Tréninkový plán rozdělený do tří dnů

Tréninkový plán rozdělený do tří dnů

04.10.2016
 / 4.5
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

Tento tréninkový plán je určen těm, kdo z nějakého důvodu nechtějí v tělocvičně strávit více než tři dny v týdnu. Jednou týdně se pracuje s každou skupinou svalů. Cvičení nejsou příliš dlouhá, jsou ale celkem intenzivní. Dny tréninku jsou rozděleny tak, aby každá svalová skupina měla co nejdelší dobu na regeneraci. Přestávka trvá 90 sekund pro velké svalové skupiny (prsní svaly, záda, nohy a možná i ramena), neměla by však trvat déle než 2 minuty. U malých svalových skupin (paže, břišní svaly, lýtka) by měla pauza trvat 1 minutu. Nejsou zahrnuty cviky pro rozcvičku. Počet cviků se vztahuje pouze na funkční cviky!
Pokud se budete držet výše uvedených přestávek, mělo by celé cvičení trvat 90 minut (případně méně, pokud se cítíte vyčerpaní).

Hrudník, paže a lýtka

Vzpírání vleže na vodorovné lavičce 12, 10, 8, 6*
Vzpírání v náklonu na 30° lavičce 12, 10, 8, 6*
Rozpažování na vodorovné nebo nakloněné lavičce (lze nahradit pullovery a každý týden střídat)** 3x 12

Bicepsové zdvihy ve stoje s tyčí EZ 3x 8–10
Střídavé bicepsové zdvihy v sedě 2x 10
Kladivové zdvihy 2x 10

Bicepsové zdvihy v sedě – držte trup rovně! (Pokud se nakloníte dopředu, zátěž převezmou prsní svaly!) Max. 4 opakování
Extenze tricepsů vleže na zádech 3x 8
Stlačování kladky pomocí lana 3x 12–15

Výpony lýtek vestoje 4x 25
Výpony lýtek v předklonu 4x25

Nohy a břišní svaly

Dřepy 12, 10, 8, 6*
Dřepy s činkou vpředu 12, 10, 8, 6*
Hacken dřepy 4x 12–15
Zakopávání na stroji 4x 8–10
Mrtvý tah s nataženýma nohama 4x 10

Sed-lehy 4x 20
Přednožování (přednostně kolenou) 4x 15

Ramena, záda, lýtka

Military press (vestoje nebo vsedě) 12, 10, 8, 6*
Rozpažování 4x8-10

Shyby max. 4 opakování
Stahování kladky s úzkým úchopem 3x 8
Přítahy velké činky v předklonu 3x 8
Přítahy T osy 3x 8

Přítahy jednoruček v předklonu (jedná se o součást posilováni ramen, avšak přítahy vyžadují sílu zadní části ramen, toto cvičení by tak nemělo přijít na řadu před posilováním zad)
Výpony lýtek v předklonu 4x 25
Výpony lýtek vsedě 4x 20

*: Cvičení označená hvězdičkou se provádějí pyramidově. To znamená, že byste spolu se snižujícím se počtem opakování měli zvyšovat zátěž.
**: U stejného cvičení můžete měnit náklon. Například 30 stupňů, 15 stupňů, vodorovně – 1 sada cviků na každý typ
.



Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Ženský cvičební plán pro začátečnice - s něčím navíc!
Máme mnoho čtenářů, kteří z různých důvodů cvičí pouze doma, se závažím nebo i bez něj. Slyšeli jsme příběhy o tom, že l...
Jak ovlivňuje hudba vaše svaly?
Většina osob při tréninku neposlouchá svou vlastní hudbu, ale tu, která momentálně hraje v posilovně. Nicméně to je velk...
Nestresujte se!
Na první pohled bude dnešní článek znít jako bychom si protiřečili, ale na druhý pohled uvidíte, že to není pravda!...
Nejnovější články
Jídelníček na léto - něco rychlého a dobrého!
Je vaše tělo připraveno na pláž? Pokud ne, dáme vám pár užitečných tipů a připravíme vás na všechna nebezpečí (nezdravá ...
Je sójový protein pro muže škodlivý? Známe odpověď!
Veganská a vegetariánská strava je čím dál populárnější a to jak u žen tak u mužů. Ti, kdo bez masa nemohou žít, jim moh...
Povinnost i potěšení: protein a kloubní výživa v jednom!
Shop.Builder představuje CollaWhey, nejnovější proteinový prášek od Scitec Nutrition. Je to 2v1, protože obsahuje také k...
Symetrie v kulturistice
Co je to symetrie a co přesně to znamená v kulturistice? Proč je doporučeno se tím zabývat a co je nejčastější chybou? Ř...
Spalování kalorií: Strojům nevěřte
Když vám kardio stroje řeknou, kolik jste spálili kalorií, neměli byste těmto informacím příliš důvěřovat. Tady je důvod...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
324 ms