výpony lýtek vestoje: 4 x 10-15
Výpony lýtek vsedě: 4 x 10-15

Úterý: Nohy

Dřepy: 4 x 6-8
Dřepy s činkou vpředu: 4 x 8-10
Tlaky nohama: 4 x 8
Dřepy na špičkách v záklonu: 3 x 10
Mrtvé tahy s nataženýma nohama: 4 x 8-10
Zakopávání v sedě: 4 x 8-12

Středa: Břišní svaly, záda

Sedy-lehy: 4 x 25
Výpony nohou: 4 x 20
Shyby: 50 opakování (za co nejmenší počet sérií)
Stahování činky s úzkým úchopem: 4 x 10-12
Přítahy T osy: 4 x 8-10
Přítahy velké činky v předklonu: 4 x 8-10

Čtvrtek: Ramena, lýtka

Military press vsedě: 4 x 8-10
Rozpažování: 4 x 10-12
Rozpažování v předklonu na nakloněné lavičce: 4 x 10-12
Krčení ramen: 4 x 8-15
Výpony lýtek vestoje: 4 x 20
Výpony lýtek vsedě: 4 x 20

Pátek: Paže, předloktí

Bicepsový zdvih s EZ osou vestoje: 3 x 8-12
Střídavé bicepsové zdvihy vsedě: 3 x 10-12
Kladivové zdvihy: 3 x 8-12
Tlaky na lavici s úzkým úchopem: 4 x 6-8
Extenze tricepsů hlavou dolů: 4 x 8-10
Extenze tricepsů na kladce s provazem nad hlavou: 4 x 10-12
Klopení zápěstí: Max. 3 opakování
Klopení zápěstí obráceným úchopem: Max. 3 opakování

Pamatujte: tento tréninkový plán (a jakýkoliv jiný) bude fungovat POUZE v případě, že svému organismu poskytnete všechny živiny potřebné k růstu a regeneraci! Pokud uvažujete o tomto tréninkovém plánu, měli byste mít o kulturistice již nějaké povědomí. Jestliže však chcete získat další informace, přečtěte si související článek.

Užijte si trénink! Pusťte se pořádně do toho!


Související články
Trénink horní části hrudníku má pro řadu lidí vysokou prioritu, ačkoliv žádná taková svalová skupina v podstatě neexistuje. Hrudník je tvořen jedním svalem a sv...

Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!