Večeře: Chyby a řešení

09.08.2018
 / 4.9

Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek! Přihlášení / Registrace

Je mnoho mýtů o večeři. Přesněji řečeno, jde o poslední jídlo dne: mnozí si myslí, že bychom před spaním měli konzumovat sacharidy, zatímco jiní věří, že bychom po 18:00 neměli vůbec jíst. Existuje mnoho úskalí, takže v tomto okamžiku to není snadné. A může to také mít z dlouhodobého hlediska dopad na stavbu těla. Níže si můžete přečíst několik věcí, které je třeba vzít v úvahu při plánování vaší večeře.


Pozdní sacharidy a tělesný tuk

Slyšeli jste to už milionkrát: amatéři, nebo dokonce i lidé s lepší kondicí, kteří říkají věci jako: "Žádné sacharidy po 18:00, protože to povede k přírůstkům tuku a celkové katastrofě". Mnozí si naplánují poslední jídlo se sacharidy ještě dříve. Na druhou stranu jsem často viděl dietní plány s plnou porcí Jumbo nebo šejkem s ovesnými vločkami naplánovanými před spaním. Takže už nejsem šokován, když slyším někoho, že si dá 100 gramů dextrózy před spaním. Chcete-li zkrátit dlouhý příběh: názory na tuto záležitost jsou extrémně proměnlivé: někteří lidé minimalizují příjem sacharidů ve druhé polovině dne, zatímco jiní zajdou až příliš daleko a přecpou se jednoduchými nebo složitými sacharidy těsně před spaním. A nejhorší ze všech: že všechny tyto nesmysly slýcháváme od osobních trenérů nebo ve fitnes obchodech.

Je v podstatě nějaký problém s konzumací sacharidů ve večerních hodinách?

Existuje několik aspektů. Zaprvé, stále vám opakujeme, že pokud jste aktivní, měli byste jíst, i sacharidy, pokud je to nutné. Zvláště pokud je poslední jídlo dne pozdě večer, ale těsně po cvičení. Dává ale smysl, že se vaše sacharidy musí snížit souběžně s úrovní vaší aktivity. Ovšem záleží také na tom, jak daleko jste v kulturistice: čím více máte svalové hmoty, tím větší máte svobodu. Udržování více svalové hmoty vyžaduje více energie ve výchozím bodě a BMR je větší, což znamená, že spálíte více kalorií, i když jste neaktivní. Na druhou stranu, jestliže jste chudý a máte méně svalů, karbohydrát-vendetta před lůžkem není pro vás nejlepší nápad. Jedna část hmotnostního zisku před spaním je v pořádku, pokud jste chudí a snažíte se přibrat.

Evening Meals—Mistakes And Solutions

Vedení životního stylu kulturisty znamená, že máte asi 4 nebo pravděpodobně 5-6 jídel denně. Do konce dne obvykle můžete zkonzumovat takové množství sacharidů, které je zapotřebí k naplnění vašich vyčerpaných dávek glykogenu. V takovém případě, pokud budete jíst sacharidy večer před spaním, už vaše tělo nebude schopno ukládat do skladiště glykogenu, protože jsou plné. Takže sacharidy budou přeměňovat a ukládat do tuků. Z tohoto důvodu, jestliže váš denní příjem sacharidů není rozdělen do několika menších porcí víceméně rovnoměrně během dne, ale plánujete přizpůsobit příjem sacharidů svým aktivitám, nejlepším řešením je naplánovat menší porce ve večerních hodinách. Pokud máte v plánu jíst pozdě, protože jste dlouho vzhůru: v takovém případě je ideální jídlo s bílkovinami nebo jídlo s bílkovinami a tuky, jako je maso + zelenina. Navíc, jestliže máte v plánu jíst těsně před spaním, doporučuje se dát si šejk nebo jiný zdroj bílkovin, jako je nízkotučný tvaroh.

Low-fat cottage cheese

Také citlivost na inzulín by měla být brána v úvahu. Citlivost na inzulín je ve večerních hodinách horší. To znamená, že je větší pravděpodobnost, že se sacharidy, které jíte, budou ukládat jako tuky. Na druhou stranu, pokud vaše zásoby glykogenu nejsou plné nebo rovnoměrně vyčerpané (např. po tréninku), citlivost na inzulín je lepší, takže když sníte nějaké sacharidy, uloží se vám z nich méně tuku. Samozřejmě, že hladovění není možnost, protože to je nejlepší způsob, jak naučit své tělo, že by mělo ukáladat sacharidy, kdykoli to jen půjde. Bude je ukládat do tukových zásob. Takže pokud nechcete jíst po 18:00, ale jste aktivní až do 23:00 nebo do půlnoci, tohle není ta správná cesta, jak kontrolovat hladinu tuku v těle.

"Večer se vyhýbám tukům, protože brání produkci GH!"

Další běžná mylná představa. Ve skutečnosti je optimalizace produkce růstového hormonu dalším dobrým důvodem ke snížení vašeho nočního příjmu sacharidů. Není pravda, že konzumace tuků nebo esenciálních mastných kyselin sníží produkci růstového hormonu. Vylučování tohoto hormonu začíná přibližně 30 až 90 minut po usnutí. Vysoká hladina inzulínu nebo cukru v krvi však může vážně narušit produkci růstového hormonu. Lidské tělo pracuje velmi složitě. A je koneckonců logické, že pokud budete jíst krátce před spaním příliš mnoho sacharidů, naberete tuk. To však závisí na několika faktorech, včetně nižších hladin růstového hormonu. Pokud někdo cvičí večer, platí pro něj úplně jiná pravidla: budete potřebovat sacharidy, které doplní vaše zásoby glykogenu. V tomto případě si můžete po svém tréninkovém šejku dát jídlo s nízkým obsahem sacharidů. Nebo pokud jste náchylní k hromadění tuků, jídlo typu maso + zelenina. V takovém případě vám váš šejk po cvičení poskytne dostatek sacharidů. Jakmile se vaše zásoby glykogenu doplní, hladina cukru v krvi klesne poměrně rychle, takže to nebude narušovat produkci GH.

Feel free to eat protein with some fats, preferably essential fatty acids.

Pokud vaše strava tedy vyžaduje více kalorií, ale nechcete jíst sacharidy před spaním nebo s posledním masovým jídlem dne, neváhejte konzumovat bílkoviny s některými tuky, nejlépe s esenciálními mastnými kyselinami. Na obsahu tuku v nízkotučném tvarohu není nic špatného, ať už jej jíte samotný nebo s proteinem. Stačí vynechat sacharidy a nebude to žádný problém.

"Můžete si říkat, co chcete: Večer se pořádně najím, protože ráno budu cvičit a potřebuji palivo!"*

Dělejte jak chcete, ale měli byste vědět, že toto není řešení. Dalším běžným mýtem je, že zásoby glykogenu budou vyčerpány ráno. Proč by tomu tak bylo? Odpařuje se glykogen? Vypotíte ho? Pravda je: procesy obnovy, ke kterým dochází během spánku, stejně jako mozková činnost a udržování základních životních funkcí vyžadují energii, takže vaše tělo do rána použije nějaký glykogen. Ale pokud jste šli do postele s plnými zásobami, zůstanou více méně plné, když se probudíte. Z tohoto důvodu by posilování na prázdný žaludek mohlo mít smysl: budete mít spoustu paliva pro cvičení. Přesto se mnozí neodvažují to vyzkoušet z důvodu nepřiměřených obav (zatímco jiní prostě ráno cvičit nemohou). Pokud je vaše poslední večerní jídlo bohaté na všechny makroživiny, je pravděpodobnější, že naberete tuk. Navíc pokud před spaním přidáte jídlo, které je bohaté na sacharidy a bílkoviny, zničíte přirozené procesy produkce hormonu ve vašem systému. Takže to raději nedělejte.

Užitečné tipy a rady pro večeře

Jen pár maličkostí; nic velkého.

  • Naplánujte si většinu příjmu sacharidů na ranní hodiny a dobu po tréninku.
  • Můžete si také rozdělit denní množství rovnoměrně do několika porcí včetně večerních jídel, pokud jste v této denní době aktivní.
  • Pokud jste náchylní k nabírání tuku, postupně byste měli snížit množství sacharidů v jídle. A pokud je to nutné, přidejte do svého večerního jídla na bázi bílkovin některé esenciální mastné kyseliny (např. lněný olej).
  • Netřeba říkat, že byste měli jíst zeleninu. To je zvláště důležité večer: vláknina snižuje glykemický index sacharidových zdrojů a zpomaluje jejich trávení, což má prospěšné fyziologické účinky.
  • Vyvarujte se příjmu sacharidů před spaním, s výjimkou zanedbatelného množství v proteinovém šejku.
  • Těsně před spaním můžete konzumovat bílkoviny samotné, jako třeba šejk.
  • Není třeba se obávat tuků. Ujistěte se však, že jsou z kvalitních zdrojů.

Zdroje bílkovin

U večerních jídel jsou klasické zdroje bílkovin ideální, především maso nebo mléčné výrobky s nízkým obsahem tuků. Totéž platí pro jídlo před spaním. Proteinový šejk s pomalou absorpcí je nejvhodnějším řešením. Já s tím však nesouhlasím. Celý tento humbuk o kaseinu může být trochu přehnaný: dokonce i biologická hodnota micelárního kaseinu (který je považován za kvalitní zdroj) je pouze 77, a to především kvůli jeho absorpčním charakteristikám. Řekněme, že si před spaním dáte 20 g kaseinu. Tato slizká látka bude sedět ve vašem žaludku asi 3 nebo 3,5 hodiny, a zatímco se pomalu tráví, bude postupně zaplavovat vaši krev s aminokyselinami. To zní celkem dobře, přesto je otázka, zda těchto pár miligramů aminokyselin neleží ve vašem žaludku příliš dlouho. Jednoduchý koncentrovaný proteinový šejk se naopak plně absorbuje asi za jednu hodinu a poskytuje "noční rezervy" ve formě aminokyselin ve vyšší koncentraci najednou.

Protein sources—Shake!

Nemusíte se mnou souhlasit, ale podle mých zkušeností je zbytečné používat 2 nebo 3 druhy bílkovin s různými absorpčními vlastnostmi jen proto, že vám až příliš záleží na pomalé absorpci. Věřím, že váš vývoj se nezastaví nebo nebude klesat. Kasein je rozhodně dobré řešení, zvláště pokud jste náchylní k hladovění v noci, protože vás mnohem lépe zasytí. Jinak je koncentrát syrovátkové bílkoviny nebo produkt na bázi syrovátky ekonomičtějším řešením. Nebo například pokud je pro vás hovězí protein jedinou volbou, vyberte si koncentrát bílkovin z hovězího masa. Bude to fungovat stejně dobře. Tvarohový sýr obsahuje i mikroživiny a užitečné bakterie, které jsou důležité pro váš střevní systém, takže má pro vás mnoho výhod. Můžete si zkusit dát maso před spaním. Váš trávicí systém to zvládne jednodušeji než tvaroh a nezapomeňte: maso je stále nejlepším zdrojem bílkovin.

*Záležitost snídaní je jiné téma, ale dovolte mi tady zmínit něco ve vztahu k večeřím. Protože mnozí jí mass gainers, nezdravé potraviny nebo jiné jednoduché zdroje sacharidů v dopoledních hodinách. To je obrovská chyba! Vaše citlivost na inzulín je ráno po probuzení na spodní hranici. To znamená, že svalové buňky jsou méně schopné vstřebat glukózu pocházející ze sacharidů, které jste požili. A když v tuto chvíli bombardujete tělo cukry, jednoduchými sacharidy nebo nezdravými potravinami, pak jste si právě zakoupili lístek do expresního vlaku směřujícího k obezitě. Když mluvíme o množství: pokud se rozhodnete pro složité zdroje sacharidů, můžete si v tuto chvíli dát více, pokud pocházejí z kvalitních zdrojů.

Pokud bych měl v tomto článku zdůraznit jednu věc, řekl bych, že je to příjem sacharidů. Protože obvykle je to Achillova pata všech diet, a to i v případě, že jíte mass gainers nebo 100 g dextrózy před spaním. Abychom to shrnuli: večerní jídlo je přinejmenším stejně důležité jako každé jiné jídlo během dne. Existuje však několik dalších aspektů, které byste měli mít na paměti při plánování dietního režimu, abyste se dostali do dokonalé podoby.


Měsíčně nejpopulárnější ShopBuilder Webshop články
Trénink celého těla je skvělý. Je ale snadné jej dělat špatně. Představíme vám chybu číslo jedna, kterou lidé při tréninku celého těla dělaj...
NEROVNOMĚRNÉ PRSNÍ SVALY PATŘÍ U NADŠENCŮ DO FITNESS K BĚŽNÝM PROBLÉMŮM Pojďme se tedy podívat, jak to můžete v posilovně napravit!...
V tomto tréninkovém plánu se kromě spodních břišních svalů a lýtek bude jednou týdně pracovat na každé svalové skupině. Protože je Váš tréni...
Pro ženy představuje hubnutí neustálé dilema: Co můžete jíst a čemu byste se během diety měly vyhnout? Jaké jsou základy diety a jak by měl ...
Řada lidí začíná s kulturistikou, protože chtějí mít větší paže. Mnohem více pozornosti pak věnuje posilování bicepsů než cvičení tricepsů, ...
Tvar zadečku a cvičení této partie byly mezi ženami vždy oblíbenými tématy. Jak správně trénovat hýžďové svaly a kolikrát týdně se takový tr...
Tento domácí tréninkový plán na kliky vám může sloužit jako dobrý základ pro trénink v posilovně, který vás čeká později. V tomto článku vám...

Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!