Tréninkový plán rozdělený do tří dnů

Tréninkový plán rozdělený do tří dnů

04.10.2016
 / 4.6
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

Tento tréninkový plán je určen těm, kdo z nějakého důvodu nechtějí v tělocvičně strávit více než tři dny v týdnu. Jednou týdně se pracuje s každou skupinou svalů. Cvičení nejsou příliš dlouhá, jsou ale celkem intenzivní. Dny tréninku jsou rozděleny tak, aby každá svalová skupina měla co nejdelší dobu na regeneraci. Přestávka trvá 90 sekund pro velké svalové skupiny (prsní svaly, záda, nohy a možná i ramena), neměla by však trvat déle než 2 minuty. U malých svalových skupin (paže, břišní svaly, lýtka) by měla pauza trvat 1 minutu. Nejsou zahrnuty cviky pro rozcvičku. Počet cviků se vztahuje pouze na funkční cviky!
Pokud se budete držet výše uvedených přestávek, mělo by celé cvičení trvat 90 minut (případně méně, pokud se cítíte vyčerpaní).

Hrudník, paže a lýtka

Vzpírání vleže na vodorovné lavičce 12, 10, 8, 6*
Vzpírání v náklonu na 30° lavičce 12, 10, 8, 6*
Rozpažování na vodorovné nebo nakloněné lavičce (lze nahradit pullovery a každý týden střídat)** 3x 12

Bicepsové zdvihy ve stoje s tyčí EZ 3x 8–10
Střídavé bicepsové zdvihy v sedě 2x 10
Kladivové zdvihy 2x 10

Bicepsové zdvihy v sedě – držte trup rovně! (Pokud se nakloníte dopředu, zátěž převezmou prsní svaly!) Max. 4 opakování
Extenze tricepsů vleže na zádech 3x 8
Stlačování kladky pomocí lana 3x 12–15

Výpony lýtek vestoje 4x 25
Výpony lýtek v předklonu 4x25

Nohy a břišní svaly

Dřepy 12, 10, 8, 6*
Dřepy s činkou vpředu 12, 10, 8, 6*
Hacken dřepy 4x 12–15
Zakopávání na stroji 4x 8–10
Mrtvý tah s nataženýma nohama 4x 10

Sed-lehy 4x 20
Přednožování (přednostně kolenou) 4x 15

Ramena, záda, lýtka

Military press (vestoje nebo vsedě) 12, 10, 8, 6*
Rozpažování 4x8-10

Shyby max. 4 opakování
Stahování kladky s úzkým úchopem 3x 8
Přítahy velké činky v předklonu 3x 8
Přítahy T osy 3x 8

Přítahy jednoruček v předklonu (jedná se o součást posilováni ramen, avšak přítahy vyžadují sílu zadní části ramen, toto cvičení by tak nemělo přijít na řadu před posilováním zad)
Výpony lýtek v předklonu 4x 25
Výpony lýtek vsedě 4x 20

*: Cvičení označená hvězdičkou se provádějí pyramidově. To znamená, že byste spolu se snižujícím se počtem opakování měli zvyšovat zátěž.
**: U stejného cvičení můžete měnit náklon. Například 30 stupňů, 15 stupňů, vodorovně – 1 sada cviků na každý typ
.



Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Metoda odpočinek-pauza
Zde je další známá technika pro zvýšení intenzity. Pravděpodobně jste o ní už slyšeli. Metoda odpočinek-pauza je založen...
Základní cviky na posilování hýždí
Milé dámy, nejvyšší čas přestat cvičit na strojích na roznožování/snožování a zároveň si číst časopis a začít s cviky, k...
Nejnovější články
Časté chyby při posilování zad
Existuje několik chyb, které můžete dělat při posilování zad v případě, kdy nejste dostatečně pozorní. Níže se můžete se...
Je vzpírání zbytečné, když máte nadváhu?
Mnoho lidí si myslí, že lidé s nadváhou nemohou nabrat svaly ve stejné míře jako ti štíhlí. Je to pravda nebo lež? Zjist...
Zaostávají vaše tricepsy? Pojďme se podívat, jak je zvětšit!
Tricepsy tvoří nápadnou část svalové hmoty na vašich pažích. Mnozí dělají tu chybu, že soustředí svůj trénink paží na bi...
Metoda konstantních sérií proti pyramidové metodě
Věčná otázka mnoha z nás zní: je efektivnější metoda konstantních sérií, nebo pyramidová metoda? Pojďme se seznámit s ná...
Restartuj mysl
Tento článek je určen pro ty, kteří mají problém začít po nuceném odpočinku. Cvičení po přestávce? Může to být těžké, ne...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
298 ms