Tři hlavy jsou lepší než jedna

Tři hlavy jsou lepší než jedna

05.03.2018
 / 4.8
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

V tomto článku vám T. C. Luoma poskytne veškeré znalosti, které potřebujete, pokud chcete mít obrovské a velkolepé svaly na pažích. Můžete si přečíst jeho cvičební postupy pro začátečníky i středně pokročilé.

Řada lidí začíná s kulturistikou, protože chtějí mít větší paže. Mnohem více pozornosti pak věnuje posilování bicepsů než cvičení tricepsů, ačkoliv většinu svalové hmoty na pažích tvoří tricepsy, zvláště pokud paže není ohnutá. Jelikož tricepsy tvoří větší svalovou skupinu než bicepsy, je celkem zřejmé, že potřebují více tréninku než tento dvouhlavý sval, který tvoří pouze menší část vašich paží.

Následující cvičební postupy pro začátečníky a středně pokročilé jsou založeny na pořadí cvičení a přísném dodržování formy. V případě středně pokročilého programu se předpokládá, že jste již ovládli správné techniky a zaměřujete se především na rozvoj slabších oblastí. Kromě toho se také aplikují speciální šokové techniky, které spustí další růst vašich tricepsů.

Posilování tricepsů pro začátečníky

Přejděme hned k věci: vaše lokty se nesmí hýbat! Tady je technika, kterou můžete procvičovat doma, než se pustíte do skutečného posilování tricepsů.
Stoupněte si před zrcadlo s pažemi volně visícími podél těla. Zhluboka se nadechněte a... Nedělejte nic. Slyšeli jste správně: jediné, co musíte udělat, je držet lokty na svém místě.

Samozřejmě si teď dělám jen legraci. Nejedná se o techniku, ale jasně to ukazuje, kam mířím. Většina lidí během posilování tricepsů odhazuje lokty od sebe víc, než hráči NBA při zavěšování míče do koše. Pokud budete mít vždy na paměti, že se vaše lokty nesmí pohnout, budete již na půl cesty ke správné technice.

Jedním z nejlepších cvičení pro tricepsy je stahování na kladce. Vezměte si rovnou nebo mírně tvarovanou rukojeť, kterou můžete uchopit dlaněmi směrem dolů (nadhmatem). S tímto úchopem budete zatěžovat vnitřní hlavu tricepsů. Pokud chcete zatěžovat laterální hlavu, použijte provaz a uchopte jej tak, aby dlaně směřovaly proti sobě a palce směřovaly nahoru. S těmito dvěma variantami dosáhnete plného rozvoje. V této fázi však stačí střídat oba úchopy po jednotlivých trénincích.

Nyní se podívejme na správnou formu: Stoupněte si čelem k rukojeti a uchopte ji nadhmatem. Šířka úchopu by měla být 20–25 cm. Trup mírně nakloňte dopředu, abyste dosáhli plné kontrakce, aniž byste se rukojetí udeřili do kolen. Poté stlačujte rukojeť dolů, aniž byste pohybovali lokty. V momentě maximální kontrakce (v nejnižším bodě) tricepsy pevně ohněte, vydržte jednu nebo dvě sekundy a poté pomalu vracejte rukojeť do počáteční polohy.

Při tomto cvičení používejte pouze tricepsy. Nejedná se o břišní cvik, neohýbejte tedy záda. A protože to není ani cvičení pro záda, nesnažte se tlačit rukojeť dolů pomocí zádových svalů. Po dosažení středně pokročilé úrovně je dovolen kontrolovaný odklon od precizního provedení (cheating), ale v tomto okamžiku byste se měli zaměřit na správnou formu.

Co se týče počtu opakování, časem uvidíte, co je pro vás nejlepší. Nicméně můžete začít se 3 sériemi, každá s 15 opakováními. Pokud v tricepsech pociťujete pálení a pumpování, je to známka toho, že cvik provádíte správně. Pokud tyto pocity nemáte, zkuste přidat víc opakování. Získání správného rytmu někdy vyžaduje víc tréninku.

Tricepsové extenze vleže jsou často obtížné, protože základním požadavkem je provádění správné formy. Toto cvičení se však vyplatí, protože donutí pracovat celé tricepsy. Uchopte rovnou tyč nebo tyč EZ a položte se na záda na vodorovnou lavici. Na začátku jsou paže natažené, lokty zafixované a tyč je v rovině s vašima očima. Po dosažení této pozice přesuňte tyč mírně směrem k horní části hlavy tak, aby vaše paže byly vzhledem k zemi v úhlu. Tímto způsobem se zátěž neuvolní ani v horní poloze. Pokud by se vaše paže vzhledem k zemi nacházely v úhlu 90 stupňů, zátěž v horní poloze by plně přešla na klouby a kosti, nikoliv na svaly.

Na začátku si tedy představte, že jsou vaše lokty zafixovány v bodě počáteční polohy. Následně ohýbejte paže a spouštějte tyč k hlavě. V tuto chvíli se tricepsy zcela vypnou. Aniž byste pohnuly lokty, zvedněte tyč zpět do počáteční natažené polohy, ohněte tricepsy v horní poloze, počkejte 1–2 sekundy a opakujte. Pohyb by měl být pomalý a kontrolovaný. Stejně jako u předchozího cviku můžete začít se 3 sériemi, každá s 15 opakováními.

Nyní se podívejme, jak tedy vypadá posilování tricepsů pro začátečníky:

Stahy horní kladky:

3 x 15*
Tricepsové extenze vleže: 3 x 15


*Po jednotlivých trénincích střídejte verze s rovnou rukojetí a s provazem.

Jak často byste měli posilovat? Jednou týdně je lepší než nic, dvakrát týdně je lepší než jednou a třikrát týdně je obvykle lepší než dvakrát. Není třeba cvičit víckrát. Pokud budete poctivě cvičit 2 nebo 3krát týdně po dobu 4–6 měsíců, budete určitě připraveni na trénink pro středně pokročilé.

Posilování tricepsů pro středně pokročilé

Jelikož dva předchozí cviky pro tricepsy (stahování a tricepsová extenze) tvoří základ většiny programů pro tricepsy, doporučuji v nich pokračovat. Nyní nastal čas tyto cviky provádět do okamžiku, kdy dosáhnete svalového selhání. A rovněž byste do své praxe měli zařadit další cviky s občasnými vynucenými opakováními a supersety. Dobře funguje kombinace stahování a kickbacků. Po sérii stahování si vezměte pár lehčích činek a proveďte několik kickbacků. Není třeba provádět sérii kickbacků po každé ze 3 sérií. Docela stačí provést jednu nebo dvě série. I zde je důležité, aby se vaše lokty nepohybovaly. V horní poloze kickbacku, když je paže natažená, by měla být horní paže paralelně k zemi. Po maximální kontrakci činku pomalu a kontrolovaně spusťte (lokty považujte pouze za spojnice). Poté proveďte kickback znovu, aniž byste otáčeli tělem. I zde by měl být pohyb pomalý a kontrolovaný. Nakonec, než činku spustíte, tricepsy na 1–2 sekundy ohněte v horní poloze.

Chcete-li dosáhnout větší intenzity, můžete tento cvik provádět oběma pažemi najednou. Ačkoliv se kickbacky obvykle dělají jen jednou rukou, nelze říct nic ani proti jejich provádění oběma rukama.

S tricepsovými extenzemi vleže můžete kombinovat jeden další účinný superset. Proveďte co nejvíce tricepsových extenzí a poté ihned přejděte na tlaky na lavici s úzkým úchopem a s tyčí o stejné hmotnosti. Možná si nyní myslíte, že hmotnost použitá pro tricepsové extenze je pro tlaky na lavici s úzkým úchopem příliš nízká. Tricepsové extenze však vaše svaly tolik vyčerpají, že vám budou tlaky na lavici připadat dvakrát tak těžší než normálně.

Šířka úchopu by u tlaků na lavici měla být 12–15 cm. Při provádění cviku držte lokty těsně u těla. Spouštějte tyč, dokud se nedotkne vaší hrudi. Cvik provádějte do svalového selhání. Stejně jako u předchozího supersetu není třeba tlaky na lavici s úzkým úchopem provádět po každé sérii tricepsových extenzí. Stačí jedna nebo dvě série.

Třetí cvik, který doporučuji pro středně pokročilé, jsou kliky. Tento cvik procvičí všechny tři hlavy tricepsů. Věřte nebo ne, doporučuji provádět jednu sérii s jediným opakováním. To není moc, že? No, zkuste to takto: horní část těla by měla být kolmo k zemi (pokud se nakloníte příliš daleko dopředu, většinu zátěže ponesou hrudní svaly). Při provádění cviku držte lokty těsně u těla. Poté se co nejpomaleji spouštějte k zemi, i kdyby to mělo trvat celou minutu. Po dosažení nejnižšího bodu se vytlačujte podobným způsobem zpět. Provádění cviku co nejvíce prodlužujte. To je vše. A jste hotovi.

Posilování tricepsů pro středně pokročilé tedy bude vypadat takto:

Superset 1:

Stahy horní kladky:

3 x 15*
Kickbacky:
Superset 2:
Tricepsové extenze vleže: 3 x 15
Tlaky na lavici s úzkým úchopem: 1–2 x 15 nebo do selhání
Kliky: 1 x 15 (nebo 1 x 1, jak je popsáno výše)


*Po jednotlivých trénincích střídejte verze s rovnou rukojetí a s provazem.

A až jednou přijde ten den (nejpravděpodobněji po 1 nebo 2 letech cvičení), kdy pocítíte, že tato intenzita už vám nestačí nebo že váš vývoj začal stagnovat. Až tohle nastane, bude čas přejít na trénink pro pokročilé.

Pouze pro pokročilé kulturisty: atakujte svaly z každého úhlu.

Jako v případě každého postupu pro pokročilé je konečným cílem vypracovat si svaly překračováním hranice bolesti. A to lze realizovat pouze prostřednictvím nucených opakování, supersetů a giant setů, které vám zaručí, že vaše tricepsy budou na konci posilování jako v plamenech. Nyní je také čas na rozvoj problematických oblastí. Pokud jste například dosud posilovali především horní část tricepsů, můžete spustit růst problematických oblastí pomocí částečných opakování.

Téměř všechny výše zmíněné cviky posilují spodní část tricepsů, pokud je budete provádět ve spodním rozsahu pohybu. V případě stahování nenechávejte rukojeť/provaz v horní poloze, ale jen v 1/2 nebo 3/4 celého rozsahu pohybu. Poté znovu proveďte stažení.

Pokud se vnitřní hlava nevyvíjí způsobem, jakým by měla, vyzkoušejte jednoruční stahování kladky. Pokud budou vaše palce směřovat dolů, budou více stimulovány vnitřní hlavy.

Kromě zvýšení intenzity a rozvoje problémových oblastí patří k jednomu z klíčových pilířů pokročilého tréninku práce na cílových svalech ze všech možných úhlů, což do práce zapojí svalová vlákna, která dosud nedostávala potřebné podněty. Podívejme se na příklad, který je rovněž dobrou ukázkou výzvy pro sílu vaší vůle: provádějte stahování kladky do selhání (tím se procvičí laterální hlava). Poté snižte hmotnost a bez odpočinku proveďte sérii s opačným úchopem (tím přinutíte k práci mediální hlavu). A nakonec uchopte spodní kladku a proveďte sérii kickbacků, čímž zasadíte poslední úder i dlouhé hlavě.

Před (nebo po) tomto giant setu (pomatujte, že rozmanitost je kořením života), proveďte několik kliků mezi lavicemi. Pokud možno přidejte i nějakou hmotnost navíc (15–20 kg) a poté proveďte co nejvíce opakování. Po dosažení selhání z vás váš tréninkový partner sejme závaží a vy budete pokračovat, dokud budete moci. Tento cvik provádějte do doby, když už nebudete schopni vytlačit ani váhu svého vlastního těla.

Existuje nekonečné množství různých verzí a technik. Všechny mohou být efektivní, pokud budete své tricepsy atakovat ze všech možných úhlů a budete mít ve svých napumpovaných svalech po posilování pocit pálení. Některým lidem stačí 9 sérií, jiní potřebují dvakrát tolik. Avšak v době, kdy dosáhnete pokročilé úrovně, už nebudete potřebovat nikoho, aby vám něco předepisoval. Poznáte to sami.



Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Losos Philadelphia
V poslední době patří losos mezi nejpopulárnější potraviny, takže bylo jen otázkou času, kdy pro vás připravíme jeden z ...
Bolí Vás ramena? Pak byste měli dělat bench pressy takto!
Trpíte-li bolestí ramen nebo zraněním ramenního kloubu, bude pro Vás možná obtížnější provádět tlakové cviky a bench pre...
FST-7, Cvičební plán od šampiónů Mr. Olympia
Připravte se, protože vaše vůle bude pořádně otestována. Dosáhnete svých limitů a vaše svaly budou hodně bolet. Jste při...
Nejnovější články
Základy
Kulturistika. Pojďme trochu popřemýšlet o významu tohoto slova a co by vlastně mělo vůbec znamenat. A nepřemýšlejte jen ...
Objemovo-rýsovací cykly
Jaký je rozdíl mezi častými a méně častými objemovými a rýsovacími fázemi? Tento „nahoru dolů“ cyklus máme u nás v Shop....
Jak můžete mít štíhlejší pas?  
Pozor! Cvičení popsané v tomto článku funguje, i když nejste štíhlí a nemáte ploché břicho. Nečekejte, až zhubnete, začn...
Holení: Jak často a jak?
Rostou chlupy rychleji, když se holíte? Měli byste při holení používat holící strojek nebo břitvu? My známe tu správnou ...
5 gramů kreatinu denně je vše, co potřebujete!
Už dlouho víme, že monohydrát kreatinu funguje. Jedná se o nejvíce zkoumaný doplněk stravy. Pořád, ale existuje mnoho my...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
260 ms