Věčná otázka: jakou váhu byste měli zvedat, abyste nabrali co nejvíce svalů?

Věčná otázka: jakou váhu byste měli zvedat, abyste nabrali co nejvíce svalů?

22.06.2018
 / 5.0
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

Jak můžete nabrat svaly? Někteří říkají, že pro optimální růst svalů jsou zapotřebí těžká závaží a pár opakování, zatímco jiní věří, že je to jen pro powerliftery. Kdo má pravdu? Pobavme se o tomto tématu.

Především je třeba si objasnit velmi důležitou otázku:

Čemu přesně říkáme "těžká váha"?

Sto kilogramů? Ne nutně. Deset kilogramů? Mohlo by být. Nebo někde uprostřed, jako 55 kg? Může být. Jedna věc je jistá: definice těžké váhy je relativní.

Co nazýváme "těžkou váhou" závisí na tom, o jakém cvičení mluvíme. Lidé mohou snadno udělat na leg press 200 kilogramů, ale nikdo na světě neudělá s takovou váhou tricepsový úder dobrým stylem. Závisí to také na jedinečné výkonnostní schopnosti. S jednou výjimkou (a tou jsou dvojčata) jsou všichni jiní. Každý reagujeme na vzpírání jiným způsobem. Nejsme stejně silní a váha, která vám působila problémy před 3 lety, může být nyní lehká.

Pokud jste s určitou váhou schopni udělat jen 3 opakování, není to těžká váha. Říkáme, že taková váha je příliš těžká. Definice nízké váhy je také relativní. Pokud jste s určitou váhou schopni udělat 300 opakování, je pro vás taková váha příliš lehká. Měli byste to hned změnit, protože takové posilování, pokud jde o budování svalů, nevede absolutně nikam. Takže od této chvíle budeme lehké váze říkat střední váha, protože 300 opakování se prostě nedělá.

Bodybuildeři obvykle dělají 6 až 20 opakování ve 3 až 6 sériích. Všechno, co se liší, by mělo být považováno extrémnost. Pokud jde o zvedání těžkých závaží, znamená to nižší počet opakování i nižší počet sérií a trénink se střední váhou tedy znamená vyšší počet opakování i sérií, ale žádné extrémy.

Budování svalů versus výkon

Otázkou článku je, jak efektivně budovat svaly, ne jak se stát silnějším. Silnější budeme, pokud se budeme snažit posilovat s těžšími a těžšími váhami, ale větší síla nemusí nutně znamenat větší svaly1. Například Phil Heath je slabší než Eddie Hall, ale je mnohem svalnatější. Proč? Je to snadné: protože současný pan Olympia dělá více opakování s lehčími závažími.

Pokud chcete mít větší svaly, musíte si vybrat jednu (cílovou) svalovou skupinu, cvičení, které tyto svaly stimuluje a měli byste se vyvarovat zapojení dalších svalových skupin. Jinými slovy musíte dělat každý cvik správně. Nehoupejte se, nepodvádějte (samozřejmě existují podváděcí opakování, ale to je pokročilá technika) tak jako to začátečníci dělávají, aby mohli používat těžší váhy. Nebudete mít větší svaly, pokud nebudete cítit, jak svaly pracují a neucítíte pumpu. Může to zlepšit váš výkon, ale to není naš cíl.

Například pokud trénujete záda, je snadné použít sílu bicepsu, což povede k neúčinnému posilování zad. Vaše bicepsy porostou, ale vaše záda zůstanou téměř stejná.

Na co je nutné myslet: vždy byste se měli snažit zvedat těžší a těžší váhy, ale pouze pokud to neovlivní kvalitu jakou cvik provádíte. Vždy se snažte překonávat své hranice.

Střední nebo těžké váhy? Podívejme se, co říká věda!

Před více než třemi lety2 někteří výzkumníci shromáždili 49 dobrovolníků, kteří už posilovali v průměru 4 roky. Trénovali celé tělo po dobu 12 týdnů a byli rozděleni do dvou skupin:

  • skupina "A" musela trénovat s 30-50% svého 1 opakovacího maxima (OM), takže při relativně středních nebo lehkých váhách s 20-25 opakováními v sérii
  • skupina "B" musela trénovat se 75-90% svého 1OM, s 8 až 12 opakováními

Každý člen obou skupin musel trénovat do selhání (dokud už nebyli schopni na konci tréninku / setu váhu zvednout). Když čas vypršel, vědci je zkoumali moderním vybavením a zjistili, že ani jeden z členů ani jedné skupiny si nezvýšil svalovou hmotu více než ostatní. Jinými slovy ani jeden styl tréninku (těžký vs. střední) nebyl lepší než ten druhý.

Vědci dospěli k následujícímu závěru: pokud trénujeme do selhání, nezáleží na tom, jak těžká je váha a kolik opakování vyklouzneme, nakonec se naše svalová hmota zvětší (za pomoci kvalitní výživy a odpočinku samozřejmě). To znamená, že posilování s těžkými a středními váhami je efektivní, pokud je pro vás trénink namáhavý. Ale to ještě není konec příběhu.

Co způsobuje růst svalů?

Pokud svalová vlákna trpí mechanickým mikro poškozením z váhového tréninku, musí se znovu regenerovat. Pokud tento proces skončí, sval bude o něco větší a silnější než předtím. Toho lze dosáhnout třemi základními taktikami kulturistiky:

  • zvedání těžších a těžších závaží (postupné přetížení)
  • dělání více serií a opakování
  • zpomalení negativních pohybů, které způsobují větší mechanické poškození

Podle dobře respektovaného odborníka na fitness, doktora Brada Schoenfelda, získání skvělé pumpy může také vyvolat růst svalové hmoty. Toho lze dosáhnout použitím lehčích závaží a vyššího počtu opakování. Řekl také, že těžké závaží a získání skvělé pumpy se vzájemně dobře doplňují.

Klíčem k rozvoji je dělání věcí, na které vaše tělo není zvyklé. Svaly se změnám přizpůsobují velmi rychle a efektivně. Vyzkoušeli jste v minulosti se svými přáteli nějaký sport, který neděláte pravidelně a cítili jste následující den velmi intenzivní bolest svalů? Vsadím se, že ano. Stalo se tak proto, že tento sport byl jiný, ne proto, že ten jiný sport byl o něco více těžší.

Takže jak byste tedy měli trénovat pro maximální růst svalů?

Tento bod může být popsán jen čtzřmi velmi krátkými slovy: různě, až do selhání. S mírnými (středními) váhami a někdy také s těžkými váhami. Neměli byste dělat každý trénink jiný. Počkejte, až bude mít trénink vliv na vaše tělo (přibližně 1-4 měsíce) a až budete mít pocit, že jste se novému stylu tréninku přizpůsobili, je čas na změnu.

Růst svalů nikdy není záležitostí pouze jediné věci. Záleží na genetice, kvalitě a množství jídla, kvalitě spánku, hydrataci, věku, pohlaví, počtu opakování, odpočinkem mezi sériemi, svalové paměti apod. Všechny tyto věci mají velký vliv na to, kolik svalů můžete vytvořit.

Trénujte při každém tréninku do selhání (ne v každé sadě samozřejmě), zaměřte se na skvělé pumpy a bolest svalů další den.

1: Eur J Sport Sci. 2016;16(1):1-10. doi : 10.1080/17461391.2014.989922. Epub 2014 Dec 20.

2: J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38. doi : 10.1152/japplphysiol.00154.2016. Epub 2016 May 12.



Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Značky v ShopBuilder eshopu
ShopBuilder vám nabízí nejprodávanější americké a evropské značky za přijatelné ceny! Klikni na svůj brand, prohlédni si...
Ořechovo-kokosové ovesné vločky s amino koktejlem
Je pro vás obtížné jíst každé ráno stejný proteinový koktejl s ovesnými vločkami? Pokud ano, tak tady vám nabízíme řešen...
Nejnovější články
Domácí cvičení
Jste začátečník a nemáte ještě v úmyslu chodit do posilovny, ale přesto se snažíte vytvořit si nějaký základ do budoucna...
Bolí Vás ramena? Pak byste měli dělat bench pressy takto!
Trpíte-li bolestí ramen nebo zraněním ramenního kloubu, bude pro Vás možná obtížnější provádět tlakové cviky a bench pre...
Nepřekonatelný izolát syrovátkové bílkoviny
Už dlouho víme, že syrovátka je králem bílkovin. Díky své vysoké biologické hodnotě (BV) tělo využívá syrovátku dokonce ...
Cvičení nohou bez dřepování?
Dřepy jsou nejzákladnějším cvikem pro každé posilování nohou. Bez tohoto cviku je nemožné mít svalnaté nohy. Nebo to nen...
Časté chyby při posilování zad
Existuje několik chyb, které můžete dělat při posilování zad v případě, kdy nejste dostatečně pozorní. Níže se můžete se...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
265 ms